Träningsjournalen VI

[storeabraham]

Jag är en bodybuildare som tar sporten till en ny nivå.
Jag var 18år gammal när jag bestämde mig för att bli en yrkesbyggare och jag var 18år när jag bestämde att det krävs 10 år av ren träning, posering och strategiskt utvecklande för att komma till toppen en vacker dag.

Nu är det enbart ca 2 år kvar sen har jag nåt mitt första långsiktiga yrkesmål i sporten. Nu ska jag gå å träna benen och sedan anteckna det här.

Folk brukar vilja veta vad man kan som mest pressa eller har pressat i knäböj, bänkpress och marklyft, "de tre stora". Jag tränar inte marklyft och har senaste åren kört skivstångsrodd istället.
Så här har ni den ointressanta informationen.
Bänkpress: 190kg - 6rep
Knäböj: 220kg - 6rep
Skivstångsrodd: 180kg - 6rep

född -90, längd; 182-183~ ,vikt; hemligt (;

[storeabraham]

Dagens Benpass är klart!
Fram- & Baksida Ben och Vader.
Avslutade med mage(crunches och hängande benlyft, körde så många set och rep jag kunde tills magen krampa och inte ville mer.

Jag körde utan bälte och skor.
PWO och BCAA innan gymmet och för övrigt 6 proteinshakes om dagen.

Knäböj, 10set
50kg - 12rep
70kg - 10rep
100kg - 8rep
120kg - 8rep
150kg - 8rep
170kg - 8rep
190kg - 6rep
190kg - 6rep
150kg - 6rep
120kg - 8rep

Benspark, 6set
100kg - 15rep
120kg - 10rep
132,5kg - 10rep
Ett ben i taget, 132,5kg känns som uppvärmning med båda ben.
50kg - 10rep
70kg - 8rep
80kg - 8rep

Bencurl, 6set
50kg - 15rep
80kg - 8rep
100kg - 8rep
110kg - 8rep
120kg - 6rep
132,5kg - 8rep

Vadpress i Benpressen, 8set
90kg - 22rep
100kg - 20rep
110kg - 20rep
120kg - 19rep
130kg - 18rep
140kg - 14rep
150kg - 12rep
160kg - 14rep

Sittande Vadpress, 6set
85kg - 8rep
95kg - 8rep
60kg - 8rep
75kg - 8rep
75kg - 8rep
75kg - 8rep

Nu är det proteinshake och Torskfilé som gäller.
Imorgon är det Armarnas tur.

[storeabraham]

Jag har startat denna journal av den väldigt specifika anledningen att jag ska följa mina väldigt viktiga kortsiktiga mål inför kommande debut.

Jag har vilat i två dagar så jag kommer anteckna armpasset idag, jag ska bara gå och träna först.
Största prioritet i mitt skulpterande just nu är vaderna och armarna.
Jag är långt ifrån min drömkropp och mina fysiska långsiktiga mål men jag är inte särskilt långt ifrån min debutkropp(tävlingskropp).

I mina pass fokuseras just nu tungt tränande mot nya personliga bästa för målet av ren storlek.
kroppens kvalité just nu är på sin högsta peak.

[storeabraham]

Då var dagens Armpass slutfört! 3st PB idag!

Skivstångscurlen är min fina lilla vän som jag spenderat massor av tid med de senaste 6 månaderna, jag satt målet att nå 90kg i skivstångscurl.
Innan de här 6 månader var mitt PB på 85kg men jag har hållt mig till att träna med 70-80kg.

Skivstångscurl, 6set
40kg - 15rep
50kg - 12rep
60kg - 10rep
70kg - 6rep
80kg - 6rep
90kg - 6rep PB!

