Stora löpartråden

[Beemel]

Ursprungligen postat av zol

Hoppas verkligen du har rätt, vill vara med och springa Toughest med jobbet i juni.

För att bli lite mer specifik, första passet 1 km på löpbandet, efter två dagar körde jag 1,2 km på löpbandet. Därefter började jag känna av i vänster smalben. Provade i förrgår att springa men fick avbryta passet efter några 8 minuter. Har under dagen känt av i benet, inga större smärtor utan snarare att det inte känns helt 100 (ansträngt).

Märkte redan första passet hur otroligt ovan jag var att springa, det tog en hel del på både vader och ben. Även då jag tränar knäböj osv, så tar det på ett helt annat sätt än jag är van med. Ska tilläggas att jag knappt sprungit en meter på typ 10 år.

Prova om du vill.
En "övning" som fick bort mina känningar i underben/benhinnor var följande.

Sitt eller ligg.
Vinkla upp fötterna så högt du kan (Tänk typ att du håller hälen i golvet och ska lyfta tårna så högt du kan utan att undersidan av hälen släpper golvet).
"Spänn" uppåt så hårt du kan/orkar (vilket inte är särskilt mycket...)
Håll så i 2-5 minuter 1-2 gånger om dagen. (eller så ofta som du har lust och pallar med)
Det är extremt jävla jobbigt och gör rätt "ont" (fram på smalbenet) medan man håller på, särskilt efter någon/några minuter.
Går enkelt att göra framför TV'n eller vid datorn.

[MackeJuve]

Ursprungligen postat av HerrLuta

Vad tycker ni om löpning innan frukost, dvs. i princip 10-30 min efter uppstigning? Jag gör ju bättre ifrån mig på em., men kan ändå vara rätt gött att utmana sig lite mer eller bara "öva" på att springa utan att ha ätit något innan.

Morgondagens plan är att köra ett långpass på 18 km med inbakad tröskel på 7 km med start 05:10, även om detta ABSOLUT inte hör vanligheterna till. Detta är dock enda lösningen denna vecka för att samla kilometer och kvalitet då helgen blir utan löpning.

Uppenbarligen individuellt, JAG gillar det inte. Dock vill jag skjuta in att det nog är mycket utav en vanesak. Jag kan styrketräna på tom mage så rimligtvis borde jag även kunna springa på detsamma. Men jag vill ha ätit något innan jag ger mig av. Ska jag springa långt vill jag ha ätit något ganska rejält en 4-5 timmar tidigare.

Men testa och utvärdera. Jag trodde länge att jag prompt behövde käka på morgonen innan jag styrketränade, det visade sig inte stämma.

[Rahf]

Ursprungligen postat av MackeJuve

Uppenbarligen individuellt, JAG gillar det inte. Dock vill jag skjuta in att det nog är mycket utav en vanesak. Jag kan styrketräna på tom mage så rimligtvis borde jag även kunna springa på detsamma. Men jag vill ha ätit något innan jag ger mig av. Ska jag springa långt vill jag ha ätit något ganska rejält en 4-5 timmar tidigare.

Men testa och utvärdera. Jag trodde länge att jag prompt behövde käka på morgonen innan jag styrketränade, det visade sig inte stämma.

Och jag är tvärtom. Ska det löpas vill jag gärna ha så lite som möjligt i kistan.

[MackeJuve]

En fråga om toppningspass:

Inför Varvetmilen fick jag tips om att springa 15K två veckor innan loppet. Första milen i en bekväm, lugn hastighet. Avslutande fem km i mitt tänkta tävlingstempo. Loppet gick svinbra så jag ser inte någon anledning till att ändra upplägget inför Göteborgsvarvet. Men HUR ska det toppningspasset se ut? Ge gärna lite tips.

Känns spontant lite väl mastigt att rakt av kopiera passet med samma förhållanden. Det skulle innebära 30K där sista milen går i det tänkta tävlingstempot. Jag är alltså enbart ute efter just det passet, ett formdrivande(?) pass, resterande vill jag lägga upp själv.

