2012-02-27, 18:51
|
#1
|
Starke Adolfs son
Reg.datum: Oct 2006
Ort: Uppsala
Inlägg: 2 293
|
Upp och ner i vikt, lite träning också!
Goddag! Dags för deff och dags för en ny journal.
Är en ganska klenbyggd man, 21 år. Hat styrketränat till och från i ca 4 år, men seriöst kan man säga att jag tränat sen september 2011.
Jag har till skillnad mot bekanta, väldigt svårt att lägga på mig muskelmassa men jag är envis och beslutsam.
Nu har jag i princip bulkat sen september från 71,1kg till 78,1kg idag (med en toppnotering på 81kg i början av januari).
Statsen har under denna period ökat måttligt.
Bänkpress från 70kgx1 till 82,5kgx1
Knäböj från 85kgx1 till 105kgx1
Marklyft från 120kgx1 till 145kgx1
Dessa nya stats är lite skeva, då jag inte maxat på ett tag. Maxning i samtliga kommer inom kort.
Från idag, 27/2 till 27/5 kommer jag att deffa. Ca 12 veckor.
Tanken är att det ska vara såhär:
Första 5:a veckorna -1kg/veckan
Resterande 7 veckor -0,5kg/veckan
Alltså en total viktminskning på 8,5 kg.
Statsen vill jag ha upp till:
Bänkpress 90kgx1
Knäböj 120kgx1
Marklyft 160kgx1
Som tillsynes på bilderna nedan har jag inte mycket muskler, men lite finns. Denna deff kommer i framtiden se till att jag inte ligger på så hög kroppfett som jag gör nu.
Använder koffein, EAA, d-vitamin, vassle, multivitamin samt kreatin.
Schema jag använder är ett 3-1-3 schema.
Dag 1: Rygg, Biceps och underarmar
Dag 2: Bröst, Axlar och triceps
Dag 3: Ben och mage
Dag 4: vila
Dag 5: Upprepa från 1
osv.
Nu kör vi!
|
|
|
2012-02-27, 18:52
|
#2
|
Banned User
Reg.datum: Feb 2012
Inlägg: 1 783
|
Lust att dela med dig vilka övningar du kommer köra?
|
|
|
2012-02-27, 18:56
|
#3
|
Starke Adolfs son
Reg.datum: Oct 2006
Ort: Uppsala
Inlägg: 2 293
|
Citat:
Ursprungligen postat av wcanka
Lust att dela med dig vilka övningar du kommer köra?
|
Absolut!
Dag 1:
Marklyft
Chins/latsdrag
Smala rodd
Breda rodd
Skivstångscurl
Kabelcurl
Omvända kabelcurls
Dag 2:
Bänkpress
Lutande bänk
Någon typ av flyes
Axelpress/militärpress
Sidolyft
Smithshrungs
Tricepspushdowns
Framåtlutad tricepspress med rep
Någon baksida axlar-övning
Dag 3:
Knäböj
Benpress
Lårcurl
Benspark
Stående vadpress
Sittande vadpress
Cablecrunch
Crunches
Kommer förmodligen att variera varannan vecka mellan högreps och lågreps.
|
|
|
2012-02-27, 18:59
|
#4
|
Banned User
Reg.datum: Feb 2012
Inlägg: 1 783
|
Kanske kan haka på dig? så kan vi motivera varandra
Får man fråga lite om hur kunnig du är osv osv?
|
|
|
2012-02-27, 19:23
|
#5
|
Starke Adolfs son
Reg.datum: Oct 2006
Ort: Uppsala
Inlägg: 2 293
|
Citat:
Ursprungligen postat av wcanka
Kanske kan haka på dig? så kan vi motivera varandra
Får man fråga lite om hur kunnig du är osv osv?
|
Gör det du! En varningens finger dock, har du inte tränat tillräckligt innan och inte sköter kost och sömn kommer du inte klara av att köra som jag gör.
