Stora löpartråden

[sjövärdig]

Jag tror mycket hänger på vad man gjort i ungdomen. Jag tränade fotboll och annat dagarna igenom fram till 20 års ålder. Därefter blev det inget regelbundet under 10 år.

När jag drog igång blev det mest 5 km motionsspår, men första milen på tid gjorde jag på 47 eller 48 min. 1 månad senare 44:30 på ett stadslopp. Då hade jag tränat regelbundet i 5-6 månader. Dock ingen större volym och inga intervaller.

Jag hade några kg extra men inte direkt övervikt. Under barndomen var jag stark i löpning.

[Macroman]

Ursprungligen postat av Lennix

Manne jämförde också otroligt svinlångsam pratjogg för en nybörjare kanske är så "högt" som 6 min/km

Haha, det låter som den gode Manne haft en del tur i det genetiska lotteriet...

[MackeJuve]

Ursprungligen postat av sjövärdig

Jag tror mycket hänger på vad man gjort i ungdomen. Jag tränade fotboll och annat dagarna igenom fram till 20 års ålder. Därefter blev det inget regelbundet under 10 år.

När jag drog igång blev det mest 5 km motionsspår, men första milen på tid gjorde jag på 47 eller 48 min. 1 månad senare 44:30 på ett stadslopp. Då hade jag tränat regelbundet i 5-6 månader. Dock ingen större volym och inga intervaller.

Jag hade några kg extra men inte direkt övervikt. Under barndomen var jag stark i löpning.

Vi är så läskigt lika varandra. Jag kan mer eller mindre köra en copy paste på det du har skrivit, har verkligen exakt samma bakgrund och förutsättningar

[thompaboy]

Bra jobbat Mental, kul läsning!

Ursprungligen postat av Mental

Nu funderar jag på om jag vill stega upp distansen till 15 km, eller om jag ska fokusera på hastigheten? Skulle vara kul att se om jag kan få ned milen först under 50 och sedan kanske lite till? Men jag vet inte vad som är rimligt att sikta på som motionär modell lite äldre.

Hur mycket och ofta springer du per vecka? Att springa längre distanser (i kontrollerat tempo) kommer definitivt att vara fördelaktigt för din miltid, om det är det du ”satsar” på i dagsläget. Kanske att du har ett längre pass i veckan där du successivt stegar upp distansen (och lyssnar på kroppen) samt ett pass med lite mer tempo?

[svenbanan]

Ursprungligen postat av Mental

23/1 i år skrev jag mitt första inlägg i den här tråden där jag överhuvudtaget funderade på att röra lite mer på mig.



Efter bra svar och några tankar till slog jag slag i saken, inhandlade ett par riktigt stabila skor på löplappet och en gps-klocka för att logga/motivera, och på den vägen var det.

Tänkte dela med mig lite av min utveckling, från komplett oduglig till motionär. Kör utan några större mål eller planer, har inte någon tävling jag siktar på utan mer bara något för att röra mig lite mer i vardagen.

Tog mina första stapplande löpsteg i våras (Mitten av Februari)
Jag kunde då jogga sammanhängande ca 300 m innan jag blev tvungen att sänka till promenad.

Senast jag klarade att jogga över 1km utan avbrott torde ha vart på universitetet runt 2007-2008 ish.

En månad senare har jag hittat en löpsträckning på 3 km som jag nästan kan jogga sammanhängande, det tar 5-6 försök innan jag klarar sista backen utan att gå.

13/3 gör jag 3 km på 20:20 och en pace på 6:41

Sedan dess har jag gjort 29 pass på den sträckan. Senaste noteringen den 7/10 var på 15:21 och en pace på 5:03.

10/4 gjorde jag ett första försök på 5 km, 31:36m 6:09 pace. Klarade inte att jogga hela vägen utan gick lite i en backe på slutet.
Har gjort 6 pass på 5 km slingan sedan dess. Senaste noteringen är på 29:28 5:53 pace den 3/6

Den 12/6 stegade jag upp till 7 km. Första passet tog 44:17 pace 6:17
Har gjort 14 pass på den sträckan, senast den 28/10. Då på 37:24 pace 5:19

Den 5/8 gjorde jag ett första försök på milen, klarade inte jogga hela, men jag skattar det till ca 2 min promenad totalt. Tid 1:01:59. Pace 6:12
Den sträckningen har jag gjort 6 pass på.
Målet att komma ned under 1h nådde jag 6/9 med en tid på 59:43. Andra gången under timmen var den 30/9 och då på 54:45. Har haft svårt att våga ta i på 10 km.