[speedy83]

Ursprungligen postat av tobiass

En månad kvar till Göteborgsvarvet och mitt längsta pass var i söndags på 15km. Var väldigt sleten i benen hela veckan och igår under intervallerna fick jag avbryta för ont i benhinnorna. Jag tycker intervaller sliter väldigt hårt på benen, är det så?
Om jag nu sista veckorna innan varvet vill fortsätta köra 3 pass utan vara för sleten för att kunna köra nästa, hur ska jag springa? Vad sliter minst på benen egentligen? Bör jag komma upp i 18km på ett långpass innan det är dags?

Lugna distanspass sliter minst så kanske skulle satsa på det. Vad har du för mål med loppet?

Jag tror att är man nybörjare (vilket man verkar vara ganska länge i löpning) så klarar man sig väldigt långt på att bara löpa distans i lugn fart med lite inlägg av fartlek i bland eller stegrande sista km något pass i veckan. Det är vad jag tycker mig fått till mig här samt även i viss litteratur.

Läste bl.a. Rune Larssons bok löparglädje då han var föredragshållare på mitt företag och han förespråkar detta starkt, han sprang i stort sett endast lugna distanspass fram till han var kring 24 (15-24) och det är han övertygad om byggde en bra grund för honom. När han sedan därefter la in intervaller och tröskelpass fick han en enorm utväxling av det.

Så har du inte jättehöga mål om sluttider så skulle jag absolut satsa på det. Det viktigaste är ju att kunna springa och inte vara skadad!

Har själv problem nu med en hälsena efter att pressat lite för hårt på mina första långpass tyvärr..

[svenbanan]

Ursprungligen postat av Beemel

Springer i stort sett alltid på morgonen innan frukost.

Har sprungit upp till 36km utan att käkat innan (hade dock med mig två gels som jag tog under passet)
Har även sprungit två Marathon där jag endast druckit lite kolhydrater på morgonen innan jag start.
För mig är det otänkbart att springa närmsta timmarna efter jag ätit. Då blir jag bara illamående.
Vet inte om det är därför, men jag har aldrig ens varit i närheten av något som det som beskrivs som "vägg"

Jag skrev ett svar på detta igår. Men det verkar ha försvunnit, eller så glömde jag trycka på "skicka svar" knappen...

Hur som helst så var min poäng att glykogendepåerna kommer vara slut efter c:a två timmars löpning om man håller nåt som liknar maratontempo (typ 30s långsammare per kilometer än 10k-tempo) eller lite långsammare också kanske. Ifall depåerna räcker längre än så så har du förmodligen hållit ett lägre tempo än du skulle kunnat göra ifall du druckit sportdryck under passet.

Ifall man är van vid att springa långpass på halvtomma glykogendepåer och utan att tillföra kolhydrater så kommer man bli effektivare på att använda fett som energikälla. Man kommer kunna hålla igång längre på en given intensitet utan att glykogendepåerna tar slut, eftersom en större andel av energin kommer från fettförbränning. Detta är ju typ en av de viktigaste aspekterna av långpass. Man kommer dock aldrig kunna springa lika fort på enbart fettförbränning som på kolhydratförbränning.

Jag skulle tro att du kanske är såpass van vid att springa på låga depåer att du medvetet eller omedvetet reglerar ned tempot så att det matchar det tempo du vet att du kan hålla under lång tid med låga depåer och att du inte väggar av den anledningen.

Ifall du inte gjort det så tycker jag du ska testa att köra ett långpass (med sportdryck) där du kör sista milen i maratontävlingsfart (5:00-tempo om du springer 10k på 45min) och de första 15-20km i relativt lugnt tempo. Ganska brutalt, men ger dig möjligheten att träna på att hålla högt tempo även då musklerna är relativt möra. Ifall du oftast springer "tomt" så är det ju detta du missar då du istället får väldigt bra träning på att maximera fettförbränningen.

