Hur man EGENTLIGEN blir stark i bänkpress

[Agitator]

Skapa flera platåer du försöker öka på.

20:a
12:a
8:a

Sedan när du känner att du har ett bra pass. Försök sätta ett pb på någon av de platåerna. Över tid blir din 12:a till slut en 20:a.

Du efterfrågar enkelt/simpelt och inget komplicerat.

Känner jag att det är ett dåligt pass i bröst så kör jag lite mindre volym/vikt och försöker träna lite mer i axlar.

[smerk]

Behöver man vara STARK i ryggen för att bänka mycket? Jag har bänkat typ 90x16, 100x12, men kör sälrodd med typ 5-10kg per sida haha Är stark i chins dock, men misstänker att jag är väldigt svag i övre rygg, då jag har använt lats och biceps tidigare i rodd-övningar

[ceejay]

Nej.

[Rikard Jansson]

Sorry att det dröjer, men håller på att starta en websida där jag kommer lägga upp sånt här så vore lite dubbeljobb när jag bara kan copypastea därifrån sen

[smerk]

Ursprungligen postat av ceejay

Nej.

Stämmer det verkligen att man bör kunna ro (strikt) vad man bänkar? Jag har aldrig sett någon köra stångrodd med mer än typ 60-70kg på gymmet om det görs strikt. Kanske är för att folk sällan kör rodd som förstaövning vilket kanske gör en enorm skillnad?

[dream_theater_]

Ursprungligen postat av Jocke67

Jag skulle också vilja ha några riktigt bra tips på hur man långsiktigt ökar i bänk (inga toppnings-program alltså). Och tips där man kan fortsätra styrketräna "allround" utan att alltför mycket fokusera och prioritera bänkpress, i alla fall inte på bekostnad av utvecklingen för övriga fysiken. Typ några enkla grejer som man kan lägga in i sin styrketräning och som inte tar för mycket tid och fokus men ändå hjälper att långsiktigt öka i bänk.

Jag också!

[Diomedea exulans]

Ursprungligen postat av smerk

Stämmer det verkligen att man bör kunna ro (strikt) vad man bänkar? Jag har aldrig sett någon köra stångrodd med mer än typ 60-70kg på gymmet om det görs strikt. Kanske är för att folk sällan kör rodd som förstaövning vilket kanske gör en enorm skillnad?

Hoppas jag verkligen inte, jag striktror väl ganska exakt 50 % av vad jag bänkar.

[King Grub]

Jag kör lika tungt i stångrodd som bänk, men det beror mer på att jag är kass på att pressa, men bra på att dra.

[ceejay]

Ursprungligen postat av smerk

Stämmer det verkligen att man bör kunna ro (strikt) vad man bänkar? Jag har aldrig sett någon köra stångrodd med mer än typ 60-70kg på gymmet om det görs strikt. Kanske är för att folk sällan kör rodd som förstaövning vilket kanske gör en enorm skillnad?

Jag kan fulro en del med stång. men maxar kanske 130-140kg i en sälrodd om jag tränar lite på det. Har bänkat 190. Då är jag stark i ryggen jämfört med många.

[Agitator]

Har testat sälrodda i en sån där eleiko sälrodd bänk (gillar den inte för övrigt).
Reppar på 100 kg och provat lågreps på 110 kg. Tycker det är mest meckigt att fixa iordning den eller leta upp den eller så är den upptagen.

Jag gillar en sån där "halvt" liggande sälroddmaskin som man llägger på viktkakor fram.
Gillar denna variant mer än andra övningar.

[Bubblan84]

Ursprungligen postat av Rikard Jansson

Sorry att det dröjer, men håller på att starta en websida där jag kommer lägga upp sånt här så vore lite dubbeljobb när jag bara kan copypastea därifrån sen

Hur går det med hemsidan?

[Rikard Jansson]

Ursprungligen postat av Bubblan84

Hur går det med hemsidan?

På g! Fotografering av diverse produkter och medarbetare på fredag, som behövs till hemsidan

[Bubblan84]

Ursprungligen postat av Rikard Jansson

På g! Fotografering av diverse produkter och medarbetare på fredag, som behövs till hemsidan

Kanon! Postar du länk i den här tråden när allt är klarrt och betarrt?

[Rikard Jansson]

Ursprungligen postat av Bubblan84

Kanon! Postar du länk i den här tråden när allt är klarrt och betarrt?

