1911 discotränar.

[1911]

stevebc: jag körde mycket brutalbänk i hypersträckställningen innan LTK införskaffade den "riktiga" brutalbänken. Så jag är nog mest van vid övningen, snarare än stark.

[1911]

Fredag

Rullskidor
Tid: 1h 5 min
Sträcka: 13km
Tempo: 5min/km

Var blött på vägarna vilket förstörde hastigheten som fan. Blir mycket större motstånd då, plus att mitt ena hjul krånglat lite och då blev väldigt trögt när det kom in lera i det.

Dock rätt bra pass må jag säga.

[1911]

Måndag

Styrketräning

Pull-ups, stege, 15 sek vila
1-2-3-4-5-3 (fail)
1-2-3-3 (fail)

Chins
5 reps

Pull-ups med rep (touchade marken med benen vissa reps!)
8 st
6 st
5 st
4 st


Bänkpress, stege, 15 sek vila
70kg 1-2-3-4-5-6-5(fail)
Normalt set: 70kg x 10 reps

Knäböj (lätta set idag)
50kg x 15
50kg x 15

Legcurl, sittande.
50kg x 12 reps
50kg x 12 reps
50kg x 12 reps
50kg x 12 reps

Brutalbänk
15kg x 10
15kg x 10
15kg x 8 + 2 KV
15kg x 8 + 2 KV

Tisdag


Övade på någon form av olympiskt lyft vilket var en blandning av marklyft, ryck och militärpress.
40kg x 5
40kg x 5
40kg x 5
40kg x 4
40kg x 4
40kg x 4
40kg x 4
40kg x 4
50kg x 3
50kg x 3
40kg x 3
40kg x 3
40kg x 3

Militärpress i smith
50kg x 8

Shrugs
80kg x 10
80kg x 10
80kg x 10
80kg x 10

Bicep-curls med ez-stång
35kg x 8
32,5kg x 10
30kg x 8, långsamma
30kg x 8, långsamma



ÖVRIGT:
Ingen kondis nu måndag,tisdag. Jag körde lite orapporterat i helgen. Mån+Tis är denna vecka styrkedagar helt enkelt.

[1911]

Försökte göra en .gif av övningen jag körde idag, men det gick inte ställa in hur lång tid varje bild skulle visas... så det går undan

[1911]

Hade tänkt löpa lite mer nu ett tag.

Idag:
Löpning 8-9km backintervaller (3 backlöpningar), och styrketräning bänkpress, smalbänk, brutalbänk, sidebends.

[1911]

Torsdag

Styrketräning

Bänkpress
Warmup x 20kg
50kg x 15 warmup
90kg x 4 (3 själv)
90kg x 4 (3 själv)
90kg x 4 (3 själv)
60kg x 20 (fail sista)
60kg x 16, aningen striktare än förra

Smalbänk
50kg x 12
60kg x 8
60kg x 8
50kg x 12

Brutalbänk
20kg x 8 reps
20kg x 5 reps - och 5 utan vikt
20kg x 6 reps - och 5 extra explosiva utan vikt

Sidebends med hantel
40kg x 12
40kg x 12
40kg x 10
40kg x 8


Löpning
Löpning med lätt ryggsäck i halvkuperat löpspår.

[Fordon]

Mjölksyra efter 20 reps?

[1911]

Hehe tror nog min mjölksyra dras igång främst efter 25 reps, även om den ju börjar byggas upp runt 17-18. Innan 25-30 reps är det nog mer muskulär än anaerob failure. Om jag ska ge mig på en gissning

[1911]

Fredag

Löpning med ryggsäck, runt en halvtimme. Totalvikt med mig själv och rygga, kläder m.m. = 98,5kg

Styrketräning efter löpningen.
Chins
5 strikta

Latsdrag med v-handtag
70kg x 10
70kg x 9
70kg x 9
70kg x 9
70kg x 8

Kabelrodd
3 set

Hypersträck
Några set

Roddmaskin en stund.

[1911]

Fan har någon grövre känning i halsen idag, funderar på att ställa in veckans viktigaste pass: Kröket.

[Fordon]

Har du vilat i 6 dagar nu?

[1911]

Ja jag var sjuk Lör-sön-mån-tis-ons-tors. Är inte 100% än men jag är inte smittosam eller dylikt. Så jag kan träna med gott samvete.



Fredag

Löpning pass 1
8-10 min snabb löpning med ryggsäck på 6kg (hämtade min cykel vid en busstation o cyklade hem)

Styrketræning
Chins
6, 4+6, 4+3 (+ = med hjälp)

Utfallsgång
5 set med hantlar, utfallsgång på kanske 20-40meter per set

Bänkpress
60kg x 12
60kg x 12
60kg x 10 (brett med fötterna på bänken)

Latsdrag med v-handtag.
80kg x 8
80kg x 8
80kg x 8
80kg x 8

Löpning pass 2
Intervaller: 40 sek löpning, 10 sek gång. 20 reps...
Totalt 22 min

[1911]

Måndag

Löpning
30 minuter fartlek på spår, halvterräng och asfalt, snittpuls runt 170 minst. Tidvis ganska jobbigt.

Styrketräning
Chins (kroppsvikt 90-91 idag)
7
5
7 (med rep)
4.5
4 (med rep)

OL-lyft (teknikträning) - marklyft - snatch - militärpress.
40kg x
2,
5,
5,
6,
6,
5
20kg x 20 reps ryck från markställning till frontböjställningen.

Brutalbänk
10kg x 12 reps negativa, gick ner 2-3x saktare än vanligt
15kg x 10 reps vanliga
20 reps utan vikt, för obliques. vartannan sida.


Övrigt
Fick en hel del teknikhjälp av 2 herrar på gymmet under OL-övandet. Vilket såklart är mkt uppskattat. En av dessa personer har en numera cool frilla. Tackar.

[Saft und Kraft]

Ursprungligen postat av 1911

Fick en hel del teknikhjälp av 2 herrar på gymmet under OL-övandet. Vilket såklart är mkt uppskattat. En av dessa personer har en numera cool frilla. Tackar.

Bergqvist?

No sweat.

[1911]

Såklart. Ska nog öva på lyftet igen runt torsdag. Den är rolig som fan även om man inte kan den... ...än...