40kg - 6rep är inte mitt PB i sittande eller stående Hantelcurl, jag har kört med 45kgs hantlarna på ett annat gym.
Sittande Hantelcurl, 6set
30kg - 10rep
35kg - 6rep
37,5kg - 6rep
40kg - 6rep
30kg - 4rep
20kg - 6rep

Jag har på senaste tiden hållt mig på som max 120kg, så nu var det dags för 130.
Small-Grip Bänkpress, 6set
70kg - 15rep
90kg - 12rep
110kg - 10rep
130kg - 6rep PB!
130kg - 6rep
110kg - 6rep

I denna kabelövningen känns 30kg likt 60kg.
Därför älskar jag den!
Pushdowns, 6set
15kg - 10rep
30kg - 6rep
40kg - 6rep
30kg - 6rep
30kg - 6rep
30kg - 6rep

Efter de här första 6 seten dog vaderna lite, vad härligt.
Sittande Vadpress, 6set
60kg - 15rep
85kg - 12rep
110kg - 10rep
120kg - 6rep PB!
110kg - 8rep
110kg - 8rep

Vadpress i Benpress, 9set
100kg - 15rep
110kg - 12rep
120kg - 10rep
130kg - 8rep
150kg - 6rep
160kg - 6rep
100kg - 8rep
100kg - 12rep
100kg - 9rep

Jag körde totalt 10 dropset triceps/biceps under träningspasset.

[storeabraham]

Imorgon är det bröst & rygg som gäller! Super härligt!
Det blir förhoppningsvis riktigt tunga bänkpressar och latsdragar! ^.^)

[storeabraham]

Då var morgondagen här, nu är imorgon idag..
Mitt mål med dagens träningspass är att verkligen köra så tungt jag bara kan!
Så 190kg bänkpress idag är definitivt i siktet, men det är mitt lifetime PB jag tog i slutet av förra året. (2015)

Latsdragen med kedjor/trissor är min favorit för latsen, jag är inte säker på vad maxvikten på gymmet är, 130 kanske, tungt är det i alla fall!

Jag har på senaste tiden, då ja la ner bänkpressen för variation, kört hantelflyes, mitt PB där ligger på 47,5kg. Dock gymmet jag tränar på idag har enbart 40kgs hantlar.

Men nu när sommaren kommer brukar jag träna på ett riktigt gym med upp till 120kg hantlar och en väldig massa trevlig utrustning. :-)

[storeabraham]

Bilden är tagen förra året, min sidechest :-)

Bröst & rygg, 58set klart för idag! Det är röd dag och gymmet var fullproppat, det var verkligen länge sedan jag var på gymmet och det inte finns plats riktigt pga hur många medlemmar som tränar samtidigt.
Så eftersom jag inte kunde få bänkpressa förrän precis i slutet av passet så kunde jag inte kämpa mot ett PB, jag kunde däremot köra flyes och incline hantelpress tills jag blev helt slut!

Jag är ute efter mer muskelmassa så jag chockar och håller mig mellan 6-8rep.
Första övningen.
Höjde bänken ett snepp för varje set, incline kändes till sist nästan som axlar och sedan ner igen. pyramid. Tyngsta hantel på gymmet=40kg.
Incline Hantelpress, 7set
20kg - 20rep
30kg - 15rep
35kg - 6rep
40kg - 8rep
40kg - 6rep
40kg - 8rep
40kg - 8rep

Stopp i Topp för att pressa brösten likt en apelsin för juicen.
Hantelflyes, 7set
15kg - 8rep
25kg - 8rep
30kg - 8rep
35kg - 6rep
40kg - 6rep
30kg - 6rep
15kg - 8rep

Jag körde denna övning sist på passet.
Bänkpress, 8set
70kg - 12rep
120kg - 8rep
130kg - 6rep
160kg - 3rep
100kg - 8rep
100kg - 9rep
70kg - 10rep
70kg - 9rep

Breda Chins, 12set
kv - 8rep
kv - 8rep
kv - 9rep
kv - 8rep
kv - 7rep
kv - 8rep
kv - 8rep
kv - 8rep
kv - 6rep
kv - 8rep
kv - 6rep
kv - 8rep

