Val av program för styrka i de tre?

[Hanse]

För att hålla forumet vid liv och för att forum är till för just frågor så kommer här en.

Har tränat för byggning under ett antal år och tävlat ett par gånger (bestämt att inte tävla igen på några år).

Vill nu istället se hur stark jag kan bli i de tre stora, böj bänk och mark.

Har kört en del bänk men inga mängder med böj och mark så tekniken är under all kritik i de senare.

Är i toppform (avbröt precis en tävlingssatsning vid 9%) så det vore kul att utnyttja tillfället för att bygga massa genom styrkelyften.

Starting strenght eller 5x5 verkar väll inte fel i sak men det känns som jag trots allt är lite för ”utvecklad” för dessa?

Hur hade ni tänkt?

Tips på program/ upplägg för en klen byggare mottages med glädje.

[exevision]

Ursprungligen postat av Hanse

För att hålla forumet vid liv och för att forum är till för just frågor så kommer här en.

Helt rätt!

Personligen gillar jag hurrils tänk:

Ursprungligen postat av hurril

Jag skulle säga att till dess att du har en solid böjteknik så kör bara knäböj. Kör två huvudsakliga pass som du tränar 2-3 gånger i veckan rullande.

1. 2:or upp till en halvtung vikt. Så långt du kommer med perfekt (så nära du kommer för dagen) teknik men inte längre! Men utmana dig själv här kanske varannan vecka genom att söka dig 2,5-5kg högre. Därefter plockar du av 10-20% och gör 2-3 set, 3-4 reps.

2. 3:or upp till kanske 20% under senaste toppvikten, därefter 3-4 set, 5-6 reps.

För varje träningspass håller du koll på dina arbetsvikter framförallt. Försök varje vecka att putsa till dem med minsta möjliga förbättring. Verkligen minsta möjliga. Om du gjorde 2x145 förra veckan så är 2x2x145 denna bättre. Eller 3x145. Eller kanske 2x3x142,5 - det är nästan samma vikt men du gjorde 6 repetitioner totalt alldeles i närheten. Detta går att variera oändligt. Huvudsaken är att du inte biter av för mycket en vecka utan spar lite till nästa hela tiden.

För att direkt krångla till det kan du då och då smyga in ett pass där du gör 5-6 set, 2:or på en vikt som ligger cirka 10% under senaste toppvikten. Många korta set för att verkligen slipa på din stil.

Kör inte för mycket varje pass utan fokusera på kvalitet. Muskelmassan kommer ändå och dessutom då precis där du behöver den. Det du kan komplettera med är något pass frontböj då och då och minst ett pass good mornings i veckan. Om det är just "som en styrkelyftare" du söker så blir det mest negativt om du lägger in mer benslakt ovanpå detta innan du nått det där solida läget där din böjstil är riktigt bra. Spar energin och din återhämtningskapacitet till att först och främst nå fram till ruta ett och två.

När du står där sen, då kan du bygga på det jag beskrivit ovan genom att öka på antalet pass till 3, 4 och 5 i veckan med varannat pass tyngre och varannat lättare med lite fler reps. Detta räcker i princip hur långt som helst.

[Hanse]

Ursprungligen postat av exevision

Helt rätt!

Personligen gillar jag hurrils tänk:

Det låter ju väldigt vettigt. Tack för att du hittade inlägget.

[Jocke67]

Jag är inte någon styrkelyftare men jag blev inspirerad av att förbättra mina styrkelyft-PB efter att härom dagen fått en liten bänkpresslektion av en duktig lyftare på gymmet. Har stagnerat på 120 kg efter drygt tre års träning men han var övertygad om att jag hade potential att göra stora ökningar om jag la om min träning lite grann. Förutom själva tekniken så gav han mig lite träningsråd, och de liknar ungefär de som citerades från hurril ovan. Sammanfattningsvis ungefär så här:

* Var koncentrerad under uppvärmningen och fokusera på tekniken även på de lättaste vikterna
* Kör de tyngsta arbets-seten först. Några set 3:or, då och då ännu tyngre (2:or eller 1:or)
* Avsluta med några set lägre vikt, 5-8 reps.
* Gör aldrig en dålig repetition. Alltid bra teknik och samma fart på stången varje gång. Sluta innan du måste "sega upp" vikten.
* Bänkpressa ofta, men variera med lättare pass då och då, speciellt om du känner dig sliten.
* Vad gäller komplementövningar tyckte han inte var så noga vilka övningar jag kör. Förutom lite extra fokus på bänk/böj/mark kör jag vanlig lite mer byggar-inspirerad träning och det räcker gott och väl som komplement-träning tyckte han.

Jag var lite skeptisk till det där att avsluta set:en när jag inte klarar att lyfta med samma fart på stången som mitt "ideal-lyft". Blir man verkligen starkare när man aldrig går nära failure? Men vem är jag att ifrågasätta tänker jag, snubben bänkar 50 kg mer än mig med kanske +10 kg kroppsvikt och jag tror att han spenderar mindre tid på gymmet än vad jag gör. Och jag ser när han tränar att han lever som han lär, alla set han kör ser exakt lika dana ut. Så jag ska testa denna filosofi ett tag så får vi se om han har rätt.

[Bruce Banner]

Ursprungligen postat av Jocke67

Blir man verkligen starkare när man aldrig går nära failure?

En av de mest erkända coacherna inom styrkelyft Boris Sheiko kör i princip den filosofin så det går absolut att bli en mästare inom sporten utan att göra till failure. Men då är frekvensen och volymen ganska hög.

