Koncept: Råstyrka - Sidan 80 - Kolozzeum Forum

koncept · 2017-10-13, 18:07

Sheiko
Advanced Medium Load
Comp Cycle
V4D3

Tid 1 timme 1 kvart
Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 5 min
Ryggresning, vikt fram 20 kg x 2 x 15
Pallof press 3 x 8

Knäböj, låg stång, bälte
60 kg x 3
80 kg x 3
95 kg x 3
110 kg x 2
110 kg x 2 @7
120 kg x 1
120 kg x 1
120 kg x 1 @7.5

Band pullapart 2 x 12

Bänkpress, stopp
60 kg x 3
75 kg x 3
87.5 kg x 3
95 kg x 2
95 kg x 2
95 kg x 2 @7

Biceps 2 x 12
Ryggresning, vikt fram 30 kg x 2 x 12

Kommentar
Veckans sista pass.

Böj: Lätt. Tyngdpunkten för långt bak någon ep, annars god teknik.
Bänk: Ok. Sådär bendriv och lite slappt.

koncept · 2017-10-16, 19:06

Sheiko
Advanced Medium Load
Comp Cycle
V5D1

Tid 1 timme
Uppvärmning och dynamisk stretch 10 min
Liggande benlyft 3 x 12
Ryggresning, vikt fram 20 kg x 2 x 12
Band pullapart 2 x 12

Bänkpress, stopp
60 kg x 3
75 kg x 3
87.5 kg x 2
87.5 kg x 2
95 kg x 1
95 kg x 1
95 kg x 1 @6

Sumo, bälte
110 kg x 3
130 kg x 3
145 kg x 2
145 kg x 2
145 kg x 2 @6

Ryggresning 2 x 12
Biceps 2 x 10

Kommentar
Ett snabbt och lätt pass före maxningarna i slutet av veckan. Samma sak imorn.

Bänk: Mjuk i ryggen från 3 dagars vila, så bryggan blev bra. Även ok bendriv.
Sumo: Det drog först lite i hamstring och höften, också pga fler dagars vila än vanligt. Med mer uppvärmning så blev det inga problem.

koncept · 2017-10-17, 19:15

Sheiko
Advanced Medium Load
Comp Cycle
V5D2

Tid 3 kvart
Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 10 min

Ryggresning, ett ben 2 x 8
Ryggresning, vikt fram 20 kg x 2 x 8
Pallof press 3 x 8

Knäböj, låg stång, bälte
60 kg x 3
80 kg x 3
95 kg x 2
110 kg x 1
110 kg x 1
110 kg x 1 @6

Band pullapart 2 x 12

Bänkpress, stopp
60 kg x 3
75 kg x 3
85 kg x 2
90 kg x 2
90 kg x 2 @6

Ryggresning, i GHR 1 x 25

Kommentar
Sista passet före test av 1RM. Lyften kändes bra och jag känner mig helt återhämtad från programmets volym. Det har dock värkt några ggr i vänster knä efter gårdagens pass.

Böj: Mycket bra fart och studs.
Bänk: Bra positioner och fart.

koncept · 2017-10-20, 22:38

Sheiko
Advanced Medium Load
Comp Cycle
V5D3 Test

Tid 2 timmar 3 kvart
Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 10 min

Ryggresning 2 x 10

Knäböj, låg stång, bälte
60 kg x 3
80 kg x 3
100 kg x 3
117.5 kg x 2
130 kg x 2
140 kg x 1 @8
147.5 kg x 1 @9
155 kg x 1 @10

Bänkpress, stopp
60 kg x 3
75 kg x 3
87.5 kg x 3
100 kg x 2
110 kg x 1 @8
115 kg x 1 @9
120 kg x 1 @9.5
125 kg x 0

Sumo, bälte
100 kg x 3
130 kg x 3
150 kg x 2
170 kg x 1
185 kg x 1 @8
197.5 kg x 1 @9
207.5 kg x 1 @ 10 PB

Total: 482.5 kg, matchade tidigare total
Kroppsvikt: 89 kg

Kommentar
Sista dagen, dvs maxtest, på 4 dagars Sheiko Advanced Medium Load med vissa modifieringar.

