Marcus - Marklyft & Löpning

[svenbanan]

Ursprungligen postat av MackeJuve

Tack. Jag får inte smärta av knäböj, det är mer att jag rädd för att knäna ska åka inåt när jag böjer. Känns inte bra när det är det som rehaben till stor del är till för att avhjälpa. Rehaben är diffusare än vad den behöver vara eftersom att jag inte har satt mig in tillräckligt mycket i den. Jag kan lite saker i grova drag nu, jag skulle kunna mycket mer om jag ägnade en timme åt att läsa på. Att jag har löparknä är jag dock rätt hundra på. Ömhet på utsidan av knät som tilltar ju längre jag springer.

Pannlampan var f.ö. bra även om jag inte är helt hundra på om jag fick igång den på fullt fräs. Den hamnade dessutom lite i skymundan av faktumet att vår uppförsbacke knappt var löpbar. Andra halvan så pulsade man verkligen i snön. Känns lite vanvettigt att åka ut dit på torsdag igen och chansa på att någon har åkt bil upp till masten och lämnat ett spår för oss att springa i. Men gissar att det är det vi lär göra.

Plan B är botten av Jursla till Lillsjön. En km uppför med 100 höjdmeter. Denna är dock i "stadsmiljö"(by) och inte i skogen som två km-backen.

Drar knäna gärna inåt då du böjer alltså?

Lika mycket på bägge sidor?

Testa detta:

Sätt ena foten c:a 10-15cm från en vägg med stortån pekande rakt mot väggen och så stretchar du soleus (dvs böj knät framåt mot väggen). Hälen måste hela tiden vara i kontakt med marken rakt bakom stortån (dvs nittio grader mot väggen för referens) och trycket på foten får inte vara enbart på utsidan av foten. Dessutom fåt hålfoten får inte börja "krulla upp sig" eller falla ned.

Kan du nå väggen med knät rakt över stortån?

Kan du nå väggen med knät utanför lilltån utan att foten vill rotera med och hälen kommer innanför stortån?

Ifall du märkar att du har problem med detta kan du kanske ha nedsatt inåtrotation i tibia. Dvs underbenet vill följa med i lårbenets utåtrotation, vilket i sin tur drar med sig foten (så foten blir att peka lite utåt).

För att åtgärda detta (iaf kortsiktigt) så kan du sitta på knä på en matta och sjunka ned med rumpan mellan fötterna. Så knän och fötter kan inte vara för nära varandra, och hälarna måste vara lite utanför stortårna. Försök sitt där i 30-60s och testa den där dorsiflektion/eversion stretchen igen.

[MackeJuve]

5/2

Militärpress
50x3
50x1
60x2
70x1
77,5x1
82,5x1 film
87,5x0
80x1
80x2
70x5
70x1

FU-bänk
80x3
100x3
110x3 film
80x15

Boxböj
120x3
130x3
140x3
150x3
160x3 film

Benspark
3 set

Rehab

Fick igång tagg och bra fart på vikterna så gick för det idag. 80 kg har nog aldrig rört sig så bra som idag. 80x2 var snyggt, 82,5 kg kom upp problemfritt om än inte LÄTT. Dagens lärdom är att jag måste pressa oftare då jag fortfarande kommer till insikt om hur jag ska pressa, jag har liksom inte exakt samma satta utförande varje pass. Idag fick jag till det.

Boxböjen är lite läskig när det blir tungt så sköt in ländryggen lite i lyftet.







Skickat från min SM-G950F via Tapatalk

[MackeJuve]

6/2

Löpning, långbacke
8,0 km, 5:44-tempo, 280 h.m.

Ny backe: 1 km lång, 70 h.m., asfalt. Tråkigt? Nja, det var ändå rätt okej faktiskt, tiden gick snabbare än man först kunde tro. Höll 6-tempo uppför och kanske 5:20 nedför.

Skickat från min SM-G950F via Tapatalk

[MackeJuve]

Funderingar

Långbacke
Jag släpper det här med att springa samma backe varje backpass. Även om jag går igång på OCD-grejen så vinner jag mer på att variera mig, framförallt då vi faktiskt har ett gäng backar i samma område utanför stan som är bra.

Framtida lopp
Jag har lyft frågan om "Höga Kusten Trail 43K"(september) till min kompis. Han verkar sugen men eventuellt så får jag kompromissa och välja 25K istället. 43K tar mer eller mindre en arbetsdag i tid och man får respektera att det inte lockar alla. Hur som helst så vill jag springa den här typen av lopp med just honom. Det är han som bangade Laugavegur i sista stund.

Jag har även fått ett sug för att boka in fler lopp. Tänker att jag tar med mig datorn hem och går igenom löparkalenderna och skapar mig en plan. Primärt är det något i april och kanske något i maj som jag tänker mig. Ser framför mig traillopp med ganska många höjdmeter men där man tillåts springa någorlunda kontinuerligt utan att bestiga berg etc. Inga marathon men över två mil. Tror detta skulle göra under för den redan hyfsat höga motivationen.

