Kolozzeum Forum - Sveriges största träningsforum
Gammal 2018-11-11, 07:53   #3721
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
10-nov fatburning cardiobunny who walks funny
kv: 83,5 kg

Excentriska Underarmscurls
3x15

Conditioning - 4 rounds not for time / increase pace each round
80kg Sled Rope Pull + Push
20 Double-Unders
250m ThoraxTrainer
20 cal Assbike
Farmers Carry + Frontrack Carry
4 rundor av båda

Steg
22k

Kommentar: Lite lätt återhämtningsträning/conditioning sista dagarna på underskott. The last push nu!
__________________
Instagram: optiholm
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-11-11, 10:54   #3722
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
11-nov shredd sunday runday
kv: 84,0 kg

Mobilitet
10 min

Crank Trunk Push-ups
10
10
8

Medball Push-ups
5
5
5

Teknikrodd
4x250m

Handstand
7
7
7

Run
4x200m ~16-19 km/h

BU-Carry
16x60
16x80
16x70
16x60

Sidocrunches
15
12
12

Copenhagen Plank
30
30

Suitcase Carry
24x70
24x70
24x70
28x70

Wristcurl
14x15

Excentrisk Vadpress
28x15
28x13

Kommentar: Sista conditioning/shreddpasset på dieten. Imorgon börjar deloadveckan och "reverse diet into show" - fast jag har ingen show. Im fit for life!
__________________
Instagram: optiholm
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-11-12, 18:03   #3723
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
12-nov underkropp
kv: 84 kg

Roddmaskin Teknikövning (Legs-Body-Arms)
30-30-30s
45-45-45s
60-60-60s

Thorax
4x250m

Stakdrag
20
15
15
15

BGSQ-Press
14x6 BU
16x6 KB
20x5+5+5 BB

Unilateral Höftbrygga
12
10
10

BGSQ
40x8 frontrack skivstång
44x8 kedjor
64x7 kedjor
22x15 (viktväst och kedja)

Suitcase Carry
28gk
28gk

Frontböj [30X1]
60x5
80x4
104x3
114x3
109x4

Hipthrusts
80x12
80x12
90x10

TRX-Hamstringscörlz
12
12
10

Kommentar: Försök till tömningspass men jag har ingen energi till högreps i benövningar. Sista dagen på underskott idag - pedal to the metal!
__________________
Instagram: optiholm
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-11-13, 14:39   #3724
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
13-nov tömning press (bröst, axlar, triceps)
kv: 82,9 kg

Axelrörlighet
10 min

Bottenupp-Press
16x5 stå
14x6 sitt
14x7 knästående

Sitt. Utåtrotation
8x10
8x7
8x7

Sitt. Triceps Ext. BN
8x8
8x7
8x6

Unilaterala Push-ups
5+5
5+5
4+4

A1. Parallette Pike Push-ups

6 1RIR
6 0RIR
6 0RIR

A2. Ring Push-ups
+12x9
+12x6
+12x7 + 6 dropset

B1. Lut. Hantelpress (25-35°)
31x7
31x6
29x6

B2. Breda Dips
+12x6
+12x5
10 (BW)

B3. Stående Skivlyft
10x10
10x8
10x7

C1. Triceps BN
+15x9
+12x8
+10x9 + 5 dropset

C2. Explosiva Armhävningar
(Clap)
10
9
9

C3. Stående Sidolyft
10x12
10x11
11x10
10x10

D1. Vadpress
28x15
30x15

D2. Lutande Diamantarmhänvingar
10
8
8

D3. Cable Deltraises
17x9
15x7
2 dropsets

Kommentar: Fyllde på med kefir, brioche och glukosbaserat godis innan och under passet så det blev ett riktigt dunderpass! Vägde in rekordlågt på sista dagen på dieten = opti-timing. Now I need a fucking diet-break! Kommer refeeda tisdag-onsdag och köra en mätning på torsdag morgon/förmiddag. Fortsätter ladda fram till och med lördag då jag tar sista formbilderna och officiellt avslutar dieten. Måste återställa mikrobiotan inför thailand så jag laddar med 200g kefir om dagen.

