Phrak's Greyskull LP - Sidan 2 - Kolozzeum Forum

lillrobban · 2021-04-22, 01:39

Citat:

Ursprungligen postat av Määng

Första passen ska du välja en vikt där du når 10-12 reps på AMRAP seten.

Ta ett exempel som knäböj, set 1 150kg 5 reps, set 2 150kg 5 reps och set 3 100kg AMRAP och 10-12 reps.

Vecka 2, set 1 150kg 5 reps, set 2 150kg 5 reps och set 3 105kg 10-12 reps.

Vecka 3, set 1 150kg 5 reps, set 2 150kg 5 reps och set 3 110kg 10-12 reps.

Vecka 4, set 1 150kg 5 reps, set 2 150kg 5 reps och set 3 115kg, här klarar jag inte av 10-12 reps på den vikten, sänker jag repsantalet då istället?

lillrobban · 2021-04-22, 01:42

Gillar minimalistiska upplägg, men förstår att det inte går hand i hand med hypertrofi.
Men finns det något mellanting, där man kan mötas på halva vägen?

lillrobban · 2021-04-22, 01:45

Citat:

Ursprungligen postat av Sarco

Nu vet jag ingenting om hur erfaren du är på styrketräning eller styrkelyft men jag hade hellre börjat med Greyskull LP (det första du postade) innan jag tagit någon anpassad version med dropsets etc.

Linjär progression i vikter, AMRAP och basövningar är ett bra och enkelt grundkoncept om man har pannben till själva AMRAPandet. Det sliter rätt bra att köra AMRAP hela tiden så man får hålla volymen nere. Det kanske inte är optimal bodybuilding men du bygger upp en bra grundstyrka på det.

Här är ett annat, ännu mer minimalistiskt koncept som ändå ger lite utrymme för assistansövningar: https://leangains.com/reverse-pyramid-training-guide/

Funkade helt ok för mig en period men jag är lite för gammal för den typen av träning nu tror jag.

Är ganska så erfaren inom styrketräning, men gillar att testa på nya träningsprinciper

Tack för länken och ditt tips

Kicken · 2021-04-22, 06:53

Citat:

Ursprungligen postat av lillrobban

Ta ett exempel som knäböj, set 1 150kg 5 reps, set 2 150kg 5 reps och set 3 100kg AMRAP och 10-12 reps.

Vecka 2, set 1 150kg 5 reps, set 2 150kg 5 reps och set 3 105kg 10-12 reps.

Vecka 3, set 1 150kg 5 reps, set 2 150kg 5 reps och set 3 110kg 10-12 reps.

Vecka 4, set 1 150kg 5 reps, set 2 150kg 5 reps och set 3 115kg, här klarar jag inte av 10-12 reps på den vikten, sänker jag repsantalet då istället?

Nej.
Pass1: Set1: 100x5, set2: 100x5, set3: 100x12 (Mer än 10reps på sista höj* dubbelt)
Pass2: Set1: 105x5, set2: 105x5, set3: 105x10
Pass3: Set1: 110x5, set2: 110x5, set3: 110x8
Pass4: Set1: 112,5x5, set2: 112,5x5, set3: 112,5x7
Pass5: Set1: 115x5, set2: 115x5, set3: 115x6
Pass6: Set1: 117,5x5, set2: 117,5x5, set3: 117,5x5
Pass7: Set1: 120x5, set2: 120x5, set3: 120x4 (klarade inte 5reps på sista =>10% deload)
Pass8: Set1: 107,5x5, set2: 107,5x5, set3: 107,5x10

*Progression 5lbs (5kg) för underkropp (böj/mark) 2,5lbs(1 eller 1,5kg) för överkropp(press/bänk), dubbel höjning om du klarar mer än 10reps på sista settet.

Allt detta finns bättre beskrivet av andra om du gogglar lite.

Illustrerade mannen · 2021-04-22, 07:23

Citat:

Ursprungligen postat av Kicken

Nej.
Pass1: Set1: 100x5, set2: 100x5, set3: 100x12 (Mer än 10reps på sista höj* dubbelt)
Pass2: Set1: 105x5, set2: 105x5, set3: 105x10
Pass3: Set1: 110x5, set2: 110x5, set3: 110x8
Pass4: Set1: 112,5x5, set2: 112,5x5, set3: 112,5x7
Pass5: Set1: 115x5, set2: 115x5, set3: 115x6
Pass6: Set1: 117,5x5, set2: 117,5x5, set3: 117,5x5
Pass7: Set1: 120x5, set2: 120x5, set3: 120x4 (klarade inte 5reps på sista =>10% deload)
Pass8: Set1: 107,5x5, set2: 107,5x5, set3: 107,5x10

*Progression 5lbs (5kg) för underkropp (böj/mark) 2,5lbs(1 eller 1,5kg) för överkropp(press/bänk), dubbel höjning om du klarar mer än 10reps på sista settet.