Lätt Skivstångsrodd/Hantelrodd, 7set som superset, står med rygg parallellt till golvet. Båda armar samtidigt med hantlarna. Detta känns stressande mot korsrygg, men min korsrygg är gjord av stål.
35kg - 10rep
35kg - 10rep
27,5kg - 10rep
32,5kg - 8rep
32,5kg - 10rep
70kg - 9rep
70kg - 7rep

Framåtlutande Skivstångs-/Hantelshrugs, Sittande & Stående, 9set
100kg - 10rep
70kg - 10rep
70kg - 12rep
27,5kg - 10rep
32,5kg - 8rep
32,5kg - 10rep
32,5kg - 10rep
32,5kg - 10rep
70kg - 10rep

Breda Latsdrag, 6set
75kg - 6rep
75kg - 7rep
50kg - 10rep
50kg - 8rep
Close-Grip Latsdrag, 6set
50kg - 10rep
75kg - 6rep
85kg - 6rep
95kg - 6rep

Man kan se arm-utvecklingen från förra bilden och den här lite äldre bilden. :-)
På den här bilden kunde jag sitta och hantelcurla 30kg+.
På den förra kan jag hantelcurla 40kg+ :-)

[storeabraham]

Imorgon är det Armarna som gäller, är dom helt döda så tar benen över istället. :-)

[Rikard Jansson]

Äntligen är du tillbaka, skönt att se att den vita mössan hänger med!

[storeabraham]

Tackar!, jag vet inte hur jag ska läsa av och tolka det där med den vita mössan som uppenbarligen är grå hehe.

[storeabraham]

70set Armar, Axlar och Vader klart för idag.
Eftersom jag tränat ett rejält armpass i förrgår så var känslan idag extrem, ingen hård träningsvärk så men öm och "svagare".

Hur som helst tog jag möjligheten och kämpade på med andra övningar än förra passet. Otroligt härligt pass och pump, och så har det varit med alla pass de senaste 3 veckorna!

Vilar som vanligt max 60sekunder.

Incline Hantelcurl, 8set
10kg - 15rep
15kg - 10rep
20kg - 6rep
15kg - 8rep
20kg - 8rep
17,5kg - 6rep
17,5kg - 8rep
25kg - 6rep
Supersettat med Koncentrationscurls, 6set
15kg - 8rep
20kg - 8rep
20kg - 8rep
17,5kg - 6rep
20kg - 8rep
25kg - 6rep

Kabelcurls i Övre Trissor, 6set
15kg - 10rep
17,5kg - 8rep
20kg - 7rep
15kg - 8rep
15kg - 9rep
15kg - 8rep

Pushdowns, 8set
15kg - 15rep
20kg - 15rep
25kg - 10rep
30kg - 8rep
35kg - 8rep
40kg - 6rep
25kg - 10rep
35kg - 6rep

Stående Triceps Extensions med Stång, 2set
30kg - 7rep
30kg - 6rep

Small-Grip Bänkpress, 6set
40kg - 10rep
60kg - 8rep
60kg - 7rep
60kg - 8rep
60kg - 9rep
60kg - 8rep

Dips, 6set
kv - 10rep
kv - 12rep
kv - 12rep
kv - 8rep
kv - 8rep
kv - 7rep

Baksida Axlar, Sidolyft med Hantlar, 90 graders lutning, 8set
10kg - 20rep
15kg - 15rep
17,5kg - 8rep
17,5kg - 10rep
20kg - 7rep
15kg - 10rep
17,5kg - 11rep
17,5kg - 10rep

Latsdrag Bakom Nacken, (axlar), 6set
50kg - 10rep
50kg - 6rep
40kg - 8rep
40kg - 15rep
50kg - 10rep
50kg - 10rep

Vadpress i Benpressen, 6set
90kg - 15rep
100kg - 15rep
100kg - 12rep
110kg - 10rep
110kg - 12rep
120kg - 8rep

Sittande Vadpress, 8set
kv - 21rep
60kg - 15rep
60kg - 16rep
60kg - 15rep
85kg - 10rep
85kg - 8rep
85kg - 8rep
60kg - 10rep

[storeabraham]

Sådär, nu har jag avslutat denna vecka med 3 övningar på totalt 24set.
Incline Bänkpress, Stående Vadpress med Skivstång och Skivstångsshrugs.

