Kolozzeum Forum - Sveriges största träningsforum
Gammal 2019-12-11, 18:22   #1
Wrista
Registered User
 
Reg.datum: Mar 2013
Inlägg: 206
Upplägg för bänkpress 3 pass/vecka

Har dragit igång efter flera år uppehåll med bänkpress. Som bäst nu har jag kört 15 reps på 60kg. 8 reps på 70kg. Har kommit fram till att jag gärna tränar bänkpress ofta, 3 dagar i veckan. Oftast endast 3 arbetsset bänkpress per pass. Kör jag fler set även på låg vikt blir jag ofta sliten i axlarna. Däremot kan jag köra ganska tungt 3 arbetsset i veckans alla 3 pass.

Hur kan ett enkelt upplägg se ut på 3 pass. Just nu blir det mest 3*3 på 75kg. Eller 3*5 på 70kg beroende på hur det känns. Ska jag köra ett lite lättare pass också med fler reps?
Wrista är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-12-12, 12:19   #2
Teslamodel3
Registered User
 
Reg.datum: Dec 2018
Inlägg: 15
Att skriva något om hur du skall göra på detta forum är ju som att ta självmord. Så det gör jag inte. Där emot så kan du titta på youtube, Josef Eriksson delar med sig väldigt mycket intressant både i teknik och träningsupplägg. Lycka till
Teslamodel3 är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-12-12, 12:24   #3
MackeJuve
Registered User
 
MackeJuves avatar
 
Reg.datum: Dec 2008
Inlägg: 9 977
Kör Smolov JR. Är i grunden fyra pass per vecka men spelar ingen roll om du kör tre. Passen är 6x6 reps, 7x5 reps, 8x4 reps och 10x3 reps. Mycket träning och kul med varierande repsantal, beprövat och fungerar. Finns en app att ladda ned där du plitar ned ditt 1RM och sen står alla set, reps och vikter. Rekommenderas.
__________________
Journal: Marklyft & löpning

5K: 19:53 10K: 41:32 Marathon: 3:23:45 70K: 7:14
MackeJuve är uppkopplad nu   Svara med citat
Gammal 2019-12-12, 12:50   #4
Kicken
Registered User
 
Reg.datum: Jan 2014
Ort: Vasa,Finland
Inlägg: 67
Russian squat routine har funkat bra för mig i bänken, inte så farligt mycket volym.
Kicken är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-12-12, 13:47   #5
ARMSTARK
BÄNKPRESSARE
 
ARMSTARKs avatar
 
Reg.datum: Nov 2007
Inlägg: 2 746
Citat:
Ursprungligen postat av Kicken Visa inlägg
Russian squat routine har funkat bra för mig i bänken, inte så farligt mycket volym.
Har du den exellen?
__________________
[/QUOTE]
Citat:
Ursprungligen postat av Petoria Visa inlägg
Varför skulle man faktakolla sånt som stödjer ens åsikter lol
ARMSTARK är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2019-12-12, 14:01   #6
MackeJuve
Registered User
 
MackeJuves avatar
 
Reg.datum: Dec 2008
Inlägg: 9 977
Citat:
Ursprungligen postat av ARMSTARK Visa inlägg
Har du den exellen?
Finns en app att tanka, den är smidig och bra. Bara söka på RSR.
__________________
Journal: Marklyft & löpning

5K: 19:53 10K: 41:32 Marathon: 3:23:45 70K: 7:14
MackeJuve är uppkopplad nu   Svara med citat
Gammal 2020-09-02, 09:53   #7
geoff
Registered User
 
Reg.datum: Dec 2018
Inlägg: 435
Citat:
Ursprungligen postat av MackeJuve Visa inlägg
Kör Smolov JR. Är i grunden fyra pass per vecka men spelar ingen roll om du kör tre. Passen är 6x6 reps, 7x5 reps, 8x4 reps och 10x3 reps. Mycket träning och kul med varierande repsantal, beprövat och fungerar. Finns en app att ladda ned där du plitar ned ditt 1RM och sen står alla set, reps och vikter. Rekommenderas.
Väcker/lånar den här tråden. Jag ska prova en vända Smolov JR utslaget på 4-5 veckor och se om jag lyckas öka min grundstyrka som har stått relativt stilla senaste året. Har kört lågreps ibland men har nog legat på ca 80% 12RM, så det blir en väldigt stor kontrast att endast köra 3-6RM under så lång period.