Det får jag nog inte, men känner man till företagets namn kommer det inte vara svårt att hitta, kommer iallafall meddela överallt när hemsidan är uppe, och skriva adress där jag får

[Rikard Jansson]

Här är en liten del 2 medans jag har en stund över:

Åter igen, sätt "i min åsikt" lite här och var om ni vill, men jag gillar att uttala mig kategoriskt

Det finns i mina träningssystem tre olika block inom frekvens, och dessa kan man utnyttja i följd inför en tävling eller maxning. Det sista blocket ger mycket god vana men sämre ökningar över tid, och det är sådana program som finns att hitta lite här och var på internet, som kanske till och med kostar en peng. Pers, men när toppningsfasen är slut är man lika klen som förut. Trist!

1. Låg frekvens, fullkomlig demolering av musklerna.
Såhär har man slutat träna nuförtiden, och tränade nästan för mycket förr. Det innebär att man kör en övning och dess tillhörande muskler endast en gång var 7-10 dagar, och kör minst 10 riktigt hårda, tunga och kvalitativa set av övningen. Alltså, om man markar 250, så kanske fyra st treor på 220, 4 st femmor på 200 och två st femtonreppare på 170. Allt med maximalt bra stil och explosivitet. Följt av två prioövningar för svaga länkar eller bara bra autokorrigerande träning, t.ex. goodmornings, hängande mark, sumo-mark, stångrodd eller kettlebellswing i marklyftsfallet. Tillsammans med hipthrusts och bellybacks är egentligen de övningarna de enda som har tillräckligt högt värde eller positiv påverkan på marken för att köras. I dessa två övningar kör man 5-7 set, som även de ska vara extremt hårda och bra.

Därefter kör man ett lätt genomblödningspass efter 4-5 dagar. Väldigt höga reps, god kontakt och stil, tills man känner riktigt bra tryck i musklerna. (Insert hån om TuT osv här, men finns fan ingen bättre formförberedande träning än sådan som ger extremt tryck, alltså inte nödvändigtvis pump utan sånt där tryck som sitter i till dagen efter. Lättast är att köra långsamvarianter men även pumpträning kring 60-100 reps funkar bra)

Såhär kör man i 8-24 veckor, typ.

Därefter kör man 2. Samma sak fast med lite högre frekvens, lite lägre volym, tar bort hälften av volymen på komplementen. 2 tunga dagar i veckan om man kör enbart bänk samt en formförberedande dag, mån tungt ons tungt, fre formförberedande.
Om man kör SL så är det extremt lämpligt att köra en dag i veckan med riktigt demolering av bänken samt ett formförberedande, sen samma sak i böj, och samma sak i mark, men man kör det formförberedande passet i böj och mark på samma dag och alternerar ordningen på böj och mark, alltså vilket av det tunga passet som kommer efter det formförberedande. Egentligen är det alltid bäst att strunta i att träna efter hur veckan ligger, för att 7 är ett odelbart nummer och krånglar till alla scheman, men passar ibland bra. Framförallt passar det vardagslivet väldigt mycket bättre att kunna planera efter jobb osv.

Mån mycket tung mark
Tis formförberedande bänk
Ons inte riktigt lika tung böj, kanske priokomplement
Tors vila
Fre tung bänk
lör formförberedande böj mark
sön vila
mån mycket tung böj
tis formförberedande bänk
ons inte riktigt lika tung mark, kanske priokomplement
tors vila
fre tung bänk
lör formförberedande böj mark
söndag

osv.

Kan man strunta i veckoschemat är det bättre att köra varannan dag.
tung böj eller mark
vila
formförberedande bänk
vila
tung mark eller böj
vila
tung bänk
vila
formförberedande böj+mark
vila

såhär kör man i 8 veckor.

De sista 8 veckorna kör man som i 3:
Träning varje dag, och individuell anpassning av volym beroende på genetik. Se den andra tråden. Aldrig ett enda lyft över @9.5, och aldrig reps över 10 i något alls.

1.Mark + priokomplement böj
2.Formförberedande underkropp
3.Bänk
4.Böj + priokomplement mark
5.Priokomplement bänk, formförberedande överkropp + underkropp
6.Tröskelträning 3*3 i böj, bänk, mark
7.Formförberedande överkropp

I block 1 kör man alltså intensitet helvete, så hårt man kan utan att skada sig. Negativa reps, forced reps, 4000 skopor PWO, carbload, bulk. 3-25 reps

I block 2 kör man @10, 6-10 reps

I block 3 kör man s.k. tröskelträning som invaliderar @-systemet, man ska alltså köra på sin dagsform som man kan nätt och jämnt hålla perfekt stil på om man anstränger sig maximalt, farten i den allra sista repetitionen ska vara lite sämre än föregående reps. Från 10 ner till 3 reps, 10 första veckan sen minskar man en rep per vecka.