Jag brukar vila på söndagar egentligen men jag kunde inte låta bli.
Incline Bänkpress, 8set.
70kg - 12rep
80kg - 6rep
80kg - 8rep
90kg - 8rep
100kg - 6rep
110kg - 8rep
120kg - 6rep
130kg - 8rep

Väldigt ömma vader från igår, men det här kändes ändå jäkla bra!
Står på en stack 2x 25kg plattor.
Stående Vadpress med Skivstång, 8set.
70kg - 10rep
70kg - 10rep
70kg - 10rep
100kg - 10rep
130kg - 8rep
130kg - 9rep
150kg - 8rep
160kg - 8rep

Skivstångsshrugs, 8set.
70kg - 15rep
80kg - 12rep
100kg - 15rep
110kg - 10rep
120kg - 10rep
130kg - 8rep
120kg - 8rep
70kg - 12rep

Imorgon är det antingen armarna eller benen som ska få ett kok stryk. :-)

[storeabraham]

Börjar bli dags för en liten PWO och sedan en frammarsch mot gymmet! :-)
En ny vecka med många nya hårda tag! Varje vecka är en vecka full med möjligheter att försöka nå kortsiktiga mål och se hur varje dags arbete leder till något större och ett litet steg närmare dina mål! Sumpa inte en enda dag, det är alldeles för enkelt att inte sumpa, varje dag är en viktig byggsten, man kommer inte långt med en trasig mur.

[storeabraham]

Idag Blir det armar,
Igår körde jag 21set ben

Lite uppvärmning.
Benpress, 6set
75kg - 15rep
125kg - 12rep
125kg - 12rep
155kg - 10rep
175kg - 10rep
175kg - 10rep

Knäböj, 6set
140kg - 8rep
170kg - 8rep
190kg - 8rep
200kg - 7rep
210kg - 6rep
220kg - 4rep

Benspark, 4set
100kg - 12rep
100kg - 8rep
100kg - 10rep
132,5kg - 10rep

Bencurl, 5set
70kg - 10rep
70kg - 10rep
70kg - 10rep
80kg - 10rep
85kg - 10rep

[storeabraham]

52set Armar och Vader :-)

Skivstångscurls, 8set
50kg - 20rep
55kg - 15rep
60kg - 10rep
70kg - 8rep
80kg - 7rep
80kg - 7rep
70kg - 6rep
60kg - 8rep

Incline Hantelcurl, 6set
10kg - 20rep
15kg - 15rep
20kg - 8rep
17,5kg - 7rep
17,5kg - 8rep
17,5kg - 7rep

Koncentrationscurls, 6set
25kg - 8rep
27,5kg - 6rep
27,5kg - 6rep
20kg - 10rep
15kg - 9rep
15kg - 9rep

Small-Grip Bänkpress, 8set
60kg - 20rep
70kg - 15rep
80kg - 10rep
100kg - 6rep
100kg - 7rep
100kg - 6rep
50kg - 12rep
50kg - 12rep

Pushdowns med rep, 8set
25kg - 10rep
30kg - 10rep
35kg - 10rep
40kg - 7rep
40kg - 8rep
35kg - 8rep
35kg - 10rep
35kg - 8rep

Dips, 6set
kv - 10rep
kv - 10rep
kv - 10rep
kv - 10rep
kv - 10rep
kv - 10rep

Stående Vadpress med Skivstång, 10set
120kg - 20rep
120kg - 15rep
170kg - 8rep
200kg - 8rep
150kg - 11rep
120kg - 10rep
120kg - 10rep
120kg - 15rep
120kg - 12rep
120kg - 12rep