Dedikerad bendag eller träna ben utspritt under veckan

[MGA89]

Vad anses bygga mest muskler och vara mest effektivt för att träna ben av följande två alternativ?

1.Träna överkropp tillsammans med en eller ett par benövningar vid varje pass under en vecka?

Eller

2.Träna överkropp alla pass under en vecka utom ett som dedikeras till att träna alla benövningar?

Vilket av följande alternativ brukar ni själva föredra samt köra? Motivera gärna varför ni väljer/föredrar det ena alternativet samt inte väljer/föredrar det andra.

[Uncle Joe]

Nummer två. Benen kräver, tycker jag, såpass mycket slit att det inte går att köra vettig intensitet om de kombineras med överkroppen som ändå kräver sitt. Jag kör benen ihop med axlarna och det är gränsfall för mig.

[MGA89]

Ursprungligen postat av Uncle Joe

Nummer två. Benen kräver, tycker jag, såpass mycket slit att det inte går att köra vettig intensitet om de kombineras med överkroppen som ändå kräver sitt. Jag kör benen ihop med axlarna och det är gränsfall för mig.

Du menar att du blir så pass slut av att köra överkropp att du ej orkar någon benövning vid samma pass?

[Uncle Joe]

Ursprungligen postat av MGA89

Du menar att du blir så pass slut av att köra överkropp att du ej orkar någon benövning vid samma pass?

Ja eller tvärtom. Man kan ju iofs köra lite lättare överkropp vartannat pass och varva intensiteten för benen men då tycker jag det blir för mycket laborerande. Lika bra att ha en dedikerad bendag imo.

[ceejay]

Skulle jag köra byggning skulle jag nog välja mellan push pull legs eller en dedikerad dag för varje muskelgrupp.

[Magrauta]

Om du matchar volymen, alltså kör samma antal övningar, set och rep totalt set. Då tror jag nog utspritt under veckan borde ge bättre tillväxt då du stimulerar muskeln mer frekvent eller är jag helt ute och cyklar?

Har för mig att jag sett någon nippard video angående frekvens och att det stimulerar till bättre tillväxt om volymen är matchad men inte helt hundra.

[King Grub]

Ursprungligen postat av Magrauta

Om du matchar volymen, alltså kör samma antal övningar, set och rep totalt set. Då tror jag nog utspritt under veckan borde ge bättre tillväxt då du stimulerar muskeln mer frekvent eller är jag helt ute och cyklar?

Man trodde så för några år sedan, men med fler volym- och frekvensstudier pekar det idag åt att det inte spelar någon roll, förutsatt att veckans totala träningsvolym är lika stor.

Det är sannolikt inte heller i huvudsak stimulansen av muskelproteinsyntesen som träningen skapar, topparna, som ligger bakom muskeltillväxt, utan det faktum att kronisk styrketräning ökar muskelproteinsyntesen i vila.

[Slartibartfast]

Ursprungligen postat av King Grub

Man trodde så för några år sedan, men med fler volym- och frekvensstudier pekar det idag åt att det inte spelar någon roll, förutsatt att veckans totala träningsvolym är lika stor.

Man har visat att frekvens i sig självt inte påverkar, men iom att det sannolikt finns ett optitak på antalet set per pass per muskelgrupp, som sannolikt är lägre än det optimala antalet set per muskelgrupp och vecka, så blir ändå högre frekvens opti.

[ceejay]

Ursprungligen postat av Slartibartfast

Man har visat att frekvens i sig självt inte påverkar, men iom att det sannolikt finns ett tak på antalet set per pass per muskelgrupp, som sannolikt är lägre än det optimala antalet set per muskelgrupp och vecka, så blir ändå högre frekvens opti.

På samma sätt med reps från vad jag förstår. Det är lättast att få in mest kvalitativ volym mellan 8-15 reps, därför är det det "bästa" repsintervallet.

[King Grub]

Ursprungligen postat av Slartibartfast

Man har visat att frekvens i sig självt inte påverkar, men iom att det sannolikt finns ett optitak på antalet set per pass per muskelgrupp, som sannolikt är lägre än det optimala antalet set per muskelgrupp och vecka, så blir ändå högre frekvens opti.

Det där är om man tittar på den akuta stimulansen av muskelproteinsyntesen, som i ett antal studier inte ens är kopplad till muskeltillväxt.

[King Grub]

Recent studies on muscle ribosome biogenesis and translational capacity, in addition to demonstrating a mechanism of muscle adaptation in response to exercise, may also represent a shift in our biological understanding of how resistance training promotes muscle hypertrophy. Instead of a mechanism in which muscle hypertrophy is the result of intermittent increases in the short-lived protein synthesis induced by each resistance exercise session, resulting in an “x” amount of (myofibrillar) protein added to the myofibers; resistance exercise appears to elicit a continuum and long-lasting adaptation.

https://journals.physiology.org/doi/...egu.00162.2019

[Slartibartfast]

Ah, så byggarna hade rätt än en gång.

[King Grub]

Det har blivit mer oklart hur muskeltillväxt sker som svar på styrketräning de senaste åren. Men det är inte bara stimulansen av muskelproteinsyntesen som styrketräningen skapar och hur ofta eller mycket man kan åstadkomma det som räknas. Ribosomer och mitokondrier och annat bös verkar vara mer inblandat.

En del menar att den akuta ökningen av muskelproteinsyntesen som sker efter ett pass påverkar blygsamt eller obetydligt.

[Uncle Joe]

Ursprungligen postat av King Grub

Det har blivit mer oklart hur muskeltillväxt sker som svar på styrketräning de senaste åren. Men det är inte bara stimulansen av muskelproteinsyntesen som styrketräningen skapar och hur ofta eller mycket man kan åstadkomma det som räknas. Ribosomer och mitokondrier och annat bös verkar vara mer inblandat.

En del menar att den akuta ökningen av muskelproteinsyntesen som sker efter ett pass påverkar blygsamt eller obetydligt.

Så teoretiskt kan ev stimulerad muskel växa i 4-5 dagar eller mer? Givet att stimulansen varit adekvat?

[King Grub]

Jag tror det handlar mer om att muskelproteinsyntesen i vila blir kroniskt uppreglerad av regelbunden styrketräning.