Stora löpartråden

[PerLedin]

Ursprungligen postat av wintersnowdrift

Uff, fick scrolla tillbaka till sidan två för att hitta tråden. Märks att corona påverkat löparsäsongen markant.

Jag är just nu inställd på att göra ett försök att kvala till Boston Marathon 2021 på Jönköping Marathon den 15:e augusti. Det är ju dock långt ifrån säkert att det loppet blir av och i så fall är mitt kval kört (om de inte förlänger kvaltiden). Jkpg Marathon har en rätt kuperad bana dessutom så det kommer bli riktigt riktigt tufft även om det blir av.

Just nu ligger jag på en rätt bra löpmängd per vecka (oftast 6-7 mil) meeen jag märker att jag har supersvårt att motivera mig till rejäla långpass när målet flyttades fram från maj till augusti. Har hittills i vår sprungit 24 km två gånger, det är mina längsta pass. Långpass på 20-21 km springer jag var och varannan vecka utan problem, då brukar jag mysjogga i skogen så jag är ute ca 2 h. Intervallpass springer jag i snitt två per vecka och dessa tycker jag är buskul, då har jag heller inga problem att komma upp i pass på en 15-16 km. Det är de långa, lugna malande passen i min ensamhet som är trista. Förr om åren har jag sprungit de riktigt långa passen med sällskap, ofta med min bästa löparkomips som tyvärr bor i Sthlm så henne kan jag inte direkt träffa nu.

Någon som har några tips på hur jag kan motivera mig att förlänga långpassen? Jag funderar på att lägga in lite intervaller mitt i för att det ska kännas mer motiverande, typ 2x5 km i marafart med 5 km innan, 5 km mittemellan och 5 km som avslut för att få ihop 25 km nästa långpass, och sen köra olika varianter på detta. Andra tips? Poddar lyssnar jag alltid på när jag springer och det hjälper såklart, men seghetskänslan kommer ändå på slutet och med den en vilja att avsluta passet i förtid.

Det där kan jag känna igen mig i, kanske främst på vanliga distanspass där jag egentligen vill ligga på ca 12-14 km men rätt ofta blir det bara 8-9 pga det sköna med att komma ut och rensa hjärnan avtagit.

Långpass också och här brukar det hjälpa att hitta nya fina rundor. Samt se till så att rundan inte gärna går att förkorta. Kanske springa hem någonstans ifrån eller ta bussen ut nånstans. Men jag har aldrig vecka ut, vecka in klarat av 30km+ utan att köra med sällskap,det ska villigt erkännas.

[PerLedin]

Men ja, även träningen undslapp inte det märkliga. Blev först glad att Stockholm marathon flyttade, men jag är skeptisk till att det kan hållas så tidigt som 5/9.

[svenbanan]

Jag har alltid brukat gilla de riktigt långa ensamma långpassen allra mest. Typ att jag nästan gillat dem lite för mycket och ibland tenderat att springa lite för långa långpass utifrån den mängd jag kunnat hantera på veckobasis. Jag har sprungit dessa långpass på en grusväg i skogen, och jag har varit tvungen att springa 12km och sedan vända och springa samma väg tillbaka. Men jag tror en stor del i vad som varit triggande för mig har varit att faktiskt springa längre och längre och "upptäcka" mer och mer av den där grusvägen. Dessutom har jag vetat att ifall jag springer tillräckligt långt så behöver jag inte vända eftersom vägen ifråga kommer tillbaka till startpunkten till slut. Dock har jag aldrig sprungit så långa långpass, eftersom jag skulle bli tvungen att springa 40-45km eller nåt sådant för att ta mig runt. Men jag har på nåt sätt sett det som nåt slags tävling att springa längre och längre för att nån gång i framtiden springa "hela varvet". Men jag har ju också väldigt sällan tränat för att springa tävling. Jag har ju tränat för att tävla mot mig själv på olika sätt istället.

Det är väl kanske tveksamt om nåt av detta går att få nytta av för dig.

[spoon]

Jag har kört några pass med progressiv fartökning på slutet. Det piggar upp. Då blir det transport första 7km för mig och sedan fart ökning varje km resterande 8km. Att springa nya stigar är kul. Hos mig är höglandsleden 440 km. Så där finns det lite att beta av. Annars så är säkert kort att springa åt ett håll i säg 15km. Sen har man inget val utan då får man bara ta sig hem.

Skickat från min FRD-L09 via Tapatalk

[wintersnowdrift]

Tack för alla tips! Skönt att höra att fler har lite samma problem, jag känner mig verkligen svagsint när jag springer hem efter 20 km trots att jag skulle kunnat klämma 5-10 km till.

