2018-05-20, 07:18
|
#3526
|
Registered User
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
|
Citat:
Ursprungligen postat av Plaad
Nu känner jag mig kränkt
|
U always cranky!
Citat:
Ursprungligen postat av Filipb
+1
|
Man ska inte underskatta en bra aerob kapacitet för att kunna återhämta sig snabbare mellan set och mellan träningspass!
Citat:
Ursprungligen postat av 1x0
Tycker du jag ska hålla nere proteinet till 2 gram x kg kroppsvikt på refeed-dag eller köra på 3 gram x kg kroppsvikt som resterande deffdagar?
Kör -500 per dag men underätit för mycket denna vecka, behöver äta igen.
Kommer bli 5000 kcal, 200 g protein, 915 g kolhydrater och 45 g fett. Väger 103 kg. Borde bli 500 kcalöverskott för dagen.
Ska jag hålla fruktos och fiber lågt?
|
Ja, ja och ja. Jag följer för tillfället ett nytt upplägg som jag diskuterat fram med Fjob (med inspiration från 3DMJ). Jag ju alltid mig i bra form samtidigt som jag refeedar/leangainar vilket innebär att jag alltid är i optiform samtidigt som jag utvecklas i en optimal takt. Så istället för att refeeda 1-2x/v (3 dagar på 1 dag refeed vilket jag brukar göra) så kör jag 3 dagar på / 3 dagar refeed med progressivt mindre överskott. I praktiken ser det ut såhär:
Dag 1-3 dietmakros
Dag 4-6 refeed/maintenance makros Dag 1: 3000 kcal (~200p, ~350c, ~90f)
Dag 2: 3000 kcal (200p, 350c, 90f)
Dag 3: 3000 kcal (200p, 350c, 90f)
Dag 4: 4500 kcal (200p, 750c, 60f)
Dag 5: 4000 kcal (200p, 650c, 60f)
Dag 6: 3500 kcal (200p, 550c, 60f)
Dag 7: Tillbaka på dietmakros (2-250p, 3-400c, resten fett) Med en hel del tillagd flexibilitet beroende på hur veckorna och övriga livet ser ut.
18-maj depress
kv: 86,7
Bikeps Opener
2 rundor på 2,5kg
Pec Walk™
6x170 steg
6x170 steg
6x150 steg
Z-Press [31X1]
40x5
50x5
55x5
60x5
62,5x5 ( 5RM)
Neutrala Pull-ups (Semipronerat)
+20x5
+40x5
+48x5 ( 5RM)
Ring Push-ups (32X2)
7
+5x7
+10x7
DB Bänkrodd [20X1]
2x16x10
2x18x10
2x18x10
AMRAP 8 min
15m Repdrag 60kg
AMRAP Bänkdips med fötterna uppe
Resultat: 7 rundor / 105 bänkdips
Kommentar: Kände mig ovanligt stark i pressarna och pull-upsen idag. Hade för fan träningsvärk i triceps redan efter 6 minuter av AMRAPen. HSPU-programmet ger resultat i alla fall! Fast det kan också varit att jag åt ett paket LION-flingor till frukost..
|
|
|
2018-05-20, 07:38
|
#3527
|
Registered User
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
|
19-maj run and recover
kv: 86,8
Långa Strandintervaller
4x5:00/1:00r
Längre Trailintervaller
2x10:00/1:00r
Meadows Rear Delt Pull-down
50x12+8
55x12+6
60x10+4
Wide Grip Reverse Pull-down
50x15
60x15
60x15
GHD SU
25
25
20
C1. 747 BX
12x12
12x12
12x10
C2. Facepulls
45x15
45x12
45x10
C3. Wallslides
15
12
15
Kommentar: Veckans återhämtningsdag med lite längre löpning och hållningsträning.
|
|
|
2018-05-20, 12:15
|
#3528
|
Wall of text
Reg.datum: Dec 2008
Inlägg: 5 061
|
Citat:
Ursprungligen postat av RassK
Ja, ja och ja. Jag följer för tillfället ett nytt upplägg som jag diskuterat fram med Fjob (med inspiration från 3DMJ). Jag ju alltid mig i bra form samtidigt som jag refeedar/leangainar vilket innebär att jag alltid är i optiform samtidigt som jag utvecklas i en optimal takt. Så istället för att refeeda 1-2x/v (3 dagar på 1 dag refeed vilket jag brukar göra) så kör jag 3 dagar på / 3 dagar refeed med progressivt mindre överskott. I praktiken ser det ut såhär:
Dag 1-3 dietmakros
Dag 4-6 refeed/maintenance makros Dag 1: 3000 kcal (~200p, ~350c, ~90f)
Dag 2: 3000 kcal (200p, 350c, 90f)
Dag 3: 3000 kcal (200p, 350c, 90f)
Dag 4: 4500 kcal (200p, 750c, 60f)
Dag 5: 4000 kcal (200p, 650c, 60f)
Dag 6: 3500 kcal (200p, 550c, 60f)
Dag 7: Tillbaka på dietmakros (2-250p, 3-400c, resten fett) Med en hel del tillagd flexibilitet beroende på hur veckorna och övriga livet ser ut.
|
Tack!
