Milkman tränar 531

[Adama]

Sommarlov?

[MilkmaN]

Nä bara latmasken som drabbat mina uppdateringar. Har dock tränat!

skickat från mobilen

[MilkmaN]

Ja här var det dåligt med uppdateringar. Nu har jag dock lite tid över så för in det jag missat. Har även kört några löprundor, kortare och lätta, men orkar inte logga dem just nu.

Träning den 3 juni 2014

Böj
100x6
105x6
112,5x6
112,5x6
112,5x6

Skulle varit i ss med stoppböj men hade sån hemsk träningsvärk från maxningen och fick sån pump pga att jag började med lowbar att det inte gick.

Bänkpress soft touch i ss med Flyes
65x6
70x5 ss 12,5x8
75x4 ss 12,5x8
75x4 ss 12,5x8
75x4 ss 12,5x8

Latsdrag
5 set

Curls
2 set



Träning den 7 juni 2014

Knäböj lowbar
100x6
105x6
120x6
120x6
120x6
120x6 @8

Bänkpress 1cm kloss, 3ct soft touch stopp i ss med Flyes
65x6
70x5 ss 12,5x8
75x4 ss 12,5x8
75x4 ss 12,5x8
75x4 ss 12,5x8

Marklyft
100x5
110x4
130x3
130x3
145x2
145x2
145x2
145x2

Militärpress
40x6
45x5
50x4
55x4
55x4
55x4

Latsdrag
23x15
27x12
30x8
30x8



Träning den 9 juni 2014
Situps 2x10
Ryggresningar 2x10 5s paus
Pull-aparts 2x10
Bulgarisk splittböj 4x10

Frontböj
80x8
85x6
90x6
85x6
86x6

Bänk, medelbrett grepp ss flyes
57,5x8
65x6
75x5 ss 12,5x10
75x5 ss 12,5x10
75x5 ss 12,5x10
75x5 ss 12,5x10
75x5 ss 12,5x10

Ryckmark ss Kronlyft
100x6 ss 115x6
107,5x5 ss 125x5
115x4 ss 135x4

Hann tyvärr inte med mer detta pass!

Träning den 14 juni 2014
Utrullningar 2x15
Ryggresningar 2x10

Knäböj ss Knäböj 3 ct stopp lowbar
95x6
105x5
115x5 ss 95x4
115x5 ss 95x4
115x5 ss 95x4

Raka mark ss Lårcurl
70x10
77,5x8 ss 45x7
92,5x6 ss 40x7
92,5x6 ss 40x7
92,5x8 ss 40x7

Bänkpress ss Bänkpress
60x8
70x6
77,5x4 ss 67,5x6
77,5x4 ss 67,5x6
77,5x4 ss 67,5x6
77,5x4 ss 67,5x6

Armhävningar ss Rodd
5 set


Träning den 15 juni 2014
Pallof Press 3x15
Omvända ryggresningar 3x15

Boxböj, extra bred, stopp i botten ss Lårcurl
80x8
80x6 45x8
90x6 40x8
90x6 40x8
90x6 40x8

Bänkpress 1cm kloss, 3ct soft touich ss Sneda flyes
65x6
70x5 ss 12,5x8
75x4 ss 12,5x8
75x4 ss 12,5x8
75x4 ss 12,5x8

Marklyft
90x5
105x4
125x3
145x2
145x2
145x2
145x2

Militärpress
45x6
50x5
52,5x4
52,5x4
52,5x4
52,5x4

Latsdrag
27x10
30x8
34x6
34x6
34x6

Sådär! Slutrapporterat. Kört lite på känn ett tag men nu är det snart dags igen med mer struktur och nya tag. Ska bli kul!

[MilkmaN]

Slarvat med rapporterna igen. Men men, här kommer föregående veckas träning.

En ny period med grundträning på 12 veckor påbörjades i måndags, och första veckan har gått mycket lätt med mest fokus på komplement. Fuskade dock lite och lade på mer vikt i vissa övningar... Vecka två landade i posten häromdagen och där har både volym och vikt skruvats upp. Anger inga RPE denna vecka, inget var tyngre än @7.


