En samlingstråd för olika träningsprogram

[Leifallan]

Pendlays hybridprogram mellan OL och SL:

http://www.pendlay.com/Training-for-...tal_df_89.html

[Babyface]

Triphase!

Är det ett nybörjarprogram?

[fridalin]

Ursprungligen postat av sweetkarolina

För det första, Sticky på denna tråd. Försök gärna också uppdatera första-posten med de nya program som länkas i tråden.



För det andra mina 5 cent om diskussionen om tjejers träning. Jag har tränat för att bli bra i styrkelyft i nu snart 10 år och aldrig kännt behov av ett speciellt program som tar hänsyn till mitt kön. Jag har kört RSR, Hirvis, Sheiko och numera RTS och i de fall jag nån gång tyckt mig behöva ändra något så snackar vi små små ändringar. Jag avrundar vikterna uppåt, eller gör 4 reps istället för 3, och då ser jag mig själv som rätt erfaren tränande. Och i slutändan blir man bra på det man tränar. Kör man högreps blir man bra på det, kör man lågreps etc..
Om man ska göra en generell rekomendation till "tjejer" utan att ta nån individuell hänsyn till vare sig träningserfarenhet eller syfte med träningen så måste man nog börja med att köra som killarna. Dvs börja någonstans med ett vettigt nybörjarprogram. Om man sen på en individnivå anser sig inte uppnå det syfte man har med träningen kan man börja ifrågasätta om man ska modifiera sin träning något för att passa sitt kön (men kanske framförallt sitt syfte). Det handlar ju inte om att där killar kör 3 reps så kan tjejer göra 15-20 reps utan snarare 4-5 reps. Inga extrema skillnader alltså. Men det fanns ju redan en hänvisning om att köra på ett program minst 1 månad innan man ger sig i kast med modifieringar, och den rekomendationen torde väl även gälla tjejer.

Och sen finns det ju antagligen trådar som mer ingående spekulerar i hur och om tjejer borde anpassa sin träning för att ta ett extra steg fram i utvecklingen (men vad som är syftet med träningen borde ju vara väl definierat då)

Roligt och läsa dina åsikter och resonemang Karolina. Det uppskattas!

[TranceII]

Ursprungligen postat av skivståång

Vad är det som avgör om ett program är bra för nybörjare eller inte?
Hur vet man om man fortfarande är nybörjare?



Edit: Jag har ungefär 1,5år av erfarenhet. Har gjort vissa ökningar & växt lite, men långt ifrån det jag förmodligen skulle kunnat växa med bra kost o schema. Vill träna för volym och minst 4 dagar i veckan, vad hade ni rekommenderar mig?

I detta fallet är det bara något jag har skrivit ut och inte något facit. Det finns säkert de som har åsikter vad som är rätt eller inte. Jag har valt enligt kriterierna att det skall vara enkelt att följa, vettiga och inte allt för många övningar, klara instruktioner, helst träna igenom kropppen mer än en gång och gärna någon form av progression inbyggt.

Jag tyckte PHAT var ganska trevligt men det är också ganska tungt så om man inte är van vid mycket volym så kan det vara värt att strunta i vissa övningar de första veckorna.

Ursprungligen postat av Babyface

Triphase!

Är det ett nybörjarprogram?

Jag tycker nog det är för komplicerat för absoluta nybörjare och det där med att sätta en maxvila är kanske dumt innan man är van och uthålligare på gymmet. Annars kan det bli att vikterna blir löjligt låga när man inte vilat tillräckligt.

[andeem]

Doug Hepburn Method.

[Johan_P]

Hoppas denna tråden bibehåller liv och uppdateras med fler program med tiden. En bra snabbguide för alla. Borde vara sticky.

[100]

Bump.
Bra tråd!

[Andy.da.wohoo]

Ursprungligen postat av Johan_P

Hoppas denna tråden bibehåller liv och uppdateras med fler program med tiden. En bra snabbguide för alla. Borde vara sticky.

Ja, det vore bäst. synd bara att stickys dör snabbare än snabbt

[PureWhey]

Ursprungligen postat av Andy.da.wohoo

Ja, det vore bäst. synd bara att stickys dör snabbare än snabbt

Fast det är väl snarare till för att folk ska se tråden snabbt.

[J89]

Det skulle även vara kul om dom som har lyft 4+ år kunde dela med sig av uppläggen dom har svarat bäst på, lite inspiration och tips är aldrig fel
Har själv tränat i 5½ år och dessa 2 uppläggen/metodikerna är dom som jag har ökat mest med samt funnit roligast.

Rutin 1, hypertrofi

2-1-2 Frekvens och 2-1-2 utförande, alltså 2 sec excentrisk fas och 1 sec koncentrisk.
Undvik utlåsning och avsluta majoriteten sets runt 1 rep från failure, att ta något till fail i mindre övningar gör inget.
Höj vikten när du går över dom utsatta repsen och sänk om du går under.
'siffra i slutet av varje övning är setvilan.

