Starkare, snabbare & uthålligare!

[gangstapuppy]

Ursprungligen postat av mikaelj

Schysst! Får se om det känns skönare....

"Det är JÄTTEJOBBIGT att massera dig jämfört med de andra på skolan! Varför har du så stora och hårda...", utropade han förtvivlat.

oh no you didnt...

[spoon]

Ursprungligen postat av mikaelj

"Det är JÄTTEJOBBIGT att massera dig jämfört med de andra på skolan! Varför har du så stora och hård?", utropade han förtvivlat.

Vilka muskler var det egentligen som han jobbade på

Edit. Puck3a

[Vunnis]

Ursprungligen postat av spoon

Vilka muskler var det egentligen som han jobbade på

Edit. Puck3a

Jag var och tog på detdär hårda i mitten. Var det fel?

[Nattljus]

Vad trevligt att den manliga vänskapen frodas

[ChrisDEFC]

Ursprungligen postat av mikaelj

Fem femmor är inte helt optimalt för att bli starkare. Om du verkligen vill bli starkare i böj, bänk & mark gör du bäst i att fråga en aktiv styrkelyftare och kanske kika på hur de tränar. Det finns en rad journaler i tävlingsdelen av forumet, samt förslag på lämpliga träningsprogram.

Tjena Mikael, skriver här istället för i andra tråden så jag är säker på att du ser det. Jo jag undrar lite om du har tips på vilka upplägg som skulle lämpa sig bättre för styrka än stronglift? Jag upplever att det har gett mig rätt mycket de två perioderna jag kört stronglift (framförallt för återhämtningen mellan setten, tungt att köra 5 tunga set). Jag kommer nog köra stronglift nu ett tag men behöver tips på vad jag kan gå vidare med sen till hösten när jag slutar med orienteringen och kan kötta på mer med gymträningen. Jag har ingen atletklubb i staden jag bor i så därför har det inte funnits som alternativ, men jag ska jobba i en grannby till hösten och där har de atletklubb så det kan ju hända att jag kommer köra lite där men det är inte alls säkert så får nog utgå från att det inte är ett alternativ.

[kettlebellGuden]

Den här kändes helt relevant nu när tråden luktar massageolja.

[mikaelj]

[mikaelj]

Ursprungligen postat av ChrisDEFC

Tjena Mikael, skriver här istället för i andra tråden så jag är säker på att du ser det. Jo jag undrar lite om du har tips på vilka upplägg som skulle lämpa sig bättre för styrka än stronglift? Jag upplever att det har gett mig rätt mycket de två perioderna jag kört stronglift (framförallt för återhämtningen mellan setten, tungt att köra 5 tunga set). Jag kommer nog köra stronglift nu ett tag men behöver tips på vad jag kan gå vidare med sen till hösten när jag slutar med orienteringen och kan kötta på mer med gymträningen. Jag har ingen atletklubb i staden jag bor i så därför har det inte funnits som alternativ, men jag ska jobba i en grannby till hösten och där har de atletklubb så det kan ju hända att jag kommer köra lite där men det är inte alls säkert så får nog utgå från att det inte är ett alternativ.

Tjipp Chris & välkömmen te hajk, eh, jag menar min journal! Ta en schtol å schlö daj ner.
Såg att du spelat Strongman nyligen, skojs!

Jag tränar och tävlar i styrkelyft, så det jag tipsar om gäller bara för böj, bänk och mark. Vidare sitter jag inte inne på något bra sätt att bli stark, utan jag försöker fortfarande lära mig själv att träna.

En observation jag gjort på senare tid är att jobba upp en "våg" och sedan "surfa" på den. Jag gillar inte dåliga liknelser, men det är den bästa jag kommit på. :-)

Rent konkret:
1. en grundträningsperiod om 3-4 veckor där jag jobbar upp en skaplig volym i huvudövningarna plus eventuella komplement. Där är det fler repetitioner/set än vanligt, dock färre i marklyft än knäböj än bänkpress. Varje set skall vara med några repetitioner kvar i tanken. Poängen är inte att nöta sönder dig, utan jobba upp en medvind så att du alltid har lite kvar att ge. (Det jag skrev ovanför om en våg).
2. en intensitetsperiod där du sänker volymen och skalar av komplementövningar/assistanspass, och fokuserar på att driva upp vikterna rejält.

Smolov Jr har för mig i böjen varit ett bra grundträningsprogram enligt #1, men då med ett _stabilt_ 1RM, gärna en femma under för att få medvinden. Det finns andra sätt, dock. Jag skissade på ett program igår. Notera att jag inte har en endaste aning om det här faktiskt fungerar eller inte (skall kolla det med klubbkompisar senare idag), så justera för sälta. Dessutom är jag repsstark, vilket påverkar mina viktval.

