2x5 med 1x5+, 3x5, 5x5 eller 3x10 – Vilket är bäst? - Sidan 2 - Kolozzeum Forum

smeander · 2019-09-18, 18:55

Citat:

Ursprungligen postat av Alucard99

Hej,

Jag är helt ny på detta med styrketräning så jag har läst runt lite på nätet för att försöka få ett hum om vad som gäller när man som jag vill träna för att både bli stor och stark.

På nätet är alla experter, självutnämnda åtminstone, som tipsar till höger och vänster om träningsprogram, som man självklart måste betala dyrt för, som garanterat ger fanastiska resultat med bilder på personer som gått från 120 kg fläsk till 95 kg muskler på 6 månader.

Jag är nybörjare men inte nybörjare eller dum nog att gå på detta så efter att ha vaskat igenom all sörja så verkar jag ha hittat några program som rekommenderas av många som också verkar fungera, och som inte heller kostar något.

Programmen är StrongLifts 5x5, Starting Strenght, Greyskull LP och Styrkelabbets Nybörjarprogram.

Behöver säkerligen inte förklara detta men StrongLifts 5x5 är utformat som det låter, 5 set x 5 reps. Starting Strenght är utformat med 3 set x 5 reps. Greyskull LP är utformat med 2 set x 5 reps samt 1 set x 5+ reps där plus betyder att man ska göra så många repetitioner som möjligt. Styrkelabbets Nybörjarprogram är utformat med 3 set x 10 reps.

Har jag inte helt fel så är, generellt, 3x5 bättre för styrka, 5x5 för både styrka och massa medan 3x10 är bättre för massa.

Betyder detta då att StrongLifts 5x5 är det bättre programmet om man som jag både vill bli stor och stark?

Jag vet att dessa program är nybörjarprogram och att man kommer byta framöver men jag vill ta tillvara på den fördel man har när man börjar träna, vanligen det första året, som är den tidsperiod där man lägger på sig mest muskelmassa, förutsatt att man sköter träning, vila, kost och sömn.

Om du vill svara "det spelar ingen roll" och liknande så gör dig inte besvär för det spelar roll för mig då jag vill nyttja den första tiden så bra som möjligt.

Ett av programmen måste vara bättre än resterande för det jag är ute efter, annars hade det inte funnits så många olika program och versioner att välja mellan. Olika antal set och reps kan inte ge samma resultat. Något set- och repantal måste vara "bäst" för mina ändamål.

Så, hur ska jag träna under det första året för att lägga på mig så mycket muskelmassa som möjligt och bli så stark som möjligt?

Jag studerar så jag har begränsad med fritid men har kollat så att jag kan träna tre gånger per vecka som dessa program rekommenderar.

/Alucard99

Länge sen man skrev något här på forumet, verkar rätt dött.

Som nybörjare kommer de flesta program fungera, vissa bättre än andra men det beror främst på vilket du tycker är kul och hur progressionen ser ut i dem.

I början kommer du öka i styrka som tusan, både på grund av nybörjarökningar och att du helt enkelt blir bättre på att göra övningarna. Därför kommer lite mer avancerade program vara sämre för dig eftersom de är baserade på ditt 1RM. Du kommer öka ditt 1RM väldigt snabbt så ett sånt program är slöseri med tid.

Hade jag fått börjat om med träningen och enbart hade kunnat träna tre dagar i veckan hade jag kört såhär:

Vecka 1:
Pass 1: Fokus Överkropp
Bänkpress
Trappa upp till 5RM
3x5 på 90% av 5RM
Lutande Hantelpress
4x8-12
Pullups/Rodd
5x4-6 reps
Marklyft (lätt/medel)
3x6
Upphöjda utfall bakåt
3x8/sida

Vecka 1:
Pass 2: Fokus Underkropp
Knäböj bak
Trappa upp till 3RM
2x7-5-3 Klusterset @75% av 3RM med 15s mikrovila
Frivändning från häng
3x5
Bulgariska split-böj
3x6-10
Enbensdrag på boll
2x10/sida
Enarmshantelpress på boll (glute bridge) supersetat med enarms hantelrodd
3x6 + 10

Vecka 1:
Pass 3: Fokus Alles
Bänkpress
Trappa upp till 5RM
4x5 på 80% av 5RM
1xMAX på 80% av 5RM
Pullups
50reps på så få set som möjligt.
Marklyft
5x10

