Fröken Sias journal

[Sia]

Våren kom plötsligt, och med den ny motivation.
Startade en journal förra året, gick sådär. Nu jävlar.

Fast jag ville starta om på ny kula kan jag nämna lite vad som hänt sen sist. Är fortfarande ca 170cm och dagsvikten droppat lite till 57.
Trots slarv och mesande i gymmet har vikterna ökat sen sist, till dagens:

Bänk= 40kg
Knäböj= 70kg
Mark= 78kg

Och efter mycket kämpandes, lyckadas bruden här göra iallefall två pullups.

Har inga direkta planer just nu, så tanken är väl att sätta upp nya mål till sommarn så man får lite fokus igen. Och sluta skippa köra bänkpress haha.
Det enda s.k. schema jag följer just nu är Russian Squat Routine, resterande träning improviseras lite i mån av tid.
Hoppades väl lite att skaffa journal igen skulle börja få en att strukturera upp träningen bättre, och skapa en riktig översikt.
Kanske också få lite schyssta råd och förslag ifrån nån som känner de vill bidra



To be continued...

[Sia]

Igår blev det ett benpass på morgonen.

I planeringen stod det 6x6 men orken var visst inte helt med.
Kanske hade varit smartare att köra efter skolan och fått mer tid till vila mellan seten, men oh well...
Får väl erkänna jag före detta programmet sällan körde särskilt många set per övning, så är nog lite mentala begränsningar också haha.

Knäböj:
55x 6,5,6,4,6,5

Utfall:
50x 6,7,7

Avslutade med lite lårcurl och maghjulet.
Får hoppas man är piggare imorgon inför bänkpressen.

[Sia]

Gårdagens träning (13/3) var meningen att bestå utav bänkpress och mark.
Tidsbrist, och motvillighet till bänken haha, fick mig att göra om det till ett enbart ryggpass.

Mark:
50x8
55x8
60x6
65x5
70x4
75x3
78x 2,2

Hantelrodd:18x 10,9,9
Stångrodd: 30x 12,12

Chins: 1,1,1, + några där jag bara hoppade upp


Idag, 14/3, var det bänkdags!

Bänkpress:
20x10
25x10
30x3
40x 1,1,1
Siktade hela tiden på göra 2 men failade varenda gång och min kompis fick hjälpa till. Oerhört frustrerande då jag fastnat på 40x1 senaste veckorna.
Sänkte sen och körde själv:
38x 2,2
35x3

Liggande triceps: 17x 9,9,8

Knäböj:
40x10
50x5
55x 3,3
58x 3,3,3,2

Enligt schemat skulle jag bara köra 2x6 på 55 men kändes för lätt och eftersom jag är lite nervös inför 5 set på 60 nästa vecka tänkte jag det inte gjorde nått att fuska lite. Körde ändå inga andra benövningar

Avslutade passet med:
Lutande hantellyft: 5x 12,12,12 (+ett par reps extra på 4kg i varje set)
Sidolyft: 5x 15,15,15 (+ett par reps extra på 4kg i varje set)
Stångcurl: 20x 4,3,3

[Sia]

Jobbade extra hela helgen, så fanns varken någon direkt tid eller ork för träning... Blev några snabba set bänk, baksida axlar och knäböj på söndagskvällen.

Måndagens träning (17/3) blev ett sömnigt ryggpass:

Chins: 2,2,1,1,1 + några där jag hoppade upp.
Har försökt mig på att göra två på raken sista tiden men alltid fasnat halvvägs upp. Nu flög man upp som en kork ur flaskan på första setet. Extra vilan som gjort susen? Trevlig överraskning iaf Resten var dock jobbiga som fan...

Mark:
50x10
55x5
60x5
65x5
70x 4,4
75x 3,3,3

Hantelrodd: 18x 10,9,10,8

Stångcurl: 20x 4,4,3

Idag sitter man och smuttar kaffe, taggar för lite benträning.
Kanske bänk/axlar också om tiden tillåter annars sparas det till imorgon.

På schemat står det 2 reps på 5 set @ 60kg.
Blir detta då 2x5? (alltså 60x2x5)
Eller 60x5x2?

Upptäckte att jag i efterhand kanske missuppfattat vad som kommer först när man skriver, om det är setxreps eller tvärtom haha.. Kan ju vara bra att kunna så man slipper förvirring i journalen..

