Min

[Spartansk]

Har haft besök de senaste tre dagarna, så jag har slarvat ganska mycket med dieten, då jag inte vill stå som en jävla mupp och väga kycklingfiléer på matvåg när jag har publik. Har dessutom sovit i snitt tre timmar per natt. Men vila kan man göra i graven. Dagens träning:

Bänkpress
20 kg 5 reps
40 kg 5 reps
60 kg 3 reps
80 kg 3 reps
80 kg 3 reps - kände att jag behövde ett set till för att få upp självförtroendet
90 kg 1 rep
90 kg 1 rep - ännu ett självförtroendeset
97,5 kg 6 reps - kanske lite rövlyft
87,5 kg 7 reps
77,5 kg 8 reps

Frontböj
0 kg 5 reps
20 kg 5 reps
40 kg 3 reps
60 kg 1 rep
72,5 kg 4 reps
65 kg 5 reps
57,5 kg 6 reps.
Ful teknik.
Höj med 2,5 kg nästa gång.

Stångrodd
20 kg 5 reps
40 kg 5 reps
60 kg 3 reps
80 kg 1 rep
92,5 kg 4 reps
82,5 kg 5 reps
72,5 kg 6 reps
Höj med 2,5 kg nästa gång.

[Spartansk]

Joggning: 5-1-5-2-5.

[Spartansk]

Deffen är i princip pausad. Jag har träffat en tjej som matar mig ibland, och tycker det skulle kännas dumt att tacka nej. En stor del av anledningen till att jag tränar för att vara snygg är bli attraktivare för det motsatta könet, så att äventyra en dylik relation i syfte att vara träningsoptimal vore att gå över ån efter vatten. Jag väger och räknar nästan aldrig maten längre, men ser till att få i mig mycket protein. Ett litet kaloriunderskott tror jag dock har åstadkommits, för jag tycker formen har vässats något. Dagens träning:

Marklyft
60 kg 5 reps
80 kg 3 reps
100 kg 3 reps
120 kg 1 rep
127,5 kg 5 reps - en okänd snubbe kom fram och berömde min teknik.
115 kg 6 reps
102,5 kg 7 reps.
Nästa gång höj med 2,5 kg.

Press
20 kg 5 reps
30 kg 3 reps
40 kg 3 reps
55 kg 3 reps
50 kg 4 reps
45 kg 6 reps.
Små marginaler på den här övningen. Sänk till 52,5 kg nästa gång.

Chins (kroppsvikt 75,1 kg)
75,1 kg 5 reps
86,1 k 1 rep
96,1 kg 5 reps
86,1 kg 6 reps
76,1 kg 6 reps

[Spartansk]

Orkade inte jogga i går, så jag joggade i dag. 5-2-5-2-5.

[Spartansk]

Bänkpress
20 kg 5 reps
40 kg 5 reps
60 kg 3 reps
80 kg 3 reps
100 kg 4 reps
90 kg 5 reps
80 kg 6 reps
Höj med 2,5 kilo nästa gång.

Frontböj
0 kg 20 reps - visst lite stel i dag
20 kg 5 reps
40 kg 3 reps
60 kg 3 reps
75 kg 2 reps
67,5 kg 3 reps
60 kg 4 reps
Sänk till 65 kg nästa gång.

Stångrodd
20 kg 5 reps
40 kg 5 reps
60 kg 3 reps
80 kg 3 reps
95 kg 2 reps
85 kg 3 reps
75 kg 4 reps.
Nästa gång, sänk till 87,5 kg.

Har blivit svagare. Att jag bara har sovit 3-4 timmar/natt i en vecka kan ha spelat in.

[Spartansk]

Joggade i går, glömde skriva upp det. 5-3-5-2-5.

[Spartansk]

Som nämnt deffar jag inte lika organiserat längre, men man börjar ändå se på vågen och kroppen att fettet är på väg att brännas bort. Mitt ansikte börjar få den där utmärglade looken som brukar röra upp så starka känslor. Nu får jag inte banta mycket mer om jag fortfarande vill sätta livmödrar i gungning, men ett par kilo till ska jag unna mig.

I dag när jag lyfte mina tunga set fantiserade jag att jag hade blivit besatt av den urstarke vikingen Röde Orms ande. Töntigaste uppladdningen i gymträningshistorien kanske, men det verkade funka ganska bra.

Marklyft
60 kg 5 reps
80 kg 3 reps
100 kg 3 reps
120 kg 1 rep
130 kg 5 reps
117,5 kg 6 reps
105 kg 7 reps
Höj med 2,5 kg nästa gång.

Press
20 kg 5 reps
30 kg 3 reps
40 kg 3 reps
52,5 kg 5 reps
47,5 kg 6 reps
42,5 kg 7 reps
Höj med 2,5 kg nästa gång.

Chins (kroppsvikt 74,9 kg)
74,9 kg 3 reps
84,9 kg 1 rep
93,4 kg 7 reps
83,9 kg 8 reps
74,9 kg 6 reps.
Höj till 95 kg eller något nästa gång.
Tänkte fel när jag valde vikt här, men men.