+2-3 valfria övningar för lite pump i axlar/armar

Vecka 2:
Pass 1: Fokus Överkropp
Bänkpress
Trappa upp till 2RM
2x5-4-3-2-1 Klusterset @75% av 2RM med 15s mikrovila
1xMAX på 50% av 2RM
Lutande Hantelpress
4x8-12
Pullups/Rodd
5x4-6 reps
Knäböj fram supersetat med 3st Squat Jumps
Trappa upp till 3RM
3x3 @80% av 3RM

Vecka 2:
Pass 2: Underkropp
Marklyft
Trappa upp till 3RM
5x3 på 90% av 3RM
Benpress
Trappa upp till 5RM
3x5-4-3-2-1 Klusterset @80% av 5RM med 15s mikrovila
Benspark
2x10 reps med 2s dubbelisometrisk toppkontraktion (Spark upp explosivt och lås i 2s, gå ned halvvägs och sparka sedan upp igen och håll 2s=1 rep)
Lårcurl
2x15

Vecka 2:
Pass 3: Fokus Alles
Hängvändning med stöt
5x4 vändningar och 6 stötar
Split-böj (stång fram)
Trappa upp till 3RM
4x5/sida @80% av 3RM

Cirkel 3-5 varv, 2-3 minuter vila mellan varje varv och 15-30s mellan övningar.
Alternerande hantelpress 8/sida
Enarmsdrag i kabel (split-position) 8/sida
Enarmspress i kabel (split-position) 8/sida
Situps med viktskiva på boll 10st
Kabelrotationer 10/sida
Alternerande sidoböj med boll/hantel/KB 10/sida

Detta skrev jag ihop nu som ett bra nybörjarprogram men 80% av alla som går på gym hade fått bättre resultat av detta än vad dom kör nu. Även de som tränat på gym flera år. Enkelt och effektivt.

Käk: g per kg kroppsvikt och dygn
2,3-3g protein/kg kroppsvikt/dygn
CHO 5-7/kg
Fett 0,5-1,5g

Väger du 90kg
234g protein
540g kolhydrat
90g Fett
ca 3800kcal

Kör 8veckor, ta sedan 1 vecka där du sänker volymen med 30% och sedan 8 veckor till. Återkom med resultat.

/Simon

DiktatorN · 2019-09-18, 23:18

Citat:

Ursprungligen postat av Alucard99

Tråkigt att ingen respekterar det man skriver.

För mig är det viktigt att mjölka varenda droppe av den potentiella muskelmassan och styrkan som man kan lägga på sig den första tiden. Om ni inte tycker det är viktigt är inget jag bryr mig om, för att vara rak.

Självklart är det skillnad på hur många set och reps man gör och att det påverkar slutresultatet. Annars skulle alla som har lika mål träna exakt likadant.

Varför skulle vi "respektera" det du skriver? Det är du som är nybörjare och frågar. Din fråga är från första början rätt så efterbliven och det är inte konstigt att vissa tror att du trollar.

Det du räknar är totalvolym, du kan uppnå samma totalvolym med vilket reps-schema som helst. Spelar liksom ingen roll om du gör 5x5 eller 5x10 eller något annat. Det finns inga magiska siffror som man måste följa för att få optimala resultat. Det är helt omöjligt att veta vad som är bästa träningen för en när man är nybörjare. Det tar lång tid att lista ut och det är inte alltid man listar ut det heller.

Det stämmer att folk inte tränar likadant bara för att de har samma mål. Men det har inget att göra med hur många set och reps man gör per träningspass. Du svarar liksom på din egen fråga här, det finns inget specifikt sätt att träna på som är optimalt för alla individer.

Personligen så tycker jag att många nybörjarprogram har alldeles för hög volym. Är man helt ny så behöver man inte träna mycket för att utvecklas. Det är snarare så att ju mer volym man kör som nybörjare så ökar risken att man slutar träna. För det blir helt enkelt för mycket för snabbt.
Det är bättre att lämna lite i tanken och om man känner att man vill göra mer så har man energi kvar att ge. Istället för att köra stenhårt i 1-2 månader och sedan vara helt utbränd.

40plus · 2019-09-19, 06:39

Citat:

Ursprungligen postat av Alucard99

Tråkigt att ingen respekterar det man skriver.