Då behöver du nog sets och reps:
Dag 1:
Marklyft - 3 set x 6 reps
Chins/latsdrag 8 set x 12 reps
Smala rodd 4 set x 12 reps
Breda rodd 3 set x 12 reps
Skivstångscurl 4 set x 12 reps
Kabelcurl 4 set x 12 reps
Omvända kabelcurls 5 set x 12 reps
Dag 2:
Bänkpress 5 set x 10 reps
Lutande bänk 4 set x 12 reps
Någon typ av flyes 3 set x 12 reps
Axelpress/militärpress 5 set x 12 reps
Sidolyft 4 set x 12 reps
Smithshrungs 3-4 set x 12 reps
Tricepspushdowns 4 set x 12 reps
Framåtlutad tricepspress med rep 3 set x 12 reps
Någon baksida axlar-övning 4 set x 12 reps
Dag 3:
Knäböj 5 set x 5 reps
Benpress 4 set x 12 reps
Lårcurl 3 set x 12 reps
Benspark 3 set x 12 reps
Stående vadpress 4 set x 12 reps
Sittande vadpress 4 set x 12 reps
Cablecrunch 5 set x 10-12 reps
Crunches 3-4 set x 12 reps
Så ser högrep ut. Lågrep så höjer du vikterna och gör färre reps.
Försöker alltid lägga på vikter eller reps. T.ex klarar jag 4 set med 12 reps höjer jag vikterna och försöker klara 4 set x 12 reps igen, sen höjer osv.
Jag kan en hel del jämfört med gemene man, men det bleknar ganska snabbt i jämförelse med den kunskap som finns på forumet.
Kör hårt!
|
|
|
2012-02-27, 19:23
|
#6
|
Starke Adolfs son
Reg.datum: Oct 2006
Ort: Uppsala
Inlägg: 2 293
|
Fan vad fet jag va.
|
|
|
2012-02-27, 19:39
|
#7
|
Banned User
Reg.datum: Feb 2012
Inlägg: 1 783
|
Citat:
Ursprungligen postat av zeusden1
Gör det du! En varningens finger dock, har du inte tränat tillräckligt innan och inte sköter kost och sömn kommer du inte klara av att köra som jag gör.
Då behöver du nog sets och reps:
Dag 1:
Marklyft - 3 set x 6 reps
Chins/latsdrag 8 set x 12 reps
Smala rodd 4 set x 12 reps
Breda rodd 3 set x 12 reps
Skivstångscurl 4 set x 12 reps
Kabelcurl 4 set x 12 reps
Omvända kabelcurls 5 set x 12 reps
Dag 2:
Bänkpress 5 set x 10 reps
Lutande bänk 4 set x 12 reps
Någon typ av flyes 3 set x 12 reps
Axelpress/militärpress 5 set x 12 reps
Sidolyft 4 set x 12 reps
Smithshrungs 3-4 set x 12 reps
Tricepspushdowns 4 set x 12 reps
Framåtlutad tricepspress med rep 3 set x 12 reps
Någon baksida axlar-övning 4 set x 12 reps
Dag 3:
Knäböj 5 set x 5 reps
Benpress 4 set x 12 reps
Lårcurl 3 set x 12 reps
Benspark 3 set x 12 reps
Stående vadpress 4 set x 12 reps
Sittande vadpress 4 set x 12 reps
Cablecrunch 5 set x 10-12 reps
Crunches 3-4 set x 12 reps
Så ser högrep ut. Lågrep så höjer du vikterna och gör färre reps.
Försöker alltid lägga på vikter eller reps. T.ex klarar jag 4 set med 12 reps höjer jag vikterna och försöker klara 4 set x 12 reps igen, sen höjer osv.
Jag kan en hel del jämfört med gemene man, men det bleknar ganska snabbt i jämförelse med den kunskap som finns på forumet.
Kör hårt!
|
Ser kul ut! Har tränat en del till o från innan, ska nog palla med det här, får sova o äta mycke!
Har du Facebook, skype eller nått? Där jag kan kontakta dig lättare?