Ett problem är säkert att alla mina kända rundor är typ 20 km och att jag för att få till längre måste lägga till kilometrar på slutet. Då är det väldigt lätt att latmasken tar över så tipset om att förlänga rundan i början istället är absolut vettigt. Att springa åt ett håll och sen vända gör jag ibland på vissa intervallpass, så det skulle jag absolut kunnat göra på långpass också för att verkligen mota latmasken i grind. Fartökning på slutet körde jag mycket förra året och det piggar absolut upp, hade nästan glömt bort det.

Jag tror precis som du PerLedin att även lopp i augusti/september kan få stryka på foten och i så fall försvinner hela löparsäsongen för mig och säkert många andra. Känns verkligen konstigt, just nu lever iaf jag lite på hoppet. Konstigt hur mycket något så artificiellt som löplopp ändå betyder för en.

[Mental]

Jag funderar på att stega upp löpningen från 3 pass i veckan till dagligen, men bara lågtempo (5:50) och försöka antingen 7 eller 10km per dag i en månad, lite för att ha någon utmaning så här i coronatider.

Är det görbart eller är det för stor skaderisk? Har kört 3 pass i veckan utan längre uppehåll i runt ett år nu.

[svenbanan]

Ursprungligen postat av Mental

Jag funderar på att stega upp löpningen från 3 pass i veckan till dagligen, men bara lågtempo (5:50) och försöka antingen 7 eller 10km per dag i en månad, lite för att ha någon utmaning så här i coronatider.

Är det görbart eller är det för stor skaderisk? Har kört 3 pass i veckan utan längre uppehåll i runt ett år nu.

Att gå direkt från 3 till 7 pass per vecka är kanske i mastigaste laget. Men om du gör det lite gradvis över ett antal veckor borde det vara görbart.

Problemet om du går från 3x10km till 7x10km per vecka är ju främst att du mer än fördubblat träningsvolymen, och det kommer du känna i underbenen om du inte är van vid så många fotisättningar sedan tidigare. Ifall du går från 3x20km till 7x10km så skulle du ju inte få det problemet på samma sätt. Så det är främst veckovolymen du får se upp med. Om du prompt ska springa 7ggr per vecka så borde du kanske springa 7x5km om du är van vid typ 30-40km per vecka sedan tidigare.

En annan sak som skulle kunna vara ett problem är om du har någon typ av problem med löpsteget (eller kanske nåt annat) som gör att du får nån typ av minimal skavank efter varje pass. Dvs nåt i stil med lite lite småont i knät efter varje pass som är längre än 10km typ. Då skulle man ju kunna tänka sig att dessa "skadetendenser" inte hinner läka till nästa pass, om du kör för ofta, och så påskyndar du skadeprocessen. Men för att detta ska vara aktuellt så är du ju i princip tvungen att redan ha småskador och skavanker mest hela tiden, och i princip varit tvungen att "träna runt" detta redan tidigare.

Själv har jag aldrig gillat att springa varje dag. Jag har som mest sprungit 6ggr per vecka på regelbunden basis, och då har jag legat på runt 80km tror jag. Personligen tycker jag 5ggr per vecka är något av en sweet spot om man inte springer mer än 60-80km/v. Skulle jag springa >100km/v skulle jag troligen föredra att springa dubbla pass några dagar snarare än att springa varje dag, eftersom det ger väldigt mycket återhämtning att ha en helt löpfri dag om man springer såpass mycket.

TL;DR
Det går nog bra att springa varje dag även om man inte stegar upp frekvensen gradvis. Men öka inte totala veckovolymen med mer än någon km per vecka om du inte vill ha benhinneproblem och hälseneinflammation. Dessutom tycker jag personligen det är bättre med 6 pass per vecka, så det måste ju vara objektiv sanning.

[PerLedin]

Ursprungligen postat av Mental

Jag funderar på att stega upp löpningen från 3 pass i veckan till dagligen, men bara lågtempo (5:50) och försöka antingen 7 eller 10km per dag i en månad, lite för att ha någon utmaning så här i coronatider.

Är det görbart eller är det för stor skaderisk? Har kört 3 pass i veckan utan längre uppehåll i runt ett år nu.

Jag tror också det blir rätt stor skaderisk, även om du inte uttryckligen skriver hur dina nuvarande tre pass är.

Här kommer ännu mer tlr är Sven om hur man kan tänka kring att bygga mängd, även om du siktar på att göra det som tillfällig grej.


https://strengthrunning.com/2020/03/...nning-mileage/

[spoon]

Jag har tränat en del tröskelintervaller den sista tiden med gott resultat. Då har jag sprungit i 5:30 tempo och kommit upp i 80-90% av puls. Mot slutet av passen närmare 95% i puls. Nu testade jag 5 km igår och sprang på 24:20. Då säger min app att mitt nya tröskeltempo är 5:10 per kilometer.

Men om jag springer så fort så kommer jag hamna på 90%+ i puls.

Är det bästa att hålla sig inom spannet av 80-90% av puls och strunta i tempot?

