2020-10-23, 08:32
|
#1
|
Registered User
Reg.datum: Jul 2003
Inlägg: 3 077
|
Hur ser era benpass ut?
Jag har tränat styrketräning i ett antal år men aldrig riktigt hittat ett schema som funkat och som jag kunnat hålla nån längre tid. Nu har jag testat Bodybuilding Balett sedan mitt av augusti (4-6 dagars beroende på vecka) och det flyter på ganska bra. Dock har jag lite funderingar kring benpassen.
Om vi bortser från hur ovanstående program är upplagt så kan jag t.ex välja att köra 9-10 set med tunga knäböj, utfall och bulgariska enbenssquats. Efter dessa pass så har jag en brutal träningsvärk i hela benen, kan knappt gå på toa och är oerhört rörelseinskränkt i 4-5 dagar efter. Väljer jag istället att köra benpress, benspark, raka marklyft och bencurl med samma intensitet och set/reps så känner jag knappt någon värk alls dagarna efter. Kan tom ibland dubbla antalet set och ändå bara vara lite lätt öm någon dag.
För mig är det inte riktigt hållbart att ha sån värk efter benpassen som jag får efter första exemplet. Jag har försökt att kombinera, att köra framsida/baksida lår på enskilda dagar (som i 6-dagarsspliten i ovan program). Hur hanterar ni era benpass? Hur blandar ni övningar, set och intensitet? Syfte är maximal muskeltillväxt kanske jag ska tillägga.
__________________
"If you like an exercise chances are you´re doing it wrong - Arthur Jones"
|
|
|
2020-10-23, 09:21
|
#2
|
Klår sin lillasyster i armbrytning
Reg.datum: Dec 2012
Ort: Rīga
Inlägg: 11 020
|
Knäböj 4 set 3-12 reps
Sittande lårcurl 4 set 6-12 reps
Vadpress i benpress 5 set upp till 25 reps
Benspark 4 set 6-12 reps (ska byta till detta, körde stepups förut)
Var tredje pass: Raka mark 3 set 1-10 reps
Alla set till eller nära failure.
Ingen aning om det funkar, har kört det så kort tid. Har noll träningsvärk efteråt.
|
|
|
2020-10-23, 10:06
|
#3
|
Registered User
Reg.datum: Mar 2019
Inlägg: 24
|
Har två pass jag roterar mellan. Men mitt ena pass ser ut som nedan
Ligg lårcurl 1x12,1xrestpaus
Benspark 1x15,1x20
Hacksquat 1x6-9,2x10-12
Benpress 1x30 fullt djup
Stretch av quadriceps
Sittande lårcurl 1x12,1xdubbeldropp
Adductor 1xrestpaus
samtliga set till total failure eller förbi failure med hjälp av restpaus eller dropset.
Ganska låg volym.
|
|
|
2020-10-23, 10:20
|
#4
|
Registered User
Reg.datum: Jun 2016
Inlägg: 634
|
Jag har fått lägga upp det såhär p.g.a. en dålig rygg:
Ensidig benpress: 2x6-8 + 2x8-10
Bulgarisk splitböj: 2x12-15
Höftlyft: 2x10-12 (superset med 3 sets abduktion)
Finnen: 3x6-8 (vartannat 4x4-6)
Ensidig lårcurl: 3x10-12
+ 6 sets vader
|
|
|
2020-10-23, 10:28
|
#5
|
Registered User
Reg.datum: Aug 2011
Inlägg: 1 265
|
Försöker variera men för quads : knäböj (långsamt, kontrollerat, ingen studs, ATG) med varierande bredd mellan fötter, benspark med hantel, split-squats.
|
|
|
2020-10-23, 10:29
|
#6
|
Banned User
Reg.datum: Oct 2012
Ort: Göteborg
Inlägg: 10 537
|
A
Benpress
Benspark
B
Marklyft
Lårcurl
|
|
|
2020-10-23, 10:55
|
#7
|
Jag vill inte ha någon avatartext.
Reg.datum: Feb 2008
Inlägg: 1 375
|
Bara böj två pass i veckan.
Reps: 10, 8, 6, 4, 2, 1, 10. Alla "set" till teknisk fail, dvs lämnar i princip en rep kvar i tanken. 10orna är samma vikt. Höjer vikten varje set - om det går...
Utöver detta kampsport 4-8 pass i veckan...
__________________
"Als Gregor Samsa eines Morgens aus unruhigen Traumen erwachte, fand er sich in seinem Bett zu einem ungeheueren Ungeziefer verwandelt."
Franz Kafka
Die Verwandlung
|
|
|
2020-10-23, 21:26
|
#8
|
Registered User
Reg.datum: Jul 2018
Inlägg: 148
|
1. Startar med ångest hela vägen till gymmet.
2. Hittar på någon ursäkt för att slippa träna ben.
3. Kör några set bänkpress sen hoppar jag in i bastun.
|
|
|
2020-10-23, 22:17
|
#9
|
Registered User
Reg.datum: Dec 2019
Inlägg: 970
|
Lårcurl/Benspark superset
Benpress
Enbent marklyft.