Har även hittat en andra 10 km sträcka som är lite mindre backig (Och med lite mindre menar jag bara 71 m elevation gain, mot 150+ på min första bana)
Den andra banan har jag gjort 4 pass på. Bästa tiden där var i går. 53:04, pace 5:18.

Nu funderar jag på om jag vill stega upp distansen till 15 km, eller om jag ska fokusera på hastigheten? Skulle vara kul att se om jag kan få ned milen först under 50 och sedan kanske lite till? Men jag vet inte vad som är rimligt att sikta på som motionär modell lite äldre.

Kul att höra att det går så bra.

Om jag var i dina skor skulle jag inte titta mig blind på exakt hur långt jag kunde springa, eller vilket tempo jag klarar av att hålla på dessa långa pass. Kanske hellre fokusera på att försöka springa fler kilometer per vecka. Då kan du springa ganska många halvlånga pass i ganska lugn fart, så du inte är tvärslut då du kommer i mål. Men jag kanske misstolkar dig. Du kanske inte alls håller samma halvhårda tempo på alla pass.

Så här tänker jag iaf:

Ifall du som bäst kan hålla runt 5:00-5:30-tempo i 5k, och har uthållighet till att springa 10k i 6:00-tempo, så kanske du håller 6:30-tempo i 5-7km på denna typ av lugna distanspass som främst är till för att få fler kilometer i benen. Ifall du ägnar dig åt sådan träning passar det också bra att ha ett pass som är lite extra långt, ett långpass som känns mer i benmusklerna än i flåset. Ifall du grejar 10k på 60min som bäst så är det lämpligt att hålla 6:30-7:00-tempo på långpass kring 10km. Sedan försöker du helt enkelt springa lite mer för varje vecka. Dels genom att öka längden på alla passen, dels genom att öka längden på ditt långpass. Ifall du i nuläget springer 2-3 pass per vecka (dvs typ 15-25km med ett långpass på 10km) så kan det också vara en bra idé att få till denna volymökning genom att lägga till ett ytterligare pass med lugn distansträning. Detta går lite av sig själv när man märker att de vanliga passen nästan börjar bli som långpass de också, då kan man hellre ha ett ytterligare pass.

Man får komma ihåg att hela poängen med detta är att göra löpningen "så lätt som möjligt" så man kan springa så många km som möjligt per vecka. Anledningen till fler pass är att det är mindre slitsamt att springa 7km 4ggr per vecka än att springa 28km 1 gång i veckan. Det är också detta som är anledningen till att hålla nere tempot. Kör man i närheten av mjölksyratröskeln varje pass så kommer man inte orka springa lika mycket totalt under veckan. Mina tempoangivelser ovan är bara nåt slags riktmärken som syftar till att visa på att man bör ta det rätt mycket lugnare än man är kapabel till på dessa pass. Ifall du ser till så att du har lite ökad andhämtning, men ändå kan prata i hela meningar ligger du ungefär rätt i intensitet.

Långpassen är de enda passen som är riktigt jobbiga ifall man tränar på detta sätt. Men de är jobbiga för att man håller igång såpass länge att musklerna börjar tröttna. De är inte jobbiga på samma sätt som då man försöker springa 3km så snabbt man kan, och vill hosta upp lungorna halvvägs. När du börjar kunna springa 10km i "pratfart" utan att det känns superjobbigt så kan du börja öka på med någon kiometer till nästa vecka.

För att inte helt tappa kontakten med all form av snabbare löpning kan det vara en bra idé att köra vissa inslag i högt tempo nån gång under veckan. Jag gillar att göra "koordinationsintervaller" mitt i lugna distanspass. Då springer jag typ 4 x 50-100m i riktigt högt tempo (kanske maxtempo för 3k ungefär). Mellan varje sådan fartökning joggar jag lugnt i 5min så att alla slaggprodukter spolas ut och det hinner återbildas ATP i musklerna. Ifall man väljer att stanna till och ha lugn prommenad mellan så kanske det räcker med 3min gåvila. Men det ska vara rätt så fullständig återhämtning. Detta kan man göra 1-2 gånger per vecka för att inte bli seg och långsam.

Så här skulle jag iaf lägga upp det till dess att jag körde 4pass per vecka, varav ett långpass på 15km (typ 90-100m).

När man kommer upp i volym såpass att man gör 3 distanspass och ett långpass per vecka kan man byta ut ett av distanspassen mot ett intervallpass (typ 4x4min i 5k-tempo med 3min vila) om man vill få till lite mer kapacitetsträning.

Jag tror detta ger bra träningseffekt på alla möjliga distanser. När du är kapabel att jogga 15k i pratfart utan spagettiben så kan du köra lite mer specialiserad träning för 10k (6-8 x 1km i tröskeltempo med 60s vila) om du vill bli snabbare på 10k.

