Varen tillflyktens öar för eder själva!

[Gute]

Tillägg:
Rörlighetsträning 10 min
Bålstabilitet 10 min

Edit:
Såg på SL-direkt att invägning sattes till 87.9 kg på serien.
Förvisso kände jag mig fjäderlätt i kroppen men 89.7 kg är korrekt!


SENSEI MATTILA

[Gute]

4 Februari

Bänkpress med paus (flytbänk)
10/20, 10/20, 10/60, 10/80, 5/100, 5/120, 3/140, (5/150), (3/155), 5/125, 3/130
Golvpress
6/30, 6/90, 4/100, 4/120, 4/110
Boxböj i Smith
7/30, 5/60, 5/110, 3/140, 3/160
Kettlebell
-Axelswing
2x8
-Marklyftsböj
2x8
Latsdrag V-handtag
3x8
Hantelpress
3x7
Rörlighetsträning
10 min

5x150 & 3x155 var en tacksam vikt idag. Tänkte mig omkring 6x155 senare i rotationen. Var ganska exakt 6 dygn sedan jag var inne på atletklubben och kastade runt med den yviga manen, men som ursäkt hänvisar jag till att hantlarna har gått hårt på bortaplan.

Tid: 120 min



Promenad februari
4: 3.8 km

[Wildstaren]

Ursprungligen postat av Gute

Tillägg:
Rörlighetsträning 10 min
Bålstabilitet 10 min

Edit:
Såg på SL-direkt att invägning sattes till 87.9 kg på serien.
Förvisso kände jag mig fjäderlätt i kroppen men 89.7 kg är korrekt!


SENSEI MATTILA

Nu är det ändrat på styrkelyft online.

[Gute]

Ursprungligen postat av Wildstaren

Nu är det ändrat på styrkelyft online.

Ursprungligen postat av Wildstaren

Nu är det ändrat på styrkelyft online.

Nu känner jag mig genast starkare....

Reflektioner kring träningen från pånyttstarten i november

-Klassisk bänkpress leder inte till avsaknad av "teknisk" stimulans.
Mål: Aldrig mer bänktröja!

- Träningsdosen är sammanlagt 18 träningspass på atletklubben (4-5 dagar mellan passen i genomsnitt). Varje bänkpass innebär belastning 85% till +95%.
Delmål: 3.5 dagars mellanrum. Överstiger träningsmängden detta bör ett återhämtningspass i bänkpressen införas på belastning 60-70%.

- Styrkemässig utveckling: 10 kg i bänkpress!
Delmål: +5kg

- Introducera SUPERSET för att ej överstiga 120 minuter per pass.
Delmål: Zercherböj S/S Marklyft - Kettlebell S/S Latsdrag

- Se över pass 10, 12, 14. Omkring 15 stycken 2-reppare i olika bänkpressvarianter följt av: Zercherböj S/S Marklyft - Kettlebell S/S Latsdrag.
Delmål: Passet bör inte överstiga 120 minuter. Pröva och ställ in inför följande drabbning.

- Hantelpressen efter Bänk- och golvpressträning är rejäl tam då orken har runnit ur kroppen.
Mål: Fortsätt ändå, bygg upp korgen!

- Träningsdagar/tider: Ej regelbundna.
Mål: Eftermiddagar. Atletklubben är bemannad av minst 2-3 lyftare alla dagar i veckan utan lördag.

[Gute]

ÅRSCYKELN ÄR SLUTEN

1. Råg I RYGGEN – läggs in 5-7 veckor årligen (exempel nedan).

2. Toppning 3 veckor (exempel nedan)

3. Lekveckor – 3 veckor (exempel nedan)

4. Basprogram (enligt nedan). Inspirerad av flera olika träningsmetoder men har fastnat för ett kraftigt modifierat skelett av 5-3-1. Procentsatser kommer att tillämpas

Sommartid kan något axelprehab eller grepptränings-pass utgå till förmån för stenstötning och naturchins.

RÅG I RYGGEN - EXEMPEL
INGA PROCENTSATSER. DAGSFORMEN FÅR AVGÖRA BELASTNINGEN.