Pass 1 - Under
Böj: 3 x 8-10'2
Benspark: 3 x 10-12'1,5
Rumänska marklyft: 3 x 8-10'2
Lårcurl: 2-3 x 10-12'1,5
Mage: 4-5 x 10-14'1
Vader: 4-5 x 10-14'1

Pass 2 - Press
Plan bröstpress: 3 x 8-10'2
Axelpress: 3 x 8-10'2
Lutande bröstpress eller flyes i cc: 3 x 10-12'1,5
Sidolyft: 3-4 x 10-12'1
Liggande tricepsextension: 3 x 8-10'1,5
Pushdowns: 2 x 10-12'1
+ cuffar

Pass 3 - Drag
Stångrodd: 3 x 8-10'2
Latsdrag: 2 x 10-12'1,5
Hantelrodd: 2 x 10-12'1'5
Omvända flyes: 3-4 x 10-12'1
stångshrugs: 3 x 10-12'1
Stångcurl: 3 x 8-10'1,5 + 1-2 x 10-12'1

Rutin 2 - styrka/hypertrofi extra fokus på armar

Dag 1 - Rygg, triceps
Dag 2
Dag 3 - Underkropp
Dag 4 - Bröst, axlar, biceps
Dag 5
Dag 6 - Börja om

Omvänd pyramid i böj, bänk, militärpress, stångrodd och rumänska mark.
Starta på en vikt du precis klarar av 4 reps på, sänk sedan så du klarar 6 och samma med 8.
När du i något av setsen klarar av 1 mer rep, alltså 5, 7 och 9 så höjer du vikten och börjar om på ny kula.
I komplement hålls det simpelt som i upplägget ovan, höj om du går över dom utsatta repsen och sänk om du går under.

Rygg, triceps
Stångrodd: 4-6-8'3
Latsdrag: 3 x 8-12'1,5
Hantelrodd: 2 x 8-12'1,5
Omvända flyes + shrugs: 3-4 x 10-12'1
Liggande tricepsextension: 3 x 6-8'2
Pushdowns: 2-3 x 12-14'1

Underkropp
Böj: 4-6-8'3 + 1 x 10-12
Benspark alt benpress: 3 x 10-12'1,5
Rumänska mark: 4-6-8'3
Lårcurl: 2-3 x 10-12'1,5
Mage: 4-5 x 6-10'1 / 4-5 x 10-14'0,5
Vader: 4-5 x 6-10'1 / 4-5 x 10-14'0,5

Cykla mage och vader, kör vartannat pass 10-14.

Bröst, axlar, biceps
Bänk: 4-6-8'3
Militärpress: 4-6-8'3
Lutande hantelpress: 3 x 8-12'1,5
CC: 1-2 x 10-12'1
Sidolyft: 3-4 x 10-12'1
Stångcurl: 3 x 6-8'2 + 1-2 x 12-14'1
Rotatorcuffar, 3 x 8-14 utåtrotation samt innåtrotation i kabel.

[Aping]

Bra sammanställning!

[Facetard]

Skulle vilja testa på Lyle McDonald's Bulking Routine, dels för att jag vill gymma fyra gånger i veckan samt få en snabbare utveckling av muskelmassan, dock ett par frågor.

Mon: Lower
Squat: 3-4X6-8/3′ (3-4 sets of 6-8 with a 3′ rest)
SLDL or leg curl: 3-4X6-8/3′
Leg press: 2-3X10-12/2′
Another leg curl: 2-3X10-12/2′
Calf raise: 3-4X6-8/3′
Seated calf: 2-3X10-12/2′

Två stycken leg curls på nederdelen, finns två maskiner på gymmet, ena är sittande benspark, och andra är hamstring, man ligger på mage och har dynan på vaderna, är tanken att man ska köra dessa två?

Samt på överkroppen så står det kort och gott biceps och triceps, vad för övningar till det är att rekommendera då? Finns massvis, men ni är mer kunniga och får gärna komma med ert angående val av det, maskin som fria vikter, upp till er

Blir även tokig på vilan som står med, 12/2´, 8/3´ osv, översättning?

[arthax]

Ursprungligen postat av Facetard

Skulle vilja testa på Lyle McDonald's Bulking Routine, dels för att jag vill gymma fyra gånger i veckan samt få en snabbare utveckling av muskelmassan, dock ett par frågor.



Två stycken leg curls på nederdelen, finns två maskiner på gymmet, ena är sittande benspark, och andra är hamstring, man ligger på mage och har dynan på vaderna, är tanken att man ska köra dessa två?

Samt på överkroppen så står det kort och gott biceps och triceps, vad för övningar till det är att rekommendera då? Finns massvis, men ni är mer kunniga och får gärna komma med ert angående val av det, maskin som fria vikter, upp till er

Blir även tokig på vilan som står med, 12/2´, 8/3´ osv, översättning?

Kör du på SLDL och en sittande eller liggande lårcurl efter det.
Välj en övning för biceps respektive triceps, ex. stångcurl och liggande triceps extensioner. Spelar ingen större roll. utan ta ett par övningar du gillar.


"Squat: 3-4X6-8/3′ (3-4 sets of 6-8 with a 3′ rest)"
Detta avser böj, 3-4 set med en vikt som låter dig hamna mellan 6-8 reps. 3´ betyder 3min vila mellan seten.

[Facetard]

Ursprungligen postat av arthax

Kör du på SLDL och en sittande eller liggande lårcurl efter det.
Välj en övning för biceps respektive triceps, ex. stångcurl och liggande triceps extensioner. Spelar ingen större roll. utan ta ett par övningar du gillar.


"Squat: 3-4X6-8/3′ (3-4 sets of 6-8 with a 3′ rest)"
Detta avser böj, 3-4 set med en vikt som låter dig hamna mellan 6-8 reps. 3´ betyder 3min vila mellan seten.

Jag har ingen vidare teknik i marklyft överhuvudtaget och undvikit det p.g.a. det, jag vet att det är träning som ger färdighet, men ska försöka få tag i min PT om han kan kolla en snabbis när jag kör lite SLDL så det utförs korrekt.
Otroligt nojig över att skada mig då alla tjatar hur farligt DL är.

ez curl, något att köra? Är identiskt med vårt gym.

Dööh.. Hade jag kollat ordentligt och tänkt logiskt hade jag förstått, utav någon anledning trodde jag man skulle vila 8/3' vad fan det nu var

Men tack!

[Thornblom]

Ehrling Wahlgrens armprogram måste vara med...