[svenbanan]

Ursprungligen postat av MackeJuve

En fråga om toppningspass:

Inför Varvetmilen fick jag tips om att springa 15K två veckor innan loppet. Första milen i en bekväm, lugn hastighet. Avslutande fem km i mitt tänkta tävlingstempo. Loppet gick svinbra så jag ser inte någon anledning till att ändra upplägget inför Göteborgsvarvet. Men HUR ska det toppningspasset se ut? Ge gärna lite tips.

Känns spontant lite väl mastigt att rakt av kopiera passet med samma förhållanden. Det skulle innebära 30K där sista milen går i det tänkta tävlingstempot. Jag är alltså enbart ute efter just det passet, ett formdrivande(?) pass, resterande vill jag lägga upp själv.

30km låter lite i överkant för en halvmara. Men annars kan du ju mycket väl köra den sortens pass. Kanske en mil lugnt följt av en mil i halvmaratempo (typ 15s långsammare per km än 10k-tempo).

Eller så kör du exakt samma pass som du gjorde inför ditt millopp (kanske bara förlänger det lite) och alltså springer sista biten i 10k-tempo. Om du vet att just det passet funkade bra för dig då så borde det ju funka nu också.

10k och 21k har väldigt snarlika kravprofiler. Så ifall du är iform för att springa ett bra 10k-lopp så är du troligen också i bra form för en halvmara. Särskilt om du också har kört lite högre volym och lite längre långpass.

Ifall du kör exakt samma pass som förra gången (15k med sista 5k i 10k-tempo) så kan det kanske vara lämpligt att köra ditt längsta långpass (som väl iaf bör vara uppåt 20k) veckan innan detta, dvs tre veckor före tävlingen).


Fördelen med 20k med 10k i halvmaratempo är ju såklart att det är lite mer specifikt för just halvmaran. Dvs du får in löpning i just det tempo du behöver bli bra på att springa i vilket även kan ge själförtroendeboost, vilket inte är att fnysa åt.

Fördelen med 15k med 5k i 10k-tempo är att det nog är lite mer formdrivande än det ovanstående, vilket såklart är positivt. I övrigt är som sagt inte kravbilden så väldigt annorlunda på halvmara jämfört med 10k, så att det funkar nog "tillräckligt bra".


Ännu mer formdrivande är såklart att köra VO2max-intervaller ett par veckor ut från tävlingen. Dvs kanske fyra-fem tusingar i 3k-tempo med nästan lika lång vila som arbetsintervallerna mellan varje tusing. Dock inte längre arbetsintervaller än 5min eftersom det då riskerar att bli för mycket anaerobt arbete.

Ifall man kör lite sådana intervaller så behöver man ju inte alls bry sig om att det där långpasset på 20k med sista milen i tävlingsfart inte är lika "formdrivande" som det andra upplägget.

Jag tycker det nog kan finnas för- och nackdelar med bägge varianterna. Så du får klura på vilket upplägg du tror kan passa dig bäst beroende på exakt vad du är ute efter.

[App]

Göteborgsvarvet om exakt 4 veckor. Hur förbereder ni er? Hur många dagar innan loppet kör ni ert sista distanspass?
Hur bör man lägga upp loppet om man satsar på sub 90 min?

[svenbanan]

Ursprungligen postat av App

Göteborgsvarvet om exakt 4 veckor. Hur förbereder ni er? Hur många dagar innan loppet kör ni ert sista distanspass?
Hur bör man lägga upp loppet om man satsar på sub 90 min?

Distanspass? Menar du kanske långpass? Kanske 10-14 dagar innan loppet. Ifall det är ditt allra längsta långpass och du inte är riktigt van med att springa så långt så kanske det ska vara ytterligare lite längre innan. Denna typ av pass är väl det som tar längst tid att återhämta sig från.

Distanspass är för mig vanliga lugna pass på 5-10km som man kan köra flera dagar i rad utan problem. Sådana pass (särskilt åt det kortare hållet) kan du köra långt in på samma vecka du ska tävla.

Det generella rådet för att formtoppa är att minska volymen de sista två veckorna för att lagra upp överskottsenergi och vara fullt återhämtad på tävlingsdagen.

