Träning inför Göteborgsvarvet 2020

[Baskagge]

Ursprungligen postat av smerk

Jag testade att springa 5km idag igen, nu hemma i Sverige. Det gick inte lika bra, blev 4km på 15:30. I ett 7 gradigt med sol Göteborg så rekommenderade farsan underställ, tjocka strumpor, tjock polotröja, vindställ utanpå det samt mössa och vantar. Jag kände efter 2-3 km att jag var helt överhettad och slängde av mig mössa och vantar, men efter 4km var jag tvungen att lägga av då det kändes som att jag skulle koka ihjäl
Kanske inte var helt återhämtad ifrån i förrgår heller..

Vad för typ av kläder springer ni i nu?

Haha, din farsa jävlas med dig.
Är det 7 grader och sol så kör jag med shorts och t-shirt. Brukar köra shorts och t-shirt när det är någon minusgrad också. Det tar ungefär 10 minuter så är man varm ändå. -5 eller kallare blir det löparjackan och byxor.
Väldigt bra tider för att vara ny på löpningen(?) för övrigt. Vad väger du?

[smerk]

Ursprungligen postat av Baskagge

Haha, din farsa jävlas med dig.
Är det 7 grader och sol så kör jag med shorts och t-shirt. Brukar köra shorts och t-shirt när det är någon minusgrad också. Det tar ungefär 10 minuter så är man varm ändå. -5 eller kallare blir det löparjackan och byxor.
Väldigt bra tider för att vara ny på löpningen(?) för övrigt. Vad väger du?

Här handlade det nog mer om genuin okunskap, han sprang också i liknande utstyrsel och var kokhet

Det låter mer rimligt, detta kändes varmare än 23 grader i fuerteventura

Spännnde om det är bra tider, jag löptränar aldrig nej. Jag misstänker att gymmet gett lite? Jag brukar köra 10or i knäböj vilket kan bli lite flåsigt.

Jag väger 83 pannor på 182cm. Skulle med enkelhet kunna skala av 3-4 kilo

[smerk]

Ursprungligen postat av srenix

Mycket bra tid att gneta in på 20 min på 5km. Känner du att du skulle kunna hålla motsvarande fart i ytterligare 20min?

Skor i sig upplever jag stor skillnad beroende på vad man är van med. Personligen så gillar jag ganska "mjuka skor" dvs med dämpning. Andra gillar mycket markkontakt - där jag upplever mer slitage på ligament och och fötter.

Enklaste svaret är nog hitta ett par skor som du trivs i och känner att du får en bra fotisättning och inte hämnar din löpning negativt.

...

I övrigt så tycker jag att du bör i ett av passen vara uppe och nosa på den tid du förväntar dig springa in Varvet på men med en lägre fart innehållande vissa fartökningar på 3-4km i önskad halv-mara fart för att sedan gå ner i farten.

Jag hade absolut inte orkat detta tempot i en mil, i nuläget iallafall. Utan träning så känner jag mig bäst på 0-5km men det har väl att göra med att man inte tränat upp uthålligheten i benen.

Jag fär väl prova mig fram med skorna helt enkelt..

Många nämner ett långpass och ett intervallpass. Hur långt bör långpasset vara i början och hur intensivt? En mil typ?

[srenix]

Ursprungligen postat av smerk

Jag hade absolut inte orkat detta tempot i en mil, i nuläget iallafall. Utan träning så känner jag mig bäst på 0-5km men det har väl att göra med att man inte tränat upp uthålligheten i benen.

Jag fär väl prova mig fram med skorna helt enkelt..

Många nämner ett långpass och ett intervallpass. Hur långt bör långpasset vara i början och hur intensivt? En mil typ?

Mycket beror ju på erfarenhet av längre distanser. Men det som har fungerat för mig när jag gjorde min mara-debut i år vara att öka succesivt de längre passen. Men framförallt bortse från farter till en början utan att du ska vänja dig "vara igång" under en längre tid. Förslagsvis börja med 60 minuter. Vecka 2, 70 minuter upp till den önskade måltiden du har med vissa fartinslag.

Ex: 60 minuters pass:
20 minuter i bekväm och hanterbar fart. 10 minuter fartökning, ex 10sekunder långsammare än önskad mål fart per kilometer. 30 minuter bekväm och hanterbar fart.

I detta pass får du dels vänja dig med att vara igång i rörelse under 60 minuter. Du får fartpåslag som aktiverar fler snabba muskelfibrer och sedan får lära dig att återhämta dig i rörelse - vid fartsänkningen.

Sen i intervallväg så finns det en uppsjö av olika upplägg du kan köra exempelvis supertusingar:

400m
300m
200m
100m

Med trettio sekunder ståvila mellan varje där du i varje intervall ökar farten. Sen kan du köra det i 5 set med tillhörande uppvärmning och nedjogg.

