Kolozzeum Forum - Sveriges största träningsforum
Gammal 2020-01-25, 08:58   #1
BaconMaker
Registered User
 
BaconMakers avatar
 
Reg.datum: Nov 2013
Ort: Stockholm
Inlägg: 41
Tips på att gå från tungt till lätt

Hej,

Har senaste året kört relativt tungt och få reps 3-5 rep 3-5 set beroende på övningar, samt 10 reps i assistans.
Kört ppl och en variant på wendlers.

Vart lite sliten sista passet och körde bara 20 reppare, och tyckte att jag fick en riktig nytändning.

Nu är min fråga (kanske dum)
Men kan man köra på 20 reppare i låt säga 12 veckor och sen gå tillbaka till tungt? Eller är det bättre att köra varannan vecka tung varannan lätt?
Eller finns det bättre upplägg som att köra tex 4 veckors cykler där vecka 1 är lätt så blir det tyngre varje vecka tills vecka 4 som blir max?

Målet med min träning är basövningar och att bli starkare i dessa samt bli starkare i allmänhet.

Skrivet från mobilen så ursäkta om det blev luddigt

Senast redigerad av BaconMaker den 2020-01-25 klockan 09:02.
BaconMaker är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2020-01-25, 09:09   #2
ceejay
å nej, måste man komma på en ny text igen
 
ceejays avatar
 
Reg.datum: Oct 2007
Ort: uppsala
Inlägg: 20 086
Lägg dig på ett lite högre repsspann och anpassa vikterna efter det. 8-12 reps i 4 veckor förslagsvis.
__________________
Ceejay's träningsjournal!
ceejay är uppkopplad nu   Svara med citat
Gammal 2020-01-25, 09:30   #3
BaconMaker
Registered User
 
BaconMakers avatar
 
Reg.datum: Nov 2013
Ort: Stockholm
Inlägg: 41
Citat:
Ursprungligen postat av ceejay Visa inlägg
Lägg dig på ett lite högre repsspann och anpassa vikterna efter det. 8-12 reps i 4 veckor förslagsvis.
Hej,
Tack för svar!

Och sen gå tillbaka igen till lågreps?
Vad är rekommenderat på 12 reps är det 80-90% av 1rm eller finns det ens rekommendationer?
BaconMaker är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2020-01-25, 09:37   #4
ceejay
å nej, måste man komma på en ny text igen
 
ceejays avatar
 
Reg.datum: Oct 2007
Ort: uppsala
Inlägg: 20 086
Antingen i ett svep eller i fler steg. Kanske 8-12 -> 6-8 -> 3-5.

Svårt att säga, det beror på hur van man är vid reps och inte. Jag skulle gå efter känsla och att vikterna väljs efter hur tungt det känns. Kanske börja kring 60% och justera efter seten. Försöka hålla sig från absolut fail varje set kan vara en idé.
__________________
Ceejay's träningsjournal!
ceejay är uppkopplad nu   Svara med citat
Gammal 2020-01-25, 09:44   #5
BaconMaker
Registered User
 
BaconMakers avatar
 
Reg.datum: Nov 2013
Ort: Stockholm
Inlägg: 41
Citat:
Ursprungligen postat av ceejay Visa inlägg
Antingen i ett svep eller i fler steg. Kanske 8-12 -> 6-8 -> 3-5.

Svårt att säga, det beror på hur van man är vid reps och inte. Jag skulle gå efter känsla och att vikterna väljs efter hur tungt det känns. Kanske börja kring 60% och justera efter seten. Försöka hålla sig från absolut fail varje set kan vara en idé.

Ja jag bör nog köra relativt lågt, börjat känna mlg extremt sliten och svårt att öka i vikt samt reps. Så 60% är nog en bra start
BaconMaker är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2020-01-25, 17:51   #6
Anders The Peak
Registered User
 
Anders The Peaks avatar
 
Reg.datum: Jan 2005
Ort: Hemma
Inlägg: 11 211
Lägga till sig styrka då handlar det om 6-8 reps på kanske 75 - 85 % Rep Max.

Kalkylator

För min del har det handlat om att köra pyramider och tillvänjning inför tävlingar. Pyramider gör att muskelutveckling/muskeltillväxten går bra över tid.
Generellt om man alltid försöker prestera maximalt i lyften sker oftast en specialisering av muskelfibrerna och inte generell hypertrofiering . Vilket innebär att att muskelutvecklingen går långsamt och kan avstanna rejält. Därför är det viktigt att se till att inte det sker om man är utefter en muskulös kropp.

Jämförelse mellan en duktig styrkelyftare och en byggare är att styrkelyftaren har specialiserade stråk i musklerna som är anpassade till tunga lyft och byggaren har jämstora muskelfibrer rakt genom muskeln anpassade till hög arbetsmängd och intensitet.

Nu kan det här lätt förändras om personerna dopar sig som eliten i stort gör i båda sporterna lite beroende på vilket förbund de tävlar för.
__________________
Grandmaster Broscientist

"Bro, you gotta slam 40-60 grams of waxy maize plus 20 grams of BCAA within 7 seconds of finishing your last set of squat rack curls. Otherwise, you'll go straight catabolic."