Ifall du springer 70km totalt v2 (med tävlingen på helgen v4) så springer du kanske 40km v3 och 20km v4 (då räknar jag inte med tävlingen i v4).

Minska dock inte på antalet löppass dessa veckor, utan spring bara kortare de pass du kör. Annars är det risk att du sabbar din energiomsättning och benen kommer kännas tröga.

Dessutom bör du bibehålla de tempon du vanligtvis brukar träna i för att inte tappa all fartkänsla och löpsteg och sådant. Dock får du hålla i huvudet att prio ett är att konservera energi och inte att mosa benen med tuffa intervallpass. Så ifall du brukar köra tröskelintervaller på 5x2km i 4:30-tempo med 2min vila så kanske du kan köra 5x1km i 4:30-tempo och med 2min vila 5-6 dagar innan loppet. Bara som ett exempel alltså.

Dagen innan loppet är det nog bäst att bara jogga lugnt några enstaka kilometer eller gå en promenad bara för att benen inte ska somna helt.


Vad gäller själva tävlingen så trixa inte till det med en massa grejer du inte testat på träning innan. Inte nya skor, strumpor eller nåt sådant.

Ifall du är någorlunda säker på att du kan greja 90min så är det bästa sättet förmodligen att springa i ett jämnt tempo redan från start. Kanske att du håller igen några sekunder per kilometer första halvmilen eller så.

Ifall du inte är säker på att kunna hålla det tempot så länge så är det förmodligen bättre att börja lite långsammare och möjligen försöka öka andra halvan av loppet. Det sämsta alternativet lär i alla fall vara att starta i ett tempo man inte kan hålla hela vägen. Då är risken stor att sista biten kommer gå rejält långsamt om du inte har pannben av granit.

Ovanstående gäller dock med förbehåll att det är samma yttre förhållanden hela vägen runt. Jag har ingen koll på göteborgsvarvet, men jag kan ju tänka mig att det finns nån uppförsbacke (och någon utförsbacke) som gör att alla kilometrar inte är lika snabba. Ha koll på detta på förhand så du kan kvitta en långsam uppförskilometer på 4:45 mot två snabba utför på 4:00 vardera. Annars är det ju risk att man kan bli lite desperat ifall man springer en för långsam kilometer och försöker kompensera, och så tröttar man ut sig i förtid.

Att värma upp ordentligt lär också vara en bra idé om du ska starta redan första kilometern i 4:15-4:20-tempo. Det brukar ju ta ett tag innan fettförbränningen kickar igång, och startar man relativt snabbt så är det stor risk för att man drar på sig mjölksyra och får lida hela loppet. Jogga ett gäng kilometer och köra några fartökningar på några hundra meter då du kommer upp till snabbare än tävlingsfart.

[zol]

Ursprungligen postat av svenbanan

Börja försiktigt ifall du är ovan löpare.

Ifall du inte springer längre än 1km (första passet) så gissar jag att du slutade för att det blev jobbigt.

Om det blir för jobbigt för att fortsätta redan innan du sprungit 10min så betyder det att du springer alldeles för snabbt.

Håll ett tempo du skulle kunna hålla uppåt en timme. Fast du ska inte springa i en timme, utan du slutar efter 20-40min. Lagom tempo är "pratfart". Dvs ett tempo som det är möjligt att samtala samtidigt som du springer utan att få total andnöd.

Ifall du inte kan springa "långsamt nog" att kunna hålla igång en timme så varva löpning med gång. Då ska du inte varva löpning i högt tempo med gång som nån form av HIIT, utan det ska vara så lugnt som möjligt i en minut följt av en minut gång. Kom ihåg "pratfart". Efterhand utökar du så du joggar 2min och går 1. Efter ett tag joggar du 10min går en minut och joggar 10min igen, och nästa steg är då att springa konstant 20min.

Passen ska inte köra slut på dig, utan du ska ha mer kvar i tanken. Hellre flera gånger i veckan i lugnare tempo än nån enstaka gång i högre tempo.

