Anders ger träningsråd

[Anders The Peak]

Ursprungligen postat av PureWhey

Vad skulle du ändra ATP? Lika färger = super/tri-set.

Om jag säger så här du är hyggligt vältränad och det brukar betyda att personen har fått in känslan för vad denne behöver vid givet tillfälle.

En PT av klass tex Krister Ståhlberg skulle lyfta dig styrkemässigt bara av placeboeffekten av hans vackra stämma samt genuina känsla för styrkelyft

[Hereticus]

Anders, jag fann en mall att designa överkroppspass utefter om man kör halvkroppsupplägg.
Tycker du den verkar vara vettig? Och är volymen författaren beskriver i steg 2 tillräcklig (förutsatt att man kör x2 överkroppspass per vecka)?

Jag tyckte att 120 reps/vecka för större muskelgrupper och 60 reps/vecka för mindre... lät för lite, men jag kanske måste undersöka min hörsel?

http://www.aworkoutroutine.com/upper-body-template/

Tack på förhand!

[Anders The Peak]

Ursprungligen postat av Hereticus

Anders, jag fann en mall att designa överkroppspass utefter om man kör halvkroppsupplägg.
Tycker du den verkar vara vettig? Och är volymen författaren beskriver i steg 2 tillräcklig (förutsatt att man kör x2 överkroppspass per vecka)?

Jag tyckte att 120 reps/vecka för större muskelgrupper och 60 reps/vecka för mindre... lät för lite, men jag kanske måste undersöka min hörsel?

http://www.aworkoutroutine.com/upper-body-template/

Tack på förhand!

Hur man, kvinna eller hen ska träna beror mycket på den träningsgrad som personen har. Det som läggs fram med repetitioner bygger säkert på några antaganden som kan vara relativt riktiga.

Men i dagsläget är de flesta som forskar inom området rätt överens om de här rekommenderade sets och reps för det ena eller det andra inte stämmer med de upptäckter som gjorts under senare år inom området.

Avgörande är om du utmanar muskeln i den utsträckning som krävs för att utvecklas och inte mer än det heller för då får kroppen svårt att hinna återhämta sig och superkompensera med resultat att utvecklingen avstannar och kan i sämsta fall stagnera.

Hellre mindre volym med hög kvalitet än hög volym med låg kvalitet.

[Hereticus]

Ursprungligen postat av Anders The Peak

Hur man, kvinna eller hen ska träna beror mycket på den träningsgrad som personen har. Det som läggs fram med repetitioner bygger säkert på några antaganden som kan vara relativt riktiga.

Men i dagsläget är de flesta som forskar inom området rätt överens om de här rekommenderade sets och reps för det ena eller det andra inte stämmer med de upptäckter som gjorts under senare år inom området.

Avgörande är om du utmanar muskeln i den utsträckning som krävs för att utvecklas och inte mer än det heller för då får kroppen svårt att hinna återhämta sig och superkompensera med resultat att utvecklingen avstannar och kan i sämsta fall stagnera.

Hellre mindre volym med hög kvalitet än hög volym med låg kvalitet.

Okej, tack!

Har du för övrigt några synpunkter om själva mallen gällande designen för passen som författaren lagt upp?
Jag har svårt att hitta något halvkroppsupplägg som jag gillar, och att själv kunna plocka ut sina favoritövningar är lockande.

Annars kanske det finns något mer vedertaget sätt att bygga halvkroppsupplägg på?

[Diomedea exulans]

Finns det något som tyder på att chins/pullups bygger bättre rygg än latsdrag om belastningen är samma?

[Okau]

Vad tror du om helkroppspass 3 ggr i veckan? Ute efter mer muskelmassa. Något schema att rekommendera?

[Anders The Peak]

Ursprungligen postat av Hereticus

Okej, tack!

Har du för övrigt några synpunkter om själva mallen gällande designen för passen som författaren lagt upp?
Jag har svårt att hitta något halvkroppsupplägg som jag gillar, och att själv kunna plocka ut sina favoritövningar är lockande.

Annars kanske det finns något mer vedertaget sätt att bygga halvkroppsupplägg på?

Berätta lite om vad du gillar när det kommer till övningar uppifrån ned
Jag kan försöka lägga upp en hygglig kombination till dig.

[Anders The Peak]

Ursprungligen postat av Okau

Vad tror du om helkroppspass 3 ggr i veckan? Ute efter mer muskelmassa. Något schema att rekommendera?

Berätta lite om vad du gillar när det kommer till övningar uppifrån ned
Jag kan försöka lägga upp en hygglig kombination till dig.

[Anders The Peak]

Ursprungligen postat av Diomedea exulans

Finns det något som tyder på att chins/pullups bygger bättre rygg än latsdrag om belastningen är samma?

Jag tror faktiskt att chins/pullups bygger bättre lats jämfört med latsdrag i maskin om de utförs på ett korrekt sätt och inte tävlingschins som bara handlar om att orka göra så många chins som möjligt. Dessutom tror jag att om personen i fråga klarar av att reppa på i flertal set chins har personen en hyggligt vältränad rygg

[Okau]

Ursprungligen postat av Anders The Peak

Berätta lite om vad du gillar när det kommer till övningar uppifrån ned
Jag kan försöka lägga upp en hygglig kombination till dig.

Jadu. Basövningar.

Bänkpress, militärpress, stångrodd, sidolyft, latsdrag, chins, hantelpressar, bicepscurl, pushdowns, benpress, lårcurl, lårspark, raka mark m.m.

