Stora löpartråden

[MackeJuve]

Ursprungligen postat av Donner

Som Rahf säger så låt långpassen vara långa, gärna något där du är uppe och nosar kring 40-45 km. Back-to-backs upplever jag själv (vet att det är en het diskussion om vara eller inte vara) som bra. Man får känna på hur det är att ta sig fram på trötta / sega ben.
Försök hitta terräng som är så lik loppets som möjligt. Springer jag i icke-kuperad terräng går det inte att hålla nere tempot, landar automatiskt om jag bara "lunkar på" kring 5-5.10 och visst det fungerar men det sliter bra mycket mer, speciellt under långpass. Därför försöker jag ha som regel att alla långpass antingen involverar backar eller relativt teknisk terräng.

Back-to-backs är mongo-intervallerna där man t.ex. springer två mil, vilar någon timme, springer två mil etc.?

Angående längd på distanspassen: om inte annat så ger det mig mycket mentalt att beta av något sådant. Dels som motivationsboost: springa lite längre än sist--> motivation. Dels som självförtroendebyggare: "fan, fyra mil var inte SÅ farligt, 6,5 kan gå!".

Sträckan jag funderar på att springa är väl bara asfalt egentligen, kuperingen har jag inte koll på än. Men de riktigt långa passen skulle ofta få ligga i motionsspår/skog för att slita mindre på knän och leder.

[svenbanan]

Ursprungligen postat av Donner

Är det 3-timmars regeln? Förstår poängen bakom det men samtidigt så är det svårt att hålla passen korta om man t ex är ute och springer i fjällen eller vill beta av en längre del av skåneleden

Ja. Med reservation för att jag hade för mig att det kanske var 2,5h?

Men han har ju ändrat de där gränserna lite fram och tillbaka under årens lopp, så det kan ju ha blivit nån uppdatering.

Men det är väl egentligen resonemanget bakom som jag tycker verkar vettigt snarare än att det är en specifik gräns som man absolut inte får överskrida.

Jag vet inte heller om han tycker den gränsen kan flyttas framåt lite om man tränar mer än 150k per vecka och fokuserar på riktigt långa ultror? Det tycker nog jag den kan. Men jag tror ändå det finns en poäng i att inte göra hur långa långpass som helst varje vecka om man vill träna så bra som möjligt.

Jag har själv kört långpass som tagit mer än 3h då jag sprungit runt 60-70k per vecka. Det lär ju inte ha fallit inom ramen för lagom längd på långpass enligt Daniels, vilket jag var väl medveten om. Men ibland får man lov att träna lite suboptimalt ifall en del av målsättningen med träningen är just att träna för att man tycker det är kul, och man tycker det är kul med överlånga långpass ibland. Dvs ibland är det viktigare att träningen är rolig än att den är optimal. Ungefär så ser jag på det.

[svenbanan]

Ursprungligen postat av MackeJuve

Back-to-backs är mongo-intervallerna där man t.ex. springer två mil, vilar någon timme, springer två mil etc.?

Angående längd på distanspassen: om inte annat så ger det mig mycket mentalt att beta av något sådant. Dels som motivationsboost: springa lite längre än sist--> motivation. Dels som självförtroendebyggare: "fan, fyra mil var inte SÅ farligt, 6,5 kan gå!".

Sträckan jag funderar på att springa är väl bara asfalt egentligen, kuperingen har jag inte koll på än. Men de riktigt långa passen skulle ofta få ligga i motionsspår/skog för att slita mindre på knän och leder.

Jag tror han menar det som Daniels sade i intervjun. Dvs ett långpass på lördag eftermiddag och ett på söndag morgon. Inte nödvändigtvis samma dag, men inom 12-16h eller nåt.

Det du skriver om distanspassen (långpassen antar jag?) är precis så som jag funkar också. Inte nödvändigtvis det allra bästa upplägget, och kanske en aningen skadebenäget. Men så länge man håller det i någorlunda vettiga proportioner så kan det vara värt det ändå...