Om du hittar ett lugnt tempo du kan hålla en längre tid (eller varvar jogg med gång) så kommer du också stressa benhinnor och liknande i mindre utsträckning. Högre tempo sliter mer på sådana strukturer.

Att bygga upp mängden lite pö om pö över tid gör också att du kan bygga upp lite hållfastehet i mjukdelarna i underbenen och förhindra överbelastningsskador.

Så kanske inte köra flera dagar i rad i början, och köra i så lugnt tempo att du grejar 20min utan att ta ut dig särskilt mycket tror jag är en bra idé. När du springer 20min kontinuerligt (i pratfart) så kan du börja springa längre och längre tills du kommer upp i 40min eller nåt ett par tre gånger i veckan. Sedan kan du börja fundera på att variera passen lite kanske om du vill det.

Att stretcha vader samt utsida och insida på underbenet efter varje löppass (och eventuellt innan också) kan kanske hjälpa till att hålla benhinneproblem borta.

Grymt tack för det svaret, ska följa alla dina råd! Min knä känns faktiskt lite bättre och lyckades ta mig ut på 2 st 2,7 km rundor.

I veckan blir det 3 pass, men oj vad svårt det är att hålla snigeltempo.

[speedy83]

Kanske inte rätt tråd men testar. Har haft problem med en hälsena nu under några veckor och jag blir inte riktigt klok på vad det är för fel. Generellt gör den inte direkt ont men känns "osmidig" och seg/tjock eller vad man ska säga. Är inte öm om jag rör vid den eller av tryck men har nu märkt att det börjar kännas mer när jag viker foten uppåt dvs typ kör bil eller springer i backe.

Har hittills gjort några lättare pass 3-5 km i LUGNT tempo och det känns ganska ok så länge det inte är uppför men den vill liksom inte bli bra!

Har kört lite tåhäv (utan att gå ner förbi parallelt för att undvika stretch) men vet inte vad jag ska göra. Tycker den hållt igång lite väl länge nu och jag börjar bli nojig om att inte kunna träna som jag vill.

Det kom efter ett lite väl hårt långpass (för mig) och var stel i vaderna hela resten av den dagen men kände inget dagen efter dvs måndag och sedan på tisdagen sprang jag ett 6 km pass i förvisso ganska beskedligt tempo men därefter kom detta.

Tankar och förslag?

[MackeJuve]

Ursprungligen postat av svenbanan

30km låter lite i överkant för en halvmara. Men annars kan du ju mycket väl köra den sortens pass. Kanske en mil lugnt följt av en mil i halvmaratempo (typ 15s långsammare per km än 10k-tempo).

Eller så kör du exakt samma pass som du gjorde inför ditt millopp (kanske bara förlänger det lite) och alltså springer sista biten i 10k-tempo. Om du vet att just det passet funkade bra för dig då så borde det ju funka nu också.

10k och 21k har väldigt snarlika kravprofiler. Så ifall du är iform för att springa ett bra 10k-lopp så är du troligen också i bra form för en halvmara. Särskilt om du också har kört lite högre volym och lite längre långpass.

Ifall du kör exakt samma pass som förra gången (15k med sista 5k i 10k-tempo) så kan det kanske vara lämpligt att köra ditt längsta långpass (som väl iaf bör vara uppåt 20k) veckan innan detta, dvs tre veckor före tävlingen).


Fördelen med 20k med 10k i halvmaratempo är ju såklart att det är lite mer specifikt för just halvmaran. Dvs du får in löpning i just det tempo du behöver bli bra på att springa i vilket även kan ge själförtroendeboost, vilket inte är att fnysa åt.

Fördelen med 15k med 5k i 10k-tempo är att det nog är lite mer formdrivande än det ovanstående, vilket såklart är positivt. I övrigt är som sagt inte kravbilden så väldigt annorlunda på halvmara jämfört med 10k, så att det funkar nog "tillräckligt bra".


Ännu mer formdrivande är såklart att köra VO2max-intervaller ett par veckor ut från tävlingen. Dvs kanske fyra-fem tusingar i 3k-tempo med nästan lika lång vila som arbetsintervallerna mellan varje tusing. Dock inte längre arbetsintervaller än 5min eftersom det då riskerar att bli för mycket anaerobt arbete.

