Kolozzeum Forum - Sveriges största träningsforum
Gammal 2018-06-28, 10:49   #1
Yummy
Registered User
 
Reg.datum: Jun 2018
Inlägg: 12
12 veckor till förbättrad livsstil

Halloj, skapade den här journalen på ett annat forum men insåg att det forumet var helt dött, så flyttar den hit istället.

Jag ska under 12 veckor träna samt förbättra min kost i ett försök att komma i form.

Jag är 28 år och nu vid start är jag 186cm och väger 97.5kg vilket enligt mig är 10-15kg för mycket.

Jag kommer ha tre stycken checkpoints under dessa 12 veckor, vecka 4, vecka 8 och vecka 12. Där jag kommer utvärdera mina framsteg.

Diet
Jag kommer inte köra någon speciell diet så som keto, IF etc då jag tror detta enbart skulle fungera som en kortsiktig lösning för mig. Istället kommer jag äta frukost, lunch, middag samt mellanmål och fokusera på att äta hälsosamma saker.

Träning
Jag kommer att springa 3-4 gånger i veckan och variera mellan kortare distans i högt tempo, längre distans i lågt tempo samt back intervaller.
Jag kommer även styrketräna. Åtminstone i början men kanske genom alla 12 veckor så kommer jag endast fokusera på bänkpress, OHP samt pull ups.
Utöver löpning och styrka så kommer jag träna en del brasiliansk jiu jitsu.
Jag kommer försöka att på något vis öka vikt eller reps varje gång jag tränar styrka så långt det går.

Mål
4 veckor in:
- Känna att jag kommit in i min nya livsstil
- springa 5km
- Se skillnad i spegeln
- 10 pull ups
- 5x5 på 90kg i bänk

8 veckor in:
- Känna mig bekväm i bar överkropp
- springa 10km
- 13 pull ups
- 5x5 på 95kg bänk

12 veckor in:
- Vara nöjd i bar överkropp
- Sprungit ett lopp
- 16 pull ups
- 5x5 på 100kg bänk

Kommer posta före och efter bilder i slutet av utmaningen.

Vecka 1 Dag 1

Träning:
Ingen

Diet:
2150 kcal
121g protein
Yummy är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-06-28, 10:50   #2
Yummy
Registered User
 
Reg.datum: Jun 2018
Inlägg: 12
Vecka 1 Dag 2

Träning
- Sprang 2.5km i relativt högt tempo
- pull ups: 5 4 3 2 1

Diet
Frukost:
Kaffe med mjölk
Gröt av havrekli, hampafrön, chiafrön, jordnötssmör, russin, kanel, banan, hallon, blåbär

Lunch:
tonfisk sallad av tonfisk, senap, avokado, ägg, bostongurka, lök, selleri på två skivor fullkorns bröd.

Mellis:
1 äpple och an liten näve cashews.

Middag:
Quinoa, ananas, quorn, ägg, soja, morötter, lök, champinjoner.

Mellis:
En skiva bröd med jordnötssmör.

~2200 kcal
~126g protein
Yummy är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-06-28, 10:51   #3
Yummy
Registered User
 
Reg.datum: Jun 2018
Inlägg: 12
Vecka 1 Dag 3

Träning
- Sprang 3km i lungt tempo
- pull ups: 5 4 3 2 2 (+1 rep från sist)
- bänk: 5 set, 5 reps med 80kg

Diet
Frukost:
Gröt, samma som igår

Lunch
Kikärts sallad av kikärtor, feta ost, valnötter, olja, vinäger, spenat, grönkål, tomat, lök, gurka.

Mellis:
Protein pulver med mandelmjölk.

Middag:
Samma som igår.

Mellis:
två kokta ägg

2300 kcal
127g protein
Yummy är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-06-28, 11:04   #4
Yummy
Registered User
 
Reg.datum: Jun 2018
Inlägg: 12
Glömde långsiktiga mål och kan inte redigera OP...

långsiktigt:
- Gå ner ~15kg och hålla mig där
- Träna regelbundet
- Springa 10km på 45 minuter
- springa 5km på 20 minuter
- 20 pull ups
- 10 reps på 100kg bänk
Yummy är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-06-28, 20:53   #5
Yummy
Registered User
 
Reg.datum: Jun 2018
Inlägg: 12
Vecka 1 Dag 4

Träning
Regnigt träningspass idag.
backintervaller: 8x6
pull ups: 5 4 3 3 2 (+1 sen sist, extra tungt idag pga blöt stång)

Diet
Frukost
- Kaffe med mjölk
- Gröt, samma som vanligt

Lunch
- Tonfisk sallad på två skivor bröd. Samma som förut fast utan avokado och röd lök istället för gul.

Mellis
- Yoghurt med krossad ananas i.

Middag
- Chili gjord på Tomater, lök, paprika, kikärtor, kidney bönor, vitlök och diverse kryddor. Toppad med river ost.

2200 kcal
131g protein
Yummy är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-06-29, 18:23   #6
Yummy
Registered User
 
Reg.datum: Jun 2018
Inlägg: 12
Vecka 1 Dag 5

Träning
OHP: 5x5 @ 40kg (kändes något lättare än 80kg bänk, tror jag kommer kunna öka linjärt till 50 iallafall)
Pull ups: 5 4 4 3 2 (+1 rep sen sist)

Diet
Lite fail av dieten pga en väldigt omständig dag. Fick in en god middag av honungs glaserad lax med potatisbullar och stekt sparris. Annars blev det protein bars och skräp.
2150 kcal
88g protein (siktar på 125g+ om dagen så får försöka kompensera lite i helgen)
Yummy är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-06-30, 09:15   #7
Angel
Ge mig nått fint nu!
 
Reg.datum: Feb 2004
Inlägg: 5 239
Duktig du är!
Angel är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-06-30, 18:39   #8
Yummy
Registered User
 
Reg.datum: Jun 2018
Inlägg: 12
Citat:
Ursprungligen postat av Angel Visa inlägg
Duktig du är!
Tack!
Den här kommentaren var precis vad jag behövde idag! Hade en riktigt dålig natt med en bebis som vägrade sova. När jag vaknade i morse så bestämde jag mig för att skjuta upp min planerade long run till imorgon. När jag sedan läste detta så ändrade jag mig, bet ihop, gick ut och fick det överstökat ändå

Vecka 1 Dag 6

Träning
- vagn promenad: 45 minuter
- Long run: 3.5km + 0.5km promenad

Diet
2300 kcal
~100g protein Imorgon SKA jag pressa i mig lite extra
Yummy är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-06-30, 19:52   #9
Angel
Ge mig nått fint nu!
 
Reg.datum: Feb 2004
Inlägg: 5 239
Åh kul att kunna motivera! Grym du är som kom ut. Hur gammal är bäbisen?
Angel är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-06-30, 20:09   #10
Yummy
Registered User
 
Reg.datum: Jun 2018
Inlägg: 12
Citat:
Ursprungligen postat av Angel Visa inlägg
Åh kul att kunna motivera! Grym du är som kom ut. Hur gammal är bäbisen?
10 månader
Yummy är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-07-01, 19:14   #11
Yummy
Registered User
 
Reg.datum: Jun 2018
Inlägg: 12
Vecka 1 Dag 7
Första veckan avklarad!



Träning
Kändes rätt tungt idag.

- Pull ups: 5 5 4 3 2 (+1 sen sist)
- bänk: 5x5 @ 82.5kg (+2.5kg sen sist)

Diet
Frukost
omelett av: ägg, lök, champinjoner, quornfärs, mandelmjölk, västerbotten ost, toppad med sriracha

mellis
ett litet glas fruktsmoothie

Lunch
Tonfiskröra på rostat bröd



mellis
protein shake med mandelmjölk

middag
laxfile toppad med feta ost och wasabi & sesame krydda. Spenat och grönkål med lite balsam vinäger vid sidan om

övrigt
en massa kaffe med mjölk

2150 kcal
170g protein

Senast redigerad av Yummy den 2018-07-01 klockan 19:19.
Yummy är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-07-02, 19:00   #12
Yummy
Registered User
 
Reg.datum: Jun 2018
Inlägg: 12
Vecka 2 Dag 1

Träning
- löpning, högt tempo: 2.5km
- pull ups: 6 5 4 3 2 (+1 sen sist)

Diet
- 2250 kcal
- 117g protein
Yummy är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2018-07-08, 15:00   #13
Yummy
Registered User
 
Reg.datum: Jun 2018
Inlägg: 12
Whoops! Helt glömd att uppdatera.

Misslyckats med diet denna veckan. Festivaler, fotboll etc gjorde att jag tappade disciplinen. Blir nya tag nu! Tänker ändra strategi till att väga mig i princip varje dag. Förhoppningsvis kommer det hjälpa hålla pli på mig.

Träning har dock gått bra.
long runs: +0.5km
pull ups: +3
OHP: +5kg
bänk: +2.5kg
Yummy är inte uppkopplad   Svara med citat


Svara

Ämnesverktyg
Visningsalternativ

Regler för att posta
Du får inte posta nya ämnen
Du får inte posta svar
Du får inte posta bifogade filer
Du får inte redigera dina inlägg

BB-kod är
Smilies är
[IMG]-kod är
HTML-kod är av

Forumhopp


Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 17:24.


Powered by vBulletin® Version 3.8.8
Copyright ©2000 - 2024, Jelsoft Enterprises Ltd.
Svensk översättning av: Anders Pettersson
Copyright 2015, Kolozzeum (TM)