Feedback över schema

[Zelnah]

Sitter och filurar lite på min 3-split som jag har kört sedan urminnes tider. Har tänkt att försöka öka volymen i de tre stora för att förhoppningsvis få bättre progression än att bara köra Bänk på bröstdag, Mark på ryggdagen och Böj på bendagen.

Ett utkast av schemat följer nedan och jag skulle gärna vilja ha lite synpunkter på hur det ser ut. Tycker ni att jag har för mycket, eller för lite "fluff" utöver basövningarna, är det någon övning som saknas eller borde bytas ut?

I dagsläget så kan man väl säga att det är en vanlig 3-split men jag har kastat in Marklyft på Bröst-dagen och Bänkpress på Ryggdagen och strukit en eller två isolationsövningar som jag brukat köra.

Borde jag kasta in ett till benpass istället för dag 4 kanske så jag rullar på träna 4 dagar, vila 1?

Dag 1: Fokus Bröst/axlar/triceps
Bänkpress:
5 set, 3 reps

Marklyft:
4 set, 6 reps @ 6/7

Axelpress/Militärpress:
4 set, 8 reps

Flies i cablecross/Lutande hantelpress:
3 set, 10 reps

Pushdown i cable/Skullcrushers:
3 set, 10 reps


Dag 2: Fokus ben/mage
Knäböj:
5 set, 3-5 reps

Benpress:
3-4 set, 8-10 reps

Utfall:
3 set, 8 reps(per ben)

Pallof-pressar:
3 set, 10 reps

Toe to bar/abwheel eller annan magövning:
3 set, 10 reps


Dag 3: Fokus Rygg/Biceps

Marklyft:
5 set, 3 reps

Bänkpress:
3-4 set, 8-10 reps @ 6/7

Latsdrag/Chins:
3-4 set, 5-8 reps

Rodd:
3 set, 8 reps

Stångcurl/Bicepscurl:
3 set, 8 reps

Omvända flies:
3 set, 8-10 reps

Dag 4: Vila

[1x0]

Du har alltså inte kört upplägget du länkar, utan du vill gå från PPL till det? Tittar i din logg och ser inga pass efter detta upplägg du länkar.

Att köra denna frekvens på marklyft och knäböj hade jag varit rädd för.
Kanske om övningsvarianter (t.ex frontböj för avlasta ländryggen) och någon dag bara lätta explosivitetslyft.

[Zelnah]

Nej precis, jag har inte börjat med upplägget som jag lagt fram utan funderat på att övergå till någonting sådant så vill gärna ha synpunkter på vad som kan förbättras, eller vad man borde tänka på om man vill köra en ungefärlig 3-split, men öka volymen av de tre stora.

Men som du säger så kanske det blir lite väl tungt för ländryggen att köra mark, böj,mark -> vila en dag och sen påt igen.

Kanske kan förtydliga att jag hade tänkt Marklyften på bröstpasset som relativt lätta set, mer "teknikträning" eller känna på vikten mer än faktiskt lyfta tungt. Säg att jag på ryggdagen drar 160x3 i 5 set, så tänker jag mig att på bröstpasset istället kör 120/130x6. Alltså, en del vikt på stången, men inte så pass att jag är nära på att faila.

Kan slänga in som en liten "off topic" också att i dagsläget så kan/vågar jag inte riktigt köra knäböj pga smärta i höftböjaren så blir någon annan variant av benövning just nu.