Mina såg bättre ut när jag körde knäböj men vem bryr sig.
|
|
|
2020-10-23, 22:31
|
#10
|
Registered User
Reg.datum: Apr 2009
Ort: Stockholm
Inlägg: 76
|
Mån: 5x5 böj ATG (80-90% av Fre)
Fre: 2x3 eller 1x5 eller 3x2 böj ATG
|
|
|
2020-10-23, 22:41
|
#11
|
d-bag
Reg.datum: Jun 2016
Inlägg: 1 234
|
Varierar lite, men något hitåt:
2-3 set 10+ reps på benspark, lårcurl, benpress, vadpress
Dessutom gör jag ett par lätta knäböj och ett par set lätt mark. För att få ett lite bättre startläge om jag skulle börja köra dem igen.
|
|
|
2020-10-23, 22:49
|
#12
|
Registered User
Reg.datum: Dec 2019
Inlägg: 970
|
Citat:
Ursprungligen postat av trädgårdsmöbel
Varierar lite, men något hitåt:
2-3 set 10+ reps på benspark, lårcurl, benpress, vadpress
Dessutom gör jag ett par lätta knäböj och ett par set lätt mark. För att få ett lite bättre startläge om jag skulle börja köra dem igen.
|
Haha jag också och det känns lika jävligt varje gång
|
|
|
2020-10-24, 06:30
|
#13
|
Registered User
Reg.datum: Aug 2011
Inlägg: 1 265
|
Trots att jag inte nervärderar benträning blir passen kortare än andra. Tar max en halvtimme.
Sent from my Nokia 7 plus using Tapatalk
|
|
|
2020-10-24, 07:44
|
#14
|
Registered User
Reg.datum: Jan 2005
Ort: Hemma
Inlägg: 11 215
|
Citat:
Ursprungligen postat av LunaSpice
Jag har tränat styrketräning i ett antal år men aldrig riktigt hittat ett schema som funkat och som jag kunnat hålla nån längre tid. Nu har jag testat Bodybuilding Balett sedan mitt av augusti (4-6 dagars beroende på vecka) och det flyter på ganska bra. Dock har jag lite funderingar kring benpassen.
Om vi bortser från hur ovanstående program är upplagt så kan jag t.ex välja att köra 9-10 set med tunga knäböj, utfall och bulgariska enbenssquats. Efter dessa pass så har jag en brutal träningsvärk i hela benen, kan knappt gå på toa och är oerhört rörelseinskränkt i 4-5 dagar efter. Väljer jag istället att köra benpress, benspark, raka marklyft och bencurl med samma intensitet och set/reps så känner jag knappt någon värk alls dagarna efter. Kan tom ibland dubbla antalet set och ändå bara vara lite lätt öm någon dag.
För mig är det inte riktigt hållbart att ha sån värk efter benpassen som jag får efter första exemplet. Jag har försökt att kombinera, att köra framsida/baksida lår på enskilda dagar (som i 6-dagarsspliten i ovan program). Hur hanterar ni era benpass? Hur blandar ni övningar, set och intensitet? Syfte är maximal muskeltillväxt kanske jag ska tillägga.
|
Om du kör 9-10 set tunga böj så anser jag att lårensframsida är mer än tillräckligt tränade och allt över 5 set tunga knäböj tär mer än nödvändigt.
För min del har jag att anpassa min träning till hur knän och rygg fungerar/känns på aktuell dag.
Knäböj 4-5 x 6-10 repetitioner per arbetsset efter uppvärmning. Dessa tar lång tid när jag kommer upp i vikt har jag ca 4-8 minuters vila mellan set.
Legextension 4 x 20-12
Liggande legcurl 4x 20-12
Sittande vadpress 4x12
Vadpress i benpress eller stående vadpress 4x20-12
Tar mig drygt en timme.
__________________
Grandmaster Broscientist
" Bro, you gotta slam 40-60 grams of waxy maize plus 20 grams of BCAA within 7 seconds of finishing your last set of squat rack curls. Otherwise, you'll go straight catabolic."
Senast redigerad av Anders The Peak den 2020-10-24 klockan 07:45.
|
|
|
2020-10-24, 07:57
|
#15
|
fr3ed0mf1gh73r
Reg.datum: May 2011
Inlägg: 1 119
|
trap bar mark följt av benpress om jag är på gymmet
upphöjda utfall bakåt om jag är hemma
|
|
|
Ämnesverktyg |
|
Visningsalternativ |
Linjär visning
|
Regler för att posta
|
Du får inte posta nya ämnen
Du får inte posta svar
Du får inte posta bifogade filer
Du får inte redigera dina inlägg
HTML-kod är av
|
|
|
Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 06:16.
|
|