 |
2019-03-25, 21:40
|
#19921 |
|
Registered User
Reg.datum: Dec 2008
Inlägg: 10 829
|
Haha om det är något som den här tråden verkligen har präntat in i min skalle så är det din bakgrund på den där kuperade jävla milbanan
 Skickat från min SM-G950F via Tapatalk |
|
|
|
2019-03-25, 23:13
|
#19922 | |
|
Banned User
Reg.datum: Jan 2012
Inlägg: 10 099
|
Citat:
Annars var det typ två år sedan... Men jag har börjat få bättre ordning på foten nu, vilket jag hoppas ska göra att jag slipper ont i knät så jag kan smyga igång med lite löpning när det blir snöfritt. Men det är fan så svårt det är att motivera sig till rehabövningar, fastän man vet att de ger effekt. Tidigare har jag i alla fall kunnat skylla på att jag inte varit helt hundra på att rehabövningarna faktiskt skulle funka (eftersom det varit lite av ett "trial and error" för att hitta en lösning). Men nu har jag ganska svart på vitt hur jag ska få ordning på 90-99% av problematiken. Men det är ändå lätt hänt att jag skiter i det flera dagar i rad för att det är så jävla tråkigt. 
|
|
|
|
|
|
2019-03-26, 07:47
|
#19923 | |
|
Klen och gnällig
Reg.datum: Jan 2006
Ort: Halmstad
Inlägg: 1 264
|
Citat:
Köpte ett par kinvara igår, gick upp en halv storlek för att förtydliga dem tillräckligt breda. Test-joggade 10km och har helt sjukt ont i låren idag. Enda skillnaden mot mina andra skor är att det är hälften så mycket dropp. Någon som har tips på övningar för att träna bort över-pronation? Eller kanske mer stärka muskulaturen, själva pronationen är ju en mer eller mindre naturlig del av löosteget.
__________________
Göteborgsvarvet 2006, 21km, 1 tim 24 min och 7sekunder. 10K 34:55. Guld i medicinar-sm 2005, 2006, 2007, 2008, 2009. Silver 2010. "Nu då!" Vasaloppet -08,-09,-10,-12,-13,-14,-17,-18,-19 |
|
|
|
|
|
2019-03-26, 08:54
|
#19924 |
|
Greppmongo
Reg.datum: Jan 2014
Inlägg: 4 073
|
Jag håller på och "deffar" och därför plockade jag upp löpningen för det fungerar smidigt att göra på lunchrasten. Blandar just nu löpning och powerwalk beroende på dag och form. Om man nu skall använda löpning som ett verktyg för viktnedgång är mina 5-6km i 6-6.30 tempo det bästa sättet eller borde jag köra intervallträning?
__________________
Greppträning och Styrkelyft Det var en man vid namn Lennix, Armbrytning var hans passion; Men i varje kamp, Fick han alltid damp, För han var svag som en citron -MasterChiefGPT |
|
|
|
|
2019-03-26, 09:10
|
#19925 | |
|
Registered User
Reg.datum: Dec 2008
Inlägg: 10 829
|
Citat:
|
|
|
|
|
|
|
2019-03-26, 10:06
|
#19926 | |
|
Banned User
Reg.datum: Jan 2012
Inlägg: 10 099
|
Citat:
Svaret på den frågan är ju såklart att det beror på exakt hur dina pass ser ut. Här kan du hitta METS för olika löphastigheter och gånghastigheter så du kan kanske hitta nån vettig strategi utifrån detta. http://media.hypersites.com/clients/...r/MHC/METs.pdf Men utöver detta tror jag hög intensitet också påverkar kroppen på ett sätt som gör att metabolismen är förhöjd även efter löpningen. Jag är osäker på om detta är med i dessa METS. Det kanske står i pdf:en. Och jag tror också det finns lite andra fördelar med hög intensitet som kanske inte direkt är kopplade till energiförbrukning på kort sikt. Men jag är ingen expert så det kan vara helfel. Men sen är ju intensiv löpning inte lika skonsam (och kanske ett problem för dina benhinnor). Personligen tror jag att bästa alternativet troligen är hyfsat intensiv löpning, men inte så intensiva att det blir för korta pass. Ifall man kör i intervallform så tror jag tröskelintervaller kan vara en bra approach, i alla fall ett pass per vecka. Ifall man kör tröskeltempo kontinuerligt så vill man inte hålla igång mer än 20-30min i det tempot (som man alltså skulle kunna hålla i 60min ifall det var tävling). Men ifall man kör i intervallform kan man springa längre i tröskelfart under passet och passet i sig brukar också bli längre och ändå hyfsat hög puls genom hela passet eftersom det är såpass kort vila och man håller igång även under vilan. Men typ 6-8x1k/T-tempo med 60s joggvila + uppvärmningsjogg i 10-15min lär ge mer än 20-30min/T-tempo + 10-15min uppvärmningsjogg. Ett tröskelintervallpass kan alltså ge en bra bit över en timme i löptid (inklusive joggvilan) och man är bra slut efteråt eftersom en hel del varit kring tröskelfart. 