Frågor till styrkelyftare - Sidan 75 - Kolozzeum Forum

Lennix · 2018-01-12, 10:27

Alla som läser denna tråden läser garanterat tråden om dumma frågor, men jag postar här också med förhoppning om goda råd!

Jag har bestämt mig för att lägga till ett Marklyftpass till i veckan.

Jag har kört Madcow med god utveckling men tagit bort militärpress till förmån för utveckling i bänkpress, nu tänkte jag göra samma i marklyftet. Men jag vet inte riktigt hur jag skall lägga upp mitt andra markpass..

Såhär kommer det se ut är tanken

Pass 1 - Böj Bänk Mark
Pass 2 - Böj Bänk Stångrodd
Pass 3 - Böj Bänk, Mark

Böj
1 - 5 set avsluta med 5RM
2 - 4 set lättare pass
3 - 6 set näst sista 3rm och ett back-off set

Bänk
Samma som böj

Marklyft
1 - Stege upp till 5RM
2 - ???

Efter basövningar kör jag lite assistansövningar.

Någon som har förslag på hur mitt andra pass på marklyft skulle kunna se ut? Jag har funderat på raka marklyft eller pausade marklyft? Eller är det bättre att köra mer mark?

Gymmis · 2018-01-12, 10:36

Citat:

Ursprungligen postat av 1x0

Är denna plankan känd? Blev riktigt sugen på att göra en! Köra samma greppbredd som i bänkpressen.

15:18 in i klippet. 15:50 håller han i plankan och visar den.

Kul variant.

Finns en rad andra sätt att köra liknande armhävningar. T.ex. med händerna på en balansbräda.

Finns kommersiella varianter men då utan 360 graders instabilitet:

https://www.hammerheadfitpress.com/p...he-haammerhead

SantePierre · 2018-03-08, 11:05

Hur är det möjligt att bli såhär start? https://www.instagram.com/p/BfCRK9VHQXj/
Killen tävlar i 74kgs klassen och böjer 270+. Han ser inte ut att ha de bästa vinklarna för knäböj och ser heller inte ut att ha jättemycket muskler (??) Hur tränar man för detta. För vad jag vet bör man som styrkelyftare träna för hypertrofi en stor del av träningsåret.

Köttis · 2018-03-08, 14:37

Citat:

Ursprungligen postat av SantePierre

Hur är det möjligt att bli såhär start? https://www.instagram.com/p/BfCRK9VHQXj/
Killen tävlar i 74kgs klassen och böjer 270+. Han ser inte ut att ha de bästa vinklarna för knäböj och ser heller inte ut att ha jättemycket muskler (??) Hur tränar man för detta. För vad jag vet bör man som styrkelyftare träna för hypertrofi en stor del av träningsåret.

Muskelfästen kan göra stor skillnad utan att för den delen bidra med någon visuell skillnad.

Skickat från min FRD-L19 via Tapatalk

koncept · 2018-03-08, 23:14

Citat:

Ursprungligen postat av Lennix

Alla som läser denna tråden läser garanterat tråden om dumma frågor, men jag postar här också med förhoppning om goda råd!

Jag har bestämt mig för att lägga till ett Marklyftpass till i veckan.

Jag har kört Madcow med god utveckling men tagit bort militärpress till förmån för utveckling i bänkpress, nu tänkte jag göra samma i marklyftet. Men jag vet inte riktigt hur jag skall lägga upp mitt andra markpass..

Såhär kommer det se ut är tanken

Pass 1 - Böj Bänk Mark
Pass 2 - Böj Bänk Stångrodd
Pass 3 - Böj Bänk, Mark

Böj
1 - 5 set avsluta med 5RM
2 - 4 set lättare pass
3 - 6 set näst sista 3rm och ett back-off set

Bänk
Samma som böj

Marklyft
1 - Stege upp till 5RM
2 - ???

Efter basövningar kör jag lite assistansövningar.

Någon som har förslag på hur mitt andra pass på marklyft skulle kunna se ut? Jag har funderat på raka marklyft eller pausade marklyft? Eller är det bättre att köra mer mark?

Jag tycker inte att du ska ha samma reps x set-struktur för böj och bänk på varje pass. Ditt nuvarande program har nämligen ett rätt hårt Pass 1, ett på gränsen till onödigt lätt Pass 2 och ett tungt Pass 3 där du inte vet hur du ska få in marklyft utan att passet blir för tungt. Jag förstår att Madcow är konstruerat på det sättet, men det finns inget som säger att man måste hålla sig till det, särskilt inte om man har tänkt modifiera programmet.

Om du förskjuter programmet för ett utav lyften så kommer passens "svårighetsgrad" bli jämnare och du kan enklare få in marklyft på Pass 3.