[Donner]

Ursprungligen postat av svenbanan

Ja. Med reservation för att jag hade för mig att det kanske var 2,5h?

Men han har ju ändrat de där gränserna lite fram och tillbaka under årens lopp, så det kan ju ha blivit nån uppdatering.

Men det är väl egentligen resonemanget bakom som jag tycker verkar vettigt snarare än att det är en specifik gräns som man absolut inte får överskrida.

Jag vet inte heller om han tycker den gränsen kan flyttas framåt lite om man tränar mer än 150k per vecka och fokuserar på riktigt långa ultror? Det tycker nog jag den kan. Men jag tror ändå det finns en poäng i att inte göra hur långa långpass som helst varje vecka om man vill träna så bra som möjligt.

Jag har själv kört långpass som tagit mer än 3h då jag sprungit runt 60-70k per vecka. Det lär ju inte ha fallit inom ramen för lagom längd på långpass enligt Daniels, vilket jag var väl medveten om. Men ibland får man lov att träna lite suboptimalt ifall en del av målsättningen med träningen är just att träna för att man tycker det är kul, och man tycker det är kul med överlånga långpass ibland. Dvs ibland är det viktigare att träningen är rolig än att den är optimal. Ungefär så ser jag på det.

Skulle tippa att min träning är långt ifrån optimal, ligger i för fort tempo på vardagarna och för långa långpass många gånger. Men förstår helt klart poängen med det, jag märker själv att jag blir "för sliten" av många av mina pass. Har dock valt att se det som att jag härdar kroppen

Ursprungligen postat av svenbanan

Jag tror han menar det som Daniels sade i intervjun. Dvs ett långpass på lördag eftermiddag och ett på söndag morgon. Inte nödvändigtvis samma dag, men inom 12-16h eller nåt.

Det du skriver om distanspassen (långpassen antar jag?) är precis så som jag funkar också. Inte nödvändigtvis det allra bästa upplägget, och kanske en aningen skadebenäget. Men så länge man håller det i någorlunda vettiga proportioner så kan det vara värt det ändå...

Yes precis, 2 långpass på 2 dagar där man dag 2 känner sig lite trött eller sliten (gör man inte det kan man öka distansen ytterligare).

[Arnesson]

Ursprungligen postat av MackeJuve

Om jag skulle springa 65 km, vilka specifika råd skulle ni ge mig vad gäller träningen inför? Jag har varit med tillräckligt länge för att veta att volym är A och O så gärna mer detaljerade svar än att springa mycket.

Volym är som sagt viktigt :-)
Kontinutet (= ej skadad) är ju en förutsättning för volym. Jag hade primärt fokuserat på veckovolym och försöka komma upp till den tänkta distansen iaf. Sen adderat några långpass på 30-40km. För att klara ökad (?) volym så hade jag försökt springa så mycket skog/mjukt underlag som möjligt. Samt lyssna på kroppen, bättre att skippa ett pass om man är för sliten än att promt följa planen och bli skadad. Lättare sagt än gjort.

Är det fokus på att springa långt och öka volymen hade jag helt skippat alla snabba pass. Enligt mig för stor risk för skada om man både ökar i volym och försöker köra snabba pass "som vanligt".

[MackeJuve]

Ursprungligen postat av Donner

Yes precis, 2 långpass på 2 dagar där man dag 2 känner sig lite trött eller sliten (gör man inte det kan man öka distansen ytterligare).

Okej, det kan man ju införa!

Ursprungligen postat av Arnesson

Volym är som sagt viktigt :-)
Kontinutet (= ej skadad) är ju en förutsättning för volym. Jag hade primärt fokuserat på veckovolym och försöka komma upp till den tänkta distansen iaf. Sen adderat några långpass på 30-40km. För att klara ökad (?) volym så hade jag försökt springa så mycket skog/mjukt underlag som möjligt. Samt lyssna på kroppen, bättre att skippa ett pass om man är för sliten än att promt följa planen och bli skadad. Lättare sagt än gjort.

