Hur tränar du just nu?

[Snobbe]

Styrketräningen är lite ur fokus just nu. Runt 3 ggr i veckan med 2 upper dagar och 1 ben dag. Ibland får jag in 2 ben dagar också.

Annars kör jag fotboll 2 ggr i veckan och pingis 2-3 ggr så blir en del kondition.

[Stoltz]

Efter att många varit så duktiga att skriva ut lite mer detaljer så känner jag att jag får komplettera min post lite.

Ursprungligen postat av Stoltz

PPL Måndag, Onsdag, Fredag

Upper/Lower body Cardio Tisdag

Upper Body Cardio Thursday

Lower Body Cardio Friday


Går förvånansvärt bra!

Måndag:
Hantelpress 5x4-6
Hammer Press 18,16,14
Incline Hammerpress 18,16,14
Assisted Dips 3x10
Pushdowns 18,16,14,12,10
Rope Pushdowns 18,16,14

Tisdag:
Battle Ropes HIIT:
Battle Ropes Waves
Box Jumps
Battle Rope Slams
Burpees

Onsdag:
Walking Lunges 5x10
Deadlift 5x4-6 Stegrande
Leg Extensions 18,16,14,12,10
Leg Curls 18,16,14,12,10
Hanging Knee Raises m. Vikt 3x10
Balls-To-Sides 3x20

Torsdag:
Battle Ropes HIIT:
Battle Rope Waves
Ball Slams
High Battle Ropes
Turning Ball-to-Walls

Fredag:
Chin Ups 5x4-6
Hammer Row 18,16,14,12,10
Hammer Lats 18,16,14
Side Lateral Raises 18,16,14,12,10
Side Lateral Raises CC 18,16,14,12,10
Cable Curls 18,16,14,12,10

Lördag:
Löpning eller Cykling beroende på knän och fotleders dagsform.

[Läskeblask]

Jag tänkte kasta om till HST. Mest för att det är aningen skonsammare och i princip helt annorlunda än jag är van med. Nu har jag kört 12 veckor 3-split med ganska hög volym. Det sög. När jag blir mer seriös kastar jag in 4 split/bro split med omika progressionsmodeller

[Fishta]

Fyra halvkroppspass i veckan, jämt fördelat på över- och underkropp.

[MrXpert]

Helkropp ca 2-3ggr i veckan. Bänk, Rodd, Press, Kettelbellswing, Knäböj, Mage och armar vid tid och lust.
Cirkus 10k steg om dagen på jobb och 3-4 pass med fotboll i veckan.
Trivs 👍

[Bärsärk]

Ursprungligen postat av Bärsärk

måndag, ben/armar
tisdag, bröst/rygg
onsdag, axlar
torsdag, ben/armar
fredag, bröst/rygg

Jag kan också göra lite mera utförligt:

Båda mina bendagar är knäböj och varianter av RDL

Tisdagens ryggpass är pull/chinups, sittande kabelrodd, lutande hantelpress och plan kabelflyes

Onsdagar: stående axelpress samt sidolyft

Fredag: Bänkpress, stående hantelrodd, hantelflyes på golvet, latsdrag, chinups/pullups och armhävningar.

Varje pass inleds med 30 minuter cykel.

Siktar på 15-20 set totalt per muskelgrupp och varje pass är ungefär 45 minuter styrka och 30 minuter kondition.

[PKtarzan]

Som jag skrev i min post så kör jag alltid 20-30 min cardio efter min styrketräning på trappmaskinen (150-160bmp/snitt) för att bibehålla någorlunda kondition, samt få lite av de hälsofrämjande effekterna som konditionsträning ger. Vet att det vore mer opti att separera dessa träningsformer med mer tid emellan men det har jag inte utrymme för just nu. Frågan är hur dåligt det är att köra cirkus 20 min cardio hyfsat intensivt efter styrketräningen. Har hört att Mtor nedregleras något av detta? Men hur stor påverkan har det på hypertrofin egentligen?

[Bärsärk]

Ursprungligen postat av PKtarzan

Som jag skrev i min post så kör jag alltid 20-30 min cardio efter min styrketräning på trappmaskinen (150-160bmp/snitt) för att bibehålla någorlunda kondition, samt få lite av de hälsofrämjande effekterna som konditionsträning ger. Vet att det vore mer opti att separera dessa träningsformer med mer tid emellan men det har jag inte utrymme för just nu. Frågan är hur dåligt det är att köra cirkus 20 min cardio hyfsat intensivt efter styrketräningen. Har hört att Mtor nedregleras något av detta? Men hur stor påverkan har det på hypertrofin egentligen?

Är ditt slutmål att stå på Olympia scenen så skulle jag lägga det på två olika dagar men vill du bara bli grov och ha en schyst fysik så kommer det inte göra varken eller.

[Rawrx]

Nu kör jag på följande plan:

Pass A: Marklyft, bänkpress (+ dips och chins)
Pass B: Knäböj, bänkpress (+ dips och chins)

Alternerandes med 1-2 dagars vila mellan varje pass, beroende på hur sliten jag är. Överväger att kanske lägga in ett pass C också som bara är bänkpress och ta bort det från marklyftspasset. Saknar lite att ha en riktig bänkdag som jag alltid hade förut.

[Deffen]

Disco mån, ons och fre. Joggar tor och sön.

[gilbert25]

Legs Push Pull Rullande med vilodagar när jag känner för det.

[r3mpuh]

Skogspromenadsbicepscurls™ varvat med halvkroppspass i hallen:

[Chorizo]

Tränar så mycket jag orkar, vill och har tid för... men känns för lite

[Määng]

Jag har varit sjuk i två veckor så inte alls.

Men från och med idag kommer det se ut så här, det är inte skrivet på engelska för att jag försöker vara häftig utan för att jag kopierar in det från mitt excel där det är skrivet på engelska.

Lördag
Incline Medium Grip Bench Press
Machine Chest Flye
Flat Dumbbell Bench Press
Seal Rows
Parallel Pulldown
Dumbbell Side Lateral Raise
Hanging Knee Raise

Söndag
Atlantis Vertical
Leg Press
Lying Leg Curl
Calves on Calf Machine
Cable Tricep Pushdown
Seated Dumbbell Shoulder Press

Tisdag
Parallel Pullup
Machine Pulldowns
Cable Row
Cable Facepull
Flat Machine Bench Press
Incline Dumbbell Press
Machine Crunches

Onsdag
Deadlift
RDL
Leg Extensions
Barbell Curl
Reverse Flyes
Calves on Hack Squat

Progression:
Börjar på 10 set för bröst, rygg och framsida lår, lite mindre för de andra muskelgrupperna och höjer med 0-2 set per muskelgrupp varje vecka. 2 för de större och 1 set varannan vecka för tex biceps eftersom de får en indirekt höjning bara av att volymen ökar för rygg.

Försöker öka antingen 1 rep per set varje vecka eller minsta möjliga ökning i vikt och siktar på att göra många reps i varje set. Första veckan börjar på 4RIR och tanken är att arbeta ner mig till 0-1RIR med högsta volymen för den cykeln och sen köra deload

Tex sälrodd
Vecka 1: 80x12, 10
Vecka 2: 82,5x12, 10, 8
Vecka 3: 82,5x13, 11, 9
Vecka 4: 85x13, 11, 9, 8
Vecka 5: Deload

[Määng]

Glömde konditionen men jag orkar inte gå in i detalj här

Pass 1:
Löpband 10 min med stigande tempo emom

Pass 2:
Roddintervaller 250 meter max effort sen vila 1 min. Totalt 5 rundor.