Lite träning

[Tsubodai]

1296:e passet idag mellan 1816 och 2011

Gluteusaktivering

Knäböj
0*8
20*5
40*5

Knäböj med bälte 1rm 140kg
60*3
80*3 @ 7
100*3 @ 4
105*3 @ 3
110*3 @ 3,5
115*3 @ 2
120*2 @ 0,8
125*2 @ 1
133*1 @ 1
120*3 @ 2,5
120*2 @ 0,8
Kändes som det var alldeles nyligen med bälte trotts att det är 6 veckor sen sist. Kom på mig själv på slutet att jag böjer bättre när jag inte överdriver utåtrotationen på fötterna(12 grader verkar vara bäst, höll 20-25 grader under större delen av passet idag i böjen). Kändes dock rätt tungt överlag

FU stoppbänk 1rm 87kg
20*5
40*4
60*4 @ 5
65*3 @ 3
70*4 @ 0,5
72,75*5 @ 0
70*4 @ 0
65*6 @ 0,5
65*6 @ 0
Gick någelunda

Marklyft med bälte 1rm 191,5kg
65*3 helvete vilket tryck, rep 1 bara flög
90*2
110*2 @ 5 kort vila
130*3 @ 4
150*4 @ 3 kändes hyffsat
160*6 @ 0 bättre än vad jag hade hoppats på
140*5 @ 0,5

[Tsubodai]

1297:e passet idag mellan 1820 och 1941

Benspark
17,5*20

Gluteusaktivering

Dubbelpausböj 1rm 110kg
0*5
20*5
40*5
60*3 med bälte från detta set
70*4 @ 3
76*6 @ 3
76*7 @ 0,5
Kändes som jag tappade anspänningen en aning för varje rep

Medelbred bänkpress
20*3

Medelbred kedjebänk 1rm 71kg
20*3
40*2 @ 7
50*1 @ 6
59,5*1 @ 4
40*5 @ 6 slog i ställningen på flertalet
40*7 @ 1 kort vila
40*11 @ 0 tng
Kändes hyffsat

Pausmark med bälte 1rm 148kg
60*2
90*2
110*4 @ 1,5
110*5 @ 4
110*6 @ 2,5

Utåtrotation med bälte
1,4*18

[Tsubodai]

1298:e passet idag mellan 1104 och 1432

Benspark
17,5*20

Gluteusaktivering

Knäböj 1rm 140,5kg
0*5
20*5
40*5
60*3 med bälte från detta set
80*3
90*2 @ 8
100*3 @ 10
110*3 @ 4
120*2 @ 1
130*2 @ 0,5
110*5 @ 2
110*5 @ 0,5
110*5 @ 1
110*4 @ 1
Kändes lovande initialt men den känslan försvann fort

Bänkpress 1rm 101,5kg
20*7
40*6
60*5
80*4 @ 1
90*3 @ 0,5
80*5 @ 0
70*7 @ 2
72,5*8 @ 0
72,5*6 @ 0
70*8 @ 2
70*7 @ 0
70*5 @ 1
Var aningen motigt här

Marklyft med bälte 1rm 179kg
60*2
90*2
120*1
130*2 @ 5
140*3 @ 5
161,5*3 @ 0,5 markformen var ej på topp idag
150*4 @ 0
140*4 @ 3
140*5 @ 3
140*4 @ 2

Sälrodd(upp-pallad bänk så ej ställningen som jag brukar köra på) 1rm 73kg
50*3 explosivt
50*8 @ 2
60*5 @ 0,5
60*5 @ 0,5
50*11 @ 0,5
50*5 @ 0 med stopp i toppläget

Utåtrotation med kabel
1,4*18

[Tsubodai]

1299:e passet idag mellan 1802 och 1936, kände mig otillräckligt frisk igår så blev ingen träning då

Gluteusaktivering

Tempoböj 303 1rm 87kg
0*4
20*4
40*4
60*5 @ 5 med bälte rån detta set
63*5 @ 2
63*5 @ 3
63*5 @ 1,5
63*5 @ 1
Kändes helt okej

Mongobänk 1rm 66,5kg
20*5
40*7 @ 4
44*7 @ 4
44*7 @ 4
44*7 @ 5
44*7 @ 2
44*5 @ 3
Inget att kommentera

Rumänska marklyft 1rm 122kg
40*8
60*8
83*8 @ 1,5
83*8 @ 1
83*7 @ 4

Assisterade chins
-45*7 @ 3

Chins 1rm 106kg
88kg*6 @ 1
93,6kg*2 @ 2
93,6kg*3 @ 1

[Tsubodai]

Pass 1300 idag mellan 1820 och 2029

Benspark
17,5*20

Gluteusaktivering

Knäböj 1rm 155kg
0*6
20*5
40*3
60*4 med bälte från detta set
80*4
95*5 @ 1
110*4 @ 1
120*1 @ 4
130,5*3 @ 1
130,5*3 @ 0
130,5*2 @ 0,5
100*7 @ 0,5
Segt idag. Tempoböj dagen innan verkar inte vara någon höjdare. På första settet med 130,5 var rep 3 lättare än rep 2