Allt detta finns bättre beskrivet av andra om du gogglar lite.

Precis så!

lillrobban · 2021-04-22, 13:01

Citat:

Ursprungligen postat av Kicken

Nej.
Pass1: Set1: 100x5, set2: 100x5, set3: 100x12 (Mer än 10reps på sista höj* dubbelt)
Pass2: Set1: 105x5, set2: 105x5, set3: 105x10
Pass3: Set1: 110x5, set2: 110x5, set3: 110x8
Pass4: Set1: 112,5x5, set2: 112,5x5, set3: 112,5x7
Pass5: Set1: 115x5, set2: 115x5, set3: 115x6
Pass6: Set1: 117,5x5, set2: 117,5x5, set3: 117,5x5
Pass7: Set1: 120x5, set2: 120x5, set3: 120x4 (klarade inte 5reps på sista =>10% deload)
Pass8: Set1: 107,5x5, set2: 107,5x5, set3: 107,5x10

*Progression 5lbs (5kg) för underkropp (böj/mark) 2,5lbs(1 eller 1,5kg) för överkropp(press/bänk), dubbel höjning om du klarar mer än 10reps på sista settet.

Allt detta finns bättre beskrivet av andra om du gogglar lite.

Tack för den beskrivningen Kicken

"Pass1: Set1: 100x5, set2: 100x5, set3: 100x12"

Detta blir fysiskt omöjligt, om Set1: 100x5 är 5RM (failure) och Set2: 100x5 är 5RM (failure)
Hur sjutton ska jag då kunna köra Set3: på samma vikt 100kg och här kunna göra 10-12 reps??

Jag klarar ju med nöd och näppe att få upp 100kg 5 gånger, sen ska jag helt plötsligt lyfta vikten 10-12 gånger, här hänger jag inte alls med.

Eller är tanken att jag ska välja en vikt på de två första seten, där det finns 5 reps kvar att ge på varje set, alltså att jag väljer en vikt som jag egentligen kan köra 10 reps på?

Här blir det pannkaka i min hjärna

Pongu · 2021-04-22, 17:19

Du ska inte ha som mål att göra 10 reps, utan ”normalt” är 3 set x 5 rep. Men i början är det bra att sikta på en vikt där du kan göra 10-12 reps, dvs inte börja så tungt. Lyckas du ändå göra mer än 10 reps på AMRAP-seten längre fram är det en indikation på att vikten kan ökas snabbare, och då ökar du vikten dubbelt mot vad du normalt skulle ökat med.
Visar AMRAP-setet att du inte ens orkar 5 reps så är vikten lite hög och det är dags att minska, som i exemplet ovan.

lillrobban · 2021-04-22, 18:31

Citat:

Ursprungligen postat av Pongu

Du ska inte ha som mål att göra 10 reps, utan ”normalt” är 3 set x 5 rep. Men i början är det bra att sikta på en vikt där du kan göra 10-12 reps, dvs inte börja så tungt. Lyckas du ändå göra mer än 10 reps på AMRAP-seten längre fram är det en indikation på att vikten kan ökas snabbare, och då ökar du vikten dubbelt mot vad du normalt skulle ökat med.
Visar AMRAP-setet att du inte ens orkar 5 reps så är vikten lite hög och det är dags att minska, som i exemplet ovan.

Ok, tack ska testa detta då Pongu

lillrobban · 2021-04-22, 18:39

Har läst lite i Greyskulls bok och hittade ett modifierat program, som han rekommenderar för mer massa.

Men att ha en övning som enbart fokuserar på nacke, känns lite overkill.
Har aldrig sett någon annan på gymmet som tränar nacke

Vad kan man byta ut nackövningen mot tycker ni?

Modified Greyskull LP Mass Gain Base with Rotating Lifts

Monday
Incline Bench Press: 2 x 5, 1 x 5+
Curl Variant: 2 x 10-12
Squat: 2 x 5, 1 x 5+
Neck Harness: 4 x 25

Wednesday
Press: 2 x 5, 1 x 5+
Weighted Chin: 2 x 6-8
Yates Row: 2 x 6-8
Deadlift: 5+
Neck Harness: 4 x 25

Friday
Decline Bench Press: 2 x 5, 1 x 5+
Curl Variant: 2 x 10-12
Front Squat: 2 x 5, 1 x 5+
Neck Harness: 4 x 25