Är det fokus på att springa långt och öka volymen hade jag helt skippat alla snabba pass. Enligt mig för stor risk för skada om man både ökar i volym och försöker köra snabba pass "som vanligt".

Typ exakt så jag tänkt göra 80K asfalt per vecka skulle nog slita rätt bra.

Om jag försöker att tänka lite realistiskt så skulle jag kunna springa kanske sex dagar i veckan, fem till sex. Merparten skulle behöva vara utfyllnadspass på 10K. Varje lördag skulle jag kunna springa långt. Säg att jag börjar på 25K och försöker öka det passet vartefter. Då blir det till att börja med:

1) 10K
2) 10K
3) 10K
4) 10K
5) 25K

--> 65K, en "minimalistisk( ) vecka. Detta justeras lätt upp genom två pass á la 15K istället för 10K eller addera ett pass till samt justera upp långpasset något. Anledningen till att jag valde just 10K som merparten av passens distans är att det är en distans som jag alltid kan motivera mig till att springa. Jag skulle t.ex. inte palla 15, 15, 15 och 20 km mentalt. Blir för långdraget för ofta.

Men så länge som jag har ett långt långpass på lördagen så känns det som att jag utan att fullständigt gå balls to the walls hamnar närmare 70K. Sikta på att trappa upp volymen vartefter.

[Arnesson]

Ursprungligen postat av MackeJuve

Okej, det kan man ju införa!



Typ exakt så jag tänkt göra 80K asfalt per vecka skulle nog slita rätt bra.

Om jag försöker att tänka lite realistiskt så skulle jag kunna springa kanske sex dagar i veckan, fem till sex. Merparten skulle behöva vara utfyllnadspass på 10K. Varje lördag skulle jag kunna springa långt. Säg att jag börjar på 25K och försöker öka det passet vartefter. Då blir det till att börja med:

1) 10K
2) 10K
3) 10K
4) 10K
5) 25K

--> 65K, en "minimalistisk( ) vecka. Detta justeras lätt upp genom två pass á la 15K istället för 10K eller addera ett pass till samt justera upp långpasset något. Anledningen till att jag valde just 10K som merparten av passens distans är att det är en distans som jag alltid kan motivera mig till att springa. Jag skulle t.ex. inte palla 15, 15, 15 och 20 km mentalt. Blir för långdraget för ofta.

Men så länge som jag har ett långt långpass på lördagen så känns det som att jag utan att fullständigt gå balls to the walls hamnar närmare 70K. Sikta på att trappa upp volymen vartefter.

Vad har du haft för volym fram till nu? (faktiskt utförd, inte "en bra vecka"). Jag tror på progression, ökar man/jag för fort (volym eller fart) är det lätt att bli skadad.

[svenbanan]

Ursprungligen postat av Donner

Skulle tippa att min träning är långt ifrån optimal, ligger i för fort tempo på vardagarna och för långa långpass många gånger. Men förstår helt klart poängen med det, jag märker själv att jag blir "för sliten" av många av mina pass. Har dock valt att se det som att jag härdar kroppen



Yes precis, 2 långpass på 2 dagar där man dag 2 känner sig lite trött eller sliten (gör man inte det kan man öka distansen ytterligare).

Det är ju väldigt svårt att veta exakt vad som är den optimala träningen också, eftersom man måste ha såpass lång kontinuitet i det innan man får de effekterna man kan få på riktigt lång sikt.

Det där med att vissa pass kanske kan vara "för jobbiga" och därför ge nån slags negativ effekt, men att man får nåt annat som en positiv effekt är ju en del i varför det är så jävla svårt att optimera. Hur vet man vilken av effekterna som är viktigast på lång sikt?

