Stora löpartråden

[MackeJuve]

Ursprungligen postat av pepplez

Tror jag precis muntligt anmälde mig till Stockholm Maraton med några kollegor nästa år. Göteborgsvarvet är redan spikat så det får bli båda isf, med ca 2 veckors mellanrum. Borde funka, tänker jag.

Men först: Lidingö nästa lördag. Tyvärr varit förkyld 10 dagar och har i dagsläget inte självförtroende för att gå för 2:30 som var planen från början. Kommer mer gå in med inställningen att "testa" loppet så får tiden bli lite vad den blir. Vill absolut inte gå in i väggen efter 20 km och ha den tuffaste milen kvar, bara för att jag gått ut i 4:30-tempo första 15 km för att ha marginal till 2:30.

Ditt exempel med 4:30 tempo hade nog varit dåligt även om du inte hade varit sjuk Testa 5-tempo som medel, det är ju knappast att gå ut för hårt och det är det tempo som leder till 2:30. Känns det jobbigt efter 15-20 får du väl sänka tempot lite. Känns det kanon vid t.ex. 20 så är du enligt 2:30-schemat och kan antingen bibehålla tempot eller öka det.

Win-win-win-upplägg

[svenbanan]

Ursprungligen postat av MackeJuve

Ditt exempel med 4:30 tempo hade nog varit dåligt även om du inte hade varit sjuk Testa 5-tempo som medel, det är ju knappast att gå ut för hårt och det är det tempo som leder till 2:30. Känns det jobbigt efter 15-20 får du väl sänka tempot lite. Känns det kanon vid t.ex. 20 så är du enligt 2:30-schemat och kan antingen bibehålla tempot eller öka det.

Win-win-win-upplägg

+1

Att köra på 30s "för snabbt" per kilometer för att bygga upp en buffert är på tok för mycket. Ifall man vill ägna sig åt en sådan strategi så är kanske 10s per kilometer ett vettigare mål. Dvs 4:50 i detta fall.

Man får ju tänka på att det är rätt mång kilometrar totalt, och att man hinner bygga upp en rätt stor buffert ändå på 15-20km.

Men ifall man vill bygga upp en buffert för att man är osäker på vilket tempo man kan hålla i 30k, så skulle jag tro det är ett mycket bättre alternativ att gå ut i lite "för långsamt" tempo istället och försöka "negative splita" och ha krafter kvar på slutet och ta igen lite tid. Om inte annat så är det mycket behagligare eftersom man inte behöver ha mjölksyra i kroppen under så lång tid om man gör så.

Jag har testat bägge varianterna på LL, och rekomenderar verkligen inte att gå ut "för hårt" om man inte gillar att lida.

[pepplez]

Ursprungligen postat av Frustrator

Är du ordentligt grundtränad så ska det väl gå med två veckor mellan loppen.
Ang ll så får du se det som att du haft en deload och snart kommer vara superkompenserad
Är nog smart att starta lungt och sen se vad det blir av det hela.

Efter Göteborgsvarvet i år var jag definitivt återställd efter två veckor, förmodligen efter en vecka. Det borde inte vara några problem, har ändå skaplig volym i min träning, ca 1100 km detta år hittills.

Ursprungligen postat av MackeJuve

Ditt exempel med 4:30 tempo hade nog varit dåligt även om du inte hade varit sjuk Testa 5-tempo som medel, det är ju knappast att gå ut för hårt och det är det tempo som leder till 2:30. Känns det jobbigt efter 15-20 får du väl sänka tempot lite. Känns det kanon vid t.ex. 20 så är du enligt 2:30-schemat och kan antingen bibehålla tempot eller öka det.

Win-win-win-upplägg

Fast ska man snitta 5 måste man väl gå ut snabbare än 5 med tanke på att sista milen är den backigaste? Så har jag resonerat iaf.

[MackeJuve]

Ursprungligen postat av pepplez

Fast ska man snitta 5 måste man väl gå ut snabbare än 5 med tanke på att sista milen är den backigaste? Så har jag resonerat iaf.

Det finns ju inga måsten som du förstår, det är liksom knappast omöjligt att dra av sista milen i 5-tempo om du råkar ha ditt livs dag och är rätt fräsch när du når exempelvis 20 km. Men det kommer du ju sannolikt inte att vara så du har rätt i att du troligen behöver lite marginal. Men vi talar i sådant fall om 4:55-, max 4:50-tempo fram till 20K-punkten i sådant fall.

Sikta på 4:55-tempo fram tills 20 km och se vad du kan göra med det utifall att du vill ha lite buffert? 4:55 eller 5-tempo i snitt är ju nästan hugget som stucket ansträngningsmässigt.

[Wain]

Ursprungligen postat av pepplez

Tror jag precis muntligt anmälde mig till Stockholm Maraton med några kollegor nästa år. Göteborgsvarvet är redan spikat så det får bli båda isf, med ca 2 veckors mellanrum. Borde funka, tänker jag.