4x4min intervaller är ju ännu mer intensiva såklart, men nettoeffekten lär inte blir lika hög energiförbrukning eftersom passit i sig blir mycket kortare. Vanliga lugna distanspass ger inte heller några dramatiska kaloriförbränningar. Men ifall man väljer mellan två kortare intensiva intervallpass per vecka och fyra lugna distanspass så ger troligen de fyra passen mer. En typ av pass som ger dramatisk mycket effekt är långpass. Dvs löpning i såpass låg intensitet att man kan hålla igång under såpass lång tid att det inte är flåset som är "flaskhalsen" utan snarare uthålligheten i musklerna. Då jag haft ett längre uppehåll och kommit tillbaka till löpträning så har jag brukat ägna mig åt löpning i relativt lugnt tempo 3-5ggr/v under ett antal veckor, och öka distanserna gradvis. Efter ett gäng veckor har jag kommit upp i ungefär 50min som längst (och de flesta passen kring 30-45min) och då brukar jag försöka förlänga ett av passen till att bli 10km eller längre, vilket då är mer än 60min. Man känner direkt när passet är såpass långt att benen blir lite spaghetti mot slutet, och för mig brukar gränsen vara ungefär vid 60min. Sen flyttas såklart den gränsen fram ju mer van man blir. Men långpass som håller igång i över en timme ger en sjujäkla boost vad gäller energiförbränning, och speciellt när man tagit sig förbi de initiala stadierna då man är tvungen att hålla superlugnt tempo för att ens klara av att hålla igång tillräckligt lång tid. När man också kan börja pusha tempot lite mot slutet av passet så ger det ännu mer. TL;DR versionen är väl troligen att spring så långt som möjligt i så högt tempo som möjligt och så ofta som möjligt. |
|
|
|
|
|
2019-03-26, 10:11
|
#19927 | |
|
Greppmongo
Reg.datum: Jan 2014
Inlägg: 4 073
|
Citat:
Gillar din TL;DR då kör jag på som jag gjort! Benhinnorna kändes ingenting av gårdagens löpning så jag tror förändringen med skorna gjorde susen. Jag är lite nyfiken på hur det skulle bli om jag sprang 5-6km måndag-fredag, undrar hur påverkad styrkelyftet skulle bli och om jag skulle skada mig..
__________________
Greppträning och Styrkelyft Det var en man vid namn Lennix, Armbrytning var hans passion; Men i varje kamp, Fick han alltid damp, För han var svag som en citron -MasterChiefGPT |
|
|
|
|
|
2019-03-26, 10:27
|
#19928 | |
|
special snowflake
Reg.datum: Nov 2004
Ort: Obygden
Inlägg: 3 163
|
 Jag sprang 19 km mitt senaste långpass. Början av passet gick riktigt långsamt (ca 5:45-fart) p.g.a. sprang med barn i löpvagn på leriga och mjuka grusvägar = tungt, men jag avslutade utan vagn och på asfalt med 5 progressiva kilometer som gick på 4:45-4:45-4:41-4:39-4:36. Detta efter en vecka med både blodgivning och någon sorts skum febertopp två dagar innan så kroppen var inte 100 procentig. Summa sumarum: det känns bra! Nu klurar jag lite på när det är dags för sista långpasset och vilken progression jag ska ha... Maran är ju 1/6 och jag tänker mig att den längsta långpannan bör ligga tre veckor innan för att ha lite marginal. Två känns lite tight va? Det innebär att det blir 32 km 12-13/5 någon gång. Jag tänker mig att långpassen tills dess kommer bli 21 km - 23 km - 25 km - 28 km och därefter 32 km. Två veckor innan maran kortar jag ner och kör typ 20 km och sen är det slut på långpannor. Några kommentarer på det upplägget? Edit: såg nu att jag räknat fel på antalet veckor och hinner med ett till långpass! Då är frågan: ska jag köra typ 35 km som sista långpass, eller vara lite mer försiktig med ökningarna på slutet och avsluta på 32 km ändå? Vintern blev som den blev för mig och helst hade jag börjat vårsäsongen stabilt kring 2 mil och sprungit lite fler längre pass, men men. Jag är turligt nog van att springa rätt långa lopp på rätt lite träning så det kan gå bra ändå bara jag håller mig hel vilket är prio ett med upplägget.