Intressant och smart att överskottet är högst dag 4, (efter fyra underskottsdagar) och sedan sjunker!
Detta blir energibalans, eventuellt svagt överskott sett till en längre mätperiod? Du är kroppsviktstabil? Räknade ihop kalorierna och ditt veckointag blir ca 24,000 kcal - 3400 kcal per dag är din energibalans?
Har du provat uppa proteinet till 260 för 3 gram protein per kg kroppsvikt?
|
|
|
2018-05-21, 07:03
|
#3529
|
Registered User
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
|
Citat:
Ursprungligen postat av 1x0
Tack!
Intressant och smart att överskottet är högst dag 4, (efter fyra underskottsdagar) och sedan sjunker!
Detta blir energibalans, eventuellt svagt överskott sett till en längre mätperiod? Du är kroppsviktstabil? Räknade ihop kalorierna och ditt veckointag blir ca 24,000 kcal - 3400 kcal per dag är din energibalans?
Har du provat uppa proteinet till 260 för 3 gram protein per kg kroppsvikt?
|
Förr dieten körde jag på 3500 kcal/dag i genomsnitt och gick ner väldigt långsamt då. Denna gången siktar jag på cykliskt intag av kalorier och i genomsnitt lägre så att deffen går snabbare. Samtidigt som jag refeedar ofta och leangainar samtigt. Jag recompar året runt kan man säga. Ligger nästan alltid runt 250g protein och 3g/kg!
20-maj sunday funday
kv: 87,1 kg
Assaultbike Intervalls
4x4min/3r (250-275-300-300)
3x60s/2r (>400w)
B1. SkiErg
5x30/30 (1100 kcal/h)
B2. Airsquats (under vilan på SkiErgen)
8
8
10
12
15
C1. KB- Snatch 16kg
10/10
10/10
10/10
C2. Wallballs 6kg
20
20
20
C3. Boxjumps TNG
20
20
20
C4. SkiErg
3x45s Recovery
C5. Full Swing 28kg
20
20
20
C6. Assaultbike
3x45s Recovery
D1. Tireflip
3 set några stycken
D2. Handstandwalk
3 set några längder
Kommentar: Aktiv vilodag med teamträning i solen. Har hört att röra på sig i sällskap, utomhus och i solen är bra för psykisk och fysisk återhämtning. Klämde optiglass på en jordgubbscheesecake med optimakros med andra vänner efter och drog och badade. En opti söndag helt enkelt!
|
|
|
2018-05-21, 16:46
|
#3530
|
Registered User
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
|
21-maj lite press och recovery run
kv: 87,8 kg
Pec-Prep
en jävla massa
Parallette Pike Push-ups [30X0]
8
8
8
8
Hantelrodd [3020]
14x10
16x10
19x8
21x8
Tranan
10s
5s
5s
10s
10s
Weighted Hollow Hold
2,5x45s
1,25x45s
False Grip Ring Row [2010]
10
10
10
Superman Arch Hold med pinne
45s
45s
45s
Parallette Push-ups [21X2]
16
8
8
Triceps BN
11
12
8
9
Pinch Grip Carry
2x10x100 steg
2x10x100 steg
2x10x100 steg
Pec Carry
8x150 steg
8x110 steg
8x100 steg
Recovery Run
3x30s/15r
3x60s/30r
3x90s/45r
3x30-20-10 (gå, jogga, springa)
8 min nerjoggning
Sushi
30 bitar
Cykla
lite
Simma
250m
Promenera
lite mer
Kommentar: En vanlig calisthenics/gymnastics pressdag tillsammans med lite återhämtningscardio. Gotta get dat aerobic volume in!