hyffsat torr på 82,9 kg imorse - hade lite mer trösch när jag tryckt en brioche och 300g gbg.
__________________
Instagram: optiholm
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-11-13, 15:07   #3725
Filipb
Registered User
 
Filipbs avatar
 
Reg.datum: Aug 2010
Ort: Eskilstuna
Inlägg: 8 516
Borde vara första resultatet om man googlar "linea alba"
__________________
Journal


Instagram
Filipb är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-11-16, 20:31   #3726
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
Citat:
Ursprungligen postat av Filipb Visa inlägg
Borde vara första resultatet om man googlar "linea alba"
Var tvungen att prova för att se om jag hittade nått! Testa googla "höftflexion" och se hur många bilder du hittar på mig

14-nov dragtömning (rygg, biceps, baksida axlar och mage)
kv: 84,7 kg

Utåtrotationer
8,5x10
9x7
8,5x8

Plankrodd
12x8
14x8
16x8

Gummibandsrodd
3 set

Bänkrodd
34x6
29x10
29x8 + 19x10 dropset

Meadows Rowdown
60x10
55x12
50x10 + 40x10 dropset

Hantelrodd + ThroaxRodd™
41x10 + 16x10

Maximum Deltcap™ + Biceps m. rep
16x15 + 8
16x10 + 6
16x15 + 10

Bezepscörls (Spider)
2x9x15
2x9x10
2x8x12
2x8x12

Bröstryggsrodd
2x9x20
2x9x20
2x10x20
2x12x20
2x14x15

B. Axlar
12x11
12x10
12x10

848
10x7
10x10
10x12
10x11

GHDSU
2x4x20
6x15
6x15

Russian Tweeezt m. boll
10x40
10x40
10x40

Släddrag med rep
3x90kg

Roddmaskin
3x250m/90r (sub 1:39/500m)

Kommentar: Dubbelpass eller two-a-day som jag kommer köra framöver under uppbyggnadsfasen. Tyngre baslyft på förmiddagen och isolationsövningar/assistans på eftermiddagen. Fungerade riktigt bra som tömningsträning med många superset och kort vila!

formen är hyffsad nu efter 3 dagars refeed: 7000 kcal första dan, 4500 andra dan, 4500 idag och 4500 imorgon. lite blöt/bloated men ska nog kunna torka upp det överflödiga till mätningen på torsdag morgon.

energin är tillbaka och humöret mer stabilt vilket man ser med att jag försöker mig på ett leende
__________________
Instagram: optiholm
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-11-16, 21:03   #3727
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
16-nov the last legday
kv: 84,7 kg

Unilateral Höftbrygga
3x10-10-10 sek/ben

Utåtroterade Höftlyft
10/10
10/10

Liggande Pull-aparts i Höftbrygga

15
12
15

BGSQ
20x5+5 (Skivstångspress)
69x6/6 (kedjor)
60x8+8 (utan vila)
70x7/7 (med vila mellan benen)
12+10+25x12/12 (viktväst, kedja och väska)

Farmers Carry
2x12x80 steg
2x12+25x80 steg

Suitcase Carry
12+25x40 steg per sida
32x40 steg per sida

GHR + Sörensen Hold + Ryggresningar

3 Excentriska + 15s Hold + 10st
3 Excentriska + 10s Hold + 10st
1 Excentrisk + 30s Hold + 10st med 2x2kg hantlar

Frontböj + Bakböj
(Lätta)
20x3+4+3
40x4+3+3
60x4+5
64x5+6 (kedjor)

Prowler Push/Pull
120x1
140x1
160x1

Kommentar: Sista udnerkroppspasset innan avresa. Jag har redan DOMS i hela jävla röven och jag kommer säkert inte kunna gå rakt imorgon pga GHR's imrogon. Formen drog ihop sig riktigt bra som planerat till mätningen och jag slutade på 6,75% kroppsfett denna dieten. Mission Accomplished!



jävuslkt bra tryck i kroppen nu - speciellt benen
__________________
Instagram: optiholm
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-11-17, 17:38   #3728
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
17-nov press förmiddag + drag eftermiddag
kv: 84,8 kg

