Kolozzeum Forum - Sveriges största träningsforum
Gammal 2016-12-05, 10:06   #31
Bjorneman
Registered User
 
Bjornemans avatar
 
Reg.datum: Aug 2007
Inlägg: 3 410
Jävla morgonpass. Känns alltid mycket tyngre, även om det är lätt.

Ben

Knäböj:
80 / 3
90 / 3
100 / 1
70 / 5 5 5

Benpress:
180 / 5
190 / 5
200 / 3
150 / 8 -> 100 / 10 -> 50 / 12

Lårcurl:
x / 12 10 8

Benspark:
x / 15 12 10

Vader

Stående vadpress i smith:
80 / 8
75 / 8 8

Sittande vadpress:
x / 15 12 10

---

Detta kändes som ett bra upplägg på benpasset som faktiskt blev lite svettigt.

Ska resa bort en vecka, men kommer träna enligt planen ändå. Det är inget besvär. Snarare livskvalité eller vad pellejönsarna brukar kalla det.

Senast redigerad av Bjorneman den 2016-12-05 klockan 10:08.
Bjorneman är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2016-12-14, 19:25   #32
Bjorneman
Registered User
 
Bjornemans avatar
 
Reg.datum: Aug 2007
Inlägg: 3 410
Blev ingen träning. Alla gym var stängda första dagen jag skulle träna så det blev en del sprit istället. Jaja, nu är jag tillbaka på banan igen. Tänkte mig mark idag, bänk imorgon och grepp på fredag. Sen rullar det på som vanligt igen.
Bjorneman är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2016-12-15, 13:41   #33
Bjorneman
Registered User
 
Bjornemans avatar
 
Reg.datum: Aug 2007
Inlägg: 3 410
Gårdagens:

Rygg

Marklyft:
50 / 3
80 / 3
105 / 1
125 / 1
145 / 1

Vändningar:
40 / 3
50 / 3
60 / 3
70 / 1

Enarmsrodd i maskin med fria vikter:
30 / 8
40 / 8
52,5 / 6

Latsdrag:
65 / 6
45 / 8 8

Sittande rodd:
x / 15 12 10

Traps

Shrugs i smith:
80 / 8 8
75 / 8

Hantelshrugs:
20 / 15 12 10

Biceps

Repcurl:
x / 15 12 10

---

Gjorde minst nödvändiga.
Bjorneman är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2016-12-15, 22:12   #34
Bjorneman
Registered User
 
Bjornemans avatar
 
Reg.datum: Aug 2007
Inlägg: 3 410
Bröst

Bänkpress:
77,5 / 1
87,5 / 1
97,5 / 1
67,5 / 3 3 3
Note: Minsta nödvändiga, känner mig lite halvkrasslig.

Snedbänk:
50 / 8
60 / 3
70 / 3
80 / 3
90 / 1
100 / 1
Note: 100 hyfsat lätt. 10 kg till när jag är pigg. Kanske ytterligare en tia med lite mer viktvana, men det kommer. Blev lite sur för att den vanliga bänken kändes ovanligt tung. Ska inte göra för många såna här "utsvävningar".

Kabelflyes:
x / 15 12 10

Triceps

Pushdowns med rep:
x / 15 12 10
Bjorneman är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2016-12-17, 16:51   #35
Bjorneman
Registered User
 
Bjornemans avatar
 
Reg.datum: Aug 2007
Inlägg: 3 410
Gårdagens:

Grepp

Rolling thunder:
40 / 5 5
50,5 / 3
53 / hold

Hold med skivstång:
120 / 20 sek
100 / 20 sek, 20 sek

Coc:
T / 15
0,5 / 8
1 / 5
1,5 / 3
Note: Vad fan? Det var gristungt jämfört med annars. Grepp, eller i vart fall kross-styrka verkar vara en riktig färskvara.

Underarmar

Omvända stångcurl:
25 / 8
22,5 / 8 8

Underarmscurl med stång:
25 / 12
22,5 / 12 12

Wristroller:
3 set

Mage

Crunches i maskin:
52 / 8
45 / 8 8
25 / 15 12 10
Note: Enda dugliga magövningen på gymmet. Som jag behärskar iaf.
Bjorneman är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2016-12-18, 23:09   #36
Bjorneman
Registered User
 
