Större och starkare med 5/3/1 BBB

[Pade]

Gårdagens:

3,5km jogg, 17 min, 4:57min/km.

[Pade]

Dagens:

Warm up:
Turkish get up 8x3, 12x3, 16x2.
Goblet squats 3111 16x6,6,6.
SA KB snatch 12x5,5,5.

Ryck
50x2
50x2
50x2
50x2
50x2

Knäböj
70x5
70x5

1. Bänkpress
65x5
65x5
65x5

2. Chins
8
8
8
8

3 rounds NFT:
SL db rdl 16x6,6,6.
SA fr kb carry 24x20m x3.
Rodd 15 cal x3 (increasing pace each round)

Ca 95min

Onsdagar är "återhämtningspass" med lägre vikt/volym.

[Pade]

Torsdag 29/8:

Uppvärmning:
Rodd 12 cal x3.
Seated box jump 5,5,5.
KB swing 12x20, 16x20, 24x20.

Power snatch
40x3
45x2
50x2
50x2
50x2

Power clean & jerk
50x2
50x2
50x2
50x2
50x2

OHS
30x5
40x3
40x3

[Pade]

Fredag 30/8:

Ryck
40x2
50x2
55x2
60x1

Clean + jerk
60x2+1
70x2+1
75x1+1
80x1+1

Knäböj
95x5

Militärpress
40x5
50x5

Marklyft
100x5
122x5

[Pade]

Gårdagens:

Clean + jerk
60x3+1
60x3+1
60x3+1
60x3+1
60x3+1

Knäböj
82,5x5
85x5
85x5
85x5
85x5

Bänkpress
70x5
70x5
70x5
70x5
70x5

1. sa db rodd
24x7
24x8
24x11

2. Ryggresningar
10x6+5
12
13

Förhållandevis lätta vikter än, men kommer gå snabbt uppåt då den tänkta ökningen ligger på 2-2,5kg/vecka i baslyften.

[Pade]

Skulle löptränat idag men så blev icke fallet, livet, jobb och lathet kom i vägen!

[Pade]

Dagens:

Uppvärmning:
Box step downs 2020 5,5,5.
SA kb deadlift 16x20,20, 20x20.
Kneeling jumps 5,5,5.

Ryck
50x3
50x3
50x3
55x3
55x3

Knäböj
72,5x5
72,5x5

Militär
43x5
43x5
43x5

3 rounds NFT:
Kipping TTB 8,8,8.
KB step ups 16x6,20x8,16x10.
Chins 8,6,6.
KB swings 24x15, 32x15, 32x15.

V-ups
12
12
12

Face pulls
18x10
18x10

Kabelrotationer
27x10
27x8

[Pade]

Gårdagens:

Warm up:
Rodd 18cal x3
Sa kb oh lunges 12/6/6x3
Wall walk + shoulder taps 1+10x3

HS walk
1
1
1
1

Styrkeryck
40x3
50x3
50x3
50x3
50x3

Powerclean + jerk
50x3
50x3
50x3
50x3
50x3

OHS
40x3
40x3
40x3
40x3

Conditioning, increasing pace:
Rodd 15 cal
Fr kb carry 28x30m
Löp 200m
Farmers walk 28x30m
Rest 2 min x3

[Pade]

Dagens:

Uppvärmning:
Kb swings 15x2
Burpee broad jumps 5x3
Sorenson hold 20s, 30s.

Ryck
60x1
60x1
60x1
60x1
60x1
60x1

Clean & jerk
80x1
80x1
80x1
80x1
80x1
80x1

Knäböj
97x5

Bänkpress
77,5x5

Marklyft
124x5

Ordentligt sliten i greppet efter det här passet!

[Pade]

Dagens:

Uppvärmning:
Lateral box step downs 20X1 6x2.
Banded lateral walk 10m/sida x2.
Banded clamshell plank 30s/sida x2.

Clean & jerk
70x2+1
82x1
82x1
82x1
82x1
82x1

Knäböj
87x5
87x5
87x5
87x5
87x5

1. Militärpress
48x5
48x5
48x5
48x5
48x5

2. Hängande benlyft
10
10
10
7
6

Ryggresningar
3 set

[Pade]

Gårdagens:

Banded wall sit abduction
30s x3

Ryck
62x1
62x1
62x1
62x1
62x1

Knäböj
75x5
75x5

Bänkpress
70x5
70x5
70x5

Chins
8
8
10

[Pade]

Dagens:

Ski erg (inc pace) + tng db ryck
60s + 12x20
60s + 12x20
60s + 14x20

Styrkeryck + OHS
50x1+2
55x1+1
55x1+1
55x1+1
60x1+1

Styrkevändning + stöt
60x2
70x1
70x1
70x1
70x1

Sa kb pushpress ss kipping toes to bar
24x5 - 10
24x5 - 8
24x5 - 11

Ring rows ss kb rakmark
10 - 32x20
6 - 32x20
6 - 32x20

KB windmill ss ab mat situps
8x5 - 20
8x5 - 20
8x5 - 20

Gott och blandat idag!

[Pade]

Tisdag 17/9:

Ryck
40x2
50x2
55x1
60x1
62,5x1
65x1
67,5x1
70x0
70x0

Clean & jerk
60x2
60x2
70x1
75x1
80x1
85x1

Knäböj
99x5

Militärpress
52x5

Marklyft
126x8

[Pade]

Gårdagens utomhusgympa:

Uppvärmning, 3 varv:
Utfall 10/ben
Militärpress 17,5x8
Sidoplanka 30s/sida

1. Thrusters + utfall bak + frontböj
22,5x5+5+5
22,5x5+5+5
22,5x5+5+5

2. Militärpress
22,5x8
22,5x10
22,5x10

3. Hantellyft åt sidan
4x15
4x15

Conditioning, 3 varv:
Burpees 6
V-ups 12
Armhävningar 10
Air squats 15

Hälsat på tjejens kusiner i England, så snålt med träning denna vecka!

[Pade]

Dagens kortis:

Uppvärmning:
SL box jump 5,5.
KB swings 16x25, 20x20.
SA oh lunges 8x10, 8x10.
KB bottoms up press 8x6, 8x6.

Clean & jerk
70x1
77x1
85x1
85x1
85x1
85x1
85x1

Knäböj
89x5
89x5
89x5
89x5
89x5

Hade bara 60min idag så fick kapa en del!