Eller ska jag bara bestämma att jag strävar efter att klara säg 5:20-5:25 på mina intervaller och så får pulsen bli som den blir?

Som jag har förstått så ger det mer att träna i sitt tröskeltempo än över det.

[svenbanan]

Ursprungligen postat av spoon

Jag har tränat en del tröskelintervaller den sista tiden med gott resultat. Då har jag sprungit i 5:30 tempo och kommit upp i 80-90% av puls. Mot slutet av passen närmare 95% i puls. Nu testade jag 5 km igår och sprang på 24:20. Då säger min app att mitt nya tröskeltempo är 5:10 per kilometer.

Men om jag springer så fort så kommer jag hamna på 90%+ i puls.

Är det bästa att hålla sig inom spannet av 80-90% av puls och strunta i tempot?

Eller ska jag bara bestämma att jag strävar efter att klara säg 5:20-5:25 på mina intervaller och så får pulsen bli som den blir?

Som jag har förstått så ger det mer att träna i sitt tröskeltempo än över det.

Du kommer få dne önskade träningseffekten av att springa i alla möjliga tempon kring tröskeltmepo. Du kan se tröskeltempo som en zon snarare än ett specifikt tempo.

Och en av effekterna är också att du kan hålla lite högre puls under längre tid. Så det är helt naturligt att pulsen blir lite högre under dina tröskelpass då du blir mer vältränad.

Dock är en tummregel också att man inte behöver höja tempot på sina tröskelpass varje vecka, eftersom även löpning i det "gamla" tröskeltempot kommer ge effekt ytterligare ett antal veckor. Typ var 3:e vecka ungefär har jag alltid tyckt varit lämpligt.

Ifall du inte vill höja tempot kan du istället förlänga intervallerna. Ifall du kört 6x1km med 60s vila, kan du uppgradera till 3-4x2km med 90-120s vila.

Kort sagt så kan du göra lite hur som helst bara du håller någorlunda lagom intensitet och volym.

Men det låter iaf fullt rimligt att du skulle köra tröskelintervaller närmare 5:10 än 5:30 om du springer 5k på 24:30, så det kan du nog göra om du känner för det.

[spoon]

Ouf. Låter jobbigt Nåväl kanske sätter siktet på 5:15 och kör det nån månad. Så kan jag testa 5km eller 10km då igen.

Skickat från min FRD-L09 via Tapatalk

[svenbanan]

Du kan ju också öka tempot med 5s/km varje vecka och köra samma pass (typ 6-8x1k) med aningens högre tempo till dess du är uppe i 5:10/km. På det sättet vänjer du dig lite mer gradvis.

Att köra en liten "testtävling" mot klockan en gång i månaden eller så är nåt jag gillar också för att stämma av hur utvecklingen går.

[SHH]

Körde mitt första pass på ett antal år igår, & fick 4:05 som sluttid på kilometern. En minut sämre än när man var som bäst alltså.. Nu tänkte jag testa & ge det ett försök igen!

Sååå, hur skulle ni träna om ni skulle vilja förbättra er tid på 1km?

[svenbanan]

Ursprungligen postat av SHH

Körde mitt första pass på ett antal år igår, & fick 4:05 som sluttid på kilometern. En minut sämre än när man var som bäst alltså.. Nu tänkte jag testa & ge det ett försök igen!

Sååå, hur skulle ni träna om ni skulle vilja förbättra er tid på 1km?

Nu framgår inte tidsramen riktigt. Men jag utgår från att du ägnar ett antal månader åt detta.

Jag skulle nog börjat med allmän konditionsträning (typ någorlunda lugn löpning 2-4ggr per vecka) för att vänja igång kroppen med löpning så du inte skadar dig då du gör all den snabbare träning som du lär behöva ifall du vill maximera din tid på 1km.

Efter denna inledande fas så kan man kanske gå direkt på nåt slags specifikt träningsprogram för just kort medeldistans. Jag har ingen direkt koll på hur sådana program ser ut, men jag antar det ingår en hel del kortare snabbare intervaller på 100-400m i ett tempo på kanske 1:15-1:30/400m i ditt fall (med lång relativt fullständig vila, typ 2-3ggr så lång vila som arbetsintervall) och att tröskelträningen till stor del består av nåt i stil med intervaller kring 400m i omkring tävlingstempo dvs 3:30-4:00/km-tempo i ditt fall (och med kort ofullständig vila, typ 30s vila kanske om arbetsintervallen är på 2min).

Dock lär du behöva fylla ut även ett sådant program med en hel del lugna distanspass på 3-8km i pratfart.

[StarkaUlf]

Ursprungligen postat av SHH

Körde mitt första pass på ett antal år igår, & fick 4:05 som sluttid på kilometern.

Det är en riktigt bra tid med dom premisserna! Snyggt.