Tunga plankor! Roligt att se. Hur kändes det tyckte du? Brukar vara jobbigast för axelpartiet för mig.
Jag tycker det känns rätt ok. Har varit stark i den övningen och kört den tungt länge. Efteråt kände jag faktiskt det mest i axlarna, men kan inte minnas att det varit fallet tidigare.
Tid 2 timmar Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 10 min Liggande benlyft 2 x 12 Enbens good morning skivstång x 2 x 12
Knäböj, låg stång, bälte
60 kg x 6
80 kg x 5
100 kg x 4
120 kg x 4
120 kg x 4
120 kg x 4
120 kg x 4 @8
Bänkpress, 2s stopp
60 kg x 5
75 kg x 4
87.5 kg x 3
100 kg x 3
100 kg x 3
100 kg x 3
100 kg x 3 @9
Dips 15 kg x 10, 20 kg x 8, 25 kg x 4 x 6 Flyes, stopp 12 kg x 3 x 12
Raka marklyft, ryckgrepp, ingen utlåsning
60 kg x 10
80 kg x 8
100 kg x 6
100 kg x 6
100 kg x 6
100 kg x 6 @7.5
Kommentar
Seg men styrkan var iaf ok. Lite stel i ländryggen men annars inga känningar.
Böj: Kändes bra idag. Stabila knän. Tror böjen har ökat.
2s pausbänk: Endast sista setet var tungt då jag tappade bryggan en aning.
Raka ryckmark: Lätt men jobbigt.
Tid 1.5 timme Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 5 min Ryggresning, vikt fram 25 x 2 x 12 Band pullapart 3 x 12
Medelbred bänkpress, fötterna uppe, stopp
60 kg x 5
70 kg x 5
80 kg x 5
90 kg x 4
90 kg x 4
90 kg x 4
90 kg x 4 @9
Sittande hantelpress 25 kg x 5 x 6
Sumo, 1s stopp under knän, bälte
110 kg x 3
130 kg x 3
150 kg x 3
155 kg x 2
155 kg x 2
155 kg x 2
155 kg x 2 @8.5
Ryggresning, vikt fram 25 x 2 x 20 Biceps 12, 4, 4, 4 myo reps
Kommentar
Kortare pass. Skills test på onsdag.
FU medelbred bänk: Stel i pressmusklerna från igår men styrkan var bra.
Sumo m paus: Tårna hela vägen ut mot vikterna. Lättare att hitta bra startposition då med axlarna över stången och hyfsat upprätt. Var dock segare än vanligt i start.
Tid 1.5 timme Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 5 min Liggande benlyft 2 x 12 Ryggresning, vikt fram 25 kg x 2 x 12
Knäböj, låg stång, bälte
60 kg x 3
80 kg x 3
100 kg x 3
120 kg x 2
132.5 kg x 1
145 kg x 1 @8
155 kg x 1 @8.5
162.5 kg x 1 @9
167.5 kg x 1 @ 10
Bänkpress, stopp 60 kg x 5
75 kg x 4
87.5 kg x 3
95 kg x 2
95 kg x 2
95 kg x 2 @7.5
Flyes, stopp 3 x 8 Ryggresning, vikt fram 25 kg x 3 x 12 Tricepspushdown 2 x 12
Kommentar
Skills test i böj. PB med 7.5 kg från samma skills test förra rundan. Mer än jag förväntade mig. Nöjd. Skönt att böjen har lossnat.
Böj: Överlag kändes de tre tyngsta lyften ok, men det finns några saker kvar att jobba på, främst stabilitet i sidled i höft och knän. Syns mest på 155 och 167.5 kg där knäna flyttas inåt i vändningen. 162.5 kg, som var PB med 2.5 kg, var ganska lätt. Rätade ut knäna tidigt på 167.5 kg så höften steg för fort men kunde ändå grisa upp det. Det är iaf klart att SBD-värmarna ger mig många kilon. Till och med 145 kg var det tyngsta lyften sen förra skills test flera månader sedan.
Bänk: Inga konstigheter.
tyckte det verkar som det lossna för dig just denna runda sheiko? Såg din smultring i bänken så 130 är nog inte helt omöjligt för dig?
Har du gjort något annorlunda denna gång jmf med andra gånger du kört sheiko? upplevde som du oftast fick 2.5kg eller tangerade tidigare pers annars.
Tack!
Jag kommer inte köra klart programmet och göra den riktiga maxningen denna rundan eftersom jag ska på semester om några veckor, så detta blir maxningen för denna gång. Men efter semestern kommer jag köra programmet igen (med justeringar). Hoppas på 175-180 kg då!
Ja, denna vändan har det gått bra. Det känns som att jag har ökat i bänkpress också men sumo är oklart. Får se hur det går imorn.
Vad gäller ändringar i programmeringen så har jag justerat upp intensiteten i böjen lite, speciellt de senaste veckorna. Jag la även in en singel @8-9 1-2 ggr i veckan, vilket jag tror har förbättrat viktvanan. Bänkpress har jag kört tyngre och lagt till något set om det har varit lätt. I de två första blocken tog jag bort några av de mest ospecifika varianterna och assistanslyften och lät istället den volymen hamna på styrkelyften, om jag har haft ork till det. T ex har jag inte kört lika mycket bältesböj eller split-böj. Kanske har det gjort att återhämtningen blivit bättre.
Vad gäller ändringar i programmeringen så har jag justerat upp intensiteten i böjen lite, speciellt de senaste veckorna. Jag la även in en singel @8-9 1-2 ggr i veckan, vilket jag tror har förbättrat viktvanan. Bänkpress har jag kört tyngre och lagt till något set om det har varit lätt. I de två första blocken tog jag bort några av de mest ospecifika varianterna och assistanslyften och lät istället den volymen hamna på styrkelyften, om jag har haft ork till det. T ex har jag inte kört lika mycket bältesböj eller split-böj. Kanske har det gjort att återhämtningen blivit bättre.
när du säger justera intensitet i böjen och kört tyngre i bänken. Ungefär vad för % eller viktökning är det som gäller?
Det med singlarna verkar vara en god ide. särskilt då det är en av dom mest vanliga problemen med sheiko. Gör du singlarna i bänken också?
du kanske lurar mig tillbaks till sheiko senare i år xD
Tid 2.5 timme Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 5 min McGill curl up 2 x 10 Ryggresning 3 x 12
Bänkpress, stopp
60 kg x 3
75 kg x 3
87.5 kg x 3
100 kg x 2
110 kg x 1
117.5 kg x 1 @8
125 kg x 1 @8.5
130 kg x 0
Sumo, bälte
110 kg x 3
130 kg x 3
150 kg x 2
170 kg x 1
190 kg x 1
205 kg x 1 @9
215 kg x 1 @9.5
220 kg x 1 @9.5
225 kg x 1 @10
Sittande hantelpress 17.5 kg x 12, 20 kg x 12, 22.5 kg x 10, 25 kg x 8 Sittande rodd, stopp 60 kg x 4 x 6 Tricepspushdown 3 x 12
Kommentar
+2.5 kg PB i bänk och 3 PBn i mark för till slut +12.5 kg. Det ger mig +22.5 kg i träningstotal, från 495 till 517.5 kg. Väldigt nöjd med resultatet.
Bänk: Har känts bra länge så förväntade mig ett PB och tog ganska stora hopp i vikter. 117.5 kg var snett men lätt. 125 kg var inga problem för att vara PB. Med tanke på hur 125 kg gick så kändes 130 inom räckhåll. Tog dock ner stången för långsamt och fick möjligen för hög träff, så kunde inte grinda upp det. Samma sak som under förra skills test. Bör ha vikten nästa gång.
Sumo: Betydligt bättre än väntat, vilket visar att jag inte kan bedöma hur formen är. 205 kg var tungt men kunde tagga till inför 215 kg som då kändes ungefär likadant. Bestämde mig för att testa 220, som kom upp med taggningar från de andra på klubben. Tänkte stanna där men blev tillsagd att testa 225. Fick kämpa mer i botten och i utlåsningen.
Med tanke på hur bra resultat jag fått så kommer jag köra om programmet med de nya maxen efter detta block är slut. Hade varit fint att göra 175 i böj, 130 i bänk och 230-235 i mark.
när du säger justera intensitet i böjen och kört tyngre i bänken. Ungefär vad för % eller viktökning är det som gäller?
I böj har jag på några av de tyngre dagarna (tänk 5x2) ökat intensiteten med 2.5% på 2 eller 3 utav seten. Så istället för 5x2@75% så har jag t ex gjort 2x2@72.5% och 3x2@77.5%. Medelintensiteten har ökat med en halv procent över alla arbetsset. Senare i programmet kan jag på liknande sätt ha ökat 4 istället för 3 utav de 5 arbetsseten istället. Och rent generellt, om något arbetsset på de tyngre dagarna har känts för lätt, dvs under @8, så har jag ökat vikten med 2.5-5 kg. Jag har även ökat intensiteten från 65% till 70% på de dagar med stegrande eller hoppande reps (de med 3,5,7,4,6,8 reps).
I klossbänk har jag kört med lägre kloss till samma eller 2.5%/2.5 kg lägre intensitet/vikt. I bänkpress mot band har jag kört de förprogrammerade vikterna för bänk med kedjor utan att ta hänsyn till den extra vikten som bandet ger, så dessa har blivit tyngre. Även här har jag ökat intensiteten från 65% till 70% på stegrande/hoppande set. Om några raka arbetsset har känts för lätta har jag lagt på 2.5-5 kg.
Citat:
Ursprungligen postat av frys
Det med singlarna verkar vara en god ide. särskilt då det är en av dom mest vanliga problemen med sheiko. Gör du singlarna i bänken också?
I bänkpress har jag inte känt något behov att lägga in singlar eftersom det redan finns i programmet i början på Prep 3 och jag tyckte bänkpressen kördes tungt i slutet av Prep 2.
Citat:
Ursprungligen postat av frys
du kanske lurar mig tillbaks till sheiko senare i år xD
Var inte rädd för att ändra mycket i programmet! Efter 3 gånger tycker jag att jag har en okej uppfattning om vad som funkar för mig, men det har krävt en del justeringar.
Citat:
Ursprungligen postat av 1x0
Bra! Optitakt!
Hur tänker du framåt med kroppsvikten? Fortsätta i denna takt?
Tid 1 timme 3 kvart Uppvärmning, prehab och dynamisk stretch 10 min Utrullningar, stopp 2 x 12 Good morning skivstång x 2 x 12
Knäböj, hög stång, bälte 60 kg x 5
80 kg x 5
100 kg x 4
110 kg x 3
117.5 kg x 2
117.5 kg x 2
117.5 kg x 2
117.5 kg x 2 @8.5
Bänkpress, stopp
60 kg x 6
75 kg x 5
87.5 kg x 4
95 kg x 3
95 kg x 3
95 kg x 3
95 kg x 3
95 kg x 3 @8
Smala marklyft, bälte
110 kg x 3
130 kg x 3
150 kg x 3 @9.5
Hantelpress, fötterna uppe 26 kg x 20, 30 kg x 12, 32.5 kg x 10, 35 kg x 6, 32.5 kg x 6 30 kg x 6 Lårcurl, stopp 12, 4, 4, 4, 4 myo reps Biceps 2 x 12
Kommentar
Extrem träningsvärk i mitten av ryggen från maxningarna i bänk och mark. Nästan krampaktig känsla.
Böj: Fick ta det väldigt försiktigt pga träningsvärken i ryggen. Stabilt annars.
Bänk: Kunde brygga hyfsat ändå. Sådär styrka.
Smalmark: Skulle göra 4x3 på 160 kg men efter 3:an på 150 kg tog ryggstyrkan slut.