Hjälp

[Kal Alfred]

Hej!

Har tragglat på med i princip samma träningsprogram och frekvens i 10 år nu pga lathet (dumt, jag vet). Är nöjd med resultatet men skulle vilja fokusera på att få in basövningarna oftare samt variera med tungt/volym.

Tidigare upplägg:
Pass 1 Bröst, triceps
Bänkpress 3-5x8
Sned hantelpress 3x8
Kryssdrag (låga/höga) 3x8
Dips 3x10
Pushdowns (stång/rep)
Mage

Pass 2 Rygg, biceps
Marklyft 3-5x6
Stångrodd/hantelrodd 3x8
Latsdrag (smalt) 3x8
Rodd 3x8
Bicepscurl 3x8
Scottcurls i bänk 3x8
Curls i kabelmaskin (rep)
Mage

Pass 3 Ben axlar
Knäböj 5x8
Utfall 3x8
Lårcurl 3x8
Benspark 3x8
Vadpress 6x8
Hantelpress 3x8
Hantellyft åt sidan/framåt 3x8
Shrugs 3x8

Nu funderar jag på att behålla ovanstående pass men köra fler tyngre set med färre reps i mark, bänk o böj. Exv 5x4 i mark, 5x5 böj (pga knäproblem), 5x3 bänk. Samt att istället för att rulla på köra dessa 3 pass där assistansövningarna fått stryka på foten:

Pass 4 Bröst, (triceps, böj)
Bänkpress volym 5x8
Sned hantelpress
Dips
Knäböj 3x8

Pass 5 Rygg (biceps, bänk)
Marklyft volym 5x8
Stångrodd/hantelrodd
Bicepscurl
Bänkpress 3x8

Pass 6 Ben (axlar, mark)
Knäböj volym 5x8
Benpress
Hantelpress
Marklyft 3x8


Tanken är att dels variera mellan tunga set och volym samt att få in basövningarna vid ett tillfälle till i cykeln (1-2 veckor).

Pass 1-3 skulle då bli genomkörare med tung mark, böj o bänk.
Pass 4-6 volym samt ett extra pass i mark, böj o bänk.

Tränar mellan 4-6 gånger per veckan runt 1,5-2h per gång. Kommer ej att kunna följa programmet slaviskt men variationen (tungt*/volym**) och extra basövning tilltalar.

*tungt: ej singlar, dock öka vikten efterhand.
*volym: antalet set/reps inte är det viktiga utan antal ton som ökar efterhand.

För mastigt? Korkat?

Tack på förhand!

[ceejay]

Läs på lite om RPE.

Det kan vara ett rätt schysst sätt att anpassa dagsformen.

Du vill köra tunga mark en dag?
Sätt ett topset på 3 reps @9. Du hade kunnat göra 4 reps alltså.
Sänk vikten med 4-9% och gör 3reppare tills det blir @9 igen. Klar. En bra dag kan du köra fler set, samma sak om du väljer att sänka vikten mer från topsetet.


Jag tycker passen ser för mastiga ut. Vad är ditt mål egentligen?