Citat:
Ursprungligen postat av spoon
Så då blir frågan vilket tempo som jag borde sikta på nästa gång. Räcker det med att lägga sig på 6:15-6:30 tempo? Eller borde jag sikta på att köra ännu snabbare?
Skickat från min FRD-L09 via Tapatalk
|
Ifall 15km/90min (6min-tempo) var en riktig maxning och det enda andra passet du gör per vecka är ett kortare intervallpass i VO2max-tempo (typ 4:30-5min-tempo) så tycker jag du borde lägga lite pulver på att förlänga långpasset istället för att springa det snabbare.
Dra ner på farten såpass att du klarar att springa ett par kilometer längre än veckan innan (typ runt 7min-7:30-tempo). Veckan därefter kan du köra lika långt fast i högre tempo. Kanske inte en maxning, utan snarare att du kör sista halvan i progressivt ökande tempo och avslutar något snabbare än vad ditt maxtempo på distansen är. Nåt i stil med detta (eller kanske tom lite snabbare sista kilometrar):
v1. lugn långdistans: 15km/7min-tempo (1h45min)
v2. progressiv långdistans 15km: (snittt: 7min/km, sista 6km: 6min/km)
7km/7:00-7:30-tempo
1km/6:45-tempo
1km/6:30-tempo
2km/6:15-tempo
2km/6:00-tempo
2km/5:45-tempo
v3. lugn långdistans: 17km/7min-tempo (2h)
v4. progressiv långdistans 17km:
...
Sen skulle du kunna se till att köra lite längre intervaller istället för 4x4min varje vecka. Kanske variera detta pass också, så att du ibland kör i ett lite långsammare tempo än VO2max. Antingen tröskeltempo (vilket är högre än 6min/km, eftersom du ju orkade 90min i detta tempo senast. Kanske att 5:45/km är i närheten av ditt tröskeltempo, som du kan hålla i en timme om du plågar livet ur dig. Eller så kör du i lite snabbare än tröskel (men långsammare än VO2max), dvs critical velocity (det tempo du kan håll max 30min).
Du skulle rentav kunna rotera runt på alla tre typerna av intervaller (VO2max, CV, LT) för att få så varierad träning som möjligt. Med tanke på att du bara kör 2pass per vecka kanske det är rimligt.
Kanske nåt i stil med detta:
v1 VO2max-intervaller: 4x4min/VO2max-tempo (4:30-5min/km) med 3min vila.
Öka tempot en aning (om du klarade att köra den sista intervallen snabbare än de övriga) nästa pass för progression.
v2 CV-intervaller: 4-6x1km/CV-tempo (5:30/km) med 90-120s vila.
Antingen öka tempot eller minska vilan för progression (inte bägge). Men öka först från 4 till 6 intervaller.
v3 LT-intervaller: 6-10x1km/LT-tempo (5:45/km) med 75s vila (1:5 vila:arbete ratio.
För progression, öka antalet intervaller från 6 till 10 (behåll tempot). Sedan kan du progrediera till att köra 3-5x2km/LT-tempo med samma 1:5 ratio (dvs 2min15s vila om du håller 5:45-tempo). Skapa inte progression genom att öka tempot på dessa.