En fundering bara, jag matar in mitt uppskattade 1RM och ökningar på 2.5kg i kalkylatorn för att få en lämplig/rimlig ökning i slutet av programmet (att jag ska klara 10x3 på en vikt som jag nu kanske klarar 1x2). Är det bara för att jag är van vid ganska hög volym, men det känns som att de första två passen i de första två veckorna blir väldigt lätta? Dvs då man kör 6x6 resp. 7x5. Är det meningen att programmet ska vara så?
geoff är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2020-09-02, 10:29   #8
Livet
Registered User
 
Reg.datum: Apr 2016
Inlägg: 756
Citat:
Ursprungligen postat av geoff Visa inlägg
Väcker/lånar den här tråden. Jag ska prova en vända Smolov JR utslaget på 4-5 veckor och se om jag lyckas öka min grundstyrka som har stått relativt stilla senaste året. Har kört lågreps ibland men har nog legat på ca 80% 12RM, så det blir en väldigt stor kontrast att endast köra 3-6RM under så lång period.

En fundering bara, jag matar in mitt uppskattade 1RM och ökningar på 2.5kg i kalkylatorn för att få en lämplig/rimlig ökning i slutet av programmet (att jag ska klara 10x3 på en vikt som jag nu kanske klarar 1x2). Är det bara för att jag är van vid ganska hög volym, men det känns som att de första två passen i de första två veckorna blir väldigt lätta? Dvs då man kör 6x6 resp. 7x5. Är det meningen att programmet ska vara så?
De två första passen är i min mening helt klart lättare än de två sista passen. Dessutom kan du hitta olika versioner av Smolov JR på nätet där just de två första passen ser annorlunda ut.

Den första versionen (och vad jag tror är den korrekta) är att första passet är 4x9@70% och andra passet 5x7@75%. Du kan prova denna version om de två första passen upplevs för enkla med det upplägg du skriver om.

Den andra versionen är 6x6@70% första passet och 7x5@75% på andra.

Vad jag förstått så är upplägget för Smolov JR tagit direkt ifrån en av mesocyklerna i det ursprungliga Smolovprogrammet för knäböj men istället för knäböj så kör man bänkpress.
I Smolov är de två första passen under veckan så som i första versionen beskriven ovan.
Vad som gjort att många versioner av Smolov JR har ändrat 4x9 -> 6x6 och 5x7 -> 7x5 vet jag inte men det är ju samma antal reps sammanlagt på samma vikt bara det att varje set blir klart mer lätthanterligt.
Livet är uppkopplad nu   Svara med citat
Gammal 2020-09-02, 10:33   #9
LASEGAR
Registered User
 
LASEGARs avatar
 
Reg.datum: Feb 2015
Inlägg: 108
https://www.strongerbyscience.com/newsletter/
Välj ett därifrån. Kör själv 3x Int High (eller mitt modifierade = 3 olika bänkvarianter)
LASEGAR är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2020-09-02, 10:43   #10
geoff
Registered User
 
Reg.datum: Dec 2018
Inlägg: 435
Citat:
Ursprungligen postat av Livet Visa inlägg
Den första versionen (och vad jag tror är den korrekta) är att första passet är 4x9@70% och andra passet 5x7@75%. Du kan prova denna version om de två första passen upplevs för enkla med det upplägg du skriver om.
Hmm, ja jag skulle kunna göra så, åtminstone de två första cyklerna (för att spara tid), men tredje och sista cykeln behöver jag troligtvis köra 6x6 och 7x5 för att palla.
geoff är inte uppkopplad   Svara med citat


Svara

Ämnesverktyg
Visningsalternativ

Regler för att posta
Du får inte posta nya ämnen
Du får inte posta svar
Du får inte posta bifogade filer
Du får inte redigera dina inlägg

BB-kod är
Smilies är
[IMG]-kod är
HTML-kod är av

Forumhopp


Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 10:08.


Powered by vBulletin® Version 3.8.8
Copyright ©2000 - 2020, Jelsoft Enterprises Ltd.
Svensk översättning av: Anders Pettersson
Copyright 2015, Kolozzeum (TM)