Bänk SM i Umeå!!

[Börje H]

Ok då första delen i " En bänkfånes dagbok"!
Veckans första bänkpass körs på måndagar. Efter en återhämtningsperiod sedan sista serietävlingen 14:e februari är det nu dags att åter stegra träningsvikterna. Måndagspassen dedikeras till 3 x 3 reps i vanlig bänkpress och 3 x 5 reps i lutande bänk ca 30'. Jag delar upp min träning i 4-6 veckors perioder då jag försöker nå toppresultat den sista veckan. Börjar 1:a veckan på en vikt som ligger BETYDLIGT under mitt 3 RM. Jag kör antingen 4-6 veckor med 3 x 6 reps eller 3 x 3 reps. Just nu så är det bara ett fåtal veckor kvar till serieomgång 2 så jag kör ett upplägg på 4 veckor med en startvikt på 3 x 3 reps på 140kg första veckan (förra veckan) och skall försöka persa på 3 x 3 reps på 170kg vecka 4! Bit ihop!

Dagens pass:
Uppvärmning bänk 1x10 60kg, 2x3 100kg, 1x3 130kg, 1x1 150kg och 1x1 160kg

Arbetsset bänk: 3 x 3 150kg

30' lutande bänk: 3 x 5 120kg

Pec-dec: 2 x 10 50kg

Triceps pushdown: 3 x 8 80kg

Sedan stretching och GAINERS!


Den uppmärksamme ser att jag värmer till en 10:a tyngre än arbetssetet. Detta gör jag under de inledande veckorna för att träningsvikten skall kännas lätt och att lyften därmed skall bli x-tremt explosiva. RDF (Rate of Force Development eller kraftökningshastigheten) är nyckeln till en explosiv och tung bänkpress. Den sista veckan, som blir riktigt tung nöjer jag mig med att bara hålla ut 10kg mer än träningsvikten från ställningen i 5 sekunder.
Lutande bänk kör jag för att få en variation på träningen och för att få de stabiliserande axelmusklerna att jobba, och lutande pressar med fri stång är en mkt bra övning för detta. Eftersom jag kör lite "halvdisco" så kör jag avslutningsvis lite lätta pec-dec, mest för att få sträcka ut muskulaturen ordentligt. Pec-decen kör jag under tävlingssäsongen inte på tok-max..

Nästa bänkpass blir på fredag och då är det ren x-plosivitetsträning som gäller...

[Jorgen]

Kör du med eller utan utrustning nu under den "lättare" perioden?

//Jörgen

[Börje H]

All träning fram till ett par veckor innan tävling kör jag utan bänktröja. Undantaget är om jag, som nu, håller på att köra in en ny tröja. Jag använder då explosivitetspassen på fredagar även som en "töj"-dag med tröja då jag stegvis tar ner stången längre och längre ner mot bröstet. Vissa specialiserar sig väldigt mycket och kör ofta med tröja men jag känner en bättre träningsgnista om jag slipper tjorva med utrustningen allt för mycket. Belöningen är ju naturligtvis att man blir bättre om man ökar dosen specialträning med utrustning.. Men jag kör på mitt sätt

[Allan]

Får man fråga vad herrn har för pers?

allan

[Börje H]

Originally posted by Allan
Får man fråga vad herrn har för pers?

allan

Hmm konstigt nog är det lite svårt att svara på eftersom jag nästan aldrig maxar på träning, kör oftast minst 3 reps sällan mindre. Nåväl en singel på 180kg gjorde jag före jul och 3RM låg då på 167.5kg. Dessa resultat räknar jag som mina pers eftersom de är gjorda i "vanlig" t-shirt.
Med utrustning har jag gjort 205kg på träning. Bästa tävlingsresultat gjorde jag på förra SM med 195kg då vägandes 98kg. Till detta SM hoppas jag höja detta REJÄLT

[O.W.]

Är det inte bäst att du Börje startar en träningslogg som placeras under tävlande/aktiva delen?

Så kan denna tråd användas åt annat angående bänk SM.

Det finns säkert några till på detta forum som satsar mot Bänk SM som skulle kunna starta en träninglogg!! Det skulle vara väldigt intressant att följa olika upplägg och se hur de fungerar. Så kom igen och dela med er!

[JJ]

Det här skall bli kul att följa. Fråga: Om alla aktiva själva fick välja, skulle de behålla bänktröjan eller förbjuda den (en gissning såklart)?

[Börje H]

Originally posted by Olof Wiklund
Är det inte bäst att du Börje startar en träningslogg som placeras under tävlande/aktiva delen?