Ex:
400m i 4.20"
300m i 4.10"
200m 4.00"
100m 3.50"

[smerk]

Ursprungligen postat av Scratch89

Ur ett skadeperspektiv skulle jag rekommendera dig att du på styrkepassen lägger på en hel del tåhävningar (tvåbens, enbens, excentriska, explosiva/ballistiska) samt tränar knät i belastad extension (typ benspark). Även lägga på en del separat höftträning (stå och dra i kabel ut åt sidan, "musslan" osv).

Det är alltid överbelamrat på rehabmottagningarna efter Göteborgsvarvet med folk som ådragit sig överbelastningsproblematik i senor och muskler kring höft, knä och fot.

Är detta nödvädigt? Ska de isåfall belastas som övriga övningar på gymmet eller endast genomföras lätt?

[MackeJuve]

Ursprungligen postat av smerk

Är detta nödvädigt? Ska de isåfall belastas som övriga övningar på gymmet eller endast genomföras lätt?

Om din primära plan är att träna relativt lite(t.ex. de där två passen du har nämnt) och förlita dig på att din talang och snabbhet tar dig under de där 1:43 så skulle jag säga att det inte är jättenödvändigt. Det är säkert bra att göra oavsett men JAG skulle göra det om jag planerade att springa väldigt mycket. Jag har till skillnad mot dig som plan att 2020 springa så mycket som jag bara orkar och då känner jag ett behov och en press på mig att köra prehab.

De gånger som jag har blivit skadad är de gånger som jag har pushat gränserna. T.ex. springa tre mil när jag snarare är tränad för två mil eller slänga in en 100K-vecka när jag vanligtvis ligger mellan fyra och fem mil i volym. Den typen av grejer.

[smerk]

Ursprungligen postat av srenix

Mycket beror ju på erfarenhet av längre distanser. Men det som har fungerat för mig när jag gjorde min mara-debut i år vara att öka succesivt de längre passen. Men framförallt bortse från farter till en början utan att du ska vänja dig "vara igång" under en längre tid. Förslagsvis börja med 60 minuter. Vecka 2, 70 minuter upp till den önskade måltiden du har med vissa fartinslag.

Ex: 60 minuters pass:
20 minuter i bekväm och hanterbar fart. 10 minuter fartökning, ex 10sekunder långsammare än önskad mål fart per kilometer. 30 minuter bekväm och hanterbar fart.

I detta pass får du dels vänja dig med att vara igång i rörelse under 60 minuter. Du får fartpåslag som aktiverar fler snabba muskelfibrer och sedan får lära dig att återhämta dig i rörelse - vid fartsänkningen.

Sen i intervallväg så finns det en uppsjö av olika upplägg du kan köra exempelvis supertusingar:

400m
300m
200m
100m

Med trettio sekunder ståvila mellan varje där du i varje intervall ökar farten. Sen kan du köra det i 5 set med tillhörande uppvärmning och nedjogg.

Ex:
400m i 4.20"
300m i 4.10"
200m 4.00"
100m 3.50"

Intressant, tack för input. Ska prova intervallpasset imorgon. Det jag inte ser fram emot är långpasset, men jag behöver träna mig på att inte ta ut mig till max vilket antagligen är anledningen till att jag aldrig kommit igång med löpningen


En annan fråga. Jag är tydligen plattfotad. Detta har uppstått i vuxen ålder och jag har ännu inte fått några problem utav det. Är det vettigt att skaffa inlägg för detta? Kanske kan gå till nått löparställa och få hjälp med detta?

[srenix]

Ursprungligen postat av smerk

Intressant, tack för input. Ska prova intervallpasset imorgon. Det jag inte ser fram emot är långpasset, men jag behöver träna mig på att inte ta ut mig till max vilket antagligen är anledningen till att jag aldrig kommit igång med löpningen


En annan fråga. Jag är tydligen plattfotad. Detta har uppstått i vuxen ålder och jag har ännu inte fått några problem utav det. Är det vettigt att skaffa inlägg för detta? Kanske kan gå till nått löparställa och få hjälp med detta?

Kul! Testa vetja! Ja, exakt så många gör när de försöker börja springa att man ska vara helt slut efter varje pass. Själv har jag 3 så kallade nyckelpass som ligger upp mot tröskelnivå sedan har jag två väldigt lätta pass som ska kännas som att du inte sliter ut dig själv. Dvs enkel jogg / aktiva återhämtning.(Observera att jag kontinuerligt löpttränat nu i 1 år och varit i princip helt förskonad för skador - volymen har succesivt ökat där jag nu idag snittar runt 6-7 mil per vecka) Tips är att ha på en ljudbok eller podd för att inte komma i högre tempo som musik annars medför.

Anser du att du får problem med fötterna under och efter du har sprungit? Om inte så tycker jag du bör kunna trumma på som idag. Men sen finns det olika medel att ta till som skräddarsydda sulor osv. Har själv ingen erfarenhet av det men lämpligt kan vara att gå till Runners Store om du bor i Stockholm eller till Löplabbet som kan hjälpa dig och se på din fotisättning och ge tips och trix baserat på deras kunskap.

