Antar att du har muskulös rumpa, en sådan där som tjejer gillar
,
Det är svårt med knäböj eftersom de flesta använder mest rumpa hamstrings dvs marklyft med stången på axlarna.
Tror att du ska försöka köra relativt tunga djupa knäböj där du fortfarande inte tappar ryggen till marklyftsteknik. Menar att du fokuserar varje repetition på att lyfta i huvudsak med låren.
Efter uppvärmning förbereda musklerna. Kanske köra ett tyngre rep på 90% 1 RM cirkus för att få viktkänsla när du går ned till arbetsset.
1. Knäböj 3x6-8 med ett par tre reps kvar så att du an fokusera på rörelsen.
2. Leg extension 4-5X12-20 fokus på kontraktionen ett par reps kvar på varje set. Stega upp vikten 20,20, 16, 14.12.
3. Legcurl 4-5 x12-20 fokus på kontraktionen ett par reps kvar varje set.
Vader gärna i sittande benpress ger bra stretch i vadmuskeln 4-5x 12-25 reps.
Ett kort och koncist program som ger utrymme för frekvens.
Kör programmet vartannat pass eller var tredje dag. Om du vill satsa på benen till sommaren.