Sen är det väl inget dramatiskt som sker när man får sega upp en vikt på sista setet men gör man gristungt 3-4 ggr/vecka så funkar det inte bra.

MVH
/Bruce

[ceejay]

Hög frekvens i böj bänk mark. 3-5 gånger i veckan. Ha några variationer.

[Hanse]

Ursprungligen postat av Bruce Banner

En av de mest erkända coacherna inom styrkelyft Boris Sheiko kör i princip den filosofin så det går absolut att bli en mästare inom sporten utan att göra till failure. Men då är frekvensen och volymen ganska hög.

Sen är det väl inget dramatiskt som sker när man får sega upp en vikt på sista setet men gör man gristungt 3-4 ggr/vecka så funkar det inte bra.

MVH
/Bruce

Ursprungligen postat av ceejay

Hög frekvens i böj bänk mark. 3-5 gånger i veckan. Ha några variationer.

Spenderad 139 kr på Boris Shikos app. Hittade ett program med 3 pass/v för ”medium load” i 4 veckor. Låter det som en bra start?
Får tyvärr gissa mig till 1rm i böj och mark.

[spoon]

Det kan bli lite långa pass med Sheiko ofta upp mot 2h. Har man inga problem med det så tycker jag att det är ett bra val. Jag har kört "intermediate medium load preperation 1" om och om igen. Gillar bänkdelen på det programmet. Ett förslag är att följa det programmet och efter 4 veckor så höjer du fem kilo på dina max. Då kan du hålla på ganska länge. Men hitta på nåt annat för marklyftet. Det funkar alltid dåligt på Sheiko.

Skickat från min FRD-L09 via Tapatalk

[DiktatorN]

Ursprungligen postat av Jocke67

Jag är inte någon styrkelyftare men jag blev inspirerad av att förbättra mina styrkelyft-PB efter att härom dagen fått en liten bänkpresslektion av en duktig lyftare på gymmet. Har stagnerat på 120 kg efter drygt tre års träning men han var övertygad om att jag hade potential att göra stora ökningar om jag la om min träning lite grann. Förutom själva tekniken så gav han mig lite träningsråd, och de liknar ungefär de som citerades från hurril ovan. Sammanfattningsvis ungefär så här:

* Var koncentrerad under uppvärmningen och fokusera på tekniken även på de lättaste vikterna
* Kör de tyngsta arbets-seten först. Några set 3:or, då och då ännu tyngre (2:or eller 1:or)
* Avsluta med några set lägre vikt, 5-8 reps.
* Gör aldrig en dålig repetition. Alltid bra teknik och samma fart på stången varje gång. Sluta innan du måste "sega upp" vikten.
* Bänkpressa ofta, men variera med lättare pass då och då, speciellt om du känner dig sliten.
* Vad gäller komplementövningar tyckte han inte var så noga vilka övningar jag kör. Förutom lite extra fokus på bänk/böj/mark kör jag vanlig lite mer byggar-inspirerad träning och det räcker gott och väl som komplement-träning tyckte han.

Jag var lite skeptisk till det där att avsluta set:en när jag inte klarar att lyfta med samma fart på stången som mitt "ideal-lyft". Blir man verkligen starkare när man aldrig går nära failure? Men vem är jag att ifrågasätta tänker jag, snubben bänkar 50 kg mer än mig med kanske +10 kg kroppsvikt och jag tror att han spenderar mindre tid på gymmet än vad jag gör. Och jag ser när han tränar att han lever som han lär, alla set han kör ser exakt lika dana ut. Så jag ska testa denna filosofi ett tag så får vi se om han har rätt.

Självklart ska man köra till fail ibland. Allt annat är mesträning. Frågan är inte om man ska göra det utan hur ofta man ska göra det, beror helt och hållet på hur pass bra återhämtningsförmåga man har.

Och när man kör till failure så innebär inte det att man gör sista repetitionen med dålig teknik. Alla lyft ska vara med bra teknik oavsett om man misslyckas eller inte. Sedan kommer givetvis en repetition som är väldigt tung, svår och seg blir mycket svårare att kontrollera sin teknik i. Men det är okej att inte ha 100% perfekt teknik alltid, så länge det inte är katastrofalt dåligt och skadebenäget, samt att så länge den allra största delen av träningen består av reps med klockren teknik.

[D angelo]

Hej

Jag har svårt att hitta ett styrkelyfts program som passar. Har kört på sheiko 4
dagars I 2års tid men tycker det kan dra ut på tiden sen hoppa från böj till bänk och sen böj igen kan bli lite utdraget. Skulle helst ha ett då man kör böj och "that's it" sen vidare till bänk eller mark. Tycker att bänk 3-4 dagr I veckan funkar bra och böj två dagar mark kanske 1-2 vet inte vilket som är bäst.

Jag är tävlande I ålder 40+ klassen och skulle gärna vilja bli bättre men känner att jag skulle behöva lite tips och hjälp på vägen för att utvecklas då det känns som man stagnerat ett tag nu.

Finns många duktiga lyftare här på brädan så någon kanske kan komma med lite tips/råd.

//Tack

[Stoltz]

Ursprungligen postat av exevision

Helt rätt!

Personligen gillar jag hurrils tänk:

Det kan vara viktigt att påpeka i det citatets första mening att Hurril inte menar är att du endast ska köra knäböj, utan att du inte ska använda dig av variationer. Inlägget han svarade på pratade just om att kasta in frontböj och det är vad hurril menar att han inte bör göra innan han har en solid teknik för vanliga knäböj.