Men det finns säkert massor av andra upplägg som funkar minst lika bra. Det viktigaste är trots allt att man får kontinuitet i träningen och att man får fortsatt stimuli (ökad volym) så man fortsätter utvecklas.

[Mental]

Ursprungligen postat av thompaboy

Bra jobbat Mental, kul läsning!



Hur mycket och ofta springer du per vecka? Att springa längre distanser (i kontrollerat tempo) kommer definitivt att vara fördelaktigt för din miltid, om det är det du ”satsar” på i dagsläget. Kanske att du har ett längre pass i veckan där du successivt stegar upp distansen (och lyssnar på kroppen) samt ett pass med lite mer tempo?

Jag kör 3 pass i veckan, må on fre. Distansen blir 3,7 eller 10km lite beroende på hur benen känns. 3km har jag mer eller mindre fasat ur för det känns lite otillfredsställande.

Jag har inte tillräckligt med träningsvana för att kunna pricka hastigheter eller tempon känner jag, antingen håller jag igen (dvs pratfart) eller så gasar jag på, men jag har svårt att ligga i olika tempon, det mer bara händer

Jag har ju så pass nyligen ens nått dit där jag klarar 10km över huvud taget, så det är svårt att säga något om teknik, jag försöker springa så fort jag kan men ändå klara mig in i mål utan att behöva gå någon del av sträckan, om det har någon logik i sig?

[Mental]

Ursprungligen postat av svenbanan

Kul att höra att det går så bra.

Om jag var i dina skor skulle jag inte titta mig blind på exakt hur långt jag kunde springa, eller vilket tempo jag klarar av att hålla på dessa långa pass. Kanske hellre fokusera på att försöka springa fler kilometer per vecka. Då kan du springa ganska många halvlånga pass i ganska lugn fart, så du inte är tvärslut då du kommer i mål. Men jag kanske misstolkar dig. Du kanske inte alls håller samma halvhårda tempo på alla pass.

Så här tänker jag iaf:

Ifall du som bäst kan hålla runt 5:00-5:30-tempo i 5k, och har uthållighet till att springa 10k i 6:00-tempo, så kanske du håller 6:30-tempo i 5-7km på denna typ av lugna distanspass som främst är till för att få fler kilometer i benen. Ifall du ägnar dig åt sådan träning passar det också bra att ha ett pass som är lite extra långt, ett långpass som känns mer i benmusklerna än i flåset. Ifall du grejar 10k på 60min som bäst så är det lämpligt att hålla 6:30-7:00-tempo på långpass kring 10km. Sedan försöker du helt enkelt springa lite mer för varje vecka. Dels genom att öka längden på alla passen, dels genom att öka längden på ditt långpass. Ifall du i nuläget springer 2-3 pass per vecka (dvs typ 15-25km med ett långpass på 10km) så kan det också vara en bra idé att få till denna volymökning genom att lägga till ett ytterligare pass med lugn distansträning. Detta går lite av sig själv när man märker att de vanliga passen nästan börjar bli som långpass de också, då kan man hellre ha ett ytterligare pass.

Man får komma ihåg att hela poängen med detta är att göra löpningen "så lätt som möjligt" så man kan springa så många km som möjligt per vecka. Anledningen till fler pass är att det är mindre slitsamt att springa 7km 4ggr per vecka än att springa 28km 1 gång i veckan. Det är också detta som är anledningen till att hålla nere tempot. Kör man i närheten av mjölksyratröskeln varje pass så kommer man inte orka springa lika mycket totalt under veckan. Mina tempoangivelser ovan är bara nåt slags riktmärken som syftar till att visa på att man bör ta det rätt mycket lugnare än man är kapabel till på dessa pass. Ifall du ser till så att du har lite ökad andhämtning, men ändå kan prata i hela meningar ligger du ungefär rätt i intensitet.

Långpassen är de enda passen som är riktigt jobbiga ifall man tränar på detta sätt. Men de är jobbiga för att man håller igång såpass länge att musklerna börjar tröttna. De är inte jobbiga på samma sätt som då man försöker springa 3km så snabbt man kan, och vill hosta upp lungorna halvvägs. När du börjar kunna springa 10km i "pratfart" utan att det känns superjobbigt så kan du börja öka på med någon kiometer till nästa vecka.