__________________
Citat:
Senast redigerad av wintersnowdrift den 2019-03-26 klockan 10:30. |
|
|
|
|
|
2019-03-26, 11:00
|
#19929 | |
|
Banned User
Reg.datum: Jan 2012
Inlägg: 10 099
|
Citat:
Sen ett löpning med trötta ben från knäböj suger är väl kanske en annan femma. Jag har aldrig lyckats få ihop den ekvationen, men Macke verkar ju ha hittat nåt sätt, och även andra som skrivit här har ju varit hyfsat lyckosamma. |
|
|
|
|
|
2019-03-26, 11:48
|
#19930 | |
|
Registered User
Reg.datum: Dec 2009
Ort: Sundsvall
Inlägg: 175
|
Citat:
Tycker att du tänker rätt med längsta tre veckor innan och ett lite kortare långpass två veckor innan. Inför höstmaran ifjol körde jag: 28km fyra veckor från start 34km tre veckor från start 31k två veckor från start 16k en vecka från start Hade velat haft ett till pass upp mot 34-35km tror jag och och kanske inte fullt så långt med två veckor kvar. Så kan du köra ett lite längre än 32k så gör det. Stärkte mitt psyke iaf att va uppe och nosa på 35. |
|
|
|
|
|
|
2019-03-26, 11:53
|
#19931 | |
|
Registered User
Reg.datum: Dec 2008
Inlägg: 10 829
|
Citat:
Vad gäller böjen så kör jag väldigt få arbetsset med daily max-principen. Är nöjd om jag håller mig runt omkring mina pb:n. Har tagit 180 kg en gång och vill helst ha ett aktuellt 1RM på 160-170 kg. Det är liksom inte så att jag går in på gymmet, drar av en maxtung 5x5, avslutar med benspark och lårcurl och går ut och maxar 4K dagen efter. Igår blev det 120x3, 130x3, 140x3 och 130x3. Då var jag lite nöjd att jag körde ett back off-set, vilket kanske säger lite om min generella arbetsbelastning i böjen... 
|
|
|
|
|
|
2019-03-26, 11:58
|
#19932 |
|
Registered User
Reg.datum: Dec 2009
Ort: Sundsvall
Inlägg: 175
|
Också tragglat med att kombinera detta genom åren och har kommit fram till att eftersom löpningen är nr. 1 så är tunga lågrep det enda som funkar för mig om man ändå vill hålla nån slags värdighet i böjen utan att tappa alltför mycket styrka. Samt hålla frekvens i böjandet och inte göra långa uppehåll för att undvika alltför hemsk DOMS.
Böj ett par gånger i veckan och 3-4 reppare är vad jag håller mig till nu. |
|
|
|
|
2019-03-26, 12:03
|
#19933 | |
|
Registered User
Reg.datum: Dec 2008
Inlägg: 10 829
|
Citat:
Har man haft uppehåll från böjandet så kan man med fördel köra de första passen med väldigt låga reps, 1-2 kanske, bara för att starta igång det hela. Räcker med en tung femma för att mina ben ska bli spaghetti annars. Men kontentan är ju att man har gett upp benmuskler och pb:n och snarare försöker rädda det som man har. Då ligger man ständigt i position för att göra framsteg den dagen när man trappar ned löpandet och satsar mer på gymmet. |
|
|
|
|
|
2019-03-26, 12:24
|
#19934 | |
|
Banned User
Reg.datum: Jan 2012
Inlägg: 10 099
|
Citat:
Däremot så är det såklart positivt ju fler veckor du kan hålla uppe en hög volym och "acklimatisera" dig till detta. Kanske kan du köra två veckor i rad på högre volym och med rätt långa långpass. Jag tror det kan räcka med två veckor av taper (dvs nedbantad träningsvolym), men att det kanske är bra att ha ytterligare några dagar mellan racet och det allra längsta långpasset. Om jag skulle fantisera ihop ett taper-schema utifrån dina nuffror så skulle jag nog vilja ha ett kortare långpass kanske 7-9 dagar före tävlingen. Men det skulle då vara såpass kort att det inte skulle slita musten ur mig helt. Kanske 15-18k ifall jag klarat runt 30k nån vecka tidigare. Det längsta långpasset på runt 30k skulle jag då som sagt kanske vilja ha en vecka innan detta korta långpass. Så kanske 30km 16 dagar innan tävlingen, och gärna ytterligare ett ungefär lika långt långpass en vecka