Ozzians dagbok

[ozzian]

idag
ont i halsen men körde

bänk
5x12x60kg

pecdec
5x12x39

stående militärpress
5x10x30kg

axel sida cable
5x12x10kg

triceps
4x12x17,5kg

triceps cable
3x10x40kg

enhand triceps
3x10x10kg

[ozzian]

Nu är jag igång efter typ tre månaders bortavaro.
Jag har ändrat och kör bara korta nasövningar
Idag
5 set chins
5 set marklyft
5 set axlar sida

Dag 2
5 set bänk
5 set pec dec
5 set stående militärpress

Dag 3
5 set knäböj
5 set vader
5 set mage

Verkar funka för mig
Mest motivationshöjande då det tar 45 min
+ 20 min cyckeltrafiken innan o efter.
Synpunkter?

[ozzian]

Jag har ej fört in på ett tag.
Testade chins standard, har kört i maskin innan
8x1 hakan, gick fn inte till bröstet.
marklyft
5x10x60kg
enarmsrodd 3x10x45kg maskin
sidolyft cable axel 3x10x10kg
smithmaskin 3x10x15kg
hammercurl 3x10x10kg

lite väl långt pass m var sugen idag

[ozzian]

12e
bänk
12x20
12x40
5x10 x60
1x2x80

pec/dec
5x12x45

axelpress
12x20
12x25
5x10x30

triceps
pushdown cable 3x10x45
enhantel 3x10x10 1x8x7

bra pump i triceps men varför ökar jag ej i bänk?

[ozzian]

Börjar hända saker
böj 10x120kg
bänk 2x100kg
mark 10x120kg, finns mer men korsryggen strular

[ozzian]

böj 8x140kg
mark 10x120kg, tappade 140kg
bänk 2x100kg
lägger till chins, 5x8x vikt

idag vikt 99kg

[ozzian]

Fortsätter på rygg,bröst,ben split
Men lägger till 45 min cardio
Idag pw 45 min 20kg viktväst

[ozzian]

Bryter av med simning som kardio, träningsvärk precis överallt
2,5h gym och 45-1h kardio/dag

[ozzian]

Jag har ökat kardioträningen, försöker köra 2 pass om dagen.
tisdag simning 12x50m+ 50 min pw
onsdag pw med viktväst + 4x20 min intervaller(cykel,trappa,stakning,löpning
torsdag pw med viktväst 50 min + 45 min löpning
fredag simning 7x100m intervaller+ 2x 30min cykel
Idag är planen 1h pw med väst + 2x30 min stakning eller 3x20min

[ozzian]

Måndags
cykling , 3x30min intervaller,motstånd 7,
4,7 km
bröst axlar triceps
tisdag
pw 50 min
skidor på grusspår 3km
rygg axlar biceps

Idag
simning för PT 30 min, totalt slut.

[ozzian]

Bloggar här istället:
www.fermskog.se

[ozzian]

Lägger upp benpasset som dagbok

10 min löpband
benpress
12x50
12x100
12x 150
12x200

knäböj
12x20
12x40
12x60
12x80
12x95
12x95
benspark
3x15x42
bencurl
3x15x48
addictur
3x15x60
hipthrust
3x15x40
sittande vader
3x15x50
stående
3x15x150

Slut

[ozzian]

Bröst
pec-dec 3x15x25. uppvärmning
snedbänk hantlar
12x17,5
12x20
12x22,5
12x25
12x27,5
12x30. fail

bänk stång
12x20
12x40
3x 12x60

cablecrosd
3x12x25

axlar
stående militärpress
12x20
12x30
2x12x40
10x40
axel sida cable
3x12x10
facepull
12x30
2x12x35

[ozzian]

Rygg
10 min roddmaskin
Latsdrag mot bröst 4x12x70
rodd 4x12x70
latsdrag m rep raka armar 3x12x35kg
latsdrag bakom nacken 3x12x50
baksida axel cablecross 3x12x15
facepull 3x12x35


Armar/ mage körs i eget pass eller
mage med ben
biceps med rygg
triceps med bröst

[ozzian]

Mark(börjar försiktigt)
12x30
12x40
12x50
12x60
12x80
12x80
12x80
Latsdrag
12x55
12x70
12x70
10x70
8x70
rodd
12x55
12x71
12x71
11x71
raka latsdrag
12x35
12x40
12x40

baksida axel cable
12x10kg x 3
facepulls 12x40kg x 3

uppvärmning/cardio
30 min löpband