[Sia]

Tisdag 18/3

Knäböj:
40x5
45x5
50x3
55x3
60x 2,2,2,2,2

Bänkpress:
20x10
25x8
30x5
35x3
38x 2,2,1
sänkte sedan och avslutade med
35x 4,3

varvat med 4 set flyes i maskin för baksida axlar.

Hantellyft sida: 5x 15,15,15
Lutande hantellyft: 6x 8,8

Onsdagen 19/3

Marklyft:
50x10
55x5
60x5
65x5
70x4
75x3
78x 2,2
sänkte och avslutade med
70x 5,4

Fattade inte vad mitt problem var imorse, så sjuuukt tungt det kändes efter 70kg. Körde visserligen på lite tyngre i knäböjen än vanligt dagen före, men så få reps att jag inte trodde det skulle göra någon skillnad...

Men chinsen gick iallafall inte sämre än vanligt. Kändes dock inte lika lätt som förra gången, men fan nog kom jag upp
Chins: 2,2,1,1 + några där jag hoppade upp

Hantelrodd: 18x 10,9,9

Enbent marklyft:
20x 9,9,9
18x 10,10,9

[Sia]

Torsdag 20/3

Enligt planerna var det bänk och böj idag, RSR ville att knäböjen skulle vara på 6 set med 2 reps @ 55
Var väl lite koffeinstinn så blev dock:

Knäböj:
40x5
45x5
50x5
55x 3,4
60x 2,3,2,2

Dock inga andra benövningar.
Börjar fundera på om det inte är bäst att börja slänga in lite maskiner utöver lårcurl..
Kör nästan uteslutande knäböj + utfall förövrigt, och gett schyssta reslutat på dat ass men låren verkar inte växa. Som tjej är det väl fel att klaga Men min genetik tycks vara starkt äppelformad så fort kilona ökar och lite massa på låren kanske balanserar ut det lite..

Istället för bänk blev det:
Hantelpress:
12 x10,10,8, 9

Hantellyft sida:
5x 15,15,15 (+ några reps extra på 4kg)

Lutande hantellyft:
6x 8,8
5x 8,8
4x 10,10,10 lååångsamma

Varvade övningarna lite med
Chins: 1,1,2,1

Liggande triceps: 20x 5,4,5

Thats all folks!
Tanken var att jag ska köra ett ryggpass utan marklyft imorgon. Men då det knappt känns som jag tränat varken bröst eller ben ordentligt idag kliar det redan i fingrarna att ändra på planerna.. Får se.

[Sia]

Ryggträning 20/3

Det var ju pinsamt, var visst svagare i bröstet än jag trodde för dagen efter kände man sig allt lite stel efter den lilla träningen som blev av...
Får hoppas det mest beror på det var en övning jag inte gör så ofta.

Så fredagens pass blev iallefall bara ett ryggpass efter jobb. Energin var inte på topp så inga marklyft denna gången passade mig perfekt:

Chins: 2,2,1,1,1, + flera där jag hoppade upp och höll emot

Latsdrag: 4set x 7reps
Rodd i maskin: 3x6
sänkte och körde sista setet på lättare 1x10

Friskis har nått mystiskt siffersystem istället för vikter på en del maskiner så ingen aning på hur många kg jag körde på..

Stångrodd: 30x 10,10,8
Stångcurl: 20x5
Hantelcurl: 7x 7,6,5

Enbent marklyft: 20x 10,9

Var väl inte tanken men tränade sent vilket innebar mycket folk så körde lite övningar oplanerat emellan, dock på lätt vikt så borde inte påverka kommande pass något.

Utfall: 20x 18,18
Axelpress: 20x 12,12

Idag (22/3) blir det äntligen ett benpass mot eftermiddagen
Programmet säger 63kgx4x4, vilket känns liiite för tungt utan någon som passar mig, men om tanken är att jag ska ge mig på 65kg redan nästa vecka är det way för tidigt att fega ur nu.
Skönt det är helg, så har man en härligt ursäkt att fira om det går bra...
Over and out.

[Sia]

22/3

Knäböj:
40x10
45x8
50x5
55x5
60x3
63x 3,3,3,3
50x5,8

Sjukt att 3kg extra faktiskt gör sån skillnad för mig. Fixade aldrig 4 reps så körde 3or på alla 4 seten istället
Avslutade med ett par lätta för komma riktigt djupt ner. Gillar också den grymma känslan av att plötsligt vara superstark när man plockat av lite vikter haha, fin avslutning.

Utfall: 50x 7,8,7

Och då jag en lördagseftermiddag var relativt ensam på gymmet tog jag tillfället i akt att prova på lite benmaskiner för en gångs skull.