|
|
|
2018-05-21, 21:02
|
#3531
|
Registered User
Reg.datum: Aug 2010
Ort: Eskilstuna
Inlägg: 8 516
|
Citat:
Ursprungligen postat av RassK
Ja, ja och ja. Jag följer för tillfället ett nytt upplägg som jag diskuterat fram med Fjob (med inspiration från 3DMJ). Jag ju alltid mig i bra form samtidigt som jag refeedar/leangainar vilket innebär att jag alltid är i optiform samtidigt som jag utvecklas i en optimal takt. Så istället för att refeeda 1-2x/v (3 dagar på 1 dag refeed vilket jag brukar göra) så kör jag 3 dagar på / 3 dagar refeed med progressivt mindre överskott. I praktiken ser det ut såhär:
Dag 1-3 dietmakros
Dag 4-6 refeed/maintenance makros Dag 1: 3000 kcal (~200p, ~350c, ~90f)
Dag 2: 3000 kcal (200p, 350c, 90f)
Dag 3: 3000 kcal (200p, 350c, 90f)
Dag 4: 4500 kcal (200p, 750c, 60f)
Dag 5: 4000 kcal (200p, 650c, 60f)
Dag 6: 3500 kcal (200p, 550c, 60f)
Dag 7: Tillbaka på dietmakros (2-250p, 3-400c, resten fett) Med en hel del tillagd flexibilitet beroende på hur veckorna och övriga livet ser ut.
|
Nu väckte du en tanke hos mig. 3 dagar underskott varvat med 3 dagar kring balans blir ju i snitt 3,33 underskottsdagar/vecka. Om man har god tid på sig en diet så skulle ex 700 kcal underskott på underskottsdagarna i teorin leda till ca -3,3 hg fett per vecka. 10 kg fettmassa att skala? 30 veckor. Låter väldigt genomförbart (förutsatt att man, likt oss, har en del kalorier att leka med)
|
|
|
2018-05-24, 05:48
|
#3532
|
Registered User
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
|
22-maj lite ben
kv: 87,8 kg
Musclesnatch
3 set
Frontböj
40x4
60x4
80x4
90x4
100x4
110x4
Ryckmark (Floatin')
100x5
100x5
Spinning in da sun (10k totalt)
1 min på 100w
2 min på 200w
3 min på 300w
4x30/30r @ 450w
5x20/40r @ 550-600w
4km distans (~250w)
Kommentar: Rätt schleten och omotiverad i samband med koffeindeload så det blev några frontböj och lite cykling. Grisigt och svettigt som in i helvete.
|
|
|
2018-05-24, 05:57
|
#3533
|
Registered User
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
|
23-maj press igen
kv: 88,2 kg
A1. Neutralbänk (31X1)
50x5
70x5
80x5x5
A2. Bänkrodd (4010)
40x5
50x5
60x5
70x5
72,5x5
74,5x5
75x5
77x5
B1. Ringdips (30X1)
6
6
6
6
B2. Wide Grip Supinated Lean Away Pull-ups (41X1)
6
6
6
6
C. AMRAP 8 min
15m Sledpull 60kg
Armhävningar: 87st
7 rundor
D1. GHD-SU
30
20
15
D2. PecWalk™
6x100m
6x100m
Kommentar: Äckligt pump i pattarna och magen. Dags att återhämtningsbada!
|
|
|
2018-05-24, 15:56
|
#3534
|
Registered User
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
|
24-maj ben, lotus och baddag
kv: 86,2 kg
Armbågsmobilitet
en jävla massa
1-leg goodmorning
20x6
24x6
26x6
Sissysquatz
10
10
10
Backsquatz med chainz(31X1)
104x4
114x4
124x4
129x4
134x3
Liggande Lårcurl med hantel
14x15
14x15
Biceps/Triceps med gummiband
2 set
Rolling Thunder
2 set
Lätt Gripper
några set högreps
Conditioning 1. Skierg
4x400m <1:59/500m (60s vila till C2)
Conditioning 2. Roddmaskin
4x400m <1:42/500m (60s vila till C1)
Lotus
50 bitar
Simning/Utomhuspool
300m
Kommentar: Skonsam benträning, conditioning och lite armbågsrehab idag.
|
|
|
2018-05-29, 15:12
|
#3535
|
Registered User
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
|
25-maj press och downhill
kv: 86,8 kg
Pecrelease
jävla massa
A1. HSPU [40X1]
4
3
3½
4½
A2. Ring Falsegrip Chest2Rings
5
4
5
5
B1. Heel Pulls
8
7
6
B2. Straddle-ups
8
8
10
C. AMRAP 16 min
Min 1. HS Walk/Hold/Shouldertap 20/20
Min 2. Roll-outs 5, 5, 5, 5
Min 3. TGU 1/1 20kg
Min 4. Vila
D1. Jeffersoncurls
3x3 @ 20kg
D2. Landmine Twist
4x16
6,5x12
7,75x10
Downhill MTB
3-4h
Kommentar: Ett lättare fredagspresspass och cykling på eftermiddag-kväll! Bästa cykelkvällen i år hittills!
|
|
|
2018-05-29, 15:21
|
#3536
|
Registered User
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
|
26-majs runday
kv: 87, 1kg
Trailintervaller
4x500m (2:00/2:00r)
Löparbana
2x400m (1:30/1:30r)
Promenad
2x30 min
Kommentar: Löpdag på agendan och 2km intervaller skulle göras. Hade träningsvärk i vaderna redan ½h efter avslutat pass. Dagen efter kunde jag knappt gå.. jaja, skönt att jag blir bättre på att springa i alla fall! Nästa gång blir det 5x400m @ 90s/90r #förbättringspotential
|
|
|
2018-05-29, 15:23
|
#3537
|
Registered User
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
|
27-maj på den sjunde dagen vilade han
kv: 86,9 kg
Återhämtningspromenader
2x30 min
Foamrolling
3 gånger
Rehab
3-5 gånger under dagen
Kommentar: Första kompletta vilodagen jag haft på länge. Det finns alltid något som man kan förbättra men idag så var det vila som behövdes för att förbättras. Femte dagen på koffeindeload.
|
|
|
2018-05-30, 14:22
|
#3538
|
Registered User
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
|
28-maj press
kv: 86,6 kg
Z-Press[31X1]
50x5
51x5
52x5
52,5x5
Pull-ups [40X1]
5
5
5
5
Ring Push-ups [32X2]
+10x7
+15x7
KVx7
Liggande KB Rodd [2011]
18x10
20x10
20x10
18x10
AMRAP 8 min
Repdrag 60kg - 7 rundor
Dips 20 + 10 + 10 + 8 + 8 + 8 (64st)
Conditioning/Core WOD: 4 RFT (1 runda var 3e minut)
20 GHD-SU
10 cal Ski
10 cal Row
Förra passet (som jag glömde skriva upp)
DB Z-Press
14x10
16x8
16x10
Facepulls
40x15
40x15
40x12
Wallslides
15
12
12
Unilaterala Drag till Hakan (dropset)
10x12-10-8-6-5-4-3-2-1 (51 reps/sida)
Kettelbelllyft Framåt (pec-pump)
10x15
10x12
12x10
Kommentar: Inte överdrivet med volym men ändå. Kände mig rätt schleten innan passet men fräschare efter! Tror det blir lite lugnare träning denna veckan. Femte dagen på koffeindeload gör att man inser vad man kan och inte kan göra med äkta energi. Det blir ingen daglig intensiv träning och ingen extra onödig conditioning. Man gör bara det man måste/behöver sen går man hem och äter (glass)!
|
|
|
2018-05-31, 18:48
|
#3539
|
Registered User
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
|
29-maj recovery > performance
kv: 86,4 kg
Promenad
4x30 min
Återhämtningsbad
1 långt
Kommentar: Känns som om jag äntligen landat från min peakperiod sen jag tävlade. Dags för en låg-intensitetsfas med mer volym och uppbyggande träning istället. Tur att jag redan har börjat med det! Inne på vecka 3/7 på HSPU-programmet nu och kör böj 2 gånger i veckan + conditioning 2-3 gånger (löpning, rodd, assaultbikeintervaller, simning eller cykel). En dryg vecka nu utan stimulanter så vet man vilken nivå man egentligen ligger på.
|
|
|
2018-05-31, 18:59
|
#3540
|
Registered User
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
|
30-maj legday
kv: 85,6 kg
Frontböj (med kedjor) [31X1]
84x4
94x4
104x4
109x4
114x4
118x4 (ingen paus)
Enbens Rumänska (skivstång)
60x10
64x8
66x6
Pinchgrip Walk
2x10x100
2x10x90
Pistols
10
Deficit Sissysquats
8
Prowler
3 rundor
Roddmaskin
några 20-30 sek intervaller >2000 kcal/h
Farmers Carry
2x40x5 rundor
Återhämtningsdopp
1st
Kommentar: Lågvolym legday och lite conditioning på kvällen då jag hoppade in som team i ett av mina egna pass. Hade så mycket träningsvärk i röven när jag vaknade idag att jag ångrade de två övningarna jag körde. Eccentric as fuark!
|
|
|
Regler för att posta
|
Du får inte posta nya ämnen
Du får inte posta svar
Du får inte posta bifogade filer
Du får inte redigera dina inlägg
HTML-kod är av
|
|
|
Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 18:21.
|
|