1. Bänkpress 10/20, 10/60, 10/80, 5/100, 5/3/5/3/5/3/
Golvpress 4x4, Hantelpress 3x7, Boxböj, Kettlebell & Latsdrag.

2. Bänkpress 10/20, 10/60, 10/80, 5/100, 5/5/5/8/8/8/
Smalbänk 5x4, Zercherböj, Marklyft, Kettlebell & Latsdrag.

3. Bänkpress 10/20, 10/60, 10/80, 5/100, 5/3/5/3/5/3/
Golvpress 4x4, Hantelpress 3x7, Boxböj, Kettlebell & Latsdrag.

4. Bänkpress 10/20, 10/60, 10/80, 8/100, 5/5/5/8/8/8/
Smalbänk 5x4, Zercherböj, Marklyft, Kettlebell & Latsdrag.

5. Bänkpress 10/20, 10/60, 10/80, 8/100, 5/3/5/3/5/3/
Golvpress 4x4, Hantelpress 3x7, Boxböj, Kettlebell & Latsdrag.

6. Bänkpress 10/20, 10/60, 10/80, 8/100, 3/3/3/6/6/6/
Smalbänk 5x4, Zercherböj, Marklyft, Kettlebell & Latsdrag.

7. Bänkpress 10/20, 10/60, 10/80, 10/100, 5/3/5/3/5/3/
Golvpress 4x4, Hantelpress 3x7, Boxböj, Kettlebell & Latsdrag.

8. Bänkpress 10/20, 10/60, 10/80, 10/100, 3/3/3/6/6/6/
Smalbänk 5x4, Zercherböj, Marklyft, Kettlebell & Latsdrag.

9. Bänkpress 10/20, 10/60, 10/80, 10/100, 5/3/5/3/5/3/
Golvpress 4x4, Hantelpress 3x7, Boxböj, Kettlebell & Latsdrag.

10. Bänkpress - värmning upp till 130 kg. Därefter 2/2/2
Explosiv gummibandsbänk 5x2. Golvpress 5x2.
Marklyft 2/2/2, Zercherböj, Kettlebell & Latsdrag.

11. Bänkpress - värmning upp till 130 kg. Därefter 3/3/3
Smalbänk till kloss 3/3/3/3/3. Boxböj 3/3/3, Kettlebell & Latsdrag.

12. Bänkpress - värmning upp till 130 kg. Därefter 2/2/2
Explosiv gummibandsbänk 5x2. Golvpress 5x2.
Marklyft 2/2/2, Zercherböj, Kettlebell & Latsdrag.

13. Bänkpress - värmning upp till 130 kg. Därefter 3/3/3
Smalbänk till kloss 3/3/3/3/3. Boxböj 3/3/3, Kettlebell & Latsdrag.

14. Bänkpress - värmning upp till 130 kg. Därefter 2/2/2
Explosiv gummibandsbänk 5x2. Golvpress 5x2.
Marklyft 2/2/2, Zercherböj, Kettlebell & Latsdrag.

15. Bänkpress - värmning upp till 130 kg. Därefter 3/3/3
Smalbänk till kloss 3/3/3/3/3. Boxböj 3/3/3, Kettlebell & Latsdrag.

EXEMPEL LEKPERIOD
INGA EXAKTA PROCENTSATSER ELLER ÖVNINGAR RISTADE I STEN. DAGSFORMEN FÅR AVGÖRA BELASTNINGEN.

Pass 1. Bänkpress till planka 5x3 eller 5x2. Explosiv bänkpress med gummiband 5x3.
Pass 2. Bänkpresserie explosiv omkring 70-80%. Snedbänk 5x3.
Pass 3. Bänkpress till planka 5x3 eller 5x2. Explosiv bänkpress med gummiband 5x3.
Pass 4. Bänkpresserie explosiv omkring 70-80%. Snedbänk 5x3.
Pass 5. Bänkpress till planka 5x3 eller 5x2. Explosiv bänkpress med gummiband 5x3.
Pass 6. Bänkpresserie explosiv omkring 70-80%. Snedbänk 5x3.

EXEMPEL TOPPNING
FÄRDIGA PROCENTSATSER.