Vadpress: 3x10
Lårcurl: 3x8
Bensträck: 2x12
Utsida lår (namn?): 2x12

Som sagt, noll koll på kg.
Får också säga att vadpress var ju underligt skoj! Och känslan efteråt var ett starkt tecken på att jag bör lägga detta i min träningsrutin haha...

Denna söndagen ska jag nog försöka hinna med lite bänkpress och axlar i eftermiddag. Möjligen också marklyft, får se om benen pallar med.

[Sia]

23/3

Vet inte om det var de sista extra atg-böjarna, eller tillägget utav benmaskinerna, men jag blev glatt överraskad av en galen träningsvärk ifrån benpasset! Dock mystiskt nog enbart i häcken...

Så skippade marklyften och körde istället bara :

Bänkpress:
20x10
25x8
30x5
35x3
38x2,2,2,2
35x5,3

Varvat med flyes i maskin för baksida axlar.

Liggande triceps: 20x 5,6,4

Hantellyft sida: 5x 15,15,15 + extra reps med 4kg
Lutande hantellyft: 5x 12,12,10 + extra reps med 4kg

Bröstpress med hantel: 12x 8,10,5


Sen hade jag för en gångs skull bra med ork kvar i kroppen, men varit där och snackat bort tiden lite för länge för att ge mig på mark tillslut ändå, så hann istället med lite konditionsträning. (vilket händer sällan...mycket sällan)

Avslutade med:
3 intervaller i roddmaskin + 10 min på crossmaskinen.

Idag, Måndagen den 24e, får jag helt enkelt köra ben och marklyft tillsammans.
Skippat marken i nästan 5 dagar pga RSR men idag är det bara 55kg@2repsx6 som gäller, så borde gå finfint ändå. Dock sitter den nu relativt obekväma träningsvärken kvar i häcken, men är väl bara att ignorera och köra på ändå. Ny vecka, nya tag, kan inte börja med mesigheter ju..

Hörs!

[Sia]

Skrev ett långt inlägg om de senaste dagarna. Tog visst för lång tid på mig och det försvann...
Suck, blir en snabb sammanfattning:

Tvingats köra på nytt gym under veckan. Mycket mer folk, massa maskiner men stängerna är nästan alltid upptagna ändå.

Måndagen 24/3

Marklyft:
50x8
55x8
60x6
65x 5,4
70x3
75x 3,3

Skulle sedan kört knäböj på 55, men vågade inte ockupera stången längre. Blev istället:

Benpress:
125x 5,5,5
120x8

Avslutade med 6 jobbiga minuter på crossmaskin.

Tisdagen den 25/3

Bänkpress:
20x10
25x10
30x5
35x 3,3,3,3

Liggande triceps: 17x 8,7,7,5

Lutande hantellyft:
5x 10,10,10
4x 12,12,12

Hantellyft sida:5x 17,16,16

Rodd: 3x10

Avslutade med 5 min på löpbandet, mer intensivt än förväntat haha.

Onsdagen den 26/3

Knäböj:
40x8
45x5
50x5
55x4
60x3
63x 3,3,3
50x5,5

Chins: 1,1,1,1

Skulle egentligen kört 65x3x3 enligt programmet, men orkade verkligen inte mer än 63kg. Vet inte vad mitt problem var, men fick stanna där. Varvade med chins.

Bensträck: 3x12
Vadpress: 3x12

Ingen koll på vikterna.
Avslutade med 14 min på crossmaskin.

[Sia]

Och så kom vi till torsdagen den 27/3

Marklyft:
50x10
55x8
60x5
65x5
70x5
75x 3,2
78x 1,1
70x 5,5

Chins: 1,1,1,1

Bänkpress:
20x10
25x10
30x5
35x 3,3,3,3

Vet inte vad som hänt, men 35 kändes ovanligt tungt så skippade att ens försöka mig på några ettor på 38.

Lutande hantellyft: 4x 15,15,15

Hantelrodd: 18x 8,8,8,8

Rakmark med KB: 32x 15,15,12,12

Avslutade med 10 min crossmaskin.
Gjort små steg mot att introducera någon form utav konditionsträning igen under denna veckan. Får väl börja i liten skala. Blir intressant att se hur lång tid det tar innan jag "glömmer" bort det igen...

[Sia]

28/3

Motivationen och orken inte på topp så följde inte RSR utan bara körde lite som jag kände för.

