Hur ser era benpass ut?

[LunaSpice]

Jag har tränat styrketräning i ett antal år men aldrig riktigt hittat ett schema som funkat och som jag kunnat hålla nån längre tid. Nu har jag testat Bodybuilding Balett sedan mitt av augusti (4-6 dagars beroende på vecka) och det flyter på ganska bra. Dock har jag lite funderingar kring benpassen.

Om vi bortser från hur ovanstående program är upplagt så kan jag t.ex välja att köra 9-10 set med tunga knäböj, utfall och bulgariska enbenssquats. Efter dessa pass så har jag en brutal träningsvärk i hela benen, kan knappt gå på toa och är oerhört rörelseinskränkt i 4-5 dagar efter. Väljer jag istället att köra benpress, benspark, raka marklyft och bencurl med samma intensitet och set/reps så känner jag knappt någon värk alls dagarna efter. Kan tom ibland dubbla antalet set och ändå bara vara lite lätt öm någon dag.

För mig är det inte riktigt hållbart att ha sån värk efter benpassen som jag får efter första exemplet. Jag har försökt att kombinera, att köra framsida/baksida lår på enskilda dagar (som i 6-dagarsspliten i ovan program). Hur hanterar ni era benpass? Hur blandar ni övningar, set och intensitet? Syfte är maximal muskeltillväxt kanske jag ska tillägga.

[Diomedea exulans]

Knäböj 4 set 3-12 reps
Sittande lårcurl 4 set 6-12 reps
Vadpress i benpress 5 set upp till 25 reps
Benspark 4 set 6-12 reps (ska byta till detta, körde stepups förut)
Var tredje pass: Raka mark 3 set 1-10 reps

Alla set till eller nära failure.

Ingen aning om det funkar, har kört det så kort tid. Har noll träningsvärk efteråt.

[Jakobssonfast]

Har två pass jag roterar mellan. Men mitt ena pass ser ut som nedan

Ligg lårcurl 1x12,1xrestpaus
Benspark 1x15,1x20
Hacksquat 1x6-9,2x10-12
Benpress 1x30 fullt djup
Stretch av quadriceps
Sittande lårcurl 1x12,1xdubbeldropp
Adductor 1xrestpaus

samtliga set till total failure eller förbi failure med hjälp av restpaus eller dropset.

Ganska låg volym.

[Kev88]

Jag har fått lägga upp det såhär p.g.a. en dålig rygg:

Ensidig benpress: 2x6-8 + 2x8-10
Bulgarisk splitböj: 2x12-15
Höftlyft: 2x10-12 (superset med 3 sets abduktion)
Finnen: 3x6-8 (vartannat 4x4-6)
Ensidig lårcurl: 3x10-12
+ 6 sets vader

[Uncle Joe]

Försöker variera men för quads : knäböj (långsamt, kontrollerat, ingen studs, ATG) med varierande bredd mellan fötter, benspark med hantel, split-squats.

[PureWhey]

A
Benpress
Benspark

B
Marklyft
Lårcurl

[Illustrerade mannen]

Bara böj två pass i veckan.
Reps: 10, 8, 6, 4, 2, 1, 10. Alla "set" till teknisk fail, dvs lämnar i princip en rep kvar i tanken. 10orna är samma vikt. Höjer vikten varje set - om det går...
Utöver detta kampsport 4-8 pass i veckan...

[Phjanton]

1. Startar med ångest hela vägen till gymmet.
2. Hittar på någon ursäkt för att slippa träna ben.
3. Kör några set bänkpress sen hoppar jag in i bastun.

[skyffelmördarn]

Lårcurl/Benspark superset
Benpress
Enbent marklyft.

Mina såg bättre ut när jag körde knäböj men vem bryr sig.

[Edd]

Mån: 5x5 böj ATG (80-90% av Fre)


Fre: 2x3 eller 1x5 eller 3x2 böj ATG

[trädgårdsmöbel]

Varierar lite, men något hitåt:

2-3 set 10+ reps på benspark, lårcurl, benpress, vadpress

Dessutom gör jag ett par lätta knäböj och ett par set lätt mark. För att få ett lite bättre startläge om jag skulle börja köra dem igen.

[skyffelmördarn]

Ursprungligen postat av trädgårdsmöbel

Varierar lite, men något hitåt:

2-3 set 10+ reps på benspark, lårcurl, benpress, vadpress

Dessutom gör jag ett par lätta knäböj och ett par set lätt mark. För att få ett lite bättre startläge om jag skulle börja köra dem igen.

Haha jag också och det känns lika jävligt varje gång

[Uncle Joe]

Trots att jag inte nervärderar benträning blir passen kortare än andra. Tar max en halvtimme.

Sent from my Nokia 7 plus using Tapatalk

[Anders The Peak]

Ursprungligen postat av LunaSpice

Jag har tränat styrketräning i ett antal år men aldrig riktigt hittat ett schema som funkat och som jag kunnat hålla nån längre tid. Nu har jag testat Bodybuilding Balett sedan mitt av augusti (4-6 dagars beroende på vecka) och det flyter på ganska bra. Dock har jag lite funderingar kring benpassen.

Om vi bortser från hur ovanstående program är upplagt så kan jag t.ex välja att köra 9-10 set med tunga knäböj, utfall och bulgariska enbenssquats. Efter dessa pass så har jag en brutal träningsvärk i hela benen, kan knappt gå på toa och är oerhört rörelseinskränkt i 4-5 dagar efter. Väljer jag istället att köra benpress, benspark, raka marklyft och bencurl med samma intensitet och set/reps så känner jag knappt någon värk alls dagarna efter. Kan tom ibland dubbla antalet set och ändå bara vara lite lätt öm någon dag.

För mig är det inte riktigt hållbart att ha sån värk efter benpassen som jag får efter första exemplet. Jag har försökt att kombinera, att köra framsida/baksida lår på enskilda dagar (som i 6-dagarsspliten i ovan program). Hur hanterar ni era benpass? Hur blandar ni övningar, set och intensitet? Syfte är maximal muskeltillväxt kanske jag ska tillägga.

Om du kör 9-10 set tunga böj så anser jag att lårensframsida är mer än tillräckligt tränade och allt över 5 set tunga knäböj tär mer än nödvändigt.

För min del har jag att anpassa min träning till hur knän och rygg fungerar/känns på aktuell dag.

Knäböj 4-5 x 6-10 repetitioner per arbetsset efter uppvärmning. Dessa tar lång tid när jag kommer upp i vikt har jag ca 4-8 minuters vila mellan set.
Legextension 4 x 20-12
Liggande legcurl 4x 20-12
Sittande vadpress 4x12
Vadpress i benpress eller stående vadpress 4x20-12

Tar mig drygt en timme.

[dmoller]

trap bar mark följt av benpress om jag är på gymmet
upphöjda utfall bakåt om jag är hemma