2019-05-11, 18:46
|
#1531
|
Registered User
Reg.datum: Jan 2005
Ort: Hemma
Inlägg: 11 223
|
Citat:
Ursprungligen postat av Diomedea exulans
Assistans: 4 set 10 reps nära failure på allt (inte 10 reps på kroppsviktsövningar).
MÅN:
Bänk 5/3/1 + Joker sets
Pronerade chins
Kabelrodd
Sidlyft i kabelmaskin (utsida axel)
Övning för triceps långa huvud
Övning för biceps
TIS:
Böj 5/3/1 + Joker sets
Bulgarian split squats
Raka marklyft
Sittande vadpress
Dragonflags
Crunches
TORS:
Press 5/3/1 + Joker sets
Supinerade chins
Hantelrodd
Sidlyft hantel (utsida axel)
Övning för triceps långa huvud
Övning för biceps
FRE:
Marklyft 5/3/1 + Joker sets
Frontböj
Stående lårcurl
Vadpress i benpress
Kabelcrunches
Ab wheel
|
Var har du tänkt att få ut av det här schemat, eller vad vill du åstadkomma med din träning?
Seriös fråga och ingenting annat.
__________________
Grandmaster Broscientist
" Bro, you gotta slam 40-60 grams of waxy maize plus 20 grams of BCAA within 7 seconds of finishing your last set of squat rack curls. Otherwise, you'll go straight catabolic."
Senast redigerad av Anders The Peak den 2019-05-11 klockan 18:47.
|
|
|
2019-05-11, 18:50
|
#1532
|
Klår sin lillasyster i armbrytning
Reg.datum: Dec 2012
Ort: Rīga
Inlägg: 11 020
|
Citat:
Ursprungligen postat av Anders The Peak
Seriös fråga och ingenting annat.
|
Lugnt.
Jag har tänkt öka i styrka och muskelmassa. Jag har kört 531 förut och ökade lite i de fyra stora då, så jag tror det kan vara bra för det.
Egentligen har jag för mycket assistansövningar enligt vad Jim Wendler förespråkar (ungefär dubbelt så mycket som jag borde), men en ungefär likadan träningsvolym verkar ha fungerat okej i andra träningsscheman som jag har kört, så jag testar detta. När jag stagnerar så kanske jag ska pröva att minska assistansen och köra mer strikt enligt Jim Wendlers anvisningar.
|
|
|
2019-05-11, 19:05
|
#1533
|
Registered User
Reg.datum: Jan 2005
Ort: Hemma
Inlägg: 11 223
|
Citat:
Ursprungligen postat av Diomedea exulans
Lugnt.
Jag har tänkt öka i styrka och muskelmassa. Jag har kört 531 förut och ökade lite i de fyra stora då, så jag tror det kan vara bra för det.
Egentligen har jag för mycket assistansövningar enligt vad Jim Wendler förespråkar (ungefär dubbelt så mycket som jag borde), men en ungefär likadan träningsvolym verkar ha fungerat okej i andra träningsscheman som jag har kört, så jag testar detta. När jag stagnerar så kanske jag ska pröva att minska assistansen och köra mer strikt enligt Jim Wendlers anvisningar.
|
Jag tror att programmet är lite bakvänt för att få riktigt bra resultat. Jag menar att jag tror inte att det är riktigt produktivt lite beroende på att du inte fångar upp övningarnas synergi dvs samverkan.
Men träning ska varieras över tid därför är det viktigt att inte nöta på i samma spår för länge. Det är lätt att hamna i bekvämlighetens tecken.
För egen del tränar jag på fler gym som har lite olika maskinparker/utrustning vilket gör att jag ofta blir tvungen att bryta mönster även om jag följer programupplägget med muskelgrupper.
__________________
Grandmaster Broscientist
" Bro, you gotta slam 40-60 grams of waxy maize plus 20 grams of BCAA within 7 seconds of finishing your last set of squat rack curls. Otherwise, you'll go straight catabolic."
|
|
|
2019-05-11, 20:51
|
#1534
|
Klår sin lillasyster i armbrytning
Reg.datum: Dec 2012
Ort: Rīga
Inlägg: 11 020
|
Citat:
Ursprungligen postat av Anders The Peak
Jag tror att programmet är lite bakvänt för att få riktigt bra resultat. Jag menar att jag tror inte att det är riktigt produktivt lite beroende på att du inte fångar upp övningarnas synergi dvs samverkan.
Men träning ska varieras över tid därför är det viktigt att inte nöta på i samma spår för länge. Det är lätt att hamna i bekvämlighetens tecken.