Bjornemans avatar
 
Reg.datum: Aug 2007
Inlägg: 3 410
Axlar

Press med vändning:
40 / 3
50 / 3
60 / 3
40 / 5

Sittande axelpress med stång:
40 / 4
42,5 / 4
45 / 4
40 / 8

Axelpress i maskin:
40 / 12 10 8

Sidolyft i maskin:
x / 15 12 10

Biceps

Stångcurl:
40 / 5 4 3

Hantelcurl:
15 / 7 7 6

Scottcurl med hantel:
7,5 / 8 8 8

Repcurl:
x / 15 12 10

Triceps

Smalbänk:
72,5 / 4
82,5 / 4
92,5 / 4

Pushdowns:
63 / 6
55 / 8 8

Enarmsextensions med hantel:
12,5 / 8 8 8

Repcurl:
x / 15 12 10
Bjorneman är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2016-12-18, 23:34   #37
Bjorneman
Registered User
 
Bjornemans avatar
 
Reg.datum: Aug 2007
Inlägg: 3 410
Tänkte plita ner mitt nya riktiga jävla hardcore bro-split schema här för att jag har lust och tid och kan titta på det om jag glömmer något. Nämnde det om någon mot förmodan skulle läsa.

Kommer följa detta hela nästa år och den långsamma progressionen skall följas till punkt och pricka. Det ska den fan i mig och jag ska inte sluta träna. Den är 2,5 kg i pressarna var tredje vecka och 5 kg i mark och böj var tredje vecka.

Exempel:

Marklyft toppset
Vecka 1: 1*150 kg
Vecka 2: 2*150 kg
Vecka 3: 3*150 kg
---
Vecka 4: 1*155 kg osv

Vecka 4 blir således något av en reload.

Måndag: GUNS

Biceps

Stångcurl:
3*3-5, start 42,5 kg

Hantelcurl:
3*6-8, start 15 kg

Scottcurl med hantel:
3*6-8, start 10 kg

Repcurl:
PUMP

Triceps

Smalbänk:
3*3-5, start 95 kg

Pushdowns:
3*6-8, start 63 kg

Enarms hantelextensions:
3*6-8, start 15 kg

Pushdowns med rep:
PUMP

Underarmar

Coc:
Får se hur det blir här

Omvända stångcurl:
3*6-8, start 25 kg

Hanledscurl med stång:
3*10-12, start 25 kg

---

Tisdag

Ben

Knäböj:
3*1-3, start 105 kg
3*3-5, start 75 kg

Benpress:
3*6-8, start 200

Lårcurl:
3*12,10,8

Benspark:
3*15,12,10 PUMP

---

Onsdag - Vila

---

Torsdag

Bröst

Bänkpress:
3*1-3, start 100 kg

Lutande bänkpress:
3*3-5, start 80 kg

Hantelpress:
3*6-8, start 35 kg

Bröstpress i maskin:
3*12,10,8

Kabelflyes:
3*15,12,10

Pushdowns med rep:
3*15,12,10

---

Fredag

Rygg

Marklyft:
3*1-3, start 150 kg

Latsdrag med v-handtag:
3*6-8, start 70 kg (?)

Enarmsrodd i maskin:
3*6-8, start 55 kg

Breda latsdrag:
3*12,10,8

Sittande rodd:
3*15,12,10

Traps

Stångshrugs:
3*6-8, start 80 kg

Hantelshrugs:
3*15,12,10

Grepp

Rolling thunder och holds med skivstång

Biceps

Repcurl:
3*15,12,10

---

Lördag - Vila

---

Söndag

Axlar

Sittande axelpress med skivstång:
3*3-5, start 50 kg

Sittande hantelpress:
3*6-8, start 30 kg

Axelpress i maskin:
3*12,10,8

Sidolyft:
3*15,12,10

+ Mage och vader

---

Hopp, det är väl såhär man inte ska träna... Men det ska summeras om ett år.
Bjorneman är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2016-12-19, 23:01   #38
Bjorneman
Registered User
 
Bjornemans avatar
 
Reg.datum: Aug 2007
Inlägg: 3 410
Ändrade lite. Idag blev det "tunga" knäböj och lätta marklyft eller speed deadlift som de kallar det i staterna. Köpte en ebok av Brian Shaw som jag hämtade lite inspiration från. Han kör tunga marklyft varannan vecka och speed marklyft varannan, men han lyfter ju lite tyngre vikter än mig.