Så kan denna tråd användas åt annat angående bänk SM.

Det finns säkert några till på detta forum som satsar mot Bänk SM som skulle kunna starta en träninglogg!! Det skulle vara väldigt intressant att följa olika upplägg och se hur de fungerar. Så kom igen och dela med er!

Nja Oluf jag vet inte riktigt. Tänkte bara ge konkreta exempel på hur ett par pass ser ut men jag ids nog inte logga alla..
Hur kör du själv därnere i söderns land?

[Allan]

Vi är helt införstådda med att Börje "bjuder" på lite glimtar. Om nån annan skulle vilja starta en frekvent träningsdagbok inför t ex Bänk-SM skulle vi givetvis applådera det. Men jag tror väl att det kan finnas ett visst mått av diskretion inför just ett SM...maska formen är en gammal fin tradition inom styrkesporter.

allan

[Lillgrabben]

Okej då, är inte så säker på att jag ska vara med på SM men skriver in gårdagens träningspass iallafall..


Bänk; alla lyft med godk. stopp

uppvärmning......

120*3

130*3

bänk mot distanskloss på 13 cm

170*1

180*1

200*1

170*2 * 3 set

Edit; glömde bort...

smalbänk med stopp

130*3*3

Kommentar; lätt pass men trött efter att ha varit sjuk i helgen.

Böj; utan bälte. väl godkänt djup.

uppvärmning.........

120*2

140*2

160*5

170*1

180*1

197.5*1



Vetefan vad det beror på men mina böjar är jättelätta från botten för att bli tyngre på mitten & slutligen jättelätta i slutpressen....... Vad beror det på, formfel i böjen eller klen i buk / ländrygg????


MVH

[Allan]

Lätt pass? LÄTT PASS?????? Reppar på 170...ojojoj. När det gäller böjen - frågan är kanske vad som kom först. Det är ju lätt att bygga in sig i ett formfel. Om det blir tungt först halvvägs upp skulle jag nog lägg en cent på bålstyrkan.

allan

[Lillgrabben]

Allan;


Det var den här veckans tyngre pass men tackvare att jag haft känningar av bihålorna samt huvudvärk i helgen så blev det inte mera kört än så. På fredag blir det bara lätta, explosiva treor på 100 kg



Om böjen, jag har också varit inne på det spåret & tror det är bålstyrkan som är felet, eller rättare sagt bristen på bålstyrka...

Kör f.n. alla övningar utan bälte samt kör en del extra magstärkande övningar så jag hoppas att det kommer att bli bättre med tiden!

[Börje H]

"Lillgrabben" klart att du skall vara med på SM:et då du klarat kvalgränsen!

För att denna sport skall växa är jag av den uppfattningen att alla som kan och har möjlighet bör ställa upp. Och kom ihåg att det blir aldrig någon solid topp om det inte finns en underbyggande bas inom idrotten. Om bara topparna tävlar så tror jag att en allvarligt fel begås och det vore ju att bita sig själv i röv..

[O.W.]

Lillgraben har redan klarat kvalgränsen med + i kanten till och med Så det är klart att han är med på SM. Blir väl några stycken från Skellefteå, Hulken lär väl tex också vara med därifrån.

Vad jag tänkte Börje var förstås med träningslogg skulle intresset hållas konstant uppe och kunskap om att bli bra i bänk skulle förmedlas. Precis som Allan har påpekat så maskar man gärna formen för att ha taktiska fördelar på tävlingsdagen, så gör även jag. Så man får väga för och emot.

Just nu så kör jag bänk 2 dagar i veckan inför SL-SM.
(set*reps)
Måndag
Bänk med låda 2*3-5
bänk 2*3-5
smal bänk 2*5
Bänk signal/explosivt 4*3
MP 3*5-6 explosivt

Torsdag
bänk stege 2or, blir ca 3 arbetsset
bänk med jätte låda stege 2*2
smal bänk 2*5
Bänk signal/explosivt 4*3
MP 3*3 explosivt

Jag stegrar också vikten i 4-6 veckors perioder och så här har jag kört nuvarande perioden, endel dagar har jag lagt till någon komplementsövning när jag känt för det. Nu har jag legat och kört lite fler reps än vanligt men nu drar jag ner mer och mer fram till SM så får vi se vad det ger för utdelning.

[Börje H]

Nu finns det en speciell avdelning för Bänk-SM på våran hemsida. Där finns info om anmälningstider, rekord mm.

Kolla in på: www.umeapower.com