För egen del tränar jag på fler gym som har lite olika maskinparker/utrustning vilket gör att jag ofta blir tvungen att bryta mönster även om jag följer programupplägget med muskelgrupper.
|
Ok! Intressant. Till viss del har jag tänkt på synergin. T ex så kör jag knäböj samma dag som raka mark, men vanliga mark samma dag som frontböj, för att undvika att det blir "kaka på kaka" i samma pass, och att pricka både framsida lår och korsrygg båda passen.
Jag tror också på variation, jag har kört mycket 10-reppare de senaste månaderna så jag gillar att ha "Joker sets" nu och därmed få in lite tunga lyft.
|
|
|
2019-05-11, 21:36
|
#1535
|
Klår sin lillasyster i armbrytning
Reg.datum: Dec 2012
Ort: Rīga
Inlägg: 11 020
|
Joggning en halvtimme.
Styrketräning på Karlskronagymmet.
Marklyft
60 kg 5 reps
85 kg 5 reps
97,5 kg 5 reps
110 kg 11 reps
Joker sets
117,5 kg 5 reps
125 kg 5 reps
Knästående kabelcrunches
86,5 kg 10 reps
86,5 kg 10 reps
86,5 kg 10 reps
86,5 kg 10 reps
Bollrullningar
10
10
10
10
Vadpress i benpress
100 kg 10 reps
167,5 kg 10 reps
167,5 kg 10 reps
167,5 kg 10 reps
167,5 kg 10 reps
Ska höja.
Frontböj
60 kg 10 reps
60 kg 10 reps
60 kg 10 reps
60 kg 11 reps
Stående lårcurl
22,5 kg 10 reps
22,5 kg 10 reps
22,5 kg 10 reps
22,5 kg 10 reps
Ska inte höja än, har inte perfekt teknik.
|
|
|
2019-05-13, 15:31
|
#1536
|
Klår sin lillasyster i armbrytning
Reg.datum: Dec 2012
Ort: Rīga
Inlägg: 11 020
|
Bänkpress
20 kg 10 reps
40 kg 5 reps
60 kg 5 reps
72,5 kg 3 reps
82,5 kg 3 reps
92,5 kg 7 reps
Joker sets
100 kg 3 reps
Pronerade chins
11
11
11
11
Förvånansvärt lätta.
Sittande kabelrodd
59 kg 10 reps
59 kg 10 reps
59 kg 9 reps
54,5 kg 10 reps
Hantelcurl
5 kg 10 reps
10 kg 11 reps
10 kg 11 reps
10 kg 11 reps
10 kg 11 reps
Stående tricepsrepdrag över huvudet i kabel
9 kg 10 reps
18 kg 10 reps
32 kg 11 reps
32 kg 11 reps
32 kg 11 reps
32 kg 11 reps
Kabellyft åt sidan
9 kg 11 reps
9 kg 11 reps
9 kg 11 reps
9 kg 11 reps
Fler reps nästa gång.
Fortsätter det såhär kommer jag om ett halvår ta 100 kg i bänkpress men göra 30 chins på raken. Inte mig emot.
|
|
|
2019-05-14, 11:58
|
#1537
|
Klår sin lillasyster i armbrytning
Reg.datum: Dec 2012
Ort: Rīga
Inlägg: 11 020
|
Knäböj
0 kg 10 reps
20 kg 10 reps
40 kg 5 reps
62,5 kg 3 reps
72,5 kg 3 reps
80 kg 9 reps
Joker sets
85 kg 3 reps
90 kg 3 reps
95 kg 3 reps
Dragonflags
3
3
3
3
Ska göra en 4:a nästa gång.
Knästående kabelcrunches
91 kg (fullt mag ) 10 reps
91 kg 7 reps
86,5 kg 10 reps
86,5 kg 10 reps
Sittande vadpress
37,5 kg 10 reps
37,5 kg 10 reps
37,5 kg 10 reps
37,5 kg 10 reps
Alldeles för lätt, öka till 40.
Raka marklyft
100 kg 10 reps
100 kg 10 reps
100 kg 11 reps
100 kg 11 reps
Måste komma ihåg att puta ordentligt med röven under hela rörelsen, lätt att glömma.
Benspark
45,5 kg 10 reps
45,5 kg 10 reps
45,5 kg 10 reps
45,5 kg 10 reps
Kunde sparka ända upp. Höj till 50! Gött.
Igår brottades jag dessutom 4 gånger med min brorson. Han vann med 1 poäng varje gång.
|
|
|
2019-05-15, 19:57
|
#1538
|
Klår sin lillasyster i armbrytning
Reg.datum: Dec 2012
Ort: Rīga
Inlägg: 11 020
|
Joggade en halvtimme. Hann inte med måndagens joggningspass, vare sig i måndags eller i går.
|
|
|
2019-05-17, 17:17
|
#1539
|
Klår sin lillasyster i armbrytning
Reg.datum: Dec 2012
Ort: Rīga
Inlägg: 11 020
|
Joggning en halvtimme.
|
|
|
2019-05-17, 21:47
|
#1540
|
Klår sin lillasyster i armbrytning
Reg.datum: Dec 2012
Ort: Rīga
Inlägg: 11 020
|
För trejde veckan i rad, tror jag, sköt jag upp ett pass en dag. Men jag var så jäkla less på att hamna ur fas så jag körde ett dubbelpass,
Press
20 kg 10 reps
35 kg 3 reps
40 kg 4 reps
45 kg 8 reps
Joker sets
50 kg 3 reps
55 kg 3 reps
Marklyft
60 kg 5 reps
80 kg 5 reps
90 kg 3 reps
105 kg 3 reps
117,5 kg 8 reps
Joker sets
125 kg 3 reps
132,5 kg 3 reps
Supinerade chins
11
11
11
11
Knästående kabelcrunches
91 kg 10 reps
91 kg 10 reps
91 kg 10 reps
91 kg 10 reps
Det var inte älg-fin teknik, så jag ska köra samma nästa gång. Dessutom går det inte att höja, det är fullt mag...
Hantelrodd
20 kg 13 reps
20 kg 13 reps
20 kg 13 reps
20 kg 13 reps
Ska höja till 25.
Frontböj
60 kg 10 reps
60 kg 10 reps
60 kg 11 reps
60 kg 11 reps
Stående lårcurl
22,5 kg 10 reps
22,5 kg 10 reps
22,5 kg 10 reps
22,5 kg 10 reps
Ska göra en 11 nästa gång. Vill ogärna bli starkare här.
Bollrullningar
10
10
10
10
Vadpress i benpress
100 kg 10 reps
170 kg 10 reps
170 kg 10 reps
170 kg 10 reps
170 kg 10 reps
Får nog göra en liten höjning.
Hantellyft åt sidan
8 kg 10 reps
8 kg 11 reps
8 kg 11 reps
8 kg 11 reps
Hantelcurl
5 kg 10 reps
10 kg 11 reps
10 kg 11 reps
10 kg 11 reps
10 kg 12 reps
Tricepsrepdrag över huvudet från nedre trissa
9 kg 10 reps
18 kg 10 reps
36,5 kg 10 reps
36,5 kg 10 reps
36,5 kg 10 reps
36,5 kg 10 reps
Höjning.
|
|
|
2019-05-21, 09:08
|
#1541
|
Klår sin lillasyster i armbrytning
Reg.datum: Dec 2012
Ort: Rīga
Inlägg: 11 020
|
Joggning en halvtimme.
Styrketräning på Karlskronagymmet.
Bänkpress
20 kg 10 reps
40 kg 5 reps
60 kg 5 reps
72,5 kg 5 reps
87,5 kg 3 reps
97,5 kg 5 reps
Joker set
105 kg 1 rep
Pronerade chins
11
11
11
9. Racksingen, där tog progressionen stopp.
Sittande kabelrodd
59 kg 10 reps
59 kg 10 reps
59 kg 10 reps
59 kg 10 reps
Kabellyft åt sidan
9 kg 11 reps
9 kg 11 reps
9 kg 11 reps
9 kg 12 reps
Ska göra 12:or på alla nästa gång.
Tricepsrepdrag över huvudet från nedre trissa
9 kg 10 reps
18 kg 10 reps
41 kg 7 reps - ont i armbågarna, får lägga till ett till uppvärmningsset.
36,5 kg 10 reps
36,5 kg 10 reps
36,5 kg 10 reps
Fortfarande snygg.
|
|
|
2019-05-23, 09:25
|
#1542
|
Klår sin lillasyster i armbrytning
Reg.datum: Dec 2012
Ort: Rīga
Inlägg: 11 020
|
Jag hoppade över tisdagens träning för att jag var för trött, IGEN. Men som vanligt tog jag igen det dagen efter, dvs igår.
Träning på Ronnebygymmet (det var längesen).