Träning den 18 juni 2014
Vecka 1 pass 1

Situps
20
20
20

Ryggresningar
+15x15
+15x15
+15x15

Knäböj till låda, bred stance 1s paus
72,5x6
80x6
85x4
90x4
90x4

Lårcurl
20x15
25x12
30x10
30x10
30x10

Smalbänk
45x10
50x6
55x5
57,5x5
57,5x4

Triceps extensions runt huvudet ss Stångcurl
27,5x10 ss 27,5x10
27,5x10 ss 27,5x10
27,5x10 ss 27,5x10
27,5x10 ss 27,5x10

Långa marklyft
100x6
107,5x5
115x4
120x3
120x3

Stångrodd omvänt grepp
40x10
50x10
55x10
60x10
60x10
60x10

Smalt latsdrag omvänt grepp
27x10
30x10
30x10
30x10

Hip thrusts
60x6
60x6
60x6
60x6

Klokvovs statiska
+0x45s
+0x45s
+0x45s

[MilkmaN]

Träning den 19 juni 2014
Vecka 1 pass 2

Situps
+6x20
+6x20
+6x20

Ryggresningar
+15x15
+15x15
+15x15

Knäböj
80x8
92,5x4
110x4
110x4

Bänkpress till 5cm kloss
57,5x10
70x8
75x5
75x5
80x4
80x4
75x5

Sittande axelpress i smith omvänt grepp
50x6
50x6
55x6
55x6

Raka marklyft
60x10
75x5
80x4
80x4

Sidocrunches
10
10

Återigen ett lätt avklarat pass!

[MilkmaN]

Träning den 22 juni 2014
Vecka 1 pass 3

Situps
+7x20
+7x20
+7x20

Ryggresningar
+15x15
+15x15
+15x15

Knäböj stången högt
60x8
72,5x5
80x4
80x4
85x3

Snedbänk
40x8
45x5
47,5x5
50x4
50x4
50x4

Pushdowns
33x12
30x12
30x12
30x12

Hantelcurl
15x10
17,5x10
17,5x10

Marklyft
80x8
92,5x5
110x3
110x3

Sittande rodd v-handtag
30x10
30x10
30x10
34x10
34x10

Latsdrag smalt, omvänt grepp
30x10
30x10
30x10
30x10

Klokovs statiska
+5kgx30s
+5kgx40s
+5kgx30s

Fint pass återigen, också mycket lätt. Ser fram emot lite mer arbete i nästa vecka!

[MilkmaN]

Trning den 24 juni 2014
Vecka 2 pass 1

Situps
+8kgx20
+8kgx20
+8kgx20

Knäböj
50x5
70x5
80x10
90x8
90x8
100x6

Knäböj bred stance, till bänk, 1s paus
70x8
70x8
70x8

Bänkpress stopp
20x10
20x10
40x10
50x4
55x10
67,5x8
67,5x8
72,5x6
72,5x6
72,5x6
72,5x6
72,5x6
67,5x8
67,5x8

Triceps extensions runt huvudet
27,5x10
27,5x10
27,5x10
30x10

Stångcurl
30x10
30x10
30x10
30x10

Långa mark
60x5
77,5x8
85x8
92,5x6

Raka mark
80x6
85x5
85x5
80x5

Stångrodd omvänt grepp
60x10
60x10
60x10
60x10
60x10

Phew. 2h 15 min ca, inkl uppvärmning mm. Viss volym idag får man säga. Ingenting tungt i sig, bara totalt. Fick dock jobba lite sista seten i bänken, som gick @8 ca.

Fått till stångplaceringen för lowbaren känns det som också, vilket är trevligt. Inget axelont osv heller.

[MilkmaN]

Träning den 26 juni 2014
Vecka 2 pass 2

Situps, 3x20 med +8kg
Ryggresningar 3x15 med +10kg

Knäböj highbar
70x8
77,5x8
85x8
90x6
90x6
97,5x4
97,5x4
97,5x4 @6

Lårcurl
26x15
30x12
35x10
35x10
35x9
35x8

Bänkpress till kloss ca 5cm
57,5x10
65x10
70x8
75x6
75x6
75x6
75x6 @7

Snedbänk
40x10
45x10
45x10
50x8
50x8 @7

Kronlyft inget bälte
92,5x8
102,5x8
110x6
110x6
120x5
130x4
130x4
137,5x4
137,5x5 @8

Bra pass. Böjen lätt men blev ändå ganska saftig på grund av högrepsandet i början. Närmare 100 reps (98st) i bänken kändes en del, får jag säga. Bra tryck dagen efter!

Kronlyften var arbetsamma, hade glömt bältet hemma. Övre rygg tog allt stryk av någon anledning, men det var nog bra. Försökte hålla ihop det tajt, kändes som om jag lyckades. Var dock ganska så mör i slutet.