Senast redigerad av Anders The Peak den 2020-01-25 klockan 17:54.
Anders The Peak är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2020-01-25, 18:58   #7
BaconMaker
Registered User
 
BaconMakers avatar
 
Reg.datum: Nov 2013
Ort: Stockholm
Inlägg: 41
Citat:
Ursprungligen postat av Anders The Peak Visa inlägg
Lägga till sig styrka då handlar det om 6-8 reps på kanske 75 - 85 % Rep Max.

Kalkylator

För min del har det handlat om att köra pyramider och tillvänjning inför tävlingar. Pyramider gör att muskelutveckling/muskeltillväxten går bra över tid.
Generellt om man alltid försöker prestera maximalt i lyften sker oftast en specialisering av muskelfibrerna och inte generell hypertrofiering . Vilket innebär att att muskelutvecklingen går långsamt och kan avstanna rejält. Därför är det viktigt att se till att inte det sker om man är utefter en muskulös kropp.

Jämförelse mellan en duktig styrkelyftare och en byggare är att styrkelyftaren har specialiserade stråk i musklerna som är anpassade till tunga lyft och byggaren har jämstora muskelfibrer rakt genom muskeln anpassade till hög arbetsmängd och intensitet.

Nu kan det här lätt förändras om personerna dopar sig som eliten i stort gör i båda sporterna lite beroende på vilket förbund de tävlar för.
Hej och tack för ditt svar!

Nu blev jag nyfiken på hur du lägger upp träning i pyramider?
Har du något program man kan kika på liknande jefit? Eller nån länk till till nåt upplägg?

Om jag vill köra basövningar med assistansövningar, så gör jag bara pyramiden efter tiden jag väljer?
12 v blir alltså från vecka 1 på 60% till 100% vecka 12?
Och sen börjar man om från vecka 1 eller jobbar sig ner från 12 till 1?

Ber om ursäkt för halvtaskigt svar, men skriver på min arbetstelefon som är i miniatyr

Senast redigerad av BaconMaker den 2020-01-25 klockan 19:00.
BaconMaker är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2020-01-25, 20:36   #8
BaconMaker
Registered User
 
BaconMakers avatar
 
Reg.datum: Nov 2013
Ort: Stockholm
Inlägg: 41
Eller pratar vi om seten varje pass?
http://www.styrkeprogram.se/omvand-pyramidtraning.php
BaconMaker är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2020-01-25, 21:28   #9
Anders The Peak
Registered User
 
Anders The Peaks avatar
 
Reg.datum: Jan 2005
Ort: Hemma
Inlägg: 11 211
Citat:
Ursprungligen postat av BaconMaker Visa inlägg
Eller pratar vi om seten varje pass?
http://www.styrkeprogram.se/omvand-pyramidtraning.php
Så är det varje pass. Om det är som du tänkte det så heter det linjär periodisering.

Som är en enkel linjär periodisering. Den består en sjunkande volym och ökande intensitet i en stegvis belastningsökning där man tränar en enskild fysisk egenskap åt gången:

Vecka 1-3: 12×3 repetitioner (hypertrofi)
Vecka 4-6: 8×4 repetitioner (styrka hypertrofi)
Vecka 7-9: 5×3 repetitioner (styrka)
Vecka 10-12: 3×3 repetitioner (maxstyrka)

Undulerande periodisering då varierar man volym och intensitet dagligen eller veckovis.
__________________
Grandmaster Broscientist

"Bro, you gotta slam 40-60 grams of waxy maize plus 20 grams of BCAA within 7 seconds of finishing your last set of squat rack curls. Otherwise, you'll go straight catabolic."
Anders The Peak är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2020-01-26, 15:50   #10
BaconMaker
Registered User
 
BaconMakers avatar
 
Reg.datum: Nov 2013
Ort: Stockholm
Inlägg: 41
Hej,

Tänkte testa detta upplägg

Vecka 1-2: 12×3 repetitioner (hypertrofi) 60% 1RM
Vecka 3-4: 8×4 repetitioner (styrka hypertrofi) 70% 1RM
Vecka 5-6: 5×3 repetitioner (styrka) 80% 1RM
Vecka 7: 3×3 repetitioner (maxstyrka) 90% 1RM

Undrar om det verkar ok framförallt med % RM? Samt om man skall ha bara 1 vecka på hög %RM eller om man skall ha samma antal veckor som övriga?

Eller om det är några andra konstigheter?

Mvh
BaconMaker är inte uppkopplad   Svara med citat


Svara

Ämnesverktyg
Visningsalternativ

Regler för att posta
Du får inte posta nya ämnen
Du får inte posta svar
Du får inte posta bifogade filer
Du får inte redigera dina inlägg

BB-kod är
Smilies är
[IMG]-kod är
HTML-kod är av

Forumhopp


Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 23:46.


Powered by vBulletin® Version 3.8.8
Copyright ©2000 - 2024, Jelsoft Enterprises Ltd.
Svensk översättning av: Anders Pettersson
Copyright 2015, Kolozzeum (TM)