Knäböj
0 kg 10 reps
20 kg 5 reps
40 kg 5 reps
67,5 kg 5 reps
77,5 kg 3 reps
85 kg 6 reps
Joker sets
90 kg 1 rep
95 kg 1 rep
100 kg 1 rep
Dragonflags
3
3
3
4
Crunchmaskin
68 kg (fullt mag ) 10 reps
68 kg 10 reps
68 kg 6 reps
61 kg 10 reps
Vadpress i benpress
48 kg 14 eller nåt reps
102 kg 2 reps
129 kg 10 reps
129 kg 10 reps
129 kg 10 reps
129 kg 10 reps
Raka marklyft
100 kg 10 reps
100 kg 11 reps
100 kg 11 reps
100 kg 11 reps
Benspark
48 kg 10 reps
48 kg 10 reps
48 kg 10 reps
48 kg 10 reps
Sparkade ända upp.
Hade inga joggingskor så direkt efter detta blev det 30 minuter på motionscykeln (fan vad tråkigt!).
|
|
|
2019-05-23, 18:46
|
#1543
|
Klår sin lillasyster i armbrytning
Reg.datum: Dec 2012
Ort: Rīga
Inlägg: 11 020
|
Karlskronagymmet
Press
20 kg 10 reps
37,5 kg 5 reps
42,5 kg 3 reps
47,5 kg 7 reps
Joker sets
52,5 kg 1 rep
57,5 kg 1 rep
62,5 kg 1 rep
Supinerade chins
11
11
11
12
Ska nog inte höja dessa förrän jag klarat utsatta reps med pronerade chins.
Hantelrodd
25 kg 10 reps
25 kg 10 reps
25 kg 10 reps
25 kg 10 reps
Hantellyft åt sidan
8 kg 11 reps
8 kg 11 reps
8 kg 11 reps
8 kg 11 reps
12:or på alla nästa gång.
Hantelcurl
5 kg 10 reps
10 kg 11 reps
10 kg 11 reps
10 kg 12 reps
10 kg 12 reps
Jag glömde skriva ner det förra passet, men jag curlade då också.
Tricepsrepdrag över huvudet från nedre trissan
9 kg 10 reps
18 kg 10 reps
27 kg 5 reps
41 kg 10 reps
41 kg 10 reps
41 kg 5 reps
36,5 kg 10 reps.
|
|
|
2019-05-24, 19:57
|
#1544
|
Klår sin lillasyster i armbrytning
Reg.datum: Dec 2012
Ort: Rīga
Inlägg: 11 020
|
Karlskronagymmet.
Marklyft
60 kg 5 reps
80 kg 5 reps
97,5 kg 5 reps
110 kg 3 reps
125 kg 6 reps
Joker sets
132,5 kg 1 rep
140 kg 1 rep
Knästående kabelcrunches
91 kg 10 reps
91 kg 10 reps
91 kg 10 reps
91 kg 11 reps
Vadpress i benpress
100 kg 10 reps
172,5 kg 10 reps
172,5 kg 10 reps
172,5 kg 10 reps
172,5 kg 10 reps
Inte super-ROM så jag ska köra samma vikt nästa gång.
Bollrullningar
10
10
10
10
Frontböj
60 kg 10 reps
60 kg 11 reps
60 kg 11 reps
60 kg 11 reps
Absurt jobbiga.
Stående lårcurl
22,5 kg 10 reps
22,5 kg 10 reps
22,5 kg 10 reps
22,5 kg 11 reps.
Fy för i helvete vad skönt det ska bli med deload nästa vecka. Jag får orgasm av tanken.
Så här hade jag tänkt göra med assistansen:
- Sänka från 4 till 2 set på allt.
- Sänka till 70 % av vikten på alla viktade övningar.
- Sänka chinsen till 5 reps.
- Sänka dragonflagsen till 1 rep.
|
|
|
2019-05-24, 21:02
|
#1545
|
Den rättmätige
Reg.datum: Mar 2014
Inlägg: 1 792
|
Snyggt jobbat Henrik. Du passar även bra i rakat. Keep it up!
__________________
Citat:
Ursprungligen postat av King Grub
Att träna utan steroider är som att vattna gräsmattan när det regnar. Slöseri med tid.
|
Citat:
Ursprungligen postat av King Grub
Det är aldrig för tidigt för första kuren.
|
Citat:
Ursprungligen postat av King Grub
Va, kreatin? Är det kreatin vi har pratat om?
|
|
|
|
Regler för att posta
|
Du får inte posta nya ämnen
Du får inte posta svar
Du får inte posta bifogade filer
Du får inte redigera dina inlägg
HTML-kod är av
|
|
|
Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 05:14.
|
|