Ben

Knäböj:
80 / 2
90 / 2
100 / 2

Speed marklyft:
100 / 4 4 4

Benpress:
160 / 4
180 / 4
200 / 4
150 / x -> 100 / x -> 50 / x

Lårcurl:
25 / 12 10 8

Benspark:
25 / 15 12 10

Vader

Stående vadpress i smith:
80 / 8 8
75 / 8
40 / 15 12 10

---

Således blir det "tunga" marklyft och ännu lättare knäböj på torsdag eller fredag. Sen tänker jag köra både lätt och tung bänk på samma pass. Sista passet blir axlar och armar vilket involverar smalbänk. Jaja, det viktigaste är väl trots allt att träningen blir gjord.
Bjorneman är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2016-12-20, 22:23   #39
Bjorneman
Registered User
 
Bjornemans avatar
 
Reg.datum: Aug 2007
Inlägg: 3 410
Grepp

Rolling thunder:
43 / 8
50,5 / 5
64,25 / 1 med högern PB
65,5 / 1 med vänstern PB
Note: Tar sig lite i alla fall. Var betydligt starkare än sist jag maxade, då var 63 rätt tveksamt.

Enhandsmark:
72,5 / 1 med vänstern
82,5 / 1 med högern
Note: Kul övning. Hade nog mer med högern. Fan, vad det skiljde mellan händerna. Slog vad med en om att göra 100 kg innan mars. Det kommer nog gå med högern.

Holds med skivstång:
120 / 20 sek
100 / 20 sek, 20 sek

Underarmar

Omvända stångcurl:
25 / 8 8
22,5 / 8

Underarmscurl med stång:
25 / 12 12
22,5 / 12

Wrist roller:
3 set
Bjorneman är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2016-12-22, 23:29   #40
Bjorneman
Registered User
 
Bjornemans avatar
 
Reg.datum: Aug 2007
Inlägg: 3 410
Bröst

Bänkpress:
77,5 / 2
87,5 / 2
97,5 / 2
67,5 / 4 4 4

Snedbänk:
57,5 / 4
67,5 / 4
77,5 / 4
90 / 1
105 / 1
110 / 1 PB?
Note: Har aldrig lagt något fokus på snedbänk innan så jag tror att det är PB. Ska nog testa en tia till när jag ökat en tia i bänken vilket komma ta 3 månader. 3*4 = 12 månader = 40 kg. 150 kg om ett år då. Vi får väl se...

Hantelpress:
22,5 / 8
27,5 / 8
32,5 / 8
Note: Kanske ska skita i denna.

Kabelflyes:
x / 15 12 10

Triceps

Pushdowns med rep:
x / 15 12 10

Senast redigerad av Bjorneman den 2016-12-22 klockan 23:35.
Bjorneman är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2016-12-24, 02:54   #41
Bjorneman
Registered User
 
Bjornemans avatar
 
Reg.datum: Aug 2007
Inlägg: 3 410
Rygg

Marklyft:
145 / 2
150 / 1
160 / 1
170 / 1
175 / 1 PB
Note: PB med överhandsgrepp och utan bälte. Har aldrig satsat på det heller direkt. Fick nästan upp 180, men händerna gav sig.

Enarmsrodd i maskin med fria vikter:
30 / 8
40 / 8
52,5 / 7

Latsdrag med v-handtag:
52 / 8 8
65 / 7

Breda latsdrag:
x / 12 10 8

Sittande rodd:
x / 15 12 10

Traps

Shrugs i smith:
80 / 8 8 8

Hantelshrugs:
20 / 15 12 10

Biceps

Repcurl:
x / 15 12 10

Ben

Knäböj:
70 / 4 4 4
Bjorneman är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2016-12-25, 23:19   #42
Bjorneman
Registered User
 
Bjornemans avatar
 
Reg.datum: Aug 2007
Inlägg: 3 410
Kände lite på hur mycket jag har i vissa övningar idag.

Ben

Knäböj:
80 / 3
90 / 3
100 / 3

Axlar

Sittande press med stång:
40 / 5
42,5 / 5
45 / 5
50 / 1
55 / 1
60 / 1
Note: Börjar väl på 50 efter nyår.

Axelpress i maskin med fria vikter:
50 / 12 10 8
60 / 3
80 / 3
100 / 3
120 / 1
140 / 1
160 / 1
Note: Löjligt lätt maskin så klart. Tror att jag har absolut max hälften sittande med vanlig stång.

Sidolyft i maskin:
x / 15 12 10

Biceps

Stångcurl:
40 / 5 5 5

Hantelcurl:
15 / 7 7 7

Scottscurl med hantel:
7,5 / 8 8
10 / 8

Repcurl:
x / 15 12 10

Triceps

Smalbänk:
72,5 / 5
82,5 / 5
92,5 / 5
100 / 1
110 / 1
120 / 1
130 / 1 PB
Note: Har väl aldrig maxat i smalbänk innan heller, men ett PB är alltid ett PB. Har trots allt inte gjort något tungt lyft under hösten så det var lite överraskande.