Förslag:

Pass 1
Böj: 5 set avsluta med 5RM
Bänk: 6 set näst sista 3rm och ett back-off set
Mark: Stege upp till 5RM

Pass 2
Böj: 4 set lättare pass
Bänk: 5 set avsluta med 5RM
Stångrodd

Pass 3
Böj: 6 set näst sista 3rm och ett back-off set
Bänk: 4 set lättare pass
Mark: 2-4 reps x 3-5 raka set på 75-85% eller utmanande vikt som tillåter god teknik

Som du ser har jag förskjutit bänkpressens program ett pass framåt. Resultatet är att den lättare bänkpressen på Pass 3 tillåter dig att även träna marklyft relativt tungt utan att passet blir för hårt.

Marklyften på Pass 3 kan du variera. Någon vecka kan du köra långa, någon med paus eller raka, och någon vecka mer vanliga marklyft. Du kan även hålla dig till en variant några veckor i sträck för att utvecklas i den. Justera intensiteten efter den variant du väljer.

koncept · 2018-03-08, 23:26

Citat:

Ursprungligen postat av SantePierre

Hur är det möjligt att bli såhär start? https://www.instagram.com/p/BfCRK9VHQXj/
Killen tävlar i 74kgs klassen och böjer 270+. Han ser inte ut att ha de bästa vinklarna för knäböj och ser heller inte ut att ha jättemycket muskler (??) Hur tränar man för detta. För vad jag vet bör man som styrkelyftare träna för hypertrofi en stor del av träningsåret.

Citat:

Ursprungligen postat av Köttis

Muskelfästen kan göra stor skillnad utan att för den delen bidra med någon visuell skillnad.

Skickat från min FRD-L19 via Tapatalk

Muskelfästen kan påverka, men jag skulle säga att det till minst lika stor del beror på att han har en tekniskt effektiv teknik. Om ni kollar på hans marklyft så ser ni att han är en mycket bra teknisk lyftare.

Angående muskelmassa så är det lite lurigt med styrkelyftare. Många styrkelyftare har mest muskler där det behövs för tävlingslyften, dvs bröst, lår, rumpa och tjockleken på ryggen. Det som gör att man ser biffig ut (med kläder på) är generellt sett stora armar, breda axlar och lats, samt stora traps.

Lennix · 2018-03-09, 08:52

Citat:

Ursprungligen postat av koncept

Jag tycker inte att du ska ha samma reps x set-struktur för böj och bänk på varje pass. Ditt nuvarande program har nämligen ett rätt hårt Pass 1, ett på gränsen till onödigt lätt Pass 2 och ett tungt Pass 3 där du inte vet hur du ska få in marklyft utan att passet blir för tungt. Jag förstår att Madcow är konstruerat på det sättet, men det finns inget som säger att man måste hålla sig till det, särskilt inte om man har tänkt modifiera programmet.

Om du förskjuter programmet för ett utav lyften så kommer passens "svårighetsgrad" bli jämnare och du kan enklare få in marklyft på Pass 3.

Förslag:

Pass 1
Böj: 5 set avsluta med 5RM
Bänk: 6 set näst sista 3rm och ett back-off set
Mark: Stege upp till 5RM

Pass 2
Böj: 4 set lättare pass
Bänk: 5 set avsluta med 5RM
Stångrodd

Pass 3
Böj: 6 set näst sista 3rm och ett back-off set
Bänk: 4 set lättare pass
Mark: 2-4 reps x 3-5 raka set på 75-85% eller utmanande vikt som tillåter god teknik

Som du ser har jag förskjutit bänkpressens program ett pass framåt. Resultatet är att den lättare bänkpressen på Pass 3 tillåter dig att även träna marklyft relativt tungt utan att passet blir för hårt.

Marklyften på Pass 3 kan du variera. Någon vecka kan du köra långa, någon med paus eller raka, och någon vecka mer vanliga marklyft. Du kan även hålla dig till en variant några veckor i sträck för att utvecklas i den. Justera intensiteten efter den variant du väljer.

Detta var två månader sedan och jag kom på strax efteråt att jag nog faktiskt inte behöver uppfinna hjulet igen och hoppade på Sheiko istället!
Men stort tack för att du tog dig tid, skall ha med mig informationen för framtiden för det låter vettigt.

koncept · 2018-03-09, 14:13

Citat:

Ursprungligen postat av Lennix

Detta var två månader sedan och jag kom på strax efteråt att jag nog faktiskt inte behöver uppfinna hjulet igen och hoppade på Sheiko istället!
Men stort tack för att du tog dig tid, skall ha med mig informationen för framtiden för det låter vettigt.

Haha, såg inte datumet.
Sheiko var ett bra val iaf så lycka till med det.