För mig är det viktigt att mjölka varenda droppe av den potentiella muskelmassan och styrkan som man kan lägga på sig den första tiden. Om ni inte tycker det är viktigt är inget jag bryr mig om, för att vara rak.

Självklart är det skillnad på hur många set och reps man gör och att det påverkar slutresultatet. Annars skulle alla som har lika mål träna exakt likadant.

Varför skall man respektera ett felaktigt antagande? Det blir inte is på havet i slutet av juli bara för att du vill eller tror det.

Tar man 2 grupper män som alla är nybörjare i liknande ålder och form och låter dom köra 2 olika program enligt dom du nämnt så kommer man efter 6 månader se att skillnaden i muskeltillväxt och styrka är så in i helvetes marginell. Alla som har mer erfarenhet än dig säger samma sak men du fortsätter envisas med att tro att ditt antagande är korrekt, att det spelar roll.

Det program du kan följa till 100% kommer ge bäst resultat i början, så är det bara.

Beemel · 2019-09-19, 07:10

Citat:

Ursprungligen postat av Alucard99

Tråkigt att ingen respekterar det man skriver.

För mig är det viktigt att mjölka varenda droppe av den potentiella muskelmassan och styrkan som man kan lägga på sig den första tiden. Om ni inte tycker det är viktigt är inget jag bryr mig om, för att vara rak.

Självklart är det skillnad på hur många set och reps man gör och att det påverkar slutresultatet. Annars skulle alla som har lika mål träna exakt likadant.

Respekterar? Att svara på dina frågor är väl i högsta grad respektfullt. Att du sen har en åsikt (fix ide, som jag inte vet vart du fått från) som folk inte håller med om betyder inte att det är respektbrist det betyder att du troligen har en åsikt som inte riktigt stämmer (efter som så många påtalar det)

Vad är det för "potentiell muskelmassa" du pratar om?

Varför är det självklart att resultaten blir annorlunda med olika träningsscheman (så länge dessa träningsscheman är någorlunda väl utformade)

Varför skulle alla träna likadant? Om man kan ta massa olika vägar för att nå till samma mål, är det då inte rimligare att man gör det som man trivs bäst med?
Och i förlängningen, om du redan uppfattat att alla inte tränar likadant, är inte det en ganska tydlig indikation på att det inte finns någon metod som är optimal, och där med kommer du inte få något svar på din fråga vad som är "bäst"

Slutligen om du ställer frågan på det sätt som du gjort och du får:
20 personer som säger att det inte spelar någon större roll.
2 personer som säger att metod A är bäst för så har de kört och det har fungerat jättebra.
1 personer som säger att metod C är bäst för så har de kört och det har fungerat jättebra.
1 personer som säger att metod C är bäst för så har de kört och det har fungerat jättebra.

Betyder det då att metod A är den bästa och optimalaste metoden? Eller har du något annat bra sätt att utvärdera svaren?

Precis som skrivits ovan "Nybörjargains" har ingen tidsgräns. Det handlar vääääldigt mycket mer om anpassningar av nervsystem och dylikt än muskeltillväxt.

Alucard99 · 2019-09-19, 10:17

Citat:

Ursprungligen postat av kvarnis

Nybörjargainsen är ju lika stor oavsett vilket program du kör med, du går inte miste om något oavsettt vilket av dessa scheman du väljer.

Det stämmer inte.

Om vi tar ett program där man lyfter tungt eftersom man har låga set och repsantal så kan vi för argumentets skull säga att man klarar att göra 480 reps med 50 kg. Det blir totalt 24.000 kg som man lyfter per månad. 480 reps gör man tex på Phrak's Greyskull LP.

Om vi nu kör ett program där man tränar med lättare vikter eftersom programmet är uppbyggt kring högre set och repsantal så kan vi för argumentets skull säga att man klarar att göra 1080 reps med 30 kg. Det blir totalt 32.400 kg som man lyfter per månad. 1080 reps gör man tex på Styrkelabbets Nybörjarprogram.

Vilket program ger bäst resultat? Personligen tror jag att man får mer gains av att lyfta 10.400 kg mer per månad. Men vad vet jag. Jag är ju bara en nybörjare.

Citat:

Ursprungligen postat av kvarnis

Min trollradar gav utslag efter autistinlägget med den fina sammanställningen med totalt antal reps, han missade inte en punkt trots att han har "begränsat" med fritid pga studier.