FU stoppbänk 1rm 92kg
20*3
40*4
60*1+2 @ 1 testade med hälarna i bänken och röven airbourne på första
67,5*4 @ 1
74,5*5 @ 0
74,5*5 @ 0,5
74,5*6 @ 0
60*8 @ 0
60*9 @ 0,5 längre vila

Marklyft med bälte 1rm 184,5kg
60*2
90*2
110*1
132,5*2 @ 5
147,5*2 @ 2,5
162,5*3 @ 0,5
162,5*3 @ 0
162,5*4 @ 0
140*8 @ 0

[Tsubodai]

1301:a passet idag mellan 1824 och 2007

Benspark
17,5*20

Frontböj 1rm 98kg
0*4
20*4
40*4
63*6 @ 3
71*4 @ 4
63*6 @ 4
63*6 @ 5
63*5 @ 3
Lagom utmanande med frontböj igen

Bottenstyrka special 1rm 170kg
60*4
83*4
104*5 @ 5
104*9 @ 5 började kännas oroväckande i ena hamstring
104*4 @ 4
104*4 @ 8
Kändes rätt bra i denna idag

Medelbred bänkpress
20*5

Medelbred kedjebänk 1rm 71,5kg
20*4
30*3
40*5 @ 3
52,5*2 @ 1
65*2 @ 1
45*7 @ 0
40*6 @ 0
40*6 @ 0
40*6 @ 0,5
40*6 @ 1

[Tsubodai]

1302:a passet igår mellan 1650 och 1945

Benspark
17,5*25

Gluteusaktivering

Knäböj 1rm 140kg
0*8
20*5
40*5
60*3 med bälte rån detta set
80*3
95*3 @ 6
105*3 @ 4
117*2 @ 3
129,5*2 @ 0,2
129,5*2 @ 0,5
129,5*2 @ 0,5
107,5*6 @ 0,8
Träningsmängden börjar ta ut sin rätt på styrkenivån, eller jag är inte särskilt explosiv nu =p

Bänkpress 1rm 107kg
20*5
40*5
60*5
70*5 @ 5
80*5 @ 1
89,25*5 @ 0
89,25*3 @ 0
80*5 @ 0
70*7 @ 0,5
70*2 @ 4
Gick hyffsat bra

Marklyft med bälte 1rm 181kg
70*2
90*2
110*2
130*2 @ 3,5
150*3 @ 1,5
159,4*2 @ 2
150,4*4 @ 2
150,4*4 @ 3
Kändes motigt här

Sälrodd 1rm 73,5kg
27*10
47*9 @ 0,5 rätt kort vila
47*10 @ 2 något längre vila
47*10 @ 0,5
47*12 @ 1 längre vila
47*10 @ 0

Utåtrotation med kabel
1,4*20

[Tsubodai]

1303:e passet idag mellan 1108 och 1408

Benspark
17,5*20

Gluteusaktivering

Pinböj höjd 6 1rm 128,5kg
0*6
20*5
40*5
60*6 med bälte från detta set
70*7 @ 6
80*7 @ 5
80*6 @ 1
80*5 @ 1,5
80*4 @ 1
Kändes riktigt bra här

FU Stoppbänk 1rm 85,5kg
20*5
40*5
55*8 @ 3
55*8 @ 6
62,5*7 @ 0,5
62,5*7 @ 0 nu drog det intressanta i 83an marklyft igång på tvn i lyftarrummet så blev rätt lång tid mellan setten
62,5*8 @ 1
62,5*5 @ 2
62,5*4 @ 3
Helvete vilken nivå det var i herrar 83kg iår på SM

Knäpausmark med bälte 1rm 141kg
60*3
80*3
90*2 @ 4
100*1 @ 4
110*1 @ 2
120*1 @ 2,5
135*1 @ 0,8
95*6 @ 3
95,4*6 @ 1
95,4*6 @ 0,5

Militärpress 1rm 43,5kg
5*16
20*5
27,5*1 @ 5
35*1 @ 2
42,5*1 @ 0,5
30*4 @ 0,5
25*7 @ 1
Fortsatt klen i militärpress

Concept 2 rodd
500m 2:00:6

Utåtrotation med kabel
1,4*20

[Tsubodai]

Var med och coachade på Klassiska bänksm i Norrköping idag. Var riktigt jämt och sevärt i 74an och 93an. Har fått en rätt tydlig insikt nu om att jag måste lägga på mig mer massa för att kunna hävda mig bättre. Kändes som jag var en av de längsta på plats. Första mål blir att väga mellan 91,5 och 93,0kg på DM

1304:e passet idag mellan 1806 och 1922

SSB Böj 1rm 89kg
0*8
23*6
43*6
63*4 @ 1 usch och fy vad tungt det var
58*7 @ 2
63*7 @ 1,5 nu var det rätt mycket bättre
63*5 @ 1
63*4 @ 1,5

Mongobänk 1rm 66kg
20*5
40*6 @ 2
45*7 @ 1,5
45*8 @ 3 längre vila
50*4 @ 4
50*4 @ 1

