Styrkebygg

[KCHPyssling]

Turning point W3: D5

Sundsvalls Atletklubb 06.25-08.05

Uppvärmning 10 min
Rörlighet/aktivering
Höft
Skuldror
Cykel


FU Bänkpress
10x20kg
4x40kg
4x40kg

4x50kg
4x50kg
4x50kg
4x50kg

Marklyft adipowerskor dvs klack
10x50kg
3x70kg
3x70kg
3x90kg

3x90kg
3x90kg
3x90kg
3x90kg
3x90kg

Vändningar + 1 överstöt
10x15kg
5x25kg
5x30kg
3x35kg
2x40kg
2x45kg
1x50kg styrkevändning

Kommentar:
Sov från 21-24. Därefter en massa vändande och vridande utan att få ro. Så upp och käka frukost vid 04 för att vara på gymmet 06.00.
Då jag kände att eftermiddagen inte skulle innebära en sportkeps i chans till energi att gymma blev det redig koffeinintag och träna innan jobbet.
Inga spektakulära vikter men arbetet gjordes och inget smärtade.
__________________________________________
Skala 1-5
SÖMN: 1 (3 timmar)
KOST: 5
ELD: 3
KOFFEIN: 4 koppar

[KCHPyssling]

Turning point W4 D1

Sundsvalls Atletklubb 15.10-17.30

Uppvärmning 10 min
Rörlighet/aktivering
Höft
Skuldror
Cykel


Bänkpress
10x20kg
6x40kg
5x40kg
4x47,5kg
3x50kg
2x55kg
2x55kg
1x60kg
1x60kg
3x50kg
5x45kg
8x40kg

Frontböj utan bälte
10x15kg
3x45kg
3x45kg
3x50kg
3x50kg
3x55kg

Knäböj utan bälte
3x45kg
3x55kg
2x65kg
2x65kg

Hängande vändning 3x35kg 5x35kg 3x35kg
"Handtaget" (varianter av armhävningar på handtag)33 rep
Hyperextension 5x8 15kg
Plankan 3x60sek

Kommentar:
Sov efter pissnatten, 18.30-05.00 så batterierna kändes inte helt urlakade.

Däremot smög sig illamående på under passet och höll i sig helgen ut = lite mat och därav ingen träning måndag heller.
__________________________________________
Skala 1-5
SÖMN: 5
KOST: 5
ELD: 4
KOFFEIN: 2 koppar

[KCHPyssling]

Turning point W4: D3

Sundsvalls Atletklubb 15.30-18.00

Uppvärmning 10 min
Rörlighet/aktivering
Höft
Skuldror
Cykel


Knäböj utan bälte, Slingshot sleeves
10x15kg
3x45kg
3x55kg
3x65kg

3x70kg
3x70kg
3x70kg
3x70kg
3x70kg
3x70kg

Bänkpress
10x20kg
4x40kg
4x45kg
3x50kg
2x57,5kg
2x57,5kg
1x60kg
1x60kg
1x60kg

Chins pronerat grepp 5x8
Concept 2 rodd: 5 min + Tabata 10/20x8
Test löp 2 min, level 10, kändes i fotvalvet.
Olivias special 10/20x8

Kommentar:
Bänken kändes inte särskilt snärtig. Trycket inte åter efter helgen ännu.
__________________________________________
Skala 1-5
SÖMN: 4
KOST: 5
ELD: 2
KOFFEIN:0

[KCHPyssling]

Turning point W4: D4

Sundsvalls Atletklubb 15.20-16.20

Uppvärmning 10 min
Rörlighet/aktivering
Höft
Skuldror
Cykel

Marklyft adipower, utan bälte
3x50kg
3x70kg
3x90

2x100kg
2x100kg
2x100kg

Kommentar:
Gick hem.
__________________________________________
Skala 1-5
SÖMN: 4
KOST: 5
ELD: 2
KOFFEIN:0

[KCHPyssling]

Turning point W4: D5

Sundsvalls Atletklubb 16.40-19.10

Uppvärmning 10 min
Rörlighet/aktivering
Höft
Skuldror
Cykel

Knäböj SBD-sleeves utan bälte
10x15kg
3x55kg
2x75kg

2x80kg
2x80kg
2x80kg
2x80kg
2x80kg

3x60kg 2ct pausböj

TrP boll fot

Marklyft adipower, utan bälte
6x60kg
6x80kg

4x90kg
4x90kg
4x95kg
4x95kg
5x80kg sumo

Hyperextension 4x8-10
Benspark 4x8-10
Plankan 3x60sek

Kommentar:
Dagens pass hade inte blivit genomfört om det inte vore för SAK-grabbarna. Draghjälp på bästa sätt. Guld.
__________________________________________
Skala 1-5
SÖMN: 5
KOST: 4
ELD: 3
KOFFEIN:2

[KCHPyssling]

Turning point W5: D1

Sundsvalls Atletklubb 16.10-17.50

Uppvärmning 10 min
Rörlighet/aktivering
Höft
Skuldror
Cykel

Frontböj utan bälte, SBD-sleeves
10x15kg
4x35kg
3x55kg

3x60kg
3x60kg
3x60kg
3x60kg
3x60kg
3x60kg

3x55kg paus
3x55kg paus

Cykel 10 min
Backsida axlar + Dips
Utsida axlar
Raka latsdrag + tryndrag + triceps
Plankan 2x90s 1x60s

Kommentar:
Blåmärke i vänster handflata, rejält öm vid tryck, oklart från vad.
Frontböj: Ok både fot och höftböjare.
__________________________________________
Skala 1-5
SÖMN: 4
KOST: 5
ELD: 3
KOFFEIN: 1

[KCHPyssling]

Turning point W5: D2

Sundsvalls Atletklubb 10.10-13.20

Uppvärmning 10 min
Rörlighet/aktivering
Höft
Skuldror
Cykel

Marklyft med bälte
4x60kg
4x70kg
4x80kg
4x90kg
4x100kg

2x105kg
2x105kg
2x105kg
2x105kg
2x105kg

Långa mark utan bälte
5x90kg
5x90kg
5x90kg
5x90kg
5x90kg

Baksida axlar + Latsdrag
Rodd + DB axelpress
Handstående + armhävningar
Olivias special 20/10 x 8
Cykel 20 min
Conept 2 rodd 5 min + tabata 20/10x8

Kommentar:
Mark: Ovant med bälte, ovant allmänt. Bättre eftersom.
__________________________________________
Skala 1-5
SÖMN: 4
KOST: 5
ELD: 3
KOFFEIN: 3

[KCHPyssling]

Turning point W5: D3

Sundsvalls Atletklubb 11.15-13.50

Uppvärmning 10 min
Rörlighet/aktivering
Höft
Skuldror
Cykel

Bänkpress
10x20kg
4x40kg
4x40kg
3x47.5kg
2x55kg
2x55kg @6.5
3x60kg @8
1x62.5kg
2x55kg

Utsida axlar + baksida axlar 5x8-10
Axelpress DB 3x5-8
Dips 5x8
Armhävningar multitest takt 10,15,12,12 (testade olika hand/arm bredd) + Bänkbred rodd 5x8

Cykel 5 +4 min
Löpband 2 min niv10, tabata 20/10x6 niv 20

Plankan 3x90sek
Olivias special 20/10x10
Mickes armhäv spec 20+50

Kommentar:
Lite trött i höger baksida.
Bänk: Stabilt och lätt.
Löp: Kändes i foten men blev inte mer vid hårdare fart. Gjorde inte full tabata med 8 intervaller för att stegra belastningen för foten någorlunda smart.

Bra period för kost och sömn. Somnar ovaggad och håller mig på energibalans/litet överskott.
__________________________________________
Skala 1-5
SÖMN: 5
KOST: 5
ELD: 3
KOFFEIN: 3

[KCHPyssling]

Turning point W5: D4

Sundsvalls Atletklubb 15.30-17.45

Uppvärmning 15 min
Rörlighet/aktivering
Höft
Skuldror
Cykel

Knäböj utan bälte, SBD-sleeves
10x20kg
4x55kg
3x65kg

3x75kg
3x75kg
3x75kg
3x75kg

Marklyft utan bälte, adipowerskor
3x50kg
3x70kg
3x90kg

2x95kg
2x95kg
2x95kg
2x95kg

Benspark 5x5
Latsdrag kryss 5x5 40, 45, 50, 55, 55
Chins pronerat grepp 3x8
Hyperextension 3x8
Olivias bålspecial 20/10x8

Kommentar:
OK känsla (eld 3) före gym och på väg till, vid ankomst sjönk drastigt pga miss med ipod som inte var laddad och fullproppat med folk på lokalen.
Böj: Ok.
Mark: Stabilt.
Båda momenten ok för höger baksida.
__________________________________________
Skala 1-5
SÖMN: 4
KOST: 5
ELD : 3 -->1
KOFFEIN: 2

[KCHPyssling]