[MilkmaN]

Träning den 29 juni 2014
Vecka 2 pass 3

Situps, 3x20 med + 9kg
Ryggresningar, 3x15 med +10kg

Knäböj lowbar
77,5x8
77,5x8
92,5x8
100x6
100x6
107,5x5
---bälte på---
107,5x5
107,5x5
107,5x5 @7

Bänkpress stopp
55x12
67,5x10
72,5x6
72,5x6
72,5x6 @8

Smalbänk
52,5x10
57,5x8
57,5x8
57,5x8 @8

Marklyft
90x6
105x6
122,5x5
122,5x5 @6

Raka marklyft
67,5x8
72,5x6
80x6
80x6

Klokovs statiska
+10kgx30s
+10kgx20s
+10kgx30s

Fick till tekniken bättre i lowbar idag. Inget axelstrul osv, och stången ligger rätt. Fäller kanske lite mycket framåt dock, men när jag försöker trycka upp bröstet mer blir det tyngre i benen. Lite stelt i vänster framsida lår. Behöver stretcha mer, var tvungen att rulla lite under seten för det drog ihop sig.

Bänken gick fint, många reps är alltid jobbigt såklart men ingen fara.

Marklyften lätta, men kändes tungt för att vara en så låg vikt.

Blev totalt 72+98+72= 242 reps i bänk den här veckan.

[MilkmaN]

Träning den 1 juli 2014
Vecka 3 pass 1

Situps 3x20, +10kg
Ryggresningar, 3x15, +10kg

Knäböj highbar
70x8
85x5
90x5
105x4
105x4
105x4

Lårcurl
25x15
30x12
35x9
35x9
30x10

Snedbänk
40x10
50x7
57,5x5
57,5x5
62,5x4
62,5x4
57,5x5

Skullcrushers
27,5x10
27,5x10
27,5x10
27,5x10

Stångcurl
30x10
30x10
30x10
30x10

Långa marklyft
77,5x6
92,5x6
110x4
110x4
110x4

Stångrodd omvänt grepp
62,5x10
62,5x10
62,5x10
62,5x10
62,5x10

Latsdrag smalt grepp, omvänt grepp
30x10
30x10
30x10
30x10

Hip thrusts
65x6
65x6
65x6
65x6

Klokovs statiska
+10kgx30s
+10kgx30s
+10kgx30s

[MilkmaN]

Träning den 2 juli 2014
Vecka 3 pass 2

Situps, 3x20 +10kg
Ryggresningar, 3x15 +10kg

Knäböj till låda, bred stance, paus
60x5
70x5
77,5x8
90x4
90x4
90x4

Bänkpress till kloss, ca 5cm
20x10
20x10
50x5
60x10
70x8
75x7
82,5x6
82,5x6
82,5x6
70x8

Marklyft
90x6
105x5
122,5x4
122,5x4
122,5x4
122,5x4

Ett lite kortare pass, skönt eftersom det inte blev någon vila. Känner av armbågarna något nu efter detta eviga bänkande. Laddade ordentligt med mat nu så går det nog över.

[MilkmaN]

Körde lite löpning den 4 juli, 5km i medeltempo, strax över 5min/km, med mycket oprecis mtning. Blev dessvärre sjuk på lördagen så inte kunnat träna sedan dess.

[MilkmaN]

Ja det har ju tränats här såklart, men slarvat med uppdateringar! Är inne på mitten av veckan fem, så här missat att skriva in sex pass. Får bli en megauppdatering när jag orkar ta tag i det hela!

[MilkmaN]

Slänger in en uppdatering på senaste två/tre veckorna, som jag inte skrivit in...

Träning den 13 juli 2014
Vecka 3 pass 3

Knäböj
77,5x8
92,5x6
105x4
117,5x4
117,5x4
117,5x4

Smalbänk
50x8
57,5x7
67,5x5
67,5x5
72,5x4
72,5x4
67,5x5

Frontpress
55x6
55x6
55x6
55x6

Skullcrushers
30x10
30x10
30x10
30x10

Raka mark
62,5x6
72,5x5
80x5
85x4
85x4

Sittande rodd
4 set

Klokovs statiska
3 set

Såvitt jag minns ett lätt, men varmt pass. Var mjuk i kroppen efter 10 dagars uppehåll pga sjukdom, och fick en ryslig träningsvärk efteråt.



Träning den 14 juli 2014
Vecka 4 pass 1

Situps 3x20, +10kg
Ryggresningar 3x15 +10kg

Knäböj highbar
70x8
85x6
97,5x4
105x4
105x4 @7

Knäböj till box paus
80x6
80x6
87,5x5

Bänkpress stopp
55x10
67,5x8
72,5x8
77,5x5
82,5x5
90x3
90x3
90x3 @8,5
82,5x5

Frontpress fritt
35x6
40x6
40x6
40x6
40x6

Långa mark
92,5x5
110x4
125x3
125x3
125x3

Raka mark
80x5
85x4
85x4

Sittande rodd
30x10
30x10
30x10
30x10
30x10

Klokov
3 set

Minns inte så mkt, bänken gick oväntat bra. 90x3 gick fint och med mersmak.