Skulle vara kul om vi kör tillsammans
|
|
|
2012-02-28, 17:25
|
#8
|
Starke Adolfs son
Reg.datum: Oct 2006
Ort: Uppsala
Inlägg: 2 293
|
Citat:
Ursprungligen postat av wcanka
Ser kul ut! Har tränat en del till o från innan, ska nog palla med det här, får sova o äta mycke!
Har du Facebook, skype eller nått? Där jag kan kontakta dig lättare?
Skulle vara kul om vi kör tillsammans
|
Ska fixa skype!
|
|
|
2012-02-28, 17:33
|
#9
|
Starke Adolfs son
Reg.datum: Oct 2006
Ort: Uppsala
Inlägg: 2 293
|
Dagens rygg/biceps/underarmar:
PWO - 200mg koffein
Morgonvikt: 78,0kg
Marklyft
100kgx3
130kgx2
140kgx1
155kgx1 PB!
140kgx3
140kgx2
Latsdrag
80kgx10
Chins
KVx6
KVx6
KVx6
KVx5
Sittande smala rodd
72kgx8
72kgx8
72kgx7
72kgx7
Sittande breda rodd i latsdragen
70kgx10
70kgx10
70kgx10
Skivstångscurl
32,5kgx10
32,5kgx9
32,5kgx8
32,5kgx8
Hantelcurl, vardera arm
16kgx7
Koncentrationscurl
3 set
Omvända kabelcurls
32,5kgx12
32,5kgx12
32,5kgx12
32,5kgx12
32,5kgx11
Funderar på att hitta sköna övningar för biceps 4 set efter skivstångscurlen. Får lite ont i axlarna av kabelcurlsen..
Jävligt skönt med PB i marklyften, +10kg sen förra maxningen. Hade jag vägt 0,5kg mindre hade jag lyft 2,0*kroppsvikten. Just nu är det 1,9871794871794871794871794871795
|
|
|
2012-02-29, 16:40
|
#10
|
Starke Adolfs son
Reg.datum: Oct 2006
Ort: Uppsala
Inlägg: 2 293
|
Dagens bröst/axlar/triceps
Bänkpress, så plan som möjligt
70kgx5
70kgx5
70kgx4
70kgx4
70kgx4
Lutande bänkpress, full ROM
52,5kgx8
55kgx7
55kgx7
55kgx7
Kabelflyes
15kgx12
20kgx12
25kgx8
Overheadpress
35kgx6
35kgx5
35kgx5
35kgx5
35kgx5
Hantellyft åt sidan, stående
10kgx10
Hantellyft åt sidan, sittande
7,5kgx10
7,5kgx10
7,5kgx9
Smithshrungs
90kgx12
100kgx10
100kgx9
Tricepspushdowns
65kgx8
65kgx8
65kgx8
65kgx8
Framåtlutad tricepspress med rep över huvud (lol vad heter övningen egentligen?), strikt
25kgx9
25kgx9
25kgx8
25kgx8
Baksida axlar 4 set
Helt OK pass. Vänster axel som jag tidigare haft stora besvär med höll hela passet. Lite känningar men problemen är snart helt väck.
Blivit svagare då jag inte har kunnat använt axlarna maximalt på ett tag.
|
|
|
2012-02-29, 16:52
|
#11
|
Registered User
Reg.datum: Jan 2010
Inlägg: 164
|
Citat:
Ursprungligen postat av zeusden1
Gör det du! En varningens finger dock, har du inte tränat tillräckligt innan och inte sköter kost och sömn kommer du inte klara av att köra som jag gör.
|
Med risk att låta otrevlig (och det vill jag absolut inte göra), men att säg aatt man inte klarar 3 pass i veckan om man inte sköter sömn o kost?
Är väll lite att ta i? så sett så klarar du inte av o få gjort 1 pass i veckan ens om du inte sover o äter lite vettigt iaf?
Eller menar du att du kör i princip 6 dagar i veckan? =)
Bara nyfiken! Lycka till!
|
|
|
2012-02-29, 16:53
|
#12
|
Registered User
Reg.datum: Jan 2010
Inlägg: 164
|
läste lite mer o förstod att jag var helt fel ute (?) och att du faktiskt kör 6 dagar i veckan?