Går, men inte optimalt.

[kvarnis]

Om man inte är van att springa men vill göra det 2-3 ggr/vecka, hur ska man göra i början, växla gå med löpning i samma pass? Isåf hur många sekunder/min ska man gå och springa? hur länge totalt?

Eller ska man springa ca 2.5 km i lägsta möjliga tempo o öka hur snabbt man springer mkt långsamt över tid?

[MackeJuve]

Ursprungligen postat av kvarnis

Om man inte är van att springa men vill göra det 2-3 ggr/vecka, hur ska man göra i början, växla gå med löpning i samma pass? Isåf hur många sekunder/min ska man gå och springa? hur länge totalt?

Eller ska man springa ca 2.5 km i lägsta möjliga tempo o öka hur snabbt man springer mkt långsamt över tid?

Det går inte att svara på det. Är du väldigt skör får du ta det väldigt lugnt i början, är du inte det kan du "bara köra". När jag började springa för tre år sedan så sprang jag två gånger i veckan, ca 3-4 km åt gången. Efter några månader blev det tre gånger, sedan blev de där 3-5 km kanske 7-10 km o.s.v.

Om din kropp inte säger ifrån av att springa ca 3-4 km i ett kör - börja då så. Det finns ingen regel som säger att man måste börja otroligt lugnt och varva med gång om man inte behöver det. Du behöver heller inte springa i lägsta möjliga tempo om du inte känner att din kropp är i behov av det. Däremot kanske du inte bör springa för allt vad du förmår nu i början.

Testa och utvärdera Distansen som du har tänkt dig verkar hur som helst rimlig nu till en början.

[Frustrator]

Ursprungligen postat av kvarnis

Om man inte är van att springa men vill göra det 2-3 ggr/vecka, hur ska man göra i början, växla gå med löpning i samma pass? Isåf hur många sekunder/min ska man gå och springa? hur länge totalt?

Eller ska man springa ca 2.5 km i lägsta möjliga tempo o öka hur snabbt man springer mkt långsamt över tid?

Ett riktmärke är att inte öka med mer än 10% löpning per vecka. Alltid oklart vad man ska börja räkna från. Beror såklart på var du befinner dig nu.
Klarar du jogga 5km?

[Frustrator]

Ursprungligen postat av kvarnis

Om man inte är van att springa men vill göra det 2-3 ggr/vecka, hur ska man göra i början, växla gå med löpning i samma pass? Isåf hur många sekunder/min ska man gå och springa? hur länge totalt?

Eller ska man springa ca 2.5 km i lägsta möjliga tempo o öka hur snabbt man springer mkt långsamt över tid?

Vad tänker du är målet med träningen?

[kvarnis]

Ursprungligen postat av Frustrator

Vad tänker du är målet med träningen?

Inget mål direkt sett till tider, vill göra det för de kognitiva effekterna efter att ha lyssnat på hjärnstark, har problem med mild depression, sömnproblem, ibland ångest.

Kör på ett utegym 2-3 ggr per vecka så tänkte springa lite efter det, 30-45 min, är nöjd om jag kan springa konstant den tiden utan att behöva varva med gång.

[Frustrator]

Ursprungligen postat av kvarnis

Inget mål direkt sett till tider, vill göra det för de kognitiva effekterna efter att ha lyssnat på hjärnstark, har problem med mild depression, sömnproblem, ibland ångest.

Kör på ett utegym 2-3 ggr per vecka så tänkte springa lite efter det, 30-45 min, är nöjd om jag kan springa konstant den tiden utan att behöva varva med gång.

För att få de effekter han talar om behöver du få upp pulsen under sådär 45min, så i början kan det räcka med rask promenad och sen ju bättre tränad du blir dessutom snabbare behöver du springa för att få upp pulsen likvärdigt.

Med tanke på det målet tänker jag att rådet blir att börja precis som du skriver att gå/springa 3ggr i veckan. (Hade målet vart mer primärt löprelaterat hade åtminstone jag föreslagit 1-2psss i början)

[svenbanan]

Ursprungligen postat av pepplez

Fast ska man snitta 5 måste man väl gå ut snabbare än 5 med tanke på att sista milen är den backigaste? Så har jag resonerat iaf.

Första gången jag sprang LL så sprang jag första milen i 6:00 tempo och sedan sprang jag andra och tredje milen i 4:15-tempo. Jag upplevde inte att sista milen var särskilt mycket jobbigare än nån annan del av banan.

Jag har inte studerat banprofilen (eller andra löpares mellantider) så noga att jag har koll på om sista milen kanske är den långsammaste. Det är möjligt att den är lite långsammare, men jag tror inte det är några jätteskillnader. Dessutom är det ju kortare kvar till mål, så man behöver ju inte hushålla lika mycket med krafterna utan kan pusha på lite hårdare och på det sättet kanske kompensera för detta.