Sittande Utåtrotationer + Triceps BN + Neutral Press
8,5x9 + 5 + 5
7x8 + 5 + 5

Narrow Handstand
3 set

Cranky Push-ups
8st

Elevated Shouldertap Push-ups
5+5
5+5

Plankrodd
10x10
14x8

A. Ring Pike Push-ups
7½ 1RIR
6½ 1RIR
7½ 0RIR

B1. Glutebridge Dumbellpress
34x8 1RIR
34x7 1RIR
38x8 0RIR

B2. Sidocrunches
12/12
10/10

C1. Ringdips
10 0RIR
9 1RIR
8 0RIR

C2. GHD-SU
6x17
6x15

D. Ligg. Tricepsextensions
30x12 1RIR
40x8 1RIR
40x8 0RIR + Smalbänk 8 reps 0RIR

D2. Ligg. Sidolyft
15x20
15x15
15x15 + 10x10 dropset

Andra passet

A1. Meadows Pulldowns
60x12 1RIR
55x12 1RIR
65x8 0RIR

A2. BU-Carries
18x2
18x2
18x2

B1. Hantelrodd
39x12
39x10
39x10

B2. Bröstryggsrygg
18x10

C1. Bänkrodd Skivstång
50x12
55x10
60x10 + 50x8

C2. Ligg. BX
5x15
6x12

D. Sitt. Facepulls
40x13
35x15
35x13

E. Baksida Axlar
10x15
10x12

E2. Maximum Delts™
16x10+15+10

Kommentar: Sista överkroppspasset innan avresa blev uppdelat på förmiddag (press) och eftermiddag (drag). Fruktansvärt bra tryck idag, vilket är logiskt, med tanke på att jag har dietbreak/refeedat i 5 dagar och började dagen med två saltade delicatobollar för att maxxa trüschet i gymmet på sista passet.

now this.. this is my final form


Over and out! Imorgon drar jag till Thailand i en månad och jobbar som trainer/entertainer <3 #optilajf
__________________
Instagram: optiholm
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-11-17, 19:11   #3729
Filipb
Registered User
 
Filipbs avatar
 
Reg.datum: Aug 2010
Ort: Eskilstuna
Inlägg: 8 516
Ha det så underbart <3 ❤️
__________________
Journal


Instagram
Filipb är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-11-17, 21:01   #3730
Ozziking
Registered User
 
Ozzikings avatar
 
Reg.datum: Jul 2013
Ort: Visby, gotland
Inlägg: 11 673
Dina V-lines ploppar ju ut över kalsonger. Helt crazy bananas
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av King Grub Visa inlägg
Bara den som inte tränar hårt som tycker att kolhydrater är överskattade. Den som gör det tycker att dom är uppskattade.
Ozziking lyfter och tränar på

/Mark-185/Bänk-100/Böj-160/Ryck-86/Stöt-116/
Ozziking är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-11-26, 14:52   #3731
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
Citat:
Ursprungligen postat av Filipb Visa inlägg
Ha det så underbart <3 ❤️
You know it!

Citat:
Ursprungligen postat av Ozziking Visa inlägg
Dina V-lines ploppar ju ut över kalsonger. Helt crazy bananas
Har kört störda mängder hypertrofi för bålen denna dieten, och det syns!

26-nov legday
kv: ?

Morgonpromenad
2x25 min

Simning
5x30/30 (Cralw+Bröstsim)
5x40m Cralw med paddlar

Enbens Rumänska + Hantelrodd
3 set upp till 40kg

Hipthrusts
70x10
100x10
100x7
100x8 + 5s paus

Enbens Hiptrusts
6/6
6/6
6x9/9

Enbens Ryggresningar
3 set (2, 1, och 0RIR)

Lårcurl
2 set (dropset)

Benspark
3 set

Kommentar: Schleten efter att ha jobbat hela helgen på events, men formen håller sig tight trots klimatet. Generellt sätt så blir man blötare ju varmare det är och det är svårt som fan att peaka på kvällen. Man vaknar på morgonen torr och shredded sen blir det sämre ju längre dagen går. Men jag är överlag nöjd med hur jag presterar!


blir simning varje dag iaf
__________________
Instagram: optiholm
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-11-27, 07:47   #3732
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
27-nov muscle factory bkk
kv: ?