Lennix · 2018-03-09, 14:14

Citat:

Ursprungligen postat av koncept

Haha, såg inte datumet.
Sheiko var ett bra val iaf så lycka till med det.

Om du orkar kolla i den tråden så har jag en fråga angående maxning efter första blocket!

frys · 2018-07-10, 20:22

nu när man är ett par år in i SL-liknande träning så märker jag av att jag ganska ofta går in i en vägg av fatigue redan efter 4-5 veckor. en vecka där mina vikter hamnar på @7ish kan nästan nosa på @9 veckan därpå även ifall ökningen är knappa 2.5% i något lyft.

Så tänkte att det antagligen är dags att experimentera lite med olika volym istället för att varje vecka ser likadan ut. Tänker mig lite tunga, mellan & lätta veckor men hur kan något sånt se ut?

redan att variera lite reps mellan vecka till vecka fungerade rätt bra för mig förut.

Exempel:
v1: 4or på 190 i mark
v2. 3or på 197.5
v3. 2or på 205
v4: 4or igen, tex på 192.5/195 eller att man göra något set extra på samma vikt som sist bara för att det ska va något bättre.
osv

då blev det lite skillnad på volym och vissa veckor blev tyngre. men sen tog det helt enkelt lite för lång tid att komma närmare nya vikter ifall man började lågt inför en ny period och då hann fatiguen ifatt mig. även ifall istället för någora veckor kunde jag hålla ut månader(3-4) istället.

så man kanske skulle behöva att vecka 2 i detta exempel så hade man sänkt vikten för att sänka rpe:n så man får lite "vila" till nästa pass så inte varje pass är full tryck på gaspedalen så att säga ;p

testade lite med något liknande hurril föreslog tidigare i tråden där man har en dag med mer volym, sen en dag där man är trött o då gör tex "teknik-2or" på 80% för att sedan vara i bra form inför eventuell tung dag men kände att det inte riktigt gav något.

hoppas ni förstår något av mitt svammel

Jocke67 · 2018-07-11, 17:54

Jag har en fråga till er som kan det här med styrkelyft:

Testade en ny övning idag som jag aldrig sett nån köra tidigare men som jag kan tänka mig inte är helt ovanlig bland de som styrketränar seriöst. Jag lassade på en skivstång i racket strax ovanför knähöjd med en madsavikter och stod och höll den med raka armar ca 15-30 sekunder åt gången. Själva lyfter var inte mer än ca 1dm så det är blir liksom en statisk träning.

Är detta nånting att hålla på med? Jag kan tänka mig att det kan vara ett sätt att träna greppstyrkan men jag har aldrig känt mig begränsad av greppet så det är inte främst det jag vill träna. Så jag körde pronerat grepp + kalk för att kunna köra så tungt som möjligt. Blev ändå greppet som begränsade tillslut (körde upp till 240kg = 1 RM marklyft + 30kg) men det känns som att det också kan vara bra båltäning + att man får lite "viktvana". Kan denna övning lite då och då hjälpa mig lyfta tyngre marklyft tror ni eller är det slöseri med gymtid?

Bruce Banner · 2018-07-11, 19:14

Tror inte det är något vanligt förekommande.

Men jag vet en del framgångsrika lyftare som gjort det du nämnder genom åren. Syftet har du varit att öva upp att faktiskt lyfta absolut skittungt, att på något sätt vänja kroppen vid känslan att behöva ta i med allt vad man har.

Personligen tycker jag det avviker för mycket från ett vanligt marklyft. Vinklarna vid start blir inte riktigt samma och jag har aldrig riktigt känt att det gett mig mer i just marklyft. Har också känts mindre bra i ryggslutet. Man blir dock som bekant bra på det man gör så man ökar i själva övningen men jag har inte haft någon större överföring till marklyftet.

Det är min högst personliga åsikt.

MVH
/Bruce

ceejay · 2018-07-11, 19:48

Kan vara effektivt för att lära sig att ta i och lyfta tunga vikter. Vissa kör overload-övningar en hel del.

Jocke67 · 2018-07-12, 13:16

Nån som testat "overload" i knäböjen? I så fall, hur kör ni då och gav det nåt tycker ni? Extremaste är ju att bara lyfta av stången, ställa sig i startposition och sen lägga tillbaka stången. Då kan man ju passa på en väldans massa vikt men ger det nåt? Eller så kör man riktigt grunda börjar, kanske mot en hög låda?

Har stått mer eller mindre still viktmäsdigt i böjen och tänker att jag måste försöka hitta på något nytt.

leee · 2018-07-12, 13:46

finns väl något som heter negativa lyft dvs man tar en vikt man inte klarar och håller i mot ner men då krävs det säkerhetspinnar.