Här är en tråd från funbeat där de diskuterar just detta, och där de rabblar upp hur snabba de olika delarna varit då de sprungit tidigare.

http://www.funbeat.se/discussion/sho...readID=1371122

[Supertusingen]

Kommer här igen med mina mongofrågor, sprang precis ett halvmara på 1:31 och har på senare tid kört mest vo2max träning, haft en hård arbetsvecka (sopgubbe) drar sopkärl hela dagarna, och lämnade inte blåzon i puls (lätt träning) men benen kändes som cement klumpar, om ja ska göra bra ifrån mig på typ längre sträckor antar jag att ja ska köra mer grenspecifika långpass ? För o bygga upp en starkare Aerob kapacitet i mina ben ? Va tror ni

[svenbanan]

Ursprungligen postat av Supertusingen

Kommer här igen med mina mongofrågor, sprang precis ett halvmara på 1:31 och har på senare tid kört mest vo2max träning, haft en hård arbetsvecka (sopgubbe) drar sopkärl hela dagarna, och lämnade inte blåzon i puls (lätt träning) men benen kändes som cement klumpar, om ja ska göra bra ifrån mig på typ längre sträckor antar jag att ja ska köra mer grenspecifika långpass ? För o bygga upp en starkare Aerob kapacitet i mina ben ? Va tror ni

Ja, själva syreupptaget är bara en del i vad som behövs för att bli en bra löpare. Mängdträning är också väldigt viktigt, och inte bara för att kunna prestera på längre distanser. Även ifall man vill bli bra på såpass korta sträckor som 3k och 5k så är något av det viktigaste att man bygger upp en hög träningsvolym, typiskt genom en massa distanspass i pratfart. Men också långpass och diverse uppvärmning och nedjogg i samband med kvalitetspass i högre tempo.

Det är många sorters anpassning (typiskt lokala effekter i musklerna, kapillärsystem och mitokondrier etc) som tar lång tid (dvs mycket träningstid) att bygga upp som man kan få genom att samla på sig kilometer.

Passa dig för att öka på mängden per vecka i alltför rask takt dock eftersom det lätt kan leda till överbelasningsskador. Tänk också på att löptempot inte är särskilt viktigt för dessa träningseffekter, och att man kan palla att springa fler kilometrar per vecka(utan att riskera överbelstning(överträning) ifall man sänker tempot.

Sen är det ju såklart så att högre löptempo ger andra positiva träningseffekter, så man får ju se till att balansera sin träning så man kan få dessa positiva effekter också, men också klarar av att få hög träningsvolym. Inte alltid det lättaste att pussla ihop detta. Men att periodisera träningen kan ju vara en del i hur man kan få ihop det.

Grenspecifik träning är ju som du skriver också nåt som kan behövas. Men det behöver inte nödvändigtvis vara enbart vråltuffa långpass i ditt tänkta tävlingstempo för halvmara. Det du tränar under sådana pass är väl framförallt tröskel. Det kan du också göra genom specifik tröskelträning (typ 20-30min i tröskeltempo, dvs nånstans mitt emellan miltempo och halvmaratempo för dig). Dvs du behöver inte springa 50min i det tempot för att förbättra dig (även fast du skulle kunna göra det), det räcker med 20-30min. Men de där längre passen i rätt hårt tempo har också sin plats. Men kanske att de passar bättre närmare inpå en tävling, då man gör om sin allmänna uthållighet och syreupptagning till nåt mer grenspecifikt. Under basträningsperioden kanske man hellre vill köra träningspass som möjliggör stor mängd.

Det finns ju dock många sätt att flå en katt, så det är ju svårt att säga tvärsäkert vad som är den bästa approachen.

Angående tröskelträning så påstås det ju också att man inte ens behöver specifik tröskelträning för detta, utan att det kan räcka med VO2max-träning för att få även dessa träningseffekter.Jag ska låta det vara osagt om detta stämmer. Personligen gillar jag tröskelträning. Men hela konceptet med "polariserad träning" går väl ut på att man antingen kör lugnt tempo eller riktigt högt tempo, ingenting däremellan (tröskeltempo är ju typiskt mittemellan).

Även om man bestämmer sig för att skippa "mittemellan" och bara köra lugna distanspass och hårda intervaller, så lär mandock behöva nånting mer grenspecifikt då det närmar sig "tävlingssäsong". Ifall man ska tävla i halvmara så kommer denna specifika träning likna tröskelträning.

Jag vet inte om jag fick ur mig nåt vettigt i detta inlägg. Men det blev ju många ord i alla fall...

[spoon]

Jag har fått för mig att testa ett långpass på tisdag. Gissar att det blir 16-18 km. Brukar vanligtvis springa runt milen. Sprang igår och är lite trött i benen idag. Borde man köra helvila tills tisdag för att få fräscha ben eller ska man köra ett lätt pass emellan för att hålla igång benen lite?

Skickat från min FRD-L09 via Tapatalk