[Spartansk]

Joggning 5-3-5-3-5.

[Spartansk]

Bänkpress
20 kg 5 reps
40 kg 3 reps
60 kg 3 reps
80 kg 3 reps
102,5 kg 4 reps - lite rövlyft på sista, men vafan, det var ju lite ful teknik förra gången jag lyfte det här också, då jag var typ 5 kg fetare. Bra skit.
92,5 kg 5 reps
82,5 kg 6 reps
Nästa gång, höj med 2,5 kilo.

Frontböj
0 kg 10 reps
20 kg 5 reps
40 kg 3 reps
55 kg 3 reps
65 kg 7 reps - rätt ful teknik
57,5 kg 8 reps - lite bättre teknik
50 kg 9 reps - nästan perfekt teknik.
Höj med 2,5 kg nästa gång.

Stångrodd
20 kg 5 reps
40 kg 3 reps
60 kg 3 reps
87,5 kg 4 reps - jättedåligt, men skyllde på handsvett, torkade av stången och prövade igen
87,5 kg 4 reps - nähä, det var visst inte handsvettens fel
80 kg 5 reps
72,5 kg 6 reps.
Nästa gång, höj med, 2,5 kg.

[Spartansk]

Joggning 5-4-5-3-5.

[Spartansk]

I dag var jag utsövd och välgödd. Tro fan att det gick bra.

Marklyft
60 kg 5 reps
80 kg 3 reps
100 kg 3 reps
120 kg 1 rep
132,5 kg 4 reps
120 kg 5 reps
107,5 kg 6 reps.
Nästa gång, höj med 2,5 kg.

Press
20 kg 5 reps
30 kg 3 reps
40 kg 3 reps
55 kg 5 reps
50 kg 6 reps
45 kg 7 reps.
Hade stången genomgående närmare min tyngpunkt än jag brukar.
Nästa gång, höj med 2,5 kg.

Chins (kroppsvikt 73,7 kg)
73,7 kg 3 reps
82,7 kg 1 rep
94,7 kg 6 reps
83,7 kg 7 reps
73,7 kg 8 reps.
Lyft ca 95 kg nästa gång.

[Spartansk]

Joggning 5-4-5-4-5.

[Spartansk]

I dag på jobbet var det en som kommenterade att jag hade blivit så mager i ansiktet. Detta, kombinerat med att jag väger 72 kg, kombinerat med att jag börjar bli lite trött i vardagen, har fått mig att bestämma att det får vara färdigdeffat för tillfället. Nu är det kaloribalans/jättelångsam bulk som gäller.

I morgon ska jag vila och äta kolhydrater. I övermorgon ska jag maxa i de tre stora. Se om jag blivit svagare av deffen eller ej.

Två minutfärska bilder:

[Spartansk]

Kroppsvikt på morgonen: 72,1 kg.

Knäböj
20 kg 10 reps
40 kg 5 reps
60 kg 3 reps
80 kg 1 rep
90 kg 1 rep
92,5 kg 0 reps.

Bänkpress
20 kg 20 reps
40 kg 5 reps
60 kg 3 reps
80 kg 3 reps
100 kg 1 rep
110 kg 1 rep
115 kg 0 reps.

Marklyft
60 kg 5 reps
80 kg 3 reps
100 kg 3 reps
120 kg 1 rep
150 kg 0 reps
145 kg 0 reps
140 kg 1 rep

Chins (kroppsvikt på gymmet 74,1 kg)
74,1 kg 5 reps
84,1 kg 3 reps
95,1 kg 1 rep
105,1 kg 1 rep
110,1 kg 1 rep
112,6 kg 0,5 rep.

Press
20 kg 5 reps
30 kg 3 reps
40 kg 3 reps
50 kg 1 rep
60 kg 1 rep
62,5 kg 0 reps.

[Spartansk]

Efter lite funderande har jag bestämt mig för att pröva att äta väldigt Leangains-inspirerat (jag säger "inspirerat", eftersom det är möjligt att jag har missat viktiga detaljer i approachen som får mina resultat att lida, och vill i så fall inte ge den dålig reklam). Har läst på en del på http://www.leangains.com/2010/04/leangains-guide.html och lite andra ställen, och har tänkt mig något sånt här:

- Mål: 0,5 kilos viktuppgång per månad.
- 2800 kcal på träningsdagar, 1900 kcal på vilodagar.
- Minst 3 g protein/kg kroppsvikt/dag.
- Utöver protein, mest kolhydrater på träningsdagar och mest fett på vilodagar (kcal-%).
- Ätarfönster mellan 12:00-20:00.
- Styrketräning 3 dagar/vecka, lätt konditionsträning under 1-3 av vilodagarna.
- Minst 60 % av kcal-intaget efter träning på träningsdagar, minst 40 % av kcal-intaget i första målet på vilodagar.
- Minst 60 kcal-% kolhydrater i efter-tränings-målet.

Det var väl det mesta, tror jag. Återkommer med träningsschemat från Helvetet.