Annars så har jag så där härligt sega ben idag, är väldigt intresserad av hur mycket det är p.g.a. tisdagens boxböj och hur mycket det är p.g.a. gårdagens backlöpning. Kommer nog aldrig att få reda på det

[pepplez]

Jag kan absolut haka på lopp på max ~2 mil, särskilt kring Östergötland. Säg till om du hittar något kul.

[MackeJuve]

Ursprungligen postat av pepplez

Jag kan absolut haka på lopp på max ~2 mil, särskilt kring Östergötland. Säg till om du hittar något kul.

Hetast hittills är Omberg runt(31K) i april och Kolmårdstrailen(21K) i maj. 31K i april är egentligen för långt för tidigt men jag gillar Omberg(har vandrat där) och det var gott om höjdmeter, 800 stycken. Men det är lite på gränsen i.o.m. att det i praktiken är ett Lidingölopp med dubbla antalet höjdmeter. Bägge är hur som helst i Östergötland.

[MackeJuve]

7/2

Löpning
6,4 km, 5:01-tempo

Borde ha ätit något innan, fick den där matta gå-in-i-väggen-känslan. Det i kombination med sega ben var ingen superkombination.

Skickat från min SM-G950F via Tapatalk

[MackeJuve]

8/2

Militärpress
50x3
60x3
70x3
80x3 pb
82,5x0
82,5x1
70x1
70x1 film

Går fan inte att träna på fredagar, för mycket folk. 80x3 då: bra första-rep, rätt bra andra-rep och fult tredje-rep. Finns film på min story. Det var ingen smickrande vinkel för bananhatare....

Sedan försökte jag piffa till passet lite genom att pressa 70x1 så explosivt jag kunde.



Först kunde jag göra 80x2 fult, sen 80x2 snyggt, nu kan jag göra 80x3 fult. Det ätt ändå framsteg. När jag kan göra det snyggt så kan jag garanterat pressa 1RM-pb.

Skickat från min SM-G950F via Tapatalk

[MackeJuve]

9/2

Marklyft
180x2
200x2
210x2
220x3
225x1

Latsdrag
5 set

Biceps
3 set

Skickat från min SM-G950F via Tapatalk

[shadowfire]

Bra krigat med träningen som vanligt!

[MackeJuve]

Ursprungligen postat av shadowfire

Bra krigat med träningen som vanligt!

Tack!

10/2

Fotbollsmatch

Militärpress
50x3
60x3
70x1
77,5x1
82,5x1 film
87,5x0
87,5x0
80x2
80x2
82,5x2 lite push på första
82,5x1
70x7 gick för pb men dog

Bänkpress
100x1
110x1
120x1
125x1
130x1 film, väldigt bra
132,5x1 film
120x4 film









Ett håll-käften-pass, jävlar så bra det kändes! Blev typ 1 h press och 45 min bänkpress haha

Skickat från min SM-G950F via Tapatalk

[MackeJuve]

10/2 - Pass 2

Löpning
11,0 km, 4:50-tempo

Vilken söndag, till och med löpningen var härlig! 10/10 träningsmässigt. Vi vann med 4-3 i Korpen efter mål med 2 sek kvar, jag var urstark på gymmet och det flöt på skitbra i spåret. Vilken jävla maskin man är!

Skickat från min SM-G950F via Tapatalk

[Lennix]

Ursprungligen postat av MackeJuve

. Vilken jävla maskin man är!

Världens bästa känsla! Grymt bänkat och pressat. Gå för 150!!

[MackeJuve]

Ursprungligen postat av Lennix

Världens bästa känsla! Grymt bänkat och pressat. Gå för 150!!

Haha tack Jag hade förvisso hybris igår men inte SÅ mycket hybris Har dock blivit rätt otaggad på att ens tänka på deff för tillfället, har t.ex. sagt att jag ska väga nedåt 90 pannor innan mars. Nu är jag betydligt mer sugen på att pressa 87,5 kg och sedan gå för något fint resultat i bänken.

[Lennix]

Ursprungligen postat av MackeJuve

Haha tack Jag hade förvisso hybris igår men inte SÅ mycket hybris Har dock blivit rätt otaggad på att ens tänka på deff för tillfället, har t.ex. sagt att jag ska väga nedåt 90 pannor innan mars. Nu är jag betydligt mer sugen på att pressa 87,5 kg och sedan gå för något fint resultat i bänken.

Deff kontra nya PB är svårt alltså.. jag sitter där emellan nu och kan inte bestämma mig om jag skall gå stenhårt för deff eller om jag skall börja äta för att få lite rörelse på vikterna.

Men du måste ner i vikt för att prestera nya PBn i löpningen så enkelt val.