Inga krusiduller det vill säga.

Gillar knäböj mycket men har skolios och har nu fått helt sne höft (tror det är det). När jag sitter i knäböjsställning i botten så är hela högerbenet lägre ner än vänster. Så vågar inte köra tunga knäböj längre... Hoppas man kan få fin röv o böj utan knäböj. Gillar marklyft med men lite scared där med.

Aldrig kört helkropps pass innan, och inte heller kört så frekvent som att köra igenom kroppen 3ggr i veckan.

Tränat 4-5 år.

[dmoller]

Ursprungligen postat av PureWhey

https://www.strengthandconditioningr...s/bench-press/

Vad skulle du ändra ATP? Lika färger = super/tri-set.

Hade ändrat Reglering till Adj.

heeeh

[svag74]

Ursprungligen postat av Anders The Peak

Dessutom tror jag att om personen i fråga klarar av att reppa på i flertal set chins har personen en hyggligt vältränad rygg

Alternativt kan man vara muskelbefriad som jag, men vara en riktig lättviktare

[Hereticus]

Ursprungligen postat av Anders The Peak

Berätta lite om vad du gillar när det kommer till övningar uppifrån ned
Jag kan försöka lägga upp en hygglig kombination till dig.

Vad snällt, tack

Några favoriter för överkropp är bänkpress eller snarlika varianter såsom smalbänk och snedbänk. Militärpress och viktade dips är två andra favoriter. Ibland kan jag köra lite push press.
Försöker även få in lite varianter med hantlar emellanåt, t.ex. lutande hantelpress och/eller arnold press. Och om jag känner mig oförtjänt fräcsh hantel flyes och sidolyft.

För rygg så gillar jag stångrodd, hantelrodd och latsdrag med varierande grepp (körde mycket chin-ups innan, men har ersatt dessa med latsdrag då jag orkar mer reps).
Pendlayrodd kan också vara fruktansvärt rolig!

För underkropp så gillar jag lite variation så det brukar kunna bli olika varianter av böj och mark, oftast vanlig bakböj, frontböj, vanlig mark och ibland rumänska.
Sedan så kan det bli lite lårcurl, utfall och benpress.

För armarna så tycker jag om stångcurl, tricep extension med skivstång. Sedan brukar jag ha med lite hantelcurl och ibland pushdowns eller sittande exensions med hantel.

Sedan brukar det bli en del mage och vader (stående i maskin eller smith är roligast!), men som oftast planka, cablecrunch, någon form av rotation med viktplatta. Kanske dragon flags.

Så gillar en kombination av lite tyngre grejer och lite lättare flutt för skojs skull.

[Anders The Peak]

Ursprungligen postat av Okau

Jadu. Basövningar.

Bänkpress, militärpress, stångrodd, sidolyft, latsdrag, chins, hantelpressar, bicepscurl, pushdowns, benpress, lårcurl, lårspark, raka mark m.m.

Inga krusiduller det vill säga.

Gillar knäböj mycket men har skolios och har nu fått helt sne höft (tror det är det). När jag sitter i knäböjsställning i botten så är hela högerbenet lägre ner än vänster. Så vågar inte köra tunga knäböj längre... Hoppas man kan få fin röv o böj utan knäböj. Gillar marklyft med men lite scared där med.

Aldrig kört helkropps pass innan, och inte heller kört så frekvent som att köra igenom kroppen 3ggr i veckan.

Tränat 4-5 år.

Pass 1
Bänkpress 5*5
Enarms hantelrodd 5*8
Militärpress 5*8-12
Frontlyft stång 4*12
Omvänd bicepscurl 3*12
Bicepscurl 3*12
Pushdown 4*8-12
Liggande triceps extension runt huvuder 3*12
Benpress 4*10
Raka mark (rumänska) 4*10
Tåhäv i maskin 4*15

Pass 2
Benpress 5*5
Leg extension 4*15-20
Leg curl 3*20
Chins 4*max
Rowing long pulley 4*8-10
Hantelpress 6*8-10
Smal bänkpress 3*12
Pushdown 2*20
Hantelcurl 4*8-12
Omvänd preachercurl 3*12

Pass 3
Stångrodd 5*5
Latsdrag 4*12
Bänkpress 3*8-12
Cablecross/bröstpress 3*12-15
Bicepscurl 4*12 i superset med Pushdown 4*12
Hockey böj 4*12 ca 5-10 cm grundare än en ATG
Legcurl 4*12
Tåhäv 4-5*12-20

[Anders The Peak]

Ursprungligen postat av Hereticus

Vad snällt, tack

Pass 1
Bänkpress 5*5
Dips 4*12
Cablecross 3*15

Militärpress 4*8-12
Frontlyft stång 4*12
Sidolyft hantel 3*12-15

Pushdown 4*8-12
Liggande triceps extension runt huvuder 3*12

Pass 2
Enarms hantelrodd 5*8
chins 4-5*max tills du når 50 reps totalt
Rowing long pulley 4*8-10
Baksida axel 3-4*12-16

Omvänd bicepscurl 3*12
Bicepscurl 4*6-12
Hammercurl 3*12

Pass 3
Benpress 5*5
Knäböj 4*10
Leg extension 4*15-20
Leg curl 3*20
Raka mark (rumänska) 4*10
Tåhäv i maskin 4-5*12-20
Mage och korsrygg 4-5 set vardera

Vila en dag börja om på nytt