Träning den 18 juli 2014
Vecka 4 pass 2

Situps 3x20 +15kg
Ryggresningar 3x14 + 15kg

Knäböj till låda paus
62,5x6
75x6
80x6
87,5x4
87,5x4
92,5x4
100x3 @8

Lårcurl
20x15
25x12
30x10
30x10
30x10

Klossbänk ca 5cm kloss
57,5x8
70x6
82,5x5
87,5x5
95x3
95x3
95x3 @8
70x8
70x8
75x8
82,5x6
82,5x6 @8

Frontpress
50x6
50x6
50x6
50x6

Kronlyft
110x8
120x6
130x4
130x4
127,5x4
147,5x3
157,5x2
157,5x2 @9

Sittande rodd
30x10
34x10
34x10
34x10
34x10

Smalt latsdrag
30x10
30x10
30x10
30x10

Liggande sidoböj
10
10

Bicepscurl
3 set

Minns detta som ett ganska mastigt pass. Kronlyften var tunga, och bänkvolymen rätt saftig!



Träning den 21 juli 2014
Vecka 4 pass 3

Situps (ny variant) 20,15,11
Ryggresningar 3x15 +10kg

Knäböj lowbar
92,5x8
100x6
107,4x5
117,5x3
117,5x3
125x3
125x3
132,5x2
132,5x2 @7-8

Smalbänk
50x10
57,5x8
57,5x8
62,5x6
67,5x6
67,5x6
67,5x6 @8

Skullcrushers
27,5x10
27,5x10
27,5x10
27,5x10

Långa mark
77,5x6
92,5x6
110x4
110x4

Raka mark
80x6
85x4
85x4

Hipthrusts utgick på grund av svår solbränna. Var mer eller mindre olidligt att böja vanligt också, men det gick precis.




Träning den 22 juli 2014
Vecka 5 pass 1

Situps 20, 15, 11
Ryggresningar 3x15 +10kg

Knäböj highbar
70x8
85x6
105x5
112,5x4
112,5x4
112,5x4 @8
105x5

Bänkpress stopp
55x10
67,5x8
72,5x8
77,5x5
82,5x5
90x3
90x3
90x3 @8
82,5x5

Skullcrushers
30x8
30x8
30x8
30x8
30x8

Stångcurl
30x10
30x10
30x10
30x10

Raka mark
62,5x6
80x6
97,5x3
97,5x3
97,5x3

Stångrodd omvänt grepp
65x10
65x10
65x10
65x10
65x10

Smalt latsdrag
30x10
30x10
30x10
30x10

Klokov
3 set

Bänken var klart arbetsamt! Hip Thrust utgick pga fortsatt sönderbränd rygg. Bra pass.




Träning den 25 juli 2014
Vecka 5 pass 2

Situps 15, 15, 15
Ryggresningar 3x15 +15kg

Knäböj lowbar
92,5x6
107,5x6
117,5x4
125x3
125x3
125x3 @8

Lårcurl
20x15
25x12
30x10
30x10
30x10

Snedbänk
42,5x8
50x8
55x6
57,5x6
57,5x6
57,5x6
50x8

Långa mark
77,5x6
92,5x5
110x5
117,5x5
117,5x5

Sidoböj
10
10

Stångcurl
40x9
40x8
40x7

Bra pass, böjen lite strulig med stångplaceringen, fick ont i axeln.




Träning den 27 juli 2014
Vecka 5 pass 3

Situps 2x15
Ryggresningar 2x15 +10

Knäböj till låda paus
62,5x6
75x6
80x5
92,5x4
92,5x4
80x4

Klossbänk ca 5cm kloss
57,5x8
70x6
82,5x5
87,5x5
95x4
95x4
95x4 @8

Militärpress
40x6
50x6
50x6
50x6

Skullcrushers
27,5x10
27,5x10
27,5x10
27,5x10

Långa mark
77,5x6
102,5x6
125x3
125x3
117,5x4

Rodd, en-arms
15x10
17,5x10
17,5x10
15x10
15x10

Hip Thrusts
60x6
70x6
75x6
75x6

Klokov
3 set

Hammercurl
20x5
20x5
20x5

Mycket svettigt pass i hög fart, hade bråttom. Allting gick fint, axeln lite sur just nu, får vrida upp rehabaktiviteten igen, har försummat det lite eftersom allting känts så bra. Blev 4 pass denna vecka eftersom jag körde förra veckans tredje pass på måndagen. Skönt att få ihop det dock!

[MilkmaN]

Film på 125*3 härom dagen. Känns som om jag får till lowbar ganska bra nu.

http://youtu.be/4VU-AJ92-Co