1. Bänkpress serie upp till mellan 90-100 %
2. Explosiv serie upp till 85 %
3. Bänkpress serie upp till mellan 90-100 %
4. Explosiv serie upp till 85 %
5. Bänkpress serie upp till mellan 90-100 %
6. Explosiv serie upp till 85 %

EXEMPEL BASPROGRAM

Pass 1 - Atletklubben
Bänkpress värmning sedan 5/5/5+
Smalbänk 3x10
Boxböj – värmning sedan 3/3/3/3/3
Latsdrag – 3x10

Pass 2 – Hemmet
Axelpress (försiktig belastning)– 3x10
Valfri axelövning– 2x10
Valfri axelövning- 2x10
Hantelflyes – 4x10
Bålstabilitet - 5 set

Pass 3 – Atletklubben
Knäböj värmning sedan 5/5/5+
Sumomarklyft 3x10
Deload bänkpress
Latsdrag 3x10

Pass 4- Hemmet
Greppträning CoC-träning + komplement
Bicepscurl - 5x8
Bålstabilitet – 5 set

--------------------------------------------------------------------------
Pass 1 – Atletklubben
Bänkpress värmning sedan 3/3/3+
Smalbänk 3x10
Boxböj – värmning sedan 3/3/3/3/3
Latsdrag – 3x10

Pass 2 – Hemmet
Axelpress (försiktig belastning)– 3x10
Valfri axelövning– 2x10
Valfri axelövning- 2x10
Hantelflyes – 4x10
Bålstabilitet - 5 set

Pass 3 – Atletklubben
Marklyft värmning sedan 5/5/5+
Knäböj 3x10
Deload bänkpress
Latsdrag 3x10

Pass 4 - Hemmet
Greppträning CoC-träning + komplement
Bicepscurl - 5x8
Bålstabilitet – 5 set

--------------------------------------------------------------------------
Pass 1 – Atletklubben
Bänkpress värmning sedan 5/3/1+
Smalbänk 3x10
Boxböj – värmning sedan 3/3/3/3/3
Latsdrag – 3x10

Pass 2 – Hemmet
Axelpress (försiktig belastning)– 3x10
Valfri axelövning– 2x10
Valfri axelövning- 2x10
Hantelflyes – 4x10
Bålstabilitet - 5 set

Pass 3 – Atletklubben
Knäböj värmning sedan 3/3/3+
Sumomarklyft 3x10
Deload bänkpress
Latsdrag 3x10

Pass 4 - Hemmet
Greppträning CoC-träning + komplement
Bicepscurl - 5x8
Bålstabilitet – 5 set

------------------------------------------------------------------------
Pass 1 - Atletklubben
Bänkpress värmning sedan 5/5/5+
Snedbänk 3x10
Boxböj – värmning sedan 3/3/3/3/3
Latsdrag – 3x10

Pass 2 – Hemmet
Axelpress (försiktig belastning)– 3x10
Valfri axelövning– 2x10
Valfri axelövning- 2x10
Hantelflyes – 4x10
Bålstabilitet - 5 set

Pass 3 – Atletklubben
Marklyft värmning sedan 3/3/3+
Knäböj 3x10
Deload bänkpress
Latsdrag 3x10

Pass 4 - Hemmet
Greppträning CoC-träning + komplement
Bicepscurl - 5x8
Bålstabilitet – 5 set

------------------------------------------------------------------------
Pass 1 - Atletklubben
Bänkpress värmning sedan 3/3/3+
Snedbänk 3x10
Boxböj – värmning sedan 3/3/3/3/3
Latsdrag – 3x10

Pass 2 – Hemmet
Axelpress (försiktig belastning)– 3x10
Valfri axelövning– 2x10
Valfri axelövning- 2x10
Hantelflyes – 4x10
Bålstabilitet - 5 set

Pass 3 – Atletklubben
Knäböj värmning sedan 5/3/1+
Sumomarklyft 3x10
Deload bänkpress
Latsdrag 3x10

Pass 4 - Hemmet
Greppträning CoC-träning + komplement
Bicepscurl - 5x8
Bålstabilitet – 5 set

------------------------------------------------------------------------
Pass 1 - Atletklubben
Bänkpress värmning sedan 5/3/1+
Snedbänk 3x10
Boxböj – värmning sedan 3/3/3/3/3
Latsdrag – 3x10

Pass 2 – Hemmet
Axelpress (försiktig belastning)– 3x10
Valfri axelövning– 2x10
Valfri axelövning- 2x10
Hantelflyes – 4x10
Bålstabilitet - 5 set

Pass 3 – Atletklubben
Marklyft värmning sedan 5/3/1+
Knäböj 3x10
Deload bänkpress
Latsdrag 3x10

Pass 4 - Hemmet
Greppträning CoC-träning + komplement
Bicepscurl - 5x8
Bålstabilitet – 5 set

[Gute]

Greppträningsdagen

1. CoC-träning

EXEMPEL PÅ ÖVNINGAR
Normal (tävlingsregler): Sätt grippern tills handtagen är knappt paralella med varandra, avlägsna då din hjälpande hand och stäng den tills handtagen nuddar vid varandra. Hur du släpper upp grippern är mindre viktigt.