Böj: Planerade att testa 160 kg utifrån hur 155 kändes. Fick bra vändning men enorm sticking point vid knäna i 90 grader knappt halvvägs upp. Samma problem som på nästan alla tunga böjar hela programmet. I jämförelse med tidigare maxlyft såg positionerna bättre ut. Därmed tolkar jag det som att jag saknar styrkan i låren och en del stabilitet genom bålen.

Bänk: Pressade för rakt på 110 kg men var inte så tungt. 115 kg var rätt tungt men tekniskt bra. 120 kg var en jämn grinder nära max. 125 kg dog några cm över bröstet. Var för tungt helt enkelt.

Sumo: 185 och 197 kändes ungefär lika tungt. 207 var tungt i botten och hade en något ojämn utlåsning som mina tidigare maxningar i sumo. Ser även ut som att jag svankar för mycket innan draget börjar. Det känns som att sumon kommer fortsätta gå upp så länge jag bara tränar med tillräclig intensitet och volym, så den ser jag inte som ett problem likt böjen.

Överlag gick det som väntat utifrån de senaste veckornas träning, men jag är knappast nöjd för ett program på ~20 veckor. Tappade 2.5 kg i böj och missade 2.5 PB i bänk. I sumo fick jag PB med 2.5 kg, och hade nog ytterligare 2.5 kg. Några anledningarna tror jag är att jag endast har gått upp ~1 kg (trots ökade kalorier). Har missbedömt hur min förbränning har ökat med programmets ökade volym och inte justerat intaget tillräckligt.

En annan anledning till resultatet tror jag är att programmet har "onödigt" hög volym per lyft per pass men för låg frekvens för mig. Min böj har i regel känts bättre med högre frekvens och lägre volym per pass än det motsatta likt detta program. I bänkpress tror jag att behöver högre volym. Mina korta ROM och förhållandevis lite muskler borde tillåta det. Marklyft har däremot gått bra, vilket jag tillskriver hög volym på hög intensitet möjliggjort via mycket sumo från låga block, samt kanske att jag lagt in en del smalmark. Slutligen tror jag att programmets viktprogression kan a varit för långsam, dvs att det inte har varit tillräckligt utmanande.

Nästa period blir det en modifierad version av samma program där jag har ökat volymen via högre reps och ökat frekvensen genom att flytta dubbelmackorna. Tror det kan bygga mer muskler och förbättra tekniken i främst böj. Har skrivit klart första blocket som jag tycket ser ok ut. Men först blir det en vecka med lugnare träning.

Film kommer senare.

koncept · 2017-10-20, 22:52

Guckenn · 2017-10-22, 22:26

Grattis till mark-pb.

baktung · 2017-10-22, 23:43

Grattis till markperset och bra kämpat genom alla dessa veckor!

Jag är imponerad över din disciplin och ditt redan självklara beslut att fortsätta på ett liknande men något modifierat program trots att utdelningen inte blev den önskade denna vända.

Och visst var det så att du var ganska reslig? 189 cm? Min spontana känsla är att 89 kg på en lång kille inte låter som en optimal styrka-kroppsviktsratio. Jag gissar att du skulle få ut mer av din potential på runt 105 kg. Hur har du tänkt kring det? Övervägt en lite raskare bulk? 1 kg kroppsviktsökning på 20 veckor är som du säger ganska lite om man nu hade haft som mål att öka sin muskelmassa.

koncept · 2017-10-23, 13:09

Citat:

Ursprungligen postat av Guckenn

Grattis till mark-pb.

Tackar!

Citat:

Ursprungligen postat av baktung

Grattis till markperset och bra kämpat genom alla dessa veckor!

Jag är imponerad över din disciplin och ditt redan självklara beslut att fortsätta på ett liknande men något modifierat program trots att utdelningen inte blev den önskade denna vända.

Och visst var det så att du var ganska reslig? 189 cm? Min spontana känsla är att 89 kg på en lång kille inte låter som en optimal styrka-kroppsviktsratio. Jag gissar att du skulle få ut mer av din potential på runt 105 kg. Hur har du tänkt kring det? Övervägt en lite raskare bulk? 1 kg kroppsviktsökning på 20 veckor är som du säger ganska lite om man nu hade haft som mål att öka sin muskelmassa.

Jag är 192 cm, och visst, jag är för lätt. På 100 kg bör jag få hyfsade vinklar (främst för böj), och för att få ut det mesta givet min längd är nog 110-120 kg minimum. De få duktiga styrkelyftare som är runt min längd går i plussen eller -120. Jag vill dock inte väga så mycket.

Bakgrunden kan summeras så här.
Våren 2014 när jag började med SL till hösten 2015 gick jag från att väga 83 till 95 kg. Ökade mycket i styrka. Jag hade sedan innan och fick dock en del skador under perioden. Efter DM nov 2015 fick jag mer ont och tröttnade. Gjorde uppehåll från SL fram till sommaren 2016. Hade då gått ner till 86 kg. Sedan dess har jag jobbat på att komma tillbaka och nu har jag matchat min tidigare total. För att vara ärlig så har jag mått bättre fysiskt under 90 kg, men jag ger det en ny chans så att träningen går snabbare framåt.

Lennix · 2017-10-23, 14:13

Citat:

Ursprungligen postat av koncept

för att få ut det mesta givet min längd är nog 110-120 kg minimum. De få duktiga styrkelyftare som är runt min längd går i plussen eller -120

Jag tänker rättfärdiga min övervikt med ditt citat

Snyggt lyft!

baktung · 2017-10-23, 19:08

Märkligt att du upplever en högre skadebenägenhet redan runt 90 kg. Du kan liksom inte alls vara överviktig redan där. Var det nedre extremiteterna som drabbades, typ hälsporre och annat som är direkt kroppsviktsrelaterat? Jag fick ju hälsporre när jag vägde 98 kg men då var jag fet på mina 176 cm.

Annars låter det sunt att vilja behålla en smärt figur, men med de ambitioner du verkar ha för lyftningen borde det nästan vara värt att närma dig en mer optimal vikt. Du kan alltid testa att gå mot 100 kg under ett års tid eller nåt. Kanske var skadorna en slump förra gången. Ja, ge det en chans!

koncept · 2017-10-23, 19:24

Tid 2 timmar
Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 10 min

Ryggresning, ett ben 2 x 10
Ryggresning, vikt fram 20 kg x 2 x 10
Liggande benlyft 3 x 12
Enbens good morning 2 x 10

Knäböj, hög stång, med paus + utan paus
60 kg x 4 + 4
80 kg x 4 + 4
80 kg x 4 + 4
80 kg x 4 + 4
80 kg x 4 + 4
80 kg x 4 + 4 @7.5

Bulgarisk splitböj 20 kg x 4 x 12

Spoto press, fötterna uppe
60 kg x 8
70 kg x 8
80 kg x 6
80 kg x 6
80 kg x 6
80 kg x 6
80 kg x 6 @8.5

Sumo, semibred stans, på 4 cm
100 kg x 4
120 kg x 4
135 kg x 4
135 kg x 4
135 kg x 4
135 kg x 4 @8

Raka marklyft, ryckgrepp
80 kg x 12
90 kg x 12
95 kg x 12
95 kg x 12 @7.5

Sittande axelpress 20 kg x 12, 25 kg x 3 x 8, 20 kg x 2 x 10
Lårcurl, stopp 4 x 10
Sidolyft full ROM ss omvända flyes 3 x 6 + 6
Tricepspushdown 4 x 6

Kommentar
Väldigt jobbigt. Ur form. Andfådd efter första övningen. Kraftig träningsvärk, främst i låren. Tror den låga volymen under toppningen och överlag få reps per set i Sheiko har gjort mig slö. Tror att några veckor med högre reps och frekvens kan göra gott.

Böj: Använde mina knävärmare på 5mm istället för SBD på 7mm. Kändes att låren behövde jobba mer. Kommer köra med de tunnare framöver, möjligen förutom de tyngsta lyften i tävlingsstilen.
FU spoto press: Rätt skön övning. Får lyfta helt med pressmusklerna. Inga konstigheter annars.
Långa semi-sumo: Som tidigare svårt att hålla lädryggen rak i startpositionen i långa sumo. Går okej med halvbred stans. Låren var helt slut från böjen och splitböjen så var jobbigare än väntat.
Raka ryckmark: Flåsigt men inte tungt. Höll ryggen ok men lät skuldrorna åka för långt fram.

Sittande axelpress hade jag inte kört på länge men gillade övningen skarpt. Bör kunna bygga upp pressmusklerna med den långa rörelsen.

koncept · 2017-10-23, 19:33

Citat:

Ursprungligen postat av baktung

Märkligt att du upplever en högre skadebenägenhet redan runt 90 kg. Du kan liksom inte alls vara överviktig redan där. Var det nedre extremiteterna som drabbades, typ hälsporre och annat som är direkt kroppsviktsrelaterat? Jag fick ju hälsporre när jag vägde 98 kg men då var jag fet på mina 176 cm.

Annars låter det sunt att vilja behålla en smärt figur, men med de ambitioner du verkar ha för lyftningen borde det nästan vara värt att närma dig en mer optimal vikt. Du kan alltid testa att gå mot 100 kg under ett års tid eller nåt. Kanske var skadorna en slump förra gången. Ja, ge det en chans!

Jag syftade inte på skadebenägenhet, utan på hur lätt och pigg jag känner mig i vardagen. När jag vägde 95 kände jag mig rätt tung och klumpig. Jag förstår att det kanske låter konstigt med tanke på min längd och att jag nog inte var över 16% kroppsfett, men har alltid varit rätt tunn så det är vad jag är van vid. De skador jag hade har kommit från träningen. Du kan läsa om dem längre bak i journalen.

För tillfället har jag inga konkreta ambitioner med träningen förutom att hålla mig skadefri och bli starkare. Jag hade högre ambitioner förut men med skadorna osv har jag lagt det på hyllan. Det finns ingen chans för mig att kvala till SM om jag inte går upp till minst 120 kg. Jag saknar ju nästan 300 kg i totalen. Detta är helt enkelt den form av träning jag tycker är rolig, men sen är det såklart roligt att även få resultat, så ska satsa på att lägga på mig massa den kommande träningsperioden.

1x0 · 2017-10-24, 08:03

Satan vilken sticking point i böjen! Flyger upp från botten sedan tvärstopp, sedan fart igen!

Du skrev för någon månad sedan att du ska utöva mer highbar, din nästa träningscykel(?). Bra för låren som du spekulerar boven till sticking pointen.

Din sumo är galet snygg framifrån! Skrev sist; undra vad du markar om första-övning, ej mock-meet (böj-bänk innan)!

Tråkigt att du givit upp styrkelyft-tävlingssatsning, om jag tolkar dig rätt. Pga skador och du är lång; behöver väga 120 eller plussen för bli konkurrenskraftig?
__

Edit. Förresten. Tänkt på när läser dina pass. Hur använder du RPE? Är allt under 7 uppvärmningsslyft eller följer du 1-2-3 reps kvar i tanken enda ner till låga siffror? Tänker på detta exemplet:

Citat:

Ursprungligen postat av koncept

Knäböj, låg stång, bälte
60 kg x 3
80 kg x 3
95 kg x 2
110 kg x 1
110 kg x 1
110 kg x 1 @6

Att 110 x1 är @6, alltså att du hade 4 reps kvar i tanken. 110 x5 är ju ingenting för dig (70%1RM x5 är bajs) när ditt max är 157.5.

Själv använder jag med reps kvar i tanken, även på låg RPE. Så om jag böjer 140x4 @4, betyder det att jag hade en tia. Ser på denna charten att det är annorlunda dock: https://tzstrength.files.wordpress.c...flow-chart.png - sen förändras det om det är reps eller 1RM. Man kan ju göra typ 150 kg x1 @10 men sedan 155 kg x1 @10, men 150-lyftet var non-grinder, fast ej reps kvar i tanken.

Lite svammel.

baktung · 2017-10-24, 11:53

Citat: