1x0's träningslogg

[1x0]

Minipers i lowbarböjen och sumomarken (+2.5 kg i båda) denna veckan! Lowbaren lätt, 205 hade gått. Lyfte 195 kg innan och gick för jävla djupt men gick ändå grindfritt, så var helt säker 202.5 kg skulle gå.

232.5 kg sumon var segaste lyftet jag någonsin dragit. Onödigt slitsamt. Ångrar mig lite.

Bänken står still. Fått upp 125 två-tre gånger till sedan pers. Har gått ned ett kilo i kroppsvikt sedan perset, antar och hoppas därför.
Har visst maxat bänken varje pass (inte varje dag) under 43 dagar (sju vilodagar denna 43 dagarsperiod).

Kör squat every day. Inne på 12e dagen (på raken). Kroppen känns mycket bra! Mjuk första stångsetet i böjen. Konstant viktvana. Kan köra väldigt aggressiv uppvärmningsstege (höga vikthopp).
Börjat med pinnböj, highbar, ny favorit-böjvariant.
Tog också 170 kg i highbarpausböj (+7.5 kg pb) några dagar efter jag postade här i loggen sist, tre veckor sedan. Kan fixa mer där är jag säker på men kör highbaren utan knävärmare så jag slipper slösa tid på att ta på dem, skönare utan samt bättre bottenstyrketräning för de ger bottenskjuts.

[Lennix]

Fan va starkt!

[1x0]

205 i böja på knäna! Dag 13 squat every day.

Har kollat igenom mina gamla böjklipp; ska nog flytta in fotstansen för få till mer djup. Tycker det är gränsfall nu. Vill ha mer övertygande djup. Första-repparna alltid sämst djup, speciellt vid pb-vikter (smårädd). Djupet hade sett bättre ut med instoppad t-shirt. Tjocktröja som täcker där höften bryter nu.

Med denna bredare fotställning, grundare, mer upprätt rygg, så har jag iofs inte skadat mig på flera år i knäböjen. Har gjort susen för mina ländryggsbesvär jag hade 2016-2017 (för mycket buttwink, var sned i botten och roterade på vägen upp).
Tänker jag ska börja köra highbaren med smalare fotstans redan nu, så följer fötterna med in till lowbaren, omedvetet.

Ska hoppa av knäböj varje dag snart. Börjar bli för sliten i skallen. Bänkpressen går inte bra med så mycket knäböjande. 127.5 kg i bänkpressen innan årsskiftet vore inte fel.
Börjar också bli trött på maxandet där. Är sugen på köra högvolymperiod, muskelbyggning.

Ursprungligen postat av Lennix

Fan va starkt!

Tack

[1x0]

127.5 kg bänk denna veckan! Togs torsdag på 97.9 kg morgonvikt och lördag på 96.6 kg morgonvikt. Veckovikt 97.25 kg. Gick lättare än 125-bänken för 5½ veckor sedan, där var veckovikten 98.35 kg (ett kg tyngre).

Fixar jag 130 innan årsskiftet har jag fan ökat 15 kg i bänken i år! Jag tog iofs 115 kg redan våren 2018, men där vägde jag nästan 104 kg.
Kontrollkolla bänkprogressionen:
2018:
115 kg @ 104 kg kv (vecka 11) (+10.5% av kv)
102.5 kg @ 92.4 kg kv (vecka 38) (+10.9% av kv)

2019:
115 kg @ 97.5 kg kv (vecka 30) (+17.9% av kv)
112.5 kg @ 94 kg kv (vecka 52) (+19.6% av kv)

2020:
117.5 kg @ 97 kg kv (vecka 10) (+21.1% av kv)
127.5 kg @ 97.25 kg kv (vecka 51) (31.1% av kv)


Jag lade ned squat every day efter 17 dagar. Fick med mig 175 kg pausad highbar (med sbd-knävärmare och bälte) (orkar inte lägga upp filmen, tycker det är cringe att jag är så svag i highbar gentemot lowbar xd), vilket är 85.5% av min lowbar; samma ratio som för några år sedan. Så när jag satsar på böjen igen känns det som en bra plan att försöka jobba mig upp till 180 pausad highbar, vilket då ger 210 lowbar.
Kroppen kändes iallafall underbar under denna 17-dagarsperiod! Körde rätt aggressiva maxningar (undvek knappast grinders, snabb uppvärmningsstege) med stort tilltagg (maxad musik etc.). Körde bara ett volymset första två veckorna sen uppade till två volymset, därför kroppen kändes bra(?) (lågvolym). Oftast 2a/or på 90% av DM.

Nu kör jag något minimalistiskt tattarupplägg för lowbar och sumon. Går upp och gör en tia med få uppvärmningsset. Började på 65% och kör var tredje dag, kör till det tar stopp tänker jag.

Så dragit ned på underkroppsträningen för bänkpressfokus i mån att kanske fixa 130 innan årsskiftet. Fixar jag inte det med julmatsuppsvälldheten (bloat, höga kroppsvikter) är jag kass.

Veckans överkroppsvolym (inte räknat slaviskt under bulgarbänkperioden, men legat på ~15 ton bänkpress, tidigare veckor. Supersetat varje volymset med en dragövning):
Bänkpress (maxa varje pass):
19330 kg (19.3 ton), 36 volymset (tng, stoppbänk, 3 sek stoppbänk, pinnbänk)
44 set drag/rodd
14 set flyes (bröstisolation)
2 set bicepscurls
2 set tricepsisolation (frenchpress)
+band pull-aparts vid bänkpresstångseten

Var sliten i hela högerarmen (datortiden påverkar negativt, därför bara högra) första veckohalvan. Lätt bortdomning, krampig och spasmer när satt för länge vid datorn. Blev saftig överkroppsvolymökning senaste 10 dagarna (eftersom lade ned squat every day).
Känner att jag mjölkat bänkpressen för länge; började bulgarbänka 24 oktober. Får köra en volymavvänjning början av 2021.


Andra bra lyft sedan senaste uppdateringen:
Highbar med paus (bälte och sbd-knävärmare) 175 kg x 1
Supinerade chins: Kv + 20 kg 5x5reps (97.25 kg veckovikt)
Pinnbänk #26 (~8 cm över bröstet) 130 kg x 1
Touch & go bänkpress 100 kg x 11

[exevision]

Du har säkert redan förklarat det någon gång. Men varför håller du det greppet då har i lowbar och hur känns det? Är det för att skona armbågarna eller annat?

[frys]

jävla massa pbn här inne. Gjorde själv 7x2 på 115 i bänken idag. Ska försöka på 130 på julafton så kanske hinner före dig :P

(jag vill inte prata böj eller mark) xD

[1x0]

Ursprungligen postat av exevision

Du har säkert redan förklarat det någon gång. Men varför håller du det greppet då har i lowbar och hur känns det? Är det för att skona armbågarna eller annat?

Precis.
Fast i mitt fall mina armveck/bicepsfästen.
Att släppa upp lillfingret är vanligt, men inte två fingrar. När släpper upp lillfingret (eller mer) så kan en vrida handen mer utåt (bort från kroppen), så hela underarmen följer med, som minskar rörlighetskraven. Tycker faktiskt handvridningen ger en que att bli tightare i latsen/få in/ned armbågarna mot kroppen.

Ben Pollack kör något liknande men han håller stången ute i fingrarna (jag håller stången i händerna) och han har tumlöst grepp.
https://barbend.com/talon-grip-squat/

Ursprungligen postat av frys

jävla massa pbn här inne. Gjorde själv 7x2 på 115 i bänken idag. Ska försöka på 130 på julafton så kanske hinner före dig :P

(jag vill inte prata böj eller mark) xD

Hej!
Försök dagen efter julafton, ät som bara den på julafton, så vaknar du upp några kilo tyngre med stort presstryck!
Fast tror det kan backfire och bara göra en svag med. :P Lycka till!

[1x0]

Måndag 21 dec. v.52 (15:15-16:35 (80 min))

Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
40 x 4
70 x 3
90 x 2
100 x 1
110 x 1
120 x 1 @9
127.5 x 1 @10
110 x 4 @9 + chins, sup: +0 x 8 @5.5
110 x 4 @9 + chins, sup: +0 x 8 @6
110 x 4 @10 + chins, sup: +0 x 8 @6
105 x 4 @8.5 + chins, sup: +0 x 8 @6.5
105 x 4 @9 + chins, sup: +0 x 8 @6.5
105 x 4 @8.5

Kabelrodd, axelbred, neutral + hantelflyes, nedåtlutande:
#11 x 18 + 12.5 x 18
#11 x 18 + 12.5 x 18
#11 x 18 + 12.5 x 18
________________

Tisdag 22 dec. v.52 (14:50-16:30 (100 min))

Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
Pinnbänk #27:
40 x 3
70 x 2
90 x 1
100 x 1
110 x 1
120 x 1 @9.75
122.5 x 1 @9.75
125 x 1 @10
110 x 3 @8.5 + maskinrodd, smal, neutral: 110 x 5 @8
110 x 3 @8.5 + maskinrodd, smal, neutral: 110 x 5 @7.5
110 x 3 @9.5 + maskinrodd, smal, neutral: 110 x 5 @8
100 x 5 @7 + maskinrodd, smal, neutral: 80 x 10 @6
100 x 5 @7.5 + maskinrodd, smal, neutral: 80 x 10 @6
100 x 5 @7.5

Latsdrag, axelbred, neutral + kabelflyes, höga:
#90 x 8 + #40 x 9
#90 x 8 + #40 x 9
#90 x 8 + #40 x 9
________________

Onsdag 23 dec. v.52 (14:30-16:00 (90 min))

Marklyft, sumo, med bälte:
60 x 10
60 x 8
100 x 6
140 x 4
160 x 1
167.5 x 10

Bänk, touch & go:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
40 x 4
70 x 3
90 x 2
100 x 1
110 x 1
120 x 1 @9
125 x 1 @9.75
130 x 1 @9.75
100 x 7 @7 + chins, pro, bred: +0 x 7
100 x 7 @6 + chins, pro, bred: +0 x 7 @6.5
100 x 7 @6 + chins, pro, bred: +0 x 7 @6.5
100 x 7 @7

3 set kabelrodd, bred, neutral + 3 set maskinflyes
________________

Torsdag 24 dec. v.52 (14:05-15:15 (70 min))

Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
3 sek pausbänk:
40 x 1
70 x 1
90 x 1
100 x 1 @8
117.5 x 1 @10
100 x 2 @8.5 + chins, sup: +0 x 14½
100 x 2 @8.5 + chins, pro: +0 x 8 @7
100 x 2 @9 + chins, pro: +0 x 8 @7.5
Spotobänk (luftstopp, ~2 cm över bröstet), normal pauslängd:
90 x 7 @8 + kabelrodd, smal, neutral: #10 x 20
90 x 7 @7

Kabelrodd, smal, neutral + hantelflyes, nedåtlutande:
#10 x 20 + 11 x 12
#10 x 20 @5 + 11 x 12
________________

Fredag 25 dec. v.52 (16:25-17:30 (70 min))

Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
40 x 4
70 x 3
90 x 2
100 x 1
110 x 1
120 x 1
125 x 1
130 x 0
105 x 5 @8 + chins, sup: +25 x 3 @8.5
105 x 5 @8.5 + chins, sup: +25 x 3 @8.5
105 x 5 @8.5 + chins, sup: +25 x 3 @8.5
105 x 5 @8.5 + chins, sup: +25 x 3 @9
105 x 5 @8.5 + chins, sup: +25 x 3 @9
105 x 5 @9

Kabelrodd, axelbred, neutral + maskinflyes:
#15 x 8 @7 + #45 x 7 @7
#13 x 13 @7 + #40 x 10 @7
#11 x 17 @6.5 + #35 x 14 @7.5
________________

Lördag 26 dec. v.52 (15:45-17:05 (80 min))

Knäböj, låg stång, med bälte och sbd-knävärmare:
20 x 8
20 x 6
60 x 4
100 x 3
120 x 2
140 x 1
155 x 10 @6.5

3 sek pausbänk:
20 x 4
20 x 3
40 x 1
60 x 1
80 x 1
90 x 1
100 x 1 @7.5
110 x 1 @8.5
115 x 1 @9.5
Pinnbänk #26 + chins, sup:
100 x 8 @8 + +0 x 8 @6
100 x 8 @7.5 + +0 x 8 @6.5
100 x 8 @8.5 + +0 x 8 @7
100 x 8 @9.5

Kabelrodd, axelbred, neutral + hantelflyes, nedåtlutande:
#15 x 9 @8 + 10 x 20 @5
#13 x 14 @7 + 10 x 20 @5
#11 x 18 @7.5 + 10 x 20
________________

Söndag 27 dec. v.52 (15:40-17:00 (80 min))

Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
40 x 4
70 x 3
90 x 2
100 x 1
110 x 1
120 x 1 @9
125 x 1 @9.75
130 x 0
110 x 3 @8 + latsdrag, bred, pro: #80 x 10 @5
110 x 3 + latsdrag, bred, pro: #80 x 10
110 x 3 + latsdrag, bred, pro: #80 x 10
110 x 3 + latsdrag, bred, pro: #80 x 10
110 x 3 + latsdrag, bred, pro: #80 x 10
110 x 3 + latsdrag, bred, pro: #80 x 10
110 x 3 @9 + latsdrag, bred, pro: #80 x 10
100 x 5 @8.5 + latsdrag, bred, pro: #80 x 10 @7
100 x 5 @8.5

2 set kabel-facepulls + 2 set maskinflyes
________________

21.5 ton (40 volymset) bänkpress
50 set drag/rodd
19 set flyes (bröstisolation)

Bra lyft:
Tng-bänk 130 kg x 1
Pinnbänk #27: 125 kg x 1
3 sek pausbänk: 117.5 kg x 1
Pausbänk: 105 kg 5x6reps
Supinerade chins: +0 kg x 14½ reps (97.8 kg morgonvikt)
Lowbar med bälte och sbd-knävärmare: 155 kg x 10 @6.5 (75.6% 1RM)

Postar denna veckan för är rätt säker är mest bänkpress och rygg jag någonsin kört. Har för mig jag legat på 20 ton bänkpress för något år sedan, men det var genom högreps så inte lika många veckoset.
Ska volymsänka, kanske t.o.m. ta en vilodag eller köra ett lätt bänkpass, se om kan få till någon superkompensation.

Är fortfarande sliten i axlarna. Högeraxeln värst. Känner i botten när gör ordentliga pauser att den är slutkörd. Är stel i den också. Rädd, för minns jag haft sådana här skador - blir stelare och stelare, sen kommer en akut skada. Tror mycket slitage kommer från mina grinders när maxar, inte bara den höga volymen. Ser att jag bara gjorde en skonsam maxning denna veckan, resten var grinders eller missar.

[1x0]

Måndag 28 dec. v.53 (14:25-15:00 (35 min))

Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
40 x 4
70 x 3
90 x 2
100 x 1
110 x 1
120 x 1 @9.75
3 sek pausbänk:
90 x 3 @8 + kabelrodd, bred, neutral: #10 x 15
90 x 3 @8 + kabelrodd, bred, neutral: #10 x 15
90 x 3 @8 + kabelrodd, bred, neutral: #10 x 15
____________________

Tisdag 29 dec. v.53 (15:05-16:30 (85 min))

Marklyft, sumo, med bälte:
60 x 10
60 x 8
100 x 6
140 x 3
160 x 2
180 x 10 @8

Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
40 x 4
70 x 3
90 x 2
100 x 1
110 x 1
120 x 1 @9
125 x 1 @9.75
130 x 0
115 x 2 @8.5
115 x 2 @9
115 x 2 @9

3 set kabel-frenchpress, enarms, stående + 3 set hammercurls, stående
____________________

Torsdag 31 dec. v.53 (15:55-17:25 (90 min))

Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
40 x 4
70 x 3
90 x 2
100 x 1
110 x 1
120 x 1 @9
125 x 1 @9.75
130 x 0
110 x 4 @9
110 x 4 @9
110 x 4 @9.5
110 x 4 @10

Chins, sup + hantelflyes, nedåtlutande:
+0 x 8 @6 + 11 x 15
+0 x 8 @6.5 + 11 x 15

Kabelrodd, smal, neutral + maskinflyes:
#14 x 11 @7 + #45 x 7 @8
#14 x 11 @7 + #45 x 7 @9

Hantelcurl, sittande, ryggstöd + frenchpress kabel enarms:
16 x 10 + #20 x 17
16 x 10 + #20 x 17
16 x 10 @6.5 + #20 x 17
____________________

Fredag 01 jan. v.53 (14:45-16:00 (75 min))

Knäböj, låg stång, med bälte och sbd-knävärmare:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
60 x 4
100 x 3
120 x 2
140 x 1
155 x 1
165 x 6 @? - slog i säkerhetspinnar rep4-5-6

Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
3 sek pausbänk:
40 x 1
60 x 1
80 x 1
90 x 1
100 x 1
110 x 1
115 x 1 @10
Pinnbänk #27:
100 x 4
100 x 4 @8
100 x 4 @8
100 x 4 @8.5

2 set latsdrag, bred, pro + 2 set kabelflyes, låga
____________________

Lördag 02 jan. v.53 (15:40-17:05 (85 min))

Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
40 x 4
70 x 3
90 x 2
100 x 1
110 x 1
120 x 1 @9.6
125 x 1 @10
5-3-0 tempo:
100 x 2 @9.5
90 x 3 @8.5
90 x 3 @8.5
90 x 3 @9
Spotobänk (3 cm över bröstet) 5 s(!) stopp:
90 x 2 @9
90 x 2 @9.5

Maskinrodd, bred, pro + maskinflyes:
80 x 10 + #35 x 12
80 x 10 + #35 x 12
80 x 10 + #35 x 12
80 x 10 + #35 x 12
80 x 10 + #35 x 12

Hantelcurl, sittande, ryggstöd + kabel-frenchpress, enarms:
25 x 4 @9 + #20 x 18
25 x 4 @8 + #20 x 18
25 x 4 @8 + #20 x 18
____________________

Söndag 03 jan. v.53 (16:30-17:30 (60 min))

Pausbänk:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
40 x 4
70 x 3
90 x 2
100 x 1
110 x 1
120 x 1 @9.5
125 x 1 @10

Press bakom nacken, stående, bottenpaus, 81 cm grepp:
20 x 10
20 x 8
30 x 6
40 x 4
50 x 5 @8.5
Militärpress:
50 x 5 @5

Chins, sup + hantelflyes, nedåtlutande:
+0 x 9 @7.5 + 11 x 15
+0 x 9 @9.5 + 11 x 15

3 set hantelcurl, sittande, ryggstöd + 3 set frenchpress, hantel

Ursprungligen postat av 1x0

Så dragit ned på underkroppsträningen för bänkpressfokus i mån att kanske fixa 130 innan årsskiftet. Fixar jag inte det med julmatsuppsvälldheten (bloat, höga kroppsvikter) är jag kass.

Denna veckan gick bänkpressen skräp. Blev ingen 130 med paus. Även med vilodag och volymsänkning. Kändes som jag hade bäst tryck på måndagen, men där hade jag rekordont i högeraxeln. Hög fatigue från 3.7 ton bänk dagen innan men också hög fitness(?). Sen hade jag två lågvolymdagar följt av en vilodag sedan lågvolym resten av veckan, vilket jag bara blev svagare av; 125 kg i lördags och söndags var grinders. Tjocka kroppsvikter vecka 52 och 53 (98.6 och 98.9 kg veckovikter), gav inget förbättrat tryck som jag trodde skulle ge.
Positiva är att axlarna blev mycket förbättrade denna veckan av volymsänket. Så tror och hoppas inte det är någon allvarlig långvarig slitage att bli av med.

Är färdig med bulgarbänkandet nu. Maxat sen 24 oktober (10 veckor). 8 vilodagar denna period, med 37 dagars bänk på raken som streak. Började på en maxtung 120 kg x 1 på 97.7 kg veckovikt. Sluta på 127.5 kg x 1 nongrinder på 97.3 kg veckovikt.
Nästa gång jag kör ska jag vara mer försiktig med volymökningen. Endast öka volymen om det känns som jag står still. Nu blev det för kraftig volymökning sista veckorna. Behöver också vara mer sparsam med maxningarna, inte gå för pb även om näst-sista lyftet är grinder (gick för 130 kg vissa pass nu även fast 125 kg gick långsamt). Behöver köra mer volymset med långpaus (~3 sek) och mer pinnbänk. För fått ännu mer konfirmerat att det är i botten jag är svag.
Bör köra någon övning för axelrörligheten, tror jag blivit orörligare i axlarna denna 10-veckorsperiod. Kanske lätta pressar bakom nacken.

Ska göra volymavvänjning för överkroppen i minst två veckor. Undvika övningar jag övergjort/muskler som gått på högvolym denna tiden för att få tillbaka känsligheten i lyften och musklerna.
Ska försöka hålla mig till tre veckopass, vilket blir jobbigt när vant mig vid daglig styrketräning i två månader. :|

Övrigt:
180x10 @8 i sumon (77.4% 1RM). Redan bestämt att göra en 10a, hade jag gått för en amrap hade jag nog klarat mer än 12.
165x6 i lowbaren. Var tänkt en tia men slog i säkerhetspinnarna kraftigt rep4-5-6 så blev förbannad och gav upp. 165 är 80.4% av 205 så hade varit jävligt nöjd med en tia.
Sovit mycket och ganska bra. Låg aptit men svårt att bli mätt. Lättirriterad, humörsvängningar. Ofta arg och besviken när gått från gymmet, även fast bra pass med personbästan. Formmässigt känns som ryggen växt lite men konstigt nog inte brösten. Bör ta nya kroppsmått, inte tagit sen 29 juli 2019. Bör börja träna benen snart (mer än knäböj), de har inte växt ett skit sedan 2016 xd

[1x0]

Tisdag 05 jan. v.01 (15:30-16:40 (70 min))

Ramlyft (framelift/hex/trapbar, high handles), med bälte:
90 x 12
90 x 10
90 x 8
150 x 6
190 x 4
210 x 10
210 x 10
210 x 10
210 x 10
210 x 10 @6.5

Hantelrodd, knä mot bänk:
30 x 20
30 x 20 @6.5
30 x 20 @8.5

Ez-curl:
32 x 17 @7
32 x 17 @8
32 x 12 @8

Latsdrag, bred, pronerad:
#70 x 8
#70 x 8

Plankan + ryggresningar mot band:
+25 kg 60 sek + lila band x 15
+25 kg 60 sek + lila band x 15
___________

Torsdag 07 jan. v.01 (15:45-17:20 (95 min))

Ramlyft (framelift/hex/trapbar, high handles), med bälte:
90 x 12
90 x 10
90 x 8
130 x 6
170 x 4
195 x 3
215 x 10
215 x 10
215 x 10
215 x 10
215 x 10 @5.5

Stockpress, med bälte, från bröstet, med push:
45 x 12 @5
45 x 12 @6.5
45 x 12 @8.5

Hantelbänk, nedåtlutande:
25 x 17 @7
25 x 17 @7

Pushdown, rak:
#8 x 22
#8 x 22

Frenchpress, kabel, enarms, sittande, ryggstödslös:
#15 x 15
#15 x 15

Plankan + ryggresningar:
+0 70 sek + 20 x 15
+0 70 sek + 20 x 15
___________

Lördag 09 jan. v.01 (15:55-17:25 (90 min))

Ramlyft (framelift/hex/trapbar, high handles), med bälte:
90 x 10
90 x 8
90 x 6
150 x 4
190 x 2
210 x 1
220 x 10
220 x 10
220 x 10
220 x 10
220 x 10 @7

Hantelrodd, knä mot bänk:
30 x 21
30 x 21 @7.5
30 x 21 @10

Hammercurl, stående:
16 x 12
16 x 12
16 x 12
16 x 12
16 x 12
_____

Övningar jag inte kört på väldigt länge. För ovana rörelser. Haft härlig träningsvärk.

Älskar verkligen ramlyft alltså! Synd att den är så tidskrävande och jobbig att klova. Sliter hårt på händerna; efter tisdag- och torsdagspasset var fyra valkar uppslitna. Fick använda remmar lördagspasset, första gången använder remmar. De set jag fick till remmarna tajt så blev det märkbart mycket lättare. Hade riktigt dålig teknik vissa set för jag fipplade med remmarna mellan reps som störde mig. Ändå kändes det som låg skaderisk/säkert utförande.

[Lennix]

Ursprungligen postat av 1x0

Ramlyft (framelift/hex/trapbar, high handles)

Ramlyft är grymt kul och jobbigt, att sedan promenera iväg med vikterna är ännu roligare Jag har ju kört en del frame tidigare men framförallt holds eftersom det varit en gren på Grepp-sm förut. Bra träning!

[1x0]

Tisdag 12 jan. v.02 (14:10-15:55 (105 min))

Knäböj, låg stång, med bälte och sbd-knävärmare:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
60 x 4
100 x 3
120 x 2
140 x 1
155 x 1
165 x 3 @6.5
165 x 3
165 x 3
165 x 3
165 x 3
165 x 3 @7

Stockpress, med bälte, reps från knäna:
45 x 13 @7.5
45 x 13 @9.5
45 x 13 @10

Hantelbänk, nedåtlutande:
25 x 18 @7
25 x 18

Pushdown, rak:
#40 x 20 @5
#40 x 20

Frenchpress, kabel, enarms, ståendes:
#10 x 16
#10 x 16
___________________________

Torsdag 14 jan. v.02 (14:15-15:15 (60 min))

Pinnböj, hög stång, med bälte, knävärmarlös:
20 x 8
20 x 6
20 x 4
60 x 3
80 x 2
100 x 1
120 x 1
130 x 2
130 x 2
130 x 2
130 x 2
130 x 2
130 x 2

T-rodd:
40 x 10
60 x 10
60 x 10 @7.5
60 x 10 @8.5

Kabelcurl, rak:
#60 x 15
#60 x 15
#60 x 15

Kabel-hammercurl:
#40 x 17
#40 x 17
___________________________

Lördag 16 jan. v.02 (16:45-18:25 (100 min))

Marklyft, sumo, med bälte, OL-stång:
60 x 10
60 x 8
60 x 6
100 x 4
120 x 3
140 x 2
160 x 1
175 x 1
185 x 3
185 x 3
185 x 3
185 x 3
185 x 3
185 x 3 @6.5

Militärpress:
20 x 10
20 x 8
30 x 6
40 x 4
50 x 7 @8
50 x 7 @7.5
50 x 7 @8.5

Hantelbänk, nedåtlutande:
30 x 15 @8
30 x 14 miss15

Pushdown, rak:
#40 x 24
#40 x 24 @7.5

Frenchpress, kabel, enarms, sittandes:
#10 x 17
#10 x 17 @7.5
_____

Lowbarböj (6x3 165 kg): Första böj på 11 dagar. Tyngre än väntat. Huvudvärk, magont och tränade helt utan musik. Ont i vänsterljumsken, utlåsningen värst. 1/5 smärtnivå.

Pinnböj (6x2 130 kg): Lätt. Kändes bra i ljumsken.

Sumo (6x3 185 kg): OL-stång för spara på uppslitna händer. Första sumon på 18 dagar. Kändes bra. Lättare än tisdagsböjen (samma set-reps-procent). Ont av tumlåset.

^Har en halvseriös plan att spela E-RSR (lowbar-pinnhighbar[mellanpasset]-sumo). Får se om fullföljer. Jobbigt att ta sig igenom sex tunga set som tar över en timme, när omotiverad.



Inte bänkpressat på 16 dagar. Presstyrkan förtvinat mycket; fick slita för 7or på 50 kg i militärpress, trodde jag kunde göra bekväma 10or där.
Kört 6 set bröst på 16 dagar lol. Blev en okej volymavvänjning. Ska dra igång denna veckan, oklart hur. Tror lågvolym push-pull med mycket amraps. Vill styrketräna ofta, blir så stillasittande på vilodagarna som bara gör mig seg.

[1x0]

Tisdag 19 jan. v.03 (14:45-16:25 (100 min))

Knäböj, lowbar, med bälte och sbd-knävärmare:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
60 x 4
100 x 3
120 x 2
140 x 1
155 x 1
165 x 4 @7
165 x 4 @7
165 x 4 @6.5
165 x 4 @7.5
165 x 4 @8
165 x 4 @8

Pausbänk, medelbred greppbredd (lillfinger på SL-ring):
20 x 10
20 x 8
20 x 6
40 x 4
60 x 3
70 x 2
80 x 14 @10

Press bakom nacken, stående, skolstång, maxbrett, bottenpausvila:
32 x 18 @9

Hantelbänk, nedåtlutande:
25 x 20 @8

Maskinflyes:
#40 x 7 @7.5
#30 x 14 @9

Frenchpress, sittande, kabel, enarms:
#15 x 24 @8.5
__________________

Torsdag 21 jan. v.03 (16:25-17:25 (60 min))

Pinnböj, hög stång, med bälte, knävärmarlös:
20 x 8
20 x 6
20 x 4
60 x 3
80 x 2
100 x 1
120 x 1
130 x 2
130 x 2
130 x 2
130 x 2
130 x 2
130 x 2

Chins, supinerat:
+0 x 13 @9

Hantelrodd:
38.5 x 12
38.5 x 12 @6.5

Kabelrodd, mellanbred, neutral:
#11 x 12 @6.5
#11 x 12 @7.5

Hantelcurl, sittande, ryggstöd:
25 x 5 @9
25 x 5 @10
25 x 5 @10
__________________

Lördag 23 jan. v.03 (15:00-16:15 (75 min))

Marklyft, sumo, med bälte:
60 x 10
60 x 8
60 x 6
100 x 4
120 x 3
140 x 2
160 x 1
175 x 1
185 x 4 @6
185 x 4 @6
185 x 4 @6.5
185 x 4 @6.5
185 x 4 @7
185 x 4 @6

Stockpress, med bälte:
47.5 x 5
57.5 x 3
67.5 x 2 @9
67.5 x 3 @10
67.5 x 2 miss3
47.5 x 15 @10

Maskinflyes:
#30 x 15 @7.5
#30 x 15 @10
#30 x 10 @9
_____


Måndagsböj: Bältet satt för löst. Låg morgonvikt. Kändes som grinders men tappa inte ens hastighet när ser film.
Måndagsbänk: Första på 16 dagar. Smalare greppbredd. Är nöjd med 80x14. Bra stopplängder. Kände mig stark från bröstet.
Bra med 13 supinerade chins @9 med. Inte gjort chins på 16 dagar.
Lördagssumon (185 6x4reps) kändes mycket bra. Bra tryck från golvet.
Tänkte dra igång med mer träning denna veckan men fixat med annat, tre pass fick räcka.

[1x0]

Måndag 25 jan. v.04 (18:00-19:00 (60 min))

Pausbänk, maxbrett:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
40 x 4
60 x 3
80 x 2
90 x 1
100 x 6 @10
80 x 14 miss15

Chins, sup:
+15 x 6 @10
+0 x 10 @10

Press bakom nacken, skolstång, maxbrett, bottenpausvila:
32 x 19 @9
22 x 21 @9

Hantelrodd, knä mot bänk:
35 x 20
35 x 18 @9

Sidolyft, viktkakor + maskinflyes:
5 x 20 + #25 x 20
5 x 20 + #25 x 20
5 x 20 + #25 x 20
____________

Tisdag 26 jan. v.04 (15:10-16:25 (75 min))

Knäböj, låg stång, med bälte och sbd-knävärmare:
20 x 12
20 x 10
20 x 8
60 x 6
100 x 4
120 x 3
140 x 1
155 x 1
165 x 5 @6.5
165 x 5 @7
165 x 5 @8
165 x 5 @8
165 x 5 @9.5 - slog i säkerhetspinnen sista rep
165 x 5 @9

Plankan + ryggesningar:
+25 kg 45 sek + 20 x 10
+25 kg 45 sek + 20 x 10
+25 kg 45 sek + 20 x 10
____________

Torsdag 28 jan. v.04 (14:50-16:40 (110 min))

Pinnböj, hög stång, med bälte, knävärmarlös:
20 x 6
20 x 4
20 x 3
60 x 2
80 x 2
100 x 1
120 x 1
130 x 2
130 x 2
130 x 2
130 x 2
130 x 2
130 x 2

Stockpress:
47.5 x 5
47.5 x 5
57.5 x 3
62.5 x 2
67.5 x 3 @9.5
67.5 x 3 @9.5
57.5 x 8 @8
57.5 x 7 miss8

Chins, supinerat:
+15 x 5 @9
+15 x 5 @9

2 set kabelflyes, höga + 2 set kabelrodd, axelbred, neutral
4 set hantelflyes, nedåtlutande + 4 set ez-curl
3 set maskinflyes + 3 set latsdrag, smal, neutral
____________

Lördag 30 jan. v.04 (17:00-18:40 (100 min))

Marklyft, sumo, med bälte:
60 x 10
60 x 8
60 x 6
100 x 4
120 x 3
140 x 2
160 x 1
175 x 1
185 x 5 @6
185 x 5 @6.5
185 x 5
185 x 5
185 x 5
185 x 5 @7.5

Pausbänk, maxbrett:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
40 x 4
60 x 3
80 x 2
90 x 1
100 x 4 @8.5
100 x 4 @8.5
Lillfinger på SL-ring:
80 x 8 @7
80 x 8 @8
80 x 8 @9.5

Chins, supinerat:
+0 x 10 @7.5
+0 x 8 @9

Maskinflyes + kabelrodd, axelbred, neutral:
#20 x 12 + #10 x 12
#20 x 12 + #10 x 12
#20 x 12 + #10 x 12
_____

Fortfarande planlös överkroppsträning.
Räknade veckoset för bröst nu och ser det blir 27 set (om räknar med stockpressen (bryggar ju rejält så övre bröst kommer garanterat med)).
16 set drag/rodd (räknar inte med sumo och ryggresningar).

Fick iväg en sexa på 100 kg i pausbänken. Så bänkstyrkan har inte fallerat så mycket som trott. 100 kg är 78% av 127.5 kg (1RM), borde fixa en 9a där när stark.

[1x0]

Måndag 01 feb. v.05 (15:10-16:35 (85 min))

Militärpress:
20 x 10
20 x 8
35 x 6
Stockpress:
47 x 4
57 x 3
62 x 2
67 x 5 @10
57 x 10 miss11

Chins, supinerat:
+0 x 3
+15 x 6 @10
+0 x 11 @10

Hantelbänk, nedåtlutande:
25 x 17 @7
25 x 17 @8.5

Kabelrodd, axelbred, neutral + kabelflyes, låga:
#12 x 15 + #20 x 17
#12 x 15 + #20 x 17

Hantelcurl, sittande, ryggstöd + kabelfrenchpress, enarms, sittande, ryggstödslös:
2 set + 2 set
_____________

Tisdag 02 feb. v.05 (15:15-16:30 (75 min))

Knäböj, låg stång, med bälte och sbd-knävärmare:
20 x 12
20 x 10
20 x 8
60 x 6
100 x 4
120 x 3
140 x 2
155 x 1
165 x 6 @6.5
165 x 6 @7.5
165 x 6 @7
165 x 6 @8.5
165 x 6 @9
165 x 6 @9

Plankan:
+25 kg 45 sek
+25 kg 45 sek

Hammercurl, stående:
25 x 8 @6.5
25 x 8 @7.5
_____________

Onsdag 03 feb. v.05 (17:00-18:10 (70 min))

Pausbänk, medelbred (lillfinger på SL-ring):
20 x 12
20 x 10
20 x 8
40 x 6
60 x 4
80 x 3
90 x 2
100 x 5 miss6
90 x 9 miss10
80 x 12 @10

Chins, supinerat + axelpress bakom nacken, stående, maxbrett, bottenpausvila, skolstång:
+0 x 8 @6 + 42 x 8 @9
+0 x 8 @7 + 42 x 8 @8.5
+0 x 8 @7.5 + 42 x 8 @8

Maskinrodd axelbred, neutral + maskinflyes:
85 x 8 + #30 x 15
85 x 8 + #30 x 15
85 x 8 @8.5 + #30 x 15

Kabelcurl, rak + kabelfrenchpress, enarms, sittande, ryggstödslös:
#50 x 20 + #15 x 21
#50 x 20 + #15 x 21
_____________

Torsdag 04 feb. v.05 (15:40-16:50 (70 min))

Pinnböj, hög stång, med bälte, knävärmarlös:
20 x 6
20 x 4
20 x 3
60 x 2
80 x 2
100 x 1
120 x 1
130 x 2
130 x 2
130 x 2
130 x 2
130 x 2
130 x 2

Pausbänk, maxbrett:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
40 x 4
60 x 3
80 x 2
90 x 1
100 x 1
110 x 1 @9
Pinnbänk #27:
100 x 3 @8.5
100 x 3 @8.5
3 sek pausbänk, medelbred (lillfingret SL-ring):
80 x 3 @9

Kabelrodd, smal, neutral + smithpress bakom nacken, maxbrett, bottenpausvila, ryggstödslös:
2 set + 2 set
_____________

Lördag 06 feb. v.05 (11:25-12:25 (60 min))

Marklyft, sumo, med bälte:
60 x 10
60 x 8
60 x 6
110 x 4
120 x 3
140 x 2
160 x 2
180 x 1
185 x 6 @8.5
185 x 6 @9.5
180 x 6 @9
180 x 6 @10
175 x 6 @9.5
175 x 6 @9

2 set hammercurl, sittande, ryggstöd
_____________

Söndag 07 feb. v.05 (14:00-15:30 (90 min))

Pausbänk, maxbrett:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
40 x 4
60 x 3
80 x 2
90 x 1
100 x 5 @9.75
90 x 10 @10
80 x 14 @10

Stockpress:
47.5 x 5
57.5 x 7 @7
57.5 x 7 @7.5
57.5 x 7 @8.5

Kabelflyes, höga:
#30 x 20
#30 x 20 @10
#25 x 20 @8.5

Kabelflyes, låga:
#20 x 15 @7.5
#20 x 15 @8

Kabelfrenchpress, enarms, sittande, ryggstödslös:
#20 x 17 @8
#20 x 17 @10
#10 x 25 @9

Sidolyft, kabel, enarms:
#3 x 15
#3 x 15 @7.5

Maskinflyes:
#40 x 11 @9
#30 x 14 @9
#20 x 22 @9
_____________

Tisdag 09 feb. v.06 (14:55-16:05 (70 min))

Knäböj, låg stång, med bälte och sbd-knävärmare:
20 x 12
20 x 10
20 x 8
60 x 6
100 x 4
120 x 2
140 x 1
155 x 1
165 x 1
175 x 5 @8.5
175 x 5 @8.5
175 x 5 @9
175 x 5 @9.5
175 x 5 @10

2 set hammercurl, stående
_____________

Onsdag 10 feb. v.06 (14:00-15:50 (110 min))

Militärpress:
20 x 10
20 x 8
35 x 6
Stockpress:
47.5 x 4
57.5 x 3
62.5 x 2
67.5 x 5 miss6
57.5 x 10 @10
47.5 x 12 @7.5

Chins, supinerat:
+20 x 6 @10
+10 x 8 @10

Hantelbänk, med stopp, nedåtlutande:
18.5 x 25
18.5 x 25 @8

Maskinrodd, bred, pronerad:
80 x 10
80 x 10
80 x 10 @7.5

Hantelflyes, nedåtlutande:
12.5 x 17
12.5 x 17 @6

Kabelrodd, axelbred, neutral:
#13 x 9
#13 x 9 @8

Kabelflyes, höga:
x ~15 @6
x ~10 @5

Latsdrag, bred, pronerad:
x 20 @6.5
x 20 @9
_____________

Torsdag 11 feb. v.06 (15:05-16:25 (80 min))

Pinnböj, hög stång, med bälte, knävärmarlös:
20 x 8
20 x 6
20 x 4
60 x 3
80 x 2
100 x 1
120 x 1
130 x 2
130 x 2
130 x 2
130 x 2
130 x 2
130 x 2

Pausbänk, medelbred (lillfingret på SL-ring):
20 x 10
20 x 8
20 x 6
40 x 4
60 x 3
80 x 2
90 x 1
100 x 4 @9.75
80 x 10 @6.5
80 x 10 @7
80 x 10 @9.5

Smithpress bakom nacken, maxbrett, bottenpausvila, ryggstödslös:
25.5 x 5
35.5 x 10
35.5 x 10
35.5 x 10 @7.5
_____________

Lördag 13 feb. v.06 (17:00-18:25 (85 min))

Marklyft, sumo, med bälte:
60 x 10
60 x 8
60 x 6
100 x 4
120 x 3
140 x 2
160 x 1
180 x 1
190 x 1
200 x 5 @9.5
195 x 5 @8.5
195 x 5 @8.5
195 x 5 @10
190 x 5 @9

Stockpress:
47.5 x 5
47.5 x 5
57.5 x 3
62.5 x 1
67.5 x 2 @7.5
67.5 x 2 @8
67.5 x 2 miss rep1 sen träff rep2-3
_____________

Söndag 14 feb. v.07 (15:40-17:15 (95 min))

Pausbänk, maxbrett:
20 x 10
20 x 8
20 x 6
40 x 4
60 x 3
80 x 2
90 x 1
100 x 6 @10
90 x 10 miss11
80 x 13 miss14

Chins, supinerat:
+20 x 5 @9.5
+10 x 8 @9.5
+0 x 10 miss11

Hantelbänk, med stopp, nedåtlutande:
30 x 14 @7.5
30 x 14 @10

Maskinrodd, bred, pronerad:
80 x 11 @6.5
80 x 11 @8

Hantelflyes, nedåtlutande:
11 x 20
11 x 20 @7.5

Hammercurl, stående, långsam negativ + kabelfrenchpress, enarms, stående:
30 x 4 @8.5 + #20 x 15
30 x 4 @9 + #20 x 15
25 x 6 @8.5 + #20 x 15 @8.5

1 set hammercurl med gummiband
_____

Marklyft: gått dåligt. Förra lördagen (185x6x6 planen) fick sänka (185 2 set, 180 2 set, 175 2 set). Annan träningstid (nästan nyvaken) och klovade med 50-kakor längst in (kändes märkbart tyngre, stången blev styvare).
Lördagspasset (en vecka senare) var tänkt 197.5 kg 5x5. Var sugen på 200 kg 5x5. Kände efter första 200-femman att det inte skulle gå. Sänkte till 195 för 3 set och fick sänka till 190 sista setet. Tror 5x5 på 195 kg hade gått, men inte 197.5 kg. Borde vara nöjd med en femma på 200 kg men ser att jag gjorde 202.5 kg x 4 13e oktober 2020.
Greppet känns stabilt.
Bra bottentryck. Lite problem i utlåsning när RPE>8. Ländryggen som gör set-uthålligheten dålig. Skulle vilja få övre rygg rakare, säckar ihop nu. Tror bredda greppet lite kan hjälpa.

Böj: nöjd med 5x5 på 175 kg! Stången har legat dåligt vissa pass. Tror det är av klädesval (stor/slapp tjocktröja och stången glider lite) och inte teknikbrist. Vänsterarmvecket slitet efter 5x5-böjen, armbågsvärmare med linnex-insmetning, mycket hammercurls och massagebolla armvecket hjälper.

Överkroppsträningen gått sådär. De renodlade överkroppspassen går bra. Passen där jag böjt och markat tungt i en timme finns inte mycket ork kvar för mer övningar.