Turning point W5: D5

Sundsvalls Atletklubb 15.20-16.55

Uppvärmning 15 min
Rörlighet/aktivering
Höft
Skuldror
Cykel

Bänkpress
10x20kg
3x40kg
3x50kg
2x55kg
2x55kg
1x60kg
1x65kg
1x65kg

Pausbänk
3x50kg
3x50kg
3x50kg
3x50kg

Cable flyes 5x10
Baksida axlar 5x10
Plankan 3x90sek

Kommentar:
Bänk: Lite halvtam känsla, och halvdåligt tryck i tuttsen, att då kunna få iväg reps på nuvarande tävlingspers, är ett rätt stabilt framsteg.
__________________________________________
Skala 1-5
SÖMN: 5
KOST: 5
ELD: 3.5
KOFFEIN:2

[KCHPyssling]

Barkspår, Norra Berget 16.00-16.08

Löpning 2,1km

Kommentar:
Har hunnit testa lite löpband och då haft lite känning hela tiden i foten. Idag kändes det INGENTING. Skönt.
Hade gärna sprungit några varv men då detta var första löpturen sedan marschen för exakt 2 månader sedan, kändes det ju inte resonabelt att kötta vidare.

[KCHPyssling]

Turning point W6: D1

Sundsvalls Atletklubb 15.30-17.15

Uppvärmning 15 min
Rörlighet/aktivering
Höft
Skuldror
Cykel

Knäböj utan bälte, SBD
10x15kg
5x45kg
5x55kg

3x65kg
7x65kg
5x65kg
9x65kg
8x65kg
6x65kg
4x65kg

Bencurl + Bulgariska utfall 4x8 + 4x10/ben
Benspark 5x8
Olivias special 20/10x10

Kommentar:
Böj: Flåsträning då vikt låg och repschemat såg ut så. Skön variant.
__________________________________________
Skala 1-5
SÖMN: 4
KOST: 5
ELD: 3.5
KOFFEIN:3

[KCHPyssling]

Turning point W6: D2

Sundsvalls Atletklubb 10.10-12.55

Uppvärmning 10 min
Rörlighet/aktivering
Höft
Skuldror
Cykel

Knäböj bälte, SBD
10x15kg
5x45kg
3x55kg
3x65kg
2x75kg
1x85kg

2x80kg
2x80kg
2x80kg
2x80kg

Chins pronerat grepp 3x10
Rodd HS 5x8-10
Raka latsdrag 5x8-10 + dropset
Låg rodd + baksida axlar 5x8-10
Hyperextension + Jägarvila 4x8-12 + 2 min/1.5 min/1 min
Plankan 3x90sek + 3x60sek

Kommentar:
Böj: Ok.
Mark: Rätt trött i höger baksida från gårdagen.
__________________________________________
Skala 1-5
SÖMN:3
KOST:5
ELD: 4
KOFFEIN:6

[KCHPyssling]

Turning point W6: D3

Sundsvalls Atletklubb 12.15-15.15

Uppvärmning 10 min
Rörlighet/aktivering
Höft
Skuldror
Cykel

Bänkpress adipowers
10x20kg
5x40kg
4x45kg
3x52.5kg
3x52.5kg

2x60kg
4x60kg
6x60kg - Rep PB

Utsida axlar + Baksida axlar
Flyes cable

Challenge Echo
-- Max antal rundor 60 min --
400 m Concept2 rodd
10 armhävningar
25 situp
30 knäböj
______________
12 Rundor

Olivias special 20/10x10

Kommentar:
Bänk: Kul med reps-pers!
Cirkel: Bra pace. Konstruktivt.
__________________________________________
Skala 1-5
SÖMN: 5
KOST:5
ELD: 4
KOFFEIN:7

[KCHPyssling]

Turning point W6: D4

Gymmet Stockholm 15.30-16.54

Uppvärmning 10 min
Rörlighet/aktivering
Höft
Skuldror

Knäböj utan bälte, adipower
10x20kg
5x50kg
4x60kg
3x70kg

3x75kg
3x75kg
3x75kg
3x75kg

Bänkpress 3ct paus adipowers
10x20kg
3x40kg
3x45kg
3x50kg

2x55kg
2x55kg
2x55kg
2x55kg

Dips 5x10
Baksida axlar 3x10
Glutebridge m vikt 4x8 80kg
Plankan3x60sek

Kommentar:
Stockholmsresa gav möjlighet till besök på nytt gym.
__________________________________________
Skala 1-5
SÖMN: 5
KOST:5
ELD: 4
KOFFEIN:1