För att inte helt tappa kontakten med all form av snabbare löpning kan det vara en bra idé att köra vissa inslag i högt tempo nån gång under veckan. Jag gillar att göra "koordinationsintervaller" mitt i lugna distanspass. Då springer jag typ 4 x 50-100m i riktigt högt tempo (kanske maxtempo för 3k ungefär). Mellan varje sådan fartökning joggar jag lugnt i 5min så att alla slaggprodukter spolas ut och det hinner återbildas ATP i musklerna. Ifall man väljer att stanna till och ha lugn prommenad mellan så kanske det räcker med 3min gåvila. Men det ska vara rätt så fullständig återhämtning. Detta kan man göra 1-2 gånger per vecka för att inte bli seg och långsam.

Så här skulle jag iaf lägga upp det till dess att jag körde 4pass per vecka, varav ett långpass på 15km (typ 90-100m).

När man kommer upp i volym såpass att man gör 3 distanspass och ett långpass per vecka kan man byta ut ett av distanspassen mot ett intervallpass (typ 4x4min i 5k-tempo med 3min vila) om man vill få till lite mer kapacitetsträning.

Jag tror detta ger bra träningseffekt på alla möjliga distanser. När du är kapabel att jogga 15k i pratfart utan spagettiben så kan du köra lite mer specialiserad träning för 10k (6-8 x 1km i tröskeltempo med 60s vila) om du vill bli snabbare på 10k.

Men det finns säkert massor av andra upplägg som funkar minst lika bra. Det viktigaste är trots allt att man får kontinuitet i träningen och att man får fortsatt stimuli (ökad volym) så man fortsätter utvecklas.

Jättebra råd!

Jag är dock en bit från att kunna tillämpa det, jag är fortfarande mycket tidig i detta. Men om jag ska försöka väga in det på min träningssituation så bör jag sikta på total träningsvolym, dvs lägga på kilometrar i veckan, för att sedan när det blir lätt börja mer specifikt jobba på hastigheten.

[Lennix]

Ursprungligen postat av sjövärdig

Jag tror mycket hänger på vad man gjort i ungdomen. Jag tränade fotboll och annat dagarna igenom fram till 20 års ålder. Därefter blev det inget regelbundet under 10 år.

När jag drog igång blev det mest 5 km motionsspår, men första milen på tid gjorde jag på 47 eller 48 min. 1 månad senare 44:30 på ett stadslopp. Då hade jag tränat regelbundet i 5-6 månader. Dock ingen större volym och inga intervaller.

Jag hade några kg extra men inte direkt övervikt. Under barndomen var jag stark i löpning.

Ursprungligen postat av MackeJuve

Vi är så läskigt lika varandra. Jag kan mer eller mindre köra en copy paste på det du har skrivit, har verkligen exakt samma bakgrund och förutsättningar

Jag hade samma förutsättningar bara att jag vägde +35kg mer när jag började springa igen efter sista löpturen 10 år tidigare xD

Så här såg min resa upp till milen:
9 Juni Första löpturen 120kg tung - 3.3km 7:56 tempo
14 juli Första 5km 6:54 tempo
1 september 8.28km 6:53
13 september första milen vägandes 114kg i 6:56 tempo

Personbästa på 5 kilometer 5.24 tempo
längsta distans 11.3km 6.53 tempo

Vet inte varför jag delar med mig men blev inspirerat av Mental.

Hade jag inte varit så viktkåt hade jag sprungit fortfarande men det tog för mycket från styrketräningen för min del.

[Rahf]

Ursprungligen postat av Mental

Jag kör 3 pass i veckan, må on fre. Distansen blir 3,7 eller 10km lite beroende på hur benen känns. 3km har jag mer eller mindre fasat ur för det känns lite otillfredsställande.

Jag har inte tillräckligt med träningsvana för att kunna pricka hastigheter eller tempon känner jag, antingen håller jag igen (dvs pratfart) eller så gasar jag på, men jag har svårt att ligga i olika tempon, det mer bara händer

Jag har ju så pass nyligen ens nått dit där jag klarar 10km över huvud taget, så det är svårt att säga något om teknik, jag försöker springa så fort jag kan men ändå klara mig in i mål utan att behöva gå någon del av sträckan, om det har någon logik i sig?

Jag hoppas du tänker igenom den meningen ett par gånger. För visst är det härligt när man står på andra sidan och kan rynka på näsan åt tre kilometer?

[sjövärdig]

Ursprungligen postat av MackeJuve

Vi är så läskigt lika varandra. Jag kan mer eller mindre köra en copy paste på det du har skrivit, har verkligen exakt samma bakgrund och förutsättningar

Förutom att du är stark på vikter också. Jag har slarvat med styrkan i alla år och får betala dyrt. Jobbar på det nu!