Pongu · 2021-04-22, 19:05

Det är ganska lite axlar (mellersta deltoideus), så kanske sidolyft.
Triceps långa huvud belastas inte så mycket av pressarna, så kanske liggande triceps extensions.
Kanske hantelflyes för att sträcka ut bröstmusklerna på slutet.
Eller rear delt rows för att balansera bänkpressen och bygga bakre deltoideus.

lillrobban · 2021-04-22, 21:49

Citat:

Ursprungligen postat av Pongu

Det är ganska lite axlar (mellersta deltoideus), så kanske sidolyft.
Triceps långa huvud belastas inte så mycket av pressarna, så kanske liggande triceps extensions.
Kanske hantelflyes för att sträcka ut bröstmusklerna på slutet.
Eller rear delt rows för att balansera bänkpressen och bygga bakre deltoideus.

Bra tänkt där, ska försöka att få med dessa övningarna på programmet

lillrobban · 2021-04-22, 22:01

Citat:

Ursprungligen postat av Kicken

Nej.
Pass1: Set1: 100x5, set2: 100x5, set3: 100x12 (Mer än 10reps på sista höj* dubbelt)
Pass2: Set1: 105x5, set2: 105x5, set3: 105x10
Pass3: Set1: 110x5, set2: 110x5, set3: 110x8
Pass4: Set1: 112,5x5, set2: 112,5x5, set3: 112,5x7
Pass5: Set1: 115x5, set2: 115x5, set3: 115x6
Pass6: Set1: 117,5x5, set2: 117,5x5, set3: 117,5x5
Pass7: Set1: 120x5, set2: 120x5, set3: 120x4 (klarade inte 5reps på sista =>10% deload)
Pass8: Set1: 107,5x5, set2: 107,5x5, set3: 107,5x10

*Progression 5lbs (5kg) för underkropp (böj/mark) 2,5lbs(1 eller 1,5kg) för överkropp(press/bänk), dubbel höjning om du klarar mer än 10reps på sista settet.

Allt detta finns bättre beskrivet av andra om du gogglar lite.

Körde första passet Greyskulls ikväll

Gillar att underkroppen (knäböj) är sista övning på passet, har alltid kört helkropp och börjat med underkroppen först tidigare.
Underkroppen är mer mentalt krävande att träna än överkroppen och nu kunde jag lägga mer krut på överkroppen, hade mer energi till det.

Knäböj blev följande set serie;

Set1: 5 reps på 110kg
Set2: 5 reps på 110kg, här gick det gristungt och fick pausa innan sista reps.
Set3: 4 reps på 110kg, kunde inte få upp ett reps till och fick lägga stången i bottenläget.

Hur sjutton skulle jag kunna göra AMRAP på sista set

Hade jag sänkt startvikten, så hade de två första seten med 5 reps varit "för lätta"

Hur ska jag planera inför nästkommande pass?

Sarco · 2021-04-22, 23:56

Du körde för tungt. Sänk vikten så du klarar ca 10 i amrap-setet. Öka sedan vikten med linjär progression. Det gör att du kommer att öka i intensitet rätt så snabbt.

Du har fått det här rådet massor med gånger i tråden. Kicken beskrev hur du skulle göra i detalj, följ det. De första seten är inte för lätta eftersom du sedan kör ett amrap-set.

Pongu · 2021-04-23, 04:51

De första två seten är inte till failure, men det gör inget. Så minska vikten! Med linjär progression blir det ändå tungt inom kort!

Illustrerade mannen · 2021-04-23, 05:58

Citat:

Ursprungligen postat av lillrobban

Körde första passet Greyskulls ikväll

Gillar att underkroppen (knäböj) är sista övning på passet, har alltid kört helkropp och börjat med underkroppen först tidigare.
Underkroppen är mer mentalt krävande att träna än överkroppen och nu kunde jag lägga mer krut på överkroppen, hade mer energi till det.

Knäböj blev följande set serie;

Set1: 5 reps på 110kg
Set2: 5 reps på 110kg, här gick det gristungt och fick pausa innan sista reps.
Set3: 4 reps på 110kg, kunde inte få upp ett reps till och fick lägga stången i bottenläget.

Hur sjutton skulle jag kunna göra AMRAP på sista set

Hade jag sänkt startvikten, så hade de två första seten med 5 reps varit "för lätta"

Hur ska jag planera inför nästkommande pass?

Detta har ju förklarats flera gånger i tråden? Du ska inte börja med ditt 5rm! Kör med mindre vikt! De två första femmorna blir ”lätta” men iom amrap-setet blir det givande ändå! Efter en tid kommer du att överskrida ditt nuvarande 5rm! Skynda långsamt! Det är ett enkelt, roligt och givande program (som man inte behöver krångla till...).