Tränar: Krosstyrkan i hela handen

Svårighet: Normal (när jag skriver svårigheten på andra varianter är detta referensstandarden)
Världsklass: CoC 3


Deep-set: Du sätter grippern djupare än paralella handtag.

Tränar: Krosstyrkan i ”bottenläget”

Svårighet: Varierar
Världsklass: Varierar, men en riktigt tung CoC 3 är mycket bra!


No-set: Den här teknik betyder helt enkelt att du stänger grippern utan sättning, du får inte vid något tillfälle vidröra grippern med din andra hand. En förtydling av detta kallas ibland TNS (table no-set) vilket i princip betyder att du tar upp den direkt från ”ett bord” och stänger den tills handtagen vidrör varandra.
Som ni nog förstår är det en stor fördel att ha långa fingrar för denna ”feat”, men det går annars också, dock svårare.

Tränar speciellt fingertopparnas krosstyrka.

Svårighet: Svårare än normal teknik, men om man har riktigt långa fingrar är skillnaden mycket liten. Har man däremot korta fingrar är skillnaden mycket stor.
Världsklass: En lite lättare CoC 3


Credit Card Close (CC-close): Här tillåts en viss sättning med den hjälpande handen, man får nämligen sätta den såpass djupt att man får in ett kreditkort (2 tum) på bredden mellan handtagen innan man stänger den. Ett tips är att först sätta den något djupare och sedan släppa upp grippern något tills det är rätt avstånd, då får du bästa möjliga hävstångseffekt.
För att certifiera hos Ironmind (www.ironmind.com) måste du kunna stänga grippern enligt dessa villkor.

Tränar: Blanding mellan fingertoppsstyrka och krosstyrka

Svårighet: Mellan Normal och No-set
Världsklass: CoC 3


Strap holds: Detta är ett MYCKET effektivt och populärt träningssätt när man vill öka sin styrka den sista biten av en stängning. Den går ut på att man stänger en gripper med en så djup sättning som möjligt samtidigt som man ser till att ha en (tunn) remsa tyg eller liknande mellan handtagen så att man håller fast den när grippern är stängd, i denna remsa så hänger man fast vikter som man sedan lyfter upp med grippern och håller. Rekommenderat 5-15s, välj tyngre gripper om du kan använda mer än 7-10kg.

Svårighet: Det som avgör svårighetsgraden är två faktorer. ”Remsa” och vikt. Vikt väljer man själv så det kan vi räkna bort.
Ju tjockare remsa, desto lättare blir det, välje en så smal remsa som möjligt för att bäst simulera en stängning.
Sedan har vi materialet på remsan, det finns tre vanliga varianter:
Tyg: ex jeans, nylon – lättaste varianten
Plast: ex tunn linjal eller plastbit – mellanvarianten
Metall: ex tunn stållinljal - tyngsta varianten
Korregeringen mellan dessa är ungefär: 10-8kg – 4-5kg – 2kg

Tränar: Sista millimetrarna av en stängning
Världsklass: ??? Oväsentligt


Inverted: Här stänger du grippern ”uppochner”, d.v.s du håller grippern så att fjädern är närmast lillfingret och pekfingret längst ut på handtaget.
Denna variant kan kombineras med nästan alla andra varianter. Ett måste för all-round styrka med grippers!

Tränar: Krosstyrka, speciellt i pek- och långfinger

Svårighet: Om du klarar CoC 3 normalt så klarar du UNGEFÄR en lite tyngre CoC 2 med lite träning.
Världsklass: En TUNG CoC 2


1,2,3 finger close: Grippern stängs med ett mindre antal fingrar än normalt. Bra att kombinera med inverted om man vill tränar t.ex lillfingret extra mycket.