Notation: procent x reps x set eller procent x reps; B = böj, M = mark

Vecka 1
Ti: B 75 x 5x5
To: M 82 x 4x8
Lö: B 60 x 5x5, M 68 x 4x4

Vecka 2
Ti: B 80 x 5x5
To: M 83 x 3x5
Lö: B 62 x 5x5, M 72 x 3x2

Vecka 3
Ti: B 85 x 5x3
To: M 90 x 4x2
Lö: B 65 x 3x5, M 77 x 4

Vecka 4
Ti: B 87 x 5x2
To: M 95 x 3x1-2
Lö: B 67 x 5, M 81 x 2

Vecka 5
Ti: B 90 x 4x1-2
To: M 97 x 3
Lö: B 70 x 4

Vecka 6
Ti: B 92 x 3x1-2
To: M 100 x 2

Vecka 7
Ti: B 95x2
To: M 102 x 2

Vecka 8: B 105x1, M 110x1

Sedan skall raka marklyft in på första fyra-fem veckorna, t ex torsdagen efter den vanliga marken, så många tior du fixar, börja på en låg vikt och lägg på en femma varje vecka, så att du är nere på 1 set i slutet. Funderar också på boxböj på tyngre vikter för viktvana, men jag vet inte hur och var och när.

[doommessiah]

Jag skulle våga påstå att 5*5 med vågformad progression i basövningen är den enklaste och effektivaste träningen för en nybörjare att bygga en bra grundstyrka.

Tror jag...

[mikaelj]

Ursprungligen postat av doommessiah

Jag skulle våga påstå att 5*5 med vågformad progression i basövningen är den enklaste och effektivaste träningen för en nybörjare att bygga en bra grundstyrka.

Tror jag...

Det är nog individuellt. Jag fastnar om jag nöter femmor, och man får aldrig till viktvanan riktigt.

Även om jag förvisso aldrig gav en vågformad progression en seriös chans. Som jag skrev ovan skall min tanke justeras för sälta, dessutom.

[kettlebellGuden]

Ursprungligen postat av mikaelj

Som jag skrev ovan skall min tanke justeras för sälta, dessutom.

Med all massagen här så förstår jag att tråden smakar salt.

[mikaelj]

Ursprungligen postat av kettlebellGuden

Med all massagen här så förstår jag att tråden smakar salt.

Det spiller ju så lätt över!
Postat via en mobil enhet

[mikaelj]

Fredag 13 juli 2012: Knäböj, marklyft och bänkpress

Ätit massvis med mat sedan sist.

Knäböj
* 70x5
* 100x3
* 140x1 @7
* 165x1 @8
* 185x1 @9,5
* 195x1 @10 (PB!)
* 200xF

Kändes jäkligt bra idag! Bra känsla på axlarna och jag var mjuk i bottenläget. 185 kg idag var betydligt lättare än 185 kg var förra veckan. Bra fart och jag fastnade inte någonstans.



På 195 kg, som ni ser, tippar jag framåt och släpper ut luften först när jag kommit förbi det jobbiga området. Det beror på att det är lätt i botten och därför tar jag inte i. Det blir ungefär som en bänkpress med studs, där man känner vikten först när studsen tar slut. Jag behöver istället få ut luften direkt från vändningen i botten så att jag får med mig stabilitet och fart genom momentet där vikten börjar bli tung. Hyfsad på att kriga.
På 200 kg var det liknande som 195 kg och blev för tungt eftersom vikten kom för långt fram mot huvudet, helt enkelt. Fixar inte den good morning-böjen som blir av det.

Maskots analys är att jag böjer för rakt (med ryggen) i början. Jag förstår fortfarande inte det, om man kollar på hur det ser ut i filmen. Tycker att lutningen är bra i botten. Kommentarer?

Två veckor till av tung böjträning, säger Maskot.

Marklyft
* 70x3
* 120x3
* 150x1
* 180x1 @8
* 200x1 @8

Så. Lite mark också.

Bänkpress med stopp
* 50x3
* 90x3
* 110x1
* 120x1 @8,5
* 130x1 @9,5
* 135x1 @9,5
* 140x1 @10-
* 120x1 @10 (med 3s stopp)

Najs! I särdeles den stabilaste ettan på 140 kg jag gjort hittils. Maskots bänkpass verkar betala av sig, dels för att det filar på svagheter, dels för att jag får känna mer vikt i händerna. Känns kul!

[Vunnis]

Dutti fisgubbe!

This thread is worthless without bluepics!

[dooh]

Brao