Ifall man kör lite sådana intervaller så behöver man ju inte alls bry sig om att det där långpasset på 20k med sista milen i tävlingsfart inte är lika "formdrivande" som det andra upplägget.

Jag tycker det nog kan finnas för- och nackdelar med bägge varianterna. Så du får klura på vilket upplägg du tror kan passa dig bäst beroende på exakt vad du är ute efter.

Tack Ska klura på vilken av dessa som jag föredrar. Men något liknande det jag gjorde inför milen blir det hur som helst. Ser inte fram emot detta!

[MackeJuve]

Ursprungligen postat av App

Göteborgsvarvet om exakt 4 veckor. Hur förbereder ni er? Hur många dagar innan loppet kör ni ert sista distanspass?
Hur bör man lägga upp loppet om man satsar på sub 90 min?

Jag kan tycka att jag började springa långt lite för sent, blev hur som helst 21 km i lördags. Blir förhoppningsvis ännu längre i helgen som kommer. I övrigt så nöter jag bara på. Utan att jag tänkt på det så har antalet pass gått från tre per vecka till fyra. Så här ser veckans pass ut:

Måndag: 4x4 min intervaller
Onsdag: 4 km tempolöpning
Torsdag: 10 km lugn löpning
Lördag: 20-30 km

^Inte hugget i sten men ungefär så.

Det sista riktiga distanspasset lär köras veckan innan loppet, då räknar jag 10 km som gränsen för den sortens pass.

Om du siktar på 90 minuter så skulle jag lägga mig i det tempo som motsvarar den tiden från start om jag var du. D.v.s. ~4:15-tempo från start till mål.

[Rahf]

Ursprungligen postat av speedy83

Kanske inte rätt tråd men testar. Har haft problem med en hälsena nu under några veckor och jag blir inte riktigt klok på vad det är för fel. Generellt gör den inte direkt ont men känns "osmidig" och seg/tjock eller vad man ska säga. Är inte öm om jag rör vid den eller av tryck men har nu märkt att det börjar kännas mer när jag viker foten uppåt dvs typ kör bil eller springer i backe.

Har hittills gjort några lättare pass 3-5 km i LUGNT tempo och det känns ganska ok så länge det inte är uppför men den vill liksom inte bli bra!

Har kört lite tåhäv (utan att gå ner förbi parallelt för att undvika stretch) men vet inte vad jag ska göra. Tycker den hållt igång lite väl länge nu och jag börjar bli nojig om att inte kunna träna som jag vill.

Det kom efter ett lite väl hårt långpass (för mig) och var stel i vaderna hela resten av den dagen men kände inget dagen efter dvs måndag och sedan på tisdagen sprang jag ett 6 km pass i förvisso ganska beskedligt tempo men därefter kom detta.

Tankar och förslag?

Stretchar och rullar du vaderna? Jag behöver göra det regelbundet för att bibehålla rörlighet och hälsa.

Spontant låter det som överansträngning. För mycket volym/distans för tidigt.

[speedy83]

Ursprungligen postat av Rahf

Stretchar och rullar du vaderna? Jag behöver göra det regelbundet för att bibehålla rörlighet och hälsa.

Spontant låter det som överansträngning. För mycket volym/distans för tidigt.

Jag har nu köpt mig någon rullgrej med handtag som jag kör på vader och framsida underben (precis innan skenbenet) där har jag mycket ömma punkter.

Ja troligen är det en överansträngning då jag trappade upp och körde lite för hårt det passet tyvärr. Är i höger fot ocskå och alla problem jag haft (löparknä osv) har kommit på den sidan så jobbar nu med att stärka rumpa och höft där då jag sackar lite där enligt en sjukgymnast.

Ska försöka köra så lite bil som möjligt också en tid för att se om det hjälper då jag märker att jag får känning när jag gör det då gasfoten kommer i lätt stretchläge för senan.

Är det vila som gäller??