Pushdowns:
63 / 8
55 / 8 8

Enarmsextensions med hantel:
15 / 6
12,5 / 8 8

Pushdowns med rep:
x / 15 12 10

Mage
6 set crunches i maskin
Bjorneman är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2016-12-30, 00:22   #43
Bjorneman
Registered User
 
Bjornemans avatar
 
Reg.datum: Aug 2007
Inlägg: 3 410
Har varit i Köpenhamn. Lite sliten...

Rygg

Marklyft:
145 / 3 Toppset

Speed marklyft:
100 / 3 3 3

Pendlay row:
50 / 6 6 6
Note: Jävligt skön. Detta var lite väl lätt, men det blir inga halvshrugs i fortsättningen heller som en del utför "rodd".

Latsdrag med v-handtag:
65 / 8
52 / 8 8

Enarmsrodd i maskin:
32,5 /8
42,5 / 8
52,5 / 8

Breda latdrag:
31 / 12 10 8

Sittande rodd:
31 / 15 12 10

Traps

Smithshrugs:
82,5 / 8
80 / 8 8

Hantelshrugs:
20 / 15 12 10

Biceps

Repcurl:
x / 15 12 10
Bjorneman är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2016-12-30, 23:00   #44
Bjorneman
Registered User
 
Bjornemans avatar
 
Reg.datum: Aug 2007
Inlägg: 3 410
Bröst

Bänkpress:
77,5 / 3
87,5 / 3
97,5 / 3
110 / 1
120 / 1
67,5 / 5 5 5
Note: Kändes bra, finns mycket mer att hämta. Värmde upp med lite snedbänk i smith eftersom bänkarna var upptagna och avlyften blev mycket lättare.

Lutande bänkpress:
57,5 / 5
67,5 / 5
77,5 / 5
100 / 1
115 / 1 PB
40 / 8 8 8
Note: Får vara lugnt med "maxningarna" ett tag nu. Vill helst undvika att faila ett lyft.

Kabelflyes:
x / 15 12 10

Triceps

Pushdowns med rep:
x / 15 12 10

Mage
6 set crunches i maskin
Bjorneman är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2016-12-31, 18:17   #45
Bjorneman
Registered User
 
Bjornemans avatar
 
Reg.datum: Aug 2007
Inlägg: 3 410
Får bli ben imorgon eftersom jag är lite sliten i pattarna och axlarna. Skulle kört axlar och gunz annars. Tänkte köra ett toppset med bälte och resten utan. Så jävla löjlig behöver man inte vara. Jag är inte riktigt så relativt pinsamt svag i benen som man skulle kunna tro om man läser här. Vikterna under hösten har varit extremt lätta och jag är lite rädd för att lasta på i böjen. Hade något konstigt med knäet i somras när jag inte tränade och det har försvunnit. Så någon nytta har det gjort.

Ska även göra likadant i marken och köra ett toppset med bälte och remmar (). Vill få upp de där jävla 200 pannorna någon gång vilket jag aldrig har hunnit tidigare under mina korta träningsperioder, men jag kommer köra övriga set utan bälte och med överhansgrepp. Innan jag fyller år i mars ska 200 upp. Tror att jag skulle fixa det nu, men vill inte skynda och har ingen viktvana.

Kan sätta upp lite mål till min födelsedag 18/3 2017:

Marklyft: 200 kg anyhow. Blir förmodligen ingen hitching och skit, men bälte och remmar får användas.

Bänkpress: Har tidigare gjort några reps på 120 kg efter en 2 månaders träningssession. Det ska slås i alla fall. Jag gjorde 120 igår så det ska gå.

Böjen ska jag bara köra efter min plan så får jag se var jag hamnar. Jag hatar böj, men om jag väl skulle gå ut med en för mig hög vikt så skulle den komma upp. Envis...

Gott nytt år!
Bjorneman är inte uppkopplad   Svara med citat


Svara

Ämnesverktyg
Visningsalternativ

Regler för att posta
Du får inte posta nya ämnen
Du får inte posta svar
Du får inte posta bifogade filer
Du får inte redigera dina inlägg

BB-kod är
Smilies är
[IMG]-kod är
HTML-kod är av

Forumhopp


Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 20:02.


Powered by vBulletin® Version 3.8.8
Copyright ©2000 - 2024, Jelsoft Enterprises Ltd.
Svensk översättning av: Anders Pettersson
Copyright 2015, Kolozzeum (TM)