Knäböj:
40x8
45x5
50x5
55x 5,5,4,3,3
50x 5,5,5

Vilan varvade jag med:

Lutande hantellyft
Hantellyft åt sidan

Orkade inte skriva ner set/reps.

Liggande triceps: 17x 10,10,10,7

Stångcurl: 17x 6,6,6

Avslutade med lite benmaskiner:

Lårcurl
Utsida lår
Vadpress

30/3

Långa arbetspass i helgen och förkylning på g gjorde att det blev mest lite bänkpress.
Trots jag kände mig grymt sliten gick bänken mycket lättare än under veckan... Jay!

Bänkpress:
20x10
25x10
30x5
35x5
38x 2,2,2,2,3
35x 5,4

Lutande hantellyft: 5x 12,12,12

Liggande triceps: 17x 10,10,8

Sen har jag varit ovanligt stel i baksida lår konstigt länge efter de raka marklyften. Vetefan om det beror på det är en övning jag gör sällan eller jag stretchar för lite. Inbillar mig att träningsvärk och liknande blir bättre när man tränar så körde ett par mkt lätta set knäböj.

Knäböj: 40x 5,5,5 djuupa med paus längst ner.

Kändes ändå lite jobbigt på slutet haha, tror nästan jag ska köra såhär lite oftare



Kände mig lite för förkyld igår (31/3) så tog en vilodag, idag velar jag lite. Känner mig grymt rastlös vilket är ett tecken på jag är nästan helt kry igen. Dock så hatar jag när andra människor kommer till gymmet snuviga, så eh, får se.....

[Sia]

Tisdagen 1/4

Kände mig forfarande rätt feg för att träna efter förkylningen så tog det lilla lugna. Blev ben och lite rygg.

Knäböj:
40x10
45x6
50x5
55x5
60x 2,2
58x 3,3,3
55x5
50x8

Tycks ha släppt RSR helt nu. Frågan är om man ska hoppa tillbaka på den veckan man senast följde programmet strikt, eller börja om på nytt. Eller bara köra på som nu, alltså lite som man vill..

Utfall: 55x 6,6,6

Chins: 2,2,2,1,1,1

Hantelrodd: 18x 9,9


Onsdagen 2/4

Bänkpress:
20x12
25x10
30x5
35x5
38x 3,3,2,2 <---- äntligen verkar det som man är tillbaka
35x 5,4

Gött att allt inte känns aptungt längre! Bäst att försöka mig på 40kg på fredag igen om man fortfarande är taggad och glad.

Baksida axlar i maskin: 3x10

Hantellyft åt sidan: 5x 15,15,15

Liggande triceps: 17x 10,10,10

Marklyft:
50x8
55x8
60x5
65x5
70x3
75x 3,3,3

[Sia]

Torsdagen 3/4

Knäböj:
40x8
45x5
50x5
55x5
60x 2,2,2,2
50x 5,5,5

Hantelrodd: 18x 10,10,9,9

Chins: 2,2,2,2,1

Lårcurl: 3x6


Fredagen 4/4

Bänkpress:
20x12
25x8
30x5
35x5
38x 2,2,2,3
35x5
30x 6,4 (med fötterna i luften)

Lutande hantellyft: 4kgx12,12,12

Marklyft:
50x8
55x8
60x5
65x4
70x 3,3,3

Baksida axlar i maskin: 3setx12

Liggande triceps:
23x3
17x 10,10,10

Stångcurl:
23x3
17x 6,7

Haha någon ställt de färdiga stängerna fel, och i min trötthet kollade jag inte noga. Faaan vad klen jag kände mig! Först i curlsen men är rätt svag i biceps så tänkte jag bara hade en dålig dag. Men när jag skulle köra triceps o knappt fick upp stången över huvudet reagerade jag , den brukar flyga upp första repsen... Men en trevlig överraskning att kunna köra tyngre i curlen utan sving.

Hantellyft åt sidan: 5kgx12,12,12 + 10 extra reps @ 4kg

[Sia]

Lördagen 5/4

Knäböj:
uppvärmning
60x 2,2,2
58x 3,3,3
55x 4
50x 5,5,5 (med paus längst ner, jooobbigt skoj)

Utfall: 50x 6,6,6

Vadpress: 3setx12

Utsida lår i maskin: 4setx12


Skippat all sorts konditionsträning nästan hela veckan på gymmet. Först var det pga förkylningen, nu mest för det är så förbannad svårt att skaffa nya vanor haha.
Var ute på en kort löptur i torsdags dock, drygt 3km. Alltid något, kanske mer taggad på längre runda efter helgen.
Over and out.