innan det. Detta upplägg borde ge tillräckligt med återhämtning de sista två veckorna för att vara pigg och fräsch på tävlingsdagen. Ifall jag precis tagit mig upp till att klara långpass på 30k med sexton dagar kvar så känns det kanske lite tajt. Men om den nivån i princip redan är nådd veckan innan tror jag det kan funka. Träningsmängden skulle då alltså vara som störst veckan som slutar 14 dagar innan tävlingen (och gärna skulle jag ha velat haft möjlighet att ha kommit upp i den volymen redan ett par veckor innan och bibehållit samma ett par tre veckor minst). Det är under denna vecka som det långa långpasset skulle ligga (och kanske även ett lika långt pass veckan innan). Men även ifall du inte har möjlighet att ligga på en bibehållen hög volym flera veckor tror jag att jag skulle vilja göra ungefär på detta sätt. Veckan efter (den som slutar 7 dagar innan tävlingen) är volymen kanske nere på 2/3 av föregående. Under denna vecka tänker jag mig att det där kortare långpasset på 15-18k kan finnas med 8-9 dagar till tävling. Kanske också något/några pass med löpning i lite snabbare tempon. Både tävlingsfart och kanske även tröskeltempo. Men precis som veckan efter så bör man nog hålla sig en bra bit från utmattning eftersom man ändå inte kommer hinna få träningseffekter till tävlingen. Men typ pass som liknar de man gjort två-tre veckor tidigare fast man nu bara kör hälften så många intervaller eller man kör bara hälften så lång tid i ett visst tempo. Sista veckan (som avslutas dagen innan tävling) är volymen bara 1/3, och det är mest lugna pass för att hålla kroppen och metabolismen någorlunda vaken. Troligen en bra idé att köra nån typ av intervallpass med löpning i tävlingsfart, fast utan att trötta ut sig. Mest att bibehålla fartkänslan och löpekonomin. Notera att de veckor jag pratar om här inte nödvändigtvis är måndag till söndag (om inte tävlingen är på en måndag). Det är bara 7 dagars perioder för att kunna dela upp träningen i block. Utöver detta så är det troligen en bra idé att ha nåt riktigt "formdrivande" typ 5-6v innan tävlingen. Typ en 10k tävling eller halvmara eller nåt sådant. Dock utan att skära ner på träningen särskilt mycket den veckan. Alltså en "tävling" utan taper/formtoppning. Senast redigerad av svenbanan den 2019-03-26 klockan 12:28. |
|
|
|
|
|
2019-03-26, 12:37
|
#19935 | |
|
Banned User
Reg.datum: Jan 2012
Inlägg: 10 099
|
Citat:
Troligtvis har jag dock tränat styrka med inrikting mot max explosivitet (med maxstyrka som nåt slags delmål) för att kunna hoppa högre för volleybollen. Dock vet jag att jag ibland kört ben på ett sådant sätt att jag inte kunnat gå i trappor, dvs troligen mer muskelbyggande än explosivitetsbyggande. Det är inte heller otänkbart att jag försökt kombinera styrka och löpning med volleybollträning/beachvolleyboll/hoppträning flera gånger i veckan. Det är ju knappast nåt som underlättar processen heller. EDIT: En sak jag iaf är säker på är att det jag har försökt åstadkomma är att utvecka benstyrka samtidigt som jag har försökt utveckla löpningen. Dvs jag har inte nöjt mig med att bibehålla. Kanske har jag testat att köra bibehållande löpträning i kombo med utvecklande styrketräning. Det känns som att jag kan ha testat detta, och att det kan ha funkat hyfsat. Troligen ahr jag dock lessnat på den typen av löpträning rätt snabbt och velat öka mängd och intensitet med påföljande katastrof som ett brev på posten... 
Senast redigerad av svenbanan den 2019-03-26 klockan 12:41. |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
 |
|
«
Föregående ämne
|
Nästa ämne
»
Linjär visning
|
|
Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 00:22.