1 finger är extremt svårt, 2 fingrar är snäppet svårare än Inverted och 3 fingrar är snäppet svårare än normalt, men med anpassad träning kan 3 fingrar t.o.m vara lättare än normalt! Det beror på att de andra fingrarna har en något större potenital än lillfingret.
Världsklass 1 finger: CoC 1
Världsklass 2 fingrar: En CoC 2 no-set?
Världsklass 3 fingrar: CoC 3

Tränar: Krosstyrkan i de fingrar man använder.


Finger top close: Grippern stänges med valfri metod fast man har fingertopparna på handtagen.

Tränar: Fingertopparna

Svårighet: Extremt tungt!
Världsklass: CoC 1

Holds: Man stänger grippern på valfritt sätt och håller den stängd i bottenläget för en viss tid. Vanligt förekommande på grepptävlingar.

Tränar: Uthålligheten i bottenläget, bra om man vill certifiera sig/ta bilder.

Svårighet: Varierar med tiden
Världsklass: CoC 3 i 5-10s


”Handskvarianten”: Sätt på dig ett par tjocka (läder)handskar och stäng en gripper.
Kombineras med valfri metod. Ganska kul (och effektiv) om du vill göra det lite svårare för dig själv.

Tränar: Varierar

Svårighet: Ökar svårighetsgraden
Världsklass: Varierar


”Springhold”: Det jag syftar på är att man med sin hjälpande hand håller fast i fjädern på grippern under hela/en viss del av stängningen. Detta underlättar en hel del.

Tränar: Samma fast lättare

Svårighet: Gör stängningen lättare
Världsklass: En TUNG CoC 3.


Följt av någon/något av dessa exempel
2. Platecurl
3. Wristcurl
4. Plate Wrist Curl
5. Omvänd hantelcurl
6. Statisk greppträning

Följt av
7. BICEPSCURL
5x8

[Gute]

7 Februari

Bänkpressträning
10/20, 10/60, 10/80, 5/100, 5/120, 5/150, 5/130, 8/107.5, 8/107.5, 8/107.5
Smalbänk
4/90, 4/90, 4/90, 4/90, 4/90
Marklyft/Zercherböj
5/60 (S/S) 5/20
5/60 (S/S) 5/50
5/110 (S/S) 5/70
5/145 (S/S) 5/80
5/165 (S/S) 5/85
5/187.5 (S/S) 5/85

Kettlebellträning
-Marklyftsböj
2x5
-Swing
2x8
Chins
15 st (pb), 7 st
Rörlighetsträning
10 min

Tid: 120 min
Kroppsvikt: 89.3 kg



Diverse
Bålstabilitet
5 set
Rörlighetsträning
15 min

Promenad februari
5: 5.4 km
6: 4.4 km
7: 4.2 km

Sammanlagd distans 091221-100206
225,8 km

Genomsnittlig promenad per dygn:
4.6 km/dygn

Målsättning
1500 km/år

Tillägg
Endast utomhuspromenader beräknas. Undviker gärna vägpromenader om så är möjligt, utan strävar efter att finna stigar i skog & mark efter tillgång. Gärna får promenaden innefatta hopp över nedfallna träd och sly, höjdskillnader, lite lätt klättring och balansgång på nedfallna träd, klippor etc. alltså den miljö vi människor är skapa för. Vintertid är pulsning i snö en utmärkt syssla, här på Södertörn klarar man sig utmärkt med ett par damasker/gaiters samt ett par rejäla vandringskängor. Inga motionsband här inte!

[Gute]

GREPP, BICEPS & BÅLSTABILITETSTRÄNING

CoC-träning
- Handskvarianten
- Inverted
Platecurl
10x3
Omvänd hantelcurl
3x5
Hammercurl
5x8
Bålstabilitet
5 set

Inget "dagen efter" marklyfts upplägg!

[Gute]

10 Februari

Bänkpressträning
10/20, 10/60, 10/80, 5/100, 5/110, 3/115, 5/110, 3/115, 5/110, 3/115
Golvpress
5/70, 5/110, 5/120, 5/130, 5/135
Boxböj i smith
7/30, 5/70, 5/100, 5/130, 5/135, 5/140
Kettlebellträning
-Swing
2x8
-Marklyftsböj
2x8
Latsdrag
3x8



Rörlighetsträning
10 minuter
Bålstabilitet
10 minuter

Tid: 85 min

[Gute]

Rörelseträningsprogram (10-15 minuter)

[Börje H]

Du är givmild Sammy. Jag lovar att försöka göra din gåva rättvisa.
Kan på en gång säga att inte i någon annan utrustning, varken förr eller senare, kommer jag ha mer känslomässigt stöd.

[Roosen]

Ursprungligen postat av Börje H

Du är givmild Sammy. Jag lovar att försöka göra din gåva rättvisa.
Kan på en gång säga att inte i någon annan utrustning, varken förr eller senare, kommer jag ha mer känslomässigt stöd.

Sammy är en bra männsika.

Tack för bänktröjan kompis.

[Gute]

Ursprungligen postat av Börje H

Du är givmild Sammy. Jag lovar att försöka göra din gåva rättvisa.
Kan på en gång säga att inte i någon annan utrustning, varken förr eller senare, kommer jag ha mer känslomässigt stöd.

Ursprungligen postat av Roosen

Sammy är en bra männsika.

Tack för bänktröjan kompis.

När jag utövar idrott tillsammans med andra människor, stödjer och uppmuntrar mina medmänniskor mig genom deras närvaro och engagemang. Vi är i det här tillsammans. Allt vi gör har en påtaglig inverkan på andra. Våra liv är oskiljaktiga från världens liv. I det att du glömmer dig själv, upphör du att vara ensam. Att inte tänka i termer om vad vi får ut av det här eller hur det gynnar oss själva eller andra. Allt vi gör kan göras med ett medkännande hjärta.

[Gute]

12 Februari

Militärpress
10/20, 10/30, 10/35, 10/40
Hantelpress
7/36, 7/43.5, 7/43.5
Bänkpressträning
10/20, 5/60, 5/70, 5/80, 5/90, 5/100
Facepulls
2x10
Kettlebellträning
– Swing
3x8
– Lateral raises
2x6
– Tåhävningar
3x10
– Crunches
5x10
Rörlighetsträning
10 minuter

Tid: 95 minuter

PROMENAD FEBRUARI
1: 3.7 km
2: 4.3 km
3: 4.9 km
4: 3.8 km
5: 5.4 km
6: 4.4 km
7: 4.5 km
8: 6.3 km
9: 3.7 km
10: 4.5 km
11: 8.9 km
12: 7.0 km

[Gute]

Piperade (1 portion)
1 urkärnad gul paprika i strimlor
1 gul lök i strimlor
3 msk olivolja
2 medelstora tomater i skivor
en nypa cayennepeppar
1 msk finhackad färsk mynta
1 ägg

Stek paprika och lök i oljan på svag värme tills löken är mjuk och har fått lite färg. Tillsätt tomat, cayennepeppar och mynta och rör om i 2 minuter. Knäck ägget över grönsakerna och stek tills gulan är så stel som du vill ha den. Servera genast.

Timjankyckling
4 halva kycklingbröst utan skinn och ben
8 kvistar färsk timjan
1 citron i fyra klyftor
1 msk olivolja

Sätt ugnen på 175 grader. Skär en skåra i varje kycklingdel och fyll den med två kvistar timjan och en citronklyfta. Lägg kycklingbrösten i en långpanna, droppa över oljan och ugnsstek dem i 30 minuter.

Frisk fläderdryck
1 knippa färska fläderblommor
1 limeskiva
1 dl kokande vatten
1 tsk honung
isbitar till servering

Lägg fläder och lime i en skål. Häll i kokande vatten och honung & täck över. Låt dra tills det svalnat. Sila drycken och häll upp i ett glas. Servera med is.

Arabiskt myntate med honung
2 msk grönt te
1 liter kokande vatten
en stor knippa färsk mynta
honung

Lägg tebladen i en tekanna, häll i kokande vatten och låt dra i 3 minuter. Skölj myntan och lägg några kvistar åt sidan för dekorering. Lägg resten i kannan och låt dra ytterligare 5 minuter. Häll upp i glas, smaksätt med honung och dekorera med myntakvistarna.

Sallad med tomat, basilika och vitlök
4 stora mogna tomater i skivor
6 msk olivolja
2 msk balsamvinäger
4 msk grovt hackad färsk basilika
2 finhackade vitlösklyftor
svartpeppar

Lägg upp tomaterna på ett fat, häll på olja och balsamvinäger och strö över basilika och vitlök. Smaksätt med nymalen svartpeppar.