Fillypress
3 set

Facepulls
5 set

Lut/Glutebridge Hantelpress
4 set (2+2)

Dips med en jävligt tung kedja
5
4
4

Triceps PD
3 set (10-12 reps)

Sidolyft
3x15

Bröstmaskin
3 set

Utsida Axlar
3 set + dropset

GHD Sit-ups
3 set + dropset

Kommentar: Presspass på bangkoks ökända muscle factory gym. Jävligt fett gym i jämförelse med alla skitgym som finns här i bkk! Blev ett riktigt bra pass med rätt hårda sets faktiskt. Blir lite simning i eftermiddag!
__________________
Instagram: optiholm
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-11-30, 08:06   #3733
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
29-nov drag/jaitomi fitness
kv: 85-86ish

Maskinlatsdrag
2 set

Maskinrodd
2 set

Bänkrodd med hantlar
4 set

Sitt. Smala Latsdrag
3 set + excentriska reps

Bicepsmaskin (ReganCurls)
3 set

Drag till Hakan (rep + kb)
3 set

Facepulls
3 set

Baksida Axlar
3 set

Stående Smala Latsdrag
3x10

Simningsintervaller (Every 2,5 min)
5x90m (30 crawl - 30 bröst - 30 recovery)

Kommentar: Riktigt bra dragpass! Simmingen går också jävligt bra. Fick upp volymen idag till 500m med kortare vila än tidigare!
__________________
Instagram: optiholm
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-11-30, 10:30   #3734
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
30-nov ben/jaitomi fitness
kv: 85 kg

Kneeling Pull/Press
2 set

Splitböj
6 set typ

Conditioning 3-4 rundor
5 Ab Wheel Roll-outs
20 Russian Twists
15 KB Swings 28-32 kg
1 Push/Pull m. Prowler 150-180kg

Utåtrotationer
3x10

Excentriska Underarmscurls
3x25

Simning
6x60m crawl/60s recovery

Kommentar: Det må se enkelt ut men splitböjen var brutala. Simningen likaså, aldrig varit så anfådd efter simning som detta passet.
__________________
Instagram: optiholm
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-12-02, 05:59   #3735
RassK
Registered User
 
RassKs avatar
 
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
1-dec axlar, armar och mage
kv: 85kg

Morgonsimning
15x30m crawlteknik/60s vila

Triceps BN
12
12
10

GrimeyCurls
3 set + dropset

Ligg. Sidolyft
3 set + dubbelt dropset

Ligg. Triceps med hantel
3 set uni och bilateralt

Hängande Sidolyft
3 set

Triceps+Facepulls
1 set

Sidocrunches
2 set (2x10/sida)

Överkropp: AMRAP 6 min
Decline Parallette Pushups Max
Rope Sled Drag 15m

Kommentar: Började lätt men avslutades brutalt. Dagen efter psytrance-event så jag hade sovit 4h. Inte optimal återhämtning här! Ikväll jobbar vi på high class rooftop bar.
__________________
Instagram: optiholm
Journal - En kronisk kaloriräknares krönika
Onlinecoaching - Body Comp Coaching Halmstad
Citat:
Ursprungligen postat av John Kiefer
Best Breakfast Ever - None.
RassK är inte uppkopplad   Svara med citat


Svara

Ämnesverktyg
Visningsalternativ

Regler för att posta
Du får inte posta nya ämnen
Du får inte posta svar
Du får inte posta bifogade filer
Du får inte redigera dina inlägg

BB-kod är
Smilies är
[IMG]-kod är
HTML-kod är av

Forumhopp


Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 16:16.


Powered by vBulletin® Version 3.8.8
Copyright ©2000 - 2024, Jelsoft Enterprises Ltd.
Svensk översättning av: Anders Pettersson
Copyright 2015, Kolozzeum (TM)