Förhoppningsvis blir UV stora målet nästa år

[MackeJuve]

Ursprungligen postat av sjövärdig

Förhoppningsvis blir UV stora målet nästa år

Riktigt taggad på det. Du har sprungit det utan extern hjälp? Jag diskuterade loppet med morsan och sa att jag ev. skulle kunna behöva henne som support. Det hänger ju dock på om det är möjligt för henne att transportera sig längs med banan. Har du koll på detta?

[Macroman]

Någon som läst denna bok? Sven Banan kanske...?

https://www.amazon.com/80-20-Running...2960485&sr=8-1

Läste lite på Amazon och det som jag hajade till på var att forskning visade på att det lönar sig att träna typ 80 % lugn distans även med så få mil som 3-4/vecka. Det fick iaf mig att hoppa till lite. Trodde det skulle krävas mer mil för att detta skulle ge effekt.

Men 3 mil/vecka kanske inte är så lite om man tänker efter...

[svenbanan]

Ursprungligen postat av Mental

Jättebra råd!

Jag är dock en bit från att kunna tillämpa det, jag är fortfarande mycket tidig i detta. Men om jag ska försöka väga in det på min träningssituation så bör jag sikta på total träningsvolym, dvs lägga på kilometrar i veckan, för att sedan när det blir lätt börja mer specifikt jobba på hastigheten.

Det ska inte bli lätt i framtiden. Det ska vara lätt hela tiden.

Dvs om du i nuläget kan mäkta med 15km per vecka uppdelat på tre pass så ska inte detta kännas jobbigt. Du ska vara rätt fräsch i slutet av passen och kunna springa ett par kilometer till utan större problem. Du ska inte heller känna att du har "cementben" dagen efter. Känns det så, så har du hållit för högt tempo. Det är den ackumulerade träningsvolymen under hela veckan som är det som ger effekten.

Det är som sagt egentligen bara långpasset som ska kännas i benen. Och det ska helst inte kännas som att du precis gjort en makalös bedrift och verkligen grejat en superlång distans. Mera att du känns lite i benen att du sprungit lite längre än de vanliga mellanmjölkspassen.

Sen ökar du bara på så att du springer ett par kilometer längre totalt sätt nästa vecka, osv i ett par månader. Men veckorna ska inte nödvändigtvis kännas jobbigare och jobbigare till dess att du springer så mycket varje vecka att du inte klarar att öka mer. Du ska i princip öka volymen i samma takt som du förbättrar din aeroba uthållighet. Så om tre-fyra månader då du springer 40km per vecka istället för 15k/v nu så känns det inte mycket jobbigare i benen än de nuvarande veckorna gör.

Du kan börja fokusera på tempo när du vill egentligen. Men då kan du inte längre fokusera på volymen. Ifall du börjar köra ett par pass i veckan i hårdare tempo så kommer du inte kunna springa lika mycket totalt under veckan. I alla fall inte i ett längre perspektiv.

Det typiska är att man periodiserar det. Dvs att man kör ett par månader med lugn basträning och sedan byter inriktning på träningen beroende på vad man har för målsättning.

[Rahf]

Ursprungligen postat av MackeJuve

Riktigt taggad på det. Du har sprungit det utan extern hjälp? Jag diskuterade loppet med morsan och sa att jag ev. skulle kunna behöva henne som support. Det hänger ju dock på om det är möjligt för henne att transportera sig längs med banan. Har du koll på detta?

Folk springer ultror hela tiden utan mer hjälp än vad loppet tillhandahåller, t.ex. High Coast Ultra som är 130km. Är UV på något sätt svårare eller har sämre arrangemang än så?

[svenbanan]

Ursprungligen postat av Macroman

Någon som läst denna bok? Sven Banan kanske...?

https://www.amazon.com/80-20-Running...2960485&sr=8-1

Läste lite på Amazon och det som jag hajade till på var att forskning visade på att det lönar sig att träna typ 80 % lugn distans även med så få mil som 3-4/vecka. Det fick iaf mig att hoppa till lite. Trodde det skulle krävas mer mil för att detta skulle ge effekt.

Men 3 mil/vecka kanske inte är så lite om man tänker efter...

Nope. Inte läst.

Mängdträning ger resultat även vid väldigt låg mängd. Det handlar ju bara om att man ska vänja sig vid den mängden. Men man behöver inte heller konstant öka mängden. Ifall man vänjer sig vid att springa 30km per vecka så kan man ändå förbättra sig genom att bibehålla den mängden kontinuerligt under lång tid. Effekten blir då mindre per vecka, men det blir ändå en effekt.

Det är väl detta man fiskar efter då man pratar om "running age", dvs hur länge man löptränat någorlunda kontinuerligt.