Varför inte köra 5 pass istället o fokusera träningen lite mer? T.ex.
Bröst
Armar
Axlar + Mage
Ben
Rygg + Mage?
som sagt, nyfiken bara
|
|
|
2012-02-29, 17:08
|
#13
|
Starke Adolfs son
Reg.datum: Oct 2006
Ort: Uppsala
Inlägg: 2 293
|
Citat:
Ursprungligen postat av perfection
Med risk att låta otrevlig (och det vill jag absolut inte göra), men att säg aatt man inte klarar 3 pass i veckan om man inte sköter sömn o kost?
Är väll lite att ta i? så sett så klarar du inte av o få gjort 1 pass i veckan ens om du inte sover o äter lite vettigt iaf?
Eller menar du att du kör i princip 6 dagar i veckan? =)
Bara nyfiken! Lycka till!
|
Citat:
Ursprungligen postat av perfection
läste lite mer o förstod att jag var helt fel ute (?) och att du faktiskt kör 6 dagar i veckan?
Varför inte köra 5 pass istället o fokusera träningen lite mer? T.ex.
Bröst
Armar
Axlar + Mage
Ben
Rygg + Mage?
som sagt, nyfiken bara
|
Ingen fara!
När jag var nybörjare gjorde jag felet att ta en välbyggd och vältränad killes schema, och ja, jag stod ut två veckor. Wcanka är nybörjare och bör därför veta vad han ge sig i om han ville köra som jag.
Jag försöker alltid att öka i antingen reps eller vikter när jag tränar, så det blir påfrestande att träna mycket, såklart. Som du sa tränar jag 5-6 dagar i veckan beroende på vilken dag man ligger i.
Som jag kör nu tränar jag alla muskelgruppen två gånger i veckan, totalt mellan 20-30 set i veckan. Den träningsvolymen skulle jag inte orka att köra på endast en dag, t.ex. 24 set bröst på en dag. Kvalité före kvantitet (även om det faktiskt är mycket kvantitet också) säger jag.
Kul med kommentarer!
|
|
|
2012-02-29, 18:04
|
#14
|
Banned User
Reg.datum: Feb 2012
Inlägg: 1 783
|
Citat:
Ursprungligen postat av zeusden1
Dagens rygg/biceps/underarmar:
PWO - 200mg koffein
Morgonvikt: 78,0kg
Marklyft
100kgx3
130kgx2
140kgx1
155kgx1 PB!
140kgx3
140kgx2
Latsdrag
80kgx10
Chins
KVx6
KVx6
KVx6
KVx5
Sittande smala rodd
72kgx8
72kgx8
72kgx7
72kgx7
Sittande breda rodd i latsdragen
70kgx10
70kgx10
70kgx10
Skivstångscurl
32,5kgx10
32,5kgx9
32,5kgx8
32,5kgx8
Hantelcurl, vardera arm
16kgx7
Koncentrationscurl
3 set
Omvända kabelcurls
32,5kgx12
32,5kgx12
32,5kgx12
32,5kgx12
32,5kgx11
Funderar på att hitta sköna övningar för biceps 4 set efter skivstångscurlen. Får lite ont i axlarna av kabelcurlsen..
Jävligt skönt med PB i marklyften, +10kg sen förra maxningen. Hade jag vägt 0,5kg mindre hade jag lyft 2,0*kroppsvikten. Just nu är det 1,9871794871794871794871794871795
|
Bra marklyft!!
Fan vad stark du är i biceps då :O
|
|
|
2012-02-29, 19:09
|
#15
|
Starke Adolfs son
Reg.datum: Oct 2006
Ort: Uppsala
Inlägg: 2 293
|
Marklyft är den övning som jag bemästrar bäst!
|
|
|
Regler för att posta
|
Du får inte posta nya ämnen
Du får inte posta svar
Du får inte posta bifogade filer
Du får inte redigera dina inlägg
HTML-kod är av
|
|
|
Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 18:41.
|
|