Med ovanstående i tanke kan man ju tänka sig att man bör hålla sig en bit ifrån gränsen för "hur mycket" och "hur snabbt" man tränar. Just för att man inte ska riskera att gå över gränsen och få sämre kontinuitet. Så även om träningen kanske kunde bli lite effektivare med högre tempo och längre pass så kanske man löper lite högre risk för att få ett avbrott i träningen och då tappa det man tjänade tidigare.

Men samtifigt vill man inte stagnera i tränignen. Så man måste ändå pusha sig på nåt sätt...

Säkert är det olika på individnivå också vilket upplägg som funkar bäst. Så en del i ett lyckat upplägg ligger i att man måste ha björnkoll på hur kroppen svarar på olika slags träning och när man måste ta det lugnt och när man kan plåga sig lite extra. Men detta är ju sjukt svårt att genomföra i praktiken. Och hur formulerar man det i nån form av hyfsat allmänna riktlinjer som Daniels har försökt göra?

Det är ju helt klart ett rätt lurigt pussel.


Angående back-to-backs så är jag inget fan. Dagen efter ett någorlunda jobbigt långpass känns det som att benen bara väntar på minsta lilla undanflykt för att få skada sig. Men det kanske är nåt man kan vänja sig vid...

[MackeJuve]

Ursprungligen postat av Arnesson

Vad har du haft för volym fram till nu? (faktiskt utförd, inte "en bra vecka"). Jag tror på progression, ökar man/jag för fort (volym eller fart) är det lätt att bli skadad.

I snitt 40K/vecka senaste tio veckorna. Så att lägga mig runt 60K eller strax över ett tag ser jag inga problem med.

Skickat från min SM-G950F via Tapatalk

[svenbanan]

Ursprungligen postat av MackeJuve

Om jag försöker att tänka lite realistiskt så skulle jag kunna springa kanske sex dagar i veckan, fem till sex. Merparten skulle behöva vara utfyllnadspass på 10K. Varje lördag skulle jag kunna springa långt. Säg att jag börjar på 25K och försöker öka det passet vartefter. Då blir det till att börja med:

1) 10K
2) 10K
3) 10K
4) 10K
5) 25K

--> 65K, en "minimalistisk( ) vecka. Detta justeras lätt upp genom två pass á la 15K istället för 10K eller addera ett pass till samt justera upp långpasset något. Anledningen till att jag valde just 10K som merparten av passens distans är att det är en distans som jag alltid kan motivera mig till att springa. Jag skulle t.ex. inte palla 15, 15, 15 och 20 km mentalt. Blir för långdraget för ofta.

Men så länge som jag har ett långt långpass på lördagen så känns det som att jag utan att fullständigt gå balls to the walls hamnar närmare 70K. Sikta på att trappa upp volymen vartefter.

Ett av standardtipsen på vad som är viktigt att få in i träningen i ungefär detta skede brukar vara "medium long run". Dvs att man får in två långpass per vecka, varav det ena är lite kortare och inte så utmanande. Dvs att du kanske springer 18-20km på onsdag om du har 25k som långpass på helgen.

Jag antar att nästa steg i utvecklingen då är att göra dessa två långpass "back-to-back". Men det är som sagt riktigt vidrigt enligt mig.

[Arnesson]

Ursprungligen postat av MackeJuve

I snitt 40K/vecka senaste tio veckorna. Så att lägga mig runt 60K eller strax över ett tag ser jag inga problem med.

Skickat från min SM-G950F via Tapatalk

Nej, då har du ju en bra grund. Lycka till!

[svenbanan]

Ursprungligen postat av MackeJuve

I snitt 40K/vecka senaste tio veckorna. Så att lägga mig runt 60K eller strax över ett tag ser jag inga problem med.

Skickat från min SM-G950F via Tapatalk

Du har ju dessutom (om jag minns rätt) varit uppe på +60km ett par gånger de senaste månaderna. Så dina ben har ju ett hum om hur detta känns. Så jag tror inte heller det borde vara ett stort problem. Särskilt inte om du också skär ner på mängden jobbiga intervaller och checkar tempot en aning kanske.