[svenbanan]

Ursprungligen postat av smerk

En annan fråga. Jag är tydligen plattfotad. Detta har uppstått i vuxen ålder och jag har ännu inte fått några problem utav det. Är det vettigt att skaffa inlägg för detta? Kanske kan gå till nått löparställa och få hjälp med detta?

En del av stötdämpningsmekanismen i foten är ju att foten går från en neutral position vid första delen av fotisättningen till en pronerad position under de första delarna då kroppsvikten börjar tynga på foten. Sedan jobbar tibialis posterior mfl småmuskler med att motverka denna pronation och få tillbaka foten till ett mer neutralt läge inför toe-off.

Ifall foten är i konstant pronation så kommer du rimligtvis inte ha denna "fjäderfunktion" i foten och varje fotisättning kommer rimligtvis kunna påverka lederna (fotled/knä/höft/ryggrad) med större kraft än om du hade en "normal" fot. Exakt hur mycket större krafter det kan röra sig om vet jag inte. Det kanske är möjligt att man kan klara sig utan detta och ändå inte åka på några problem. Jag har som sagt ingen koll på det. Men det är i alla fall ett potentiellt stort problem som kan dyka upp i framtiden skulle jag tro.

En annan sak med plattfot är att du kanske kan ha tendenser till valgus knä (dvs att knät vill falla inåt så du blir kobent) då du dorsiflekterar i fotleden och böjer i knäleden. Jag är inte helt säker på att detta nödvändigtvis kommer drabba dig. Men ifall du inte har tillräcklig rörlighet för dorsiflektion och eversion i fotleden (vilket hänger ihop med kolapsade fotvalv) så lär du ha detta problem. Testa rörligheten genom att stå barfota mot en vägg med ena fotens tår c:a 10-15cm från väggen. Kan du böja i knät (utan att hälen lyfter från marken) såpass mycket att knät touchar väggen och utan att knät kommer innanför stortån? Om du känner att du har begränsad rörlighet i detta så lär du ha problem med att dina knän vill "kobena" vid knäböj och löpning också. Ifall det är fallet så lär du få någon typ av problem med menisk eller brosk eller nåt i framtiden pga att det blir snedbelastning i knät. Det är inget man märker av vid första löpsteget, men springer man med brister i biomekaniken så kommer man få skador med tiden.

Det är nog också möjligt att man kan få valgus knä problem även om man har tillräcklig rörlighet i fotleden. Det krävs att man sktiverar rätt muskler för knäkontroll för att inte knät ska falla inåt också. Du man testar rörligheten som jag beskrev ovan så trycker man ju fram knät med hjälp av helt andra muskler. Testa att stå på ett ben (utan att hålla i dig i något) på en stepupbräda eller liknande. Gör sedan en liten kvartsböj med andra benet utsträck framför dig och försök toucha hälen i marken ett par decimeter framför dig. Ifall du märker att knät vill falla lite inåt under någon del av den kvartsböjen så kan du misstänka att du kan ha problem med några av de muskler som behöver vara aktiva för att förhindra detta, så då lär du behöva träna upp detta för att inte riskera nåt.

Så det kan hända att du kan klara dig från knäproblem trots plattfot om du har lyckats vänja dig och kompenserar på vettiga sätt. Men det finns nog inga garantier. Så det bästa är nog att försöka göra nåt åt problemet skulle jag tro.

Sen är ju plattfot också nåt slags skala från högt fotvalv till fullständigt kolapsat fotvalv. Det är ju inte säkert att ditt fotvalv är helt kolapsat. Och mig veterligt är detta en process som kan ta ganska lång tid på sig och som i vissa fall kan vara reversibel ifall man vidtar rätt åtgärder. Så att gå till en ortoped borde vara en bra idé.

Angående inläggsulor så riskerar nog detta att leda till att de muskler (tib post och peroneus framförallt) som behövs för att hålla uppe fotvalvet förtvinar ännu mer eftersom inläggssulan tar över allt det jobbet. Det kan isåfall leda till att du kan bli ännu mer plattfotad snabbare. Så ifall du har möjlighet att bromsa/reversera plattfotsprocessen mha träning så skulle jag satsa på det hellre än sulor. Men du behöver som sagt gå till nån som kan kika på dina fötter för att få koll på detta.

Sen är det väl också så att ifall man är riktigt ordentligt plattfotad så får man bara ännu mera ont av inläggssulor, eftersom foten fastnat i den platta formen.

Notera att jag inte har nån som helst sjukvårdsutbildning. Så ta det jag skriver med en nypa salt.

[smerk]

Ursprungligen postat av srenix

Kul! Testa vetja!

Testade idag, i en slinga som var lätt backig och med lite skog runtomkring. Osäker på om det gjorde så att klockan hade svårt att mäta hastighet eller om jag bara är ovan vid intervaller. Anledningen är att jag joggade lätt till slingan i ca 10 min i 4-5 min/km tempo vilket då kändes som att jag flög fram, sedan i slingan så låg jag endast på typ 4:15 tempo även då jag drog på nästan allt vad jag hade i nedförsbacke. Resultatet var iallafall att det bara blev två supertusingar (typ 2.5km) och jag blev helt slut i benen