Det tog 2-3 minuter att skriva.

Citat:

Ursprungligen postat av DiktatorN

Varför skulle vi "respektera" det du skriver? Det är du som är nybörjare och frågar. Din fråga är från första början rätt så efterbliven och det är inte konstigt att vissa tror att du trollar.

Ja, jag är nybörjare men jag har faktiskt, tro det eller ej, både läsförmåga och en någorlunda fungerande hjärna. Kan därför läsa och ta till mig information.

Prova läs vad tex Alan Aragon skriver. Litar mer på vad han skriver som har 20 års erfarenhet och har flertalet vetenskapliga artiklar publicerade, än vad några självutnämnda experter skriver på nätforum, som kallar nybörjare med fakta bakom sina argument för troll.

40plus · 2019-09-19, 10:19

"You cant argue with stupid"

Denna diskussionen är död...

Brofessorn · 2019-09-19, 10:20

Alucard99 din noob, du gör verkligen ALLTING fel. Är du ens medveten om vad feeder workouts är?

Alucard99 · 2019-09-19, 10:21

Som sagt, läs vad tex Alan Aragon skriver.

Frustrator · 2019-09-19, 10:25

Citat:

Ursprungligen postat av Alucard99

D

Vilket program ger bäst resultat? Personligen tror jag att man får mer gains av att lyfta 10.400 kg mer per månad. Men vad vet jag. Jag är ju bara en nybörjare.

Tack för mig.

Ja men för faan, om du nu tror på det och anser att vi inte har studier bakom det vi skriver till dig, varför sitter du här och läser. Gå och träna på det sätt som du själv kommit fram till är bäst.

Du vet att i princip samtliga studier är pyttesmå va?

Brofessorn · 2019-09-19, 10:26

Citat:

Ursprungligen postat av Alucard99

Som sagt, läs vad tex Alan Aragon skriver.

Vad bänkar du?! Det är DU, JAG och andra KOLLOMEDLEMMAR här. Ingen Alan Aragon i sikte, så du kan väl växa till dig ett par och argumentera för dina NOOB-ÅSIKTER.

King Grub · 2019-09-19, 10:30

Jag har bannat dina andra användare. Starta inte fler konton nu.

Stoltz · 2019-09-20, 07:33

Citat:

Ursprungligen postat av Tjenis

Sluta mata trollen.

Citat:

Ursprungligen postat av Tjenis

Men..
Hur orkar ni??

Jag tror majoriteten av oss förstår när det med största sannolikhet är ett troll och vi bryr oss nog inte så mycket.

Man skriver ett svar, gör en "bra" tråd av det, semi-ignorerar TS och går vidare med livet medan man glömmer bort att trollet ens existerade.

Tjenis · 2019-09-20, 08:08

Jahaa!!
Konstigt att tråden dog exakt när Grubsen visade svart på vitt att det var en trolltråd.
:-)

Stoltz · 2019-09-20, 08:22

Citat:

Ursprungligen postat av Tjenis

Jahaa!!
Konstigt att tråden dog exakt när Grubsen visade svart på vitt att det var en trolltråd.
:-)

Fast den hade ju redan nått en punkt där flera personer svarat på ursprungsfrågan. Man kan inte banka en död häst i all evighet

Edit:
Eller jo, trollet verkar ju iofs kunna

WhiteJellyBerry · 2019-09-20, 09:56

Grundprinciper för styrka och muskelmassa för nybörjare

1. Träna

2. Ät tillräckligt med protein 2gxkv t ex, ligg på energiöverskott om du inte är fet/Om du är fet så ligg på energibalans/Är du underviktig ligg på högre energiöverskott

3. Sov/Vila från träningen

4. Träna öka vikt på stången från föregående pass

5. Sov/Vila från träningen

Repetera det så länge det går och vikten på stången ökar samtidigt som kroppsvikten ökar om du inte är fet. Är du nybörjare så fungerar alla program som du nämner för styrka och massa. När du du har tränat och kommit ur nybörjarfasen, återkom. Det vill säga när vikterna inte ökar linjärt från vecka till vecka.

Jag skulle ha kört 3 x 5 så länge det fungerar linjärt sen gå till 5 x 5 så länge det går linjärt, sen kört 3 x 10 så länge det går linjärt. Efter det, är du inte nybörjare längre.