Dock är det nog en bra idé (särskilt om du skippar intervaller) att köra korta fartökningar eller backrusher med fullständig vila ett par gånger i veckan för att hålla liv i fartkänsla och löpekonomi.

[MackeJuve]

Ursprungligen postat av Arnesson

Nej, då har du ju en bra grund. Lycka till!

Tack!

Ursprungligen postat av svenbanan

Du har ju dessutom (om jag minns rätt) varit uppe på +60km ett par gånger de senaste månaderna. Så dina ben har ju ett hum om hur detta känns. Så jag tror inte heller det borde vara ett stort problem. Särskilt inte om du också skär ner på mängden jobbiga intervaller och checkar tempot en aning kanske.

Dock är det nog en bra idé (särskilt om du skippar intervaller) att köra korta fartökningar eller backrusher med fullständig vila ett par gånger i veckan för att hålla liv i fartkänsla och löpekonomi.

Exakt, du minns rätt.

Någon form av snabb träning kommer jag att ha. Om det blir ett tempopass då och då eller fartlek, det vet jag inte. Men i.o.m. att jag kommer att springa tävling på 10K i mars så vill jag inte ge upp det helt.

Jaha, men själva träningen känns ganska utredd. De svar jag fick var ungefär det jag hade tänkt göra även om jag hade blivit utan respons. Inga konstigheter. Själva utförandet har jag nog inga frågor om. Jag kommer troligtvis att be någon åka förbi med bilen när jag är halvvägs eller så för att fylla på med vätska och käk. Tror att det kan behövas.

[mulliy]

Har bestämt att jag ska klara att springa milen under 45 min innan jag fyller 30, vilket är ganska precis om ett år. Tanken är att spela futsal en timme och löpträna två gånger i veckan fram till april då säsongen är slut och det blir 3 pass löpning istället, min tanke är att löppassen kommer ligga runt 1 mil fram till våren då man kanske är taggad på lite längre turer. Springer milen på ungefär 55 min nu och väger 81 kg på 183 cm, kan det vara möjligt att jag klarar det redan i vår?
Sen undrar jag hur ni brukar klä er om fötterna när ni springer under vintern, är det ett måste med vinterskor eller kör ni bara bättre strumpor?

[MackeJuve]

Ursprungligen postat av mulliy

Har bestämt att jag ska klara att springa milen under 45 min innan jag fyller 30, vilket är ganska precis om ett år. Tanken är att spela futsal en timme och löpträna två gånger i veckan fram till april då säsongen är slut och det blir 3 pass löpning istället, min tanke är att löppassen kommer ligga runt 1 mil fram till våren då man kanske är taggad på lite längre turer. Springer milen på ungefär 55 min nu och väger 81 kg på 183 cm, kan det vara möjligt att jag klarar det redan i vår?
Sen undrar jag hur ni brukar klä er om fötterna när ni springer under vintern, är det ett måste med vinterskor eller kör ni bara bättre strumpor?

Två gånger i veckan är något sorts minimum för att säkerställa en okej utveckling. Jag skulle ha sprungit snabbt(men långt ifrån alltid max) en gång i veckan och långt(minst en mil) en gång i veckan. Det snabba passet kallas tempopass och det skulle jag låta vara 4-10 km långt. Det är okej att maxa då och då men oftast bör du känna efter avslutat pass att du hade kunnat öka tempot något eller sprungit någon km till. Jag skulle inte ha lunkat milen två gånger i veckan. På milen handlar det mycket om fart.

Det är absolut möjligt att klara det i vår men det beror givetvis på vilka förutsättningar du har, är självfallet väldigt individuellt hur snabbt man kan gå framåt.

Jag har vanliga löparskor och vanliga strumpor på vintern.