Rumänska marklyft 1rm 119,5kg
50*8
75*8 @ 4
85*7 @ 3
85*7 @ 1

Assisterade chins
-45*5 @ 5

Chins
6 @ 2
5 @ 0,5
5 @ 0
Missade att väga mig

[Tsubodai]

1305:e passet idag mellan 1806 och 1948

Benspark
17,5*24

Gluteusaktivering

Knäböj 1rm 151,5kg
0*8
20*5
40*5
60*4 med bälte från detta set
80*2
100*4 @ 7
110*2 @ 7
120*1 @ 2 stämde inte riktigt på detta set
130*1 @ 2,5 nu var det mer som det ska
140*1 @ 1,5
120*3 @ 1
120*4 @ 1
Gick helt okej

FU stoppbänk 1rm 88kg
20*5
40*4
56*4 @ 4
66*4 @ 2 började krampa i skulderbladsregionen
71*1 @ 5
76*4 @ 0
66*6 @ 0,5
66*6 @ 0,8
Tror jag överdrev bryggan i bröstryggen med kramp som följd, krampade inte på efterföljande, låg lite plattare då

Marklyft med bälte 1rm 198,5kg
60*2
90*3
112,5*2 @ 6
132,9*1 @ 8 känns lovande idag
150,4*8 @ 0,5
150,4*3 @ 0,5
Flåsade som fan efter 8repparn. 9reps hade krävts för nytt pb(har gjort 8reps på 153kg 6 september ifjol). Enligt 1rm tabellen behöver jag göra 12reps på 150 för att vara god för 220

Utåtrotation med kabel
1,4*20

[Tsubodai]

1306:e passet igår mellan 1806 och 1950

Benspark
17,5*20

Gluteusaktivering

Frontböj 1rm 89kg
0*8
20*4
40*3
62,5*2 @ 6 rörligheten i vänster hand begränsa
62,5*2 @ 8
62,5*4 @ 6
62,5*3 @ 4
72,5*2 @ 3
72,5*2 @ 2
62,5*2 @ 3
62,5*2 @ 3
Har inte strechat rörligheten i händerna något senaste veckorna och det fick jag betala för här. Funkade dock hyffsat när jag hade stången så långt upp på axlarna/nära halsen som möjligt. Blev dock synnerligen obehagligt direkt nä man börja "tappa" hållningen framåt

Pausmark med bälte 1rm 137,5kg
70*3
90*2
115*3 @ 3
115*4 @ 2
105*6 @ 3
105*4 @ 4
Kände mig sliten från marken dagen innan

Medelbred bänkpress
20*4

Medelbred kedjebänk 1rm 58kg
20*3
41*6 @ 1
41*6 @ 2
41*7 @ 3
41*6 @ 1
41*6 @ 0,5

[Tsubodai]

1307:e passet idag mellan 1045 och 1438, inget stressande idag

Benspark
17,5*20

Gluteusaktivering

Knäböj 1rm 148,5kg
0*8
20*6
40*5
60*5 med bälte från detta set
80*3
100*4 @ 4
110*1 @ 5
120*1 @ 4
130*1 @ 2
141*1 @ 1
125,25*3 @ 1
125,25*3 @ 0,5
110*4 @ 2
110*5 @ 2
110*5 @ 0,5
Styrkemässigt så verkar inte böjen gilla högvolym, men nu blir det lägre mängd per vecka fram till en inplanerad maxning v33. I övrigt gick det att harva sig igenom

Bänkpress 1rm 102kg
20*5
40*6
60*4
70*5 @ 2
80*6 @ 1
80*5 @ 0
63*11 @ 1
70*6 @ 1
70*7 @ 0
Inte på topp men helt okej

Marklyft med bälte 1rm 168,5kg
60*2
90*2
110*2
130*1 @ 5 usch var motigt även här
130,4*5 @ 2
140,4*4 @ 0,5
130,4*5 @ 1
130,4*7 @ 1
Först var planen att göra 1 rep på 130 sen gå på 150 och 160, men det var ingen höjdarplan för så som formen var idag

Militärpress 1rm 46,5kg
5*14
20*4
27*5 @ 1,5
27*5 @ 2
27*5 @ 3
40*4 @ 0 blev hetsad av captainviktor på instagram att göra denna

Sälrodd 1rm 62kg
27*5
47*5 @ 2
47*5 @ 3
47*5 @ 2
47*5 @ 2
47*5 @ 1,5
Har nu börjat med ett 5*5 upplägg i sälrodd

Hammercurl 1rm 21kg
14*8 @ 2
16*5 @ 2
16*5 @ 3
16*5 @ 1,5
16*5 @ 0,5
16*5 @ 0

Utåtrotation med kabel
1,4*18

Mastigt pass idag

[Tsubodai]

1308:e passet idag mellan 1040 och 1307

Benspark
17,5*20

Gluteusaktivering

Knäböj
0*8
20*5

Kedjeböj 1rm 94,5kg
20*5
40*4 @ 4 med bälte från detta set
60*4 @ 5
73*6 @ 1
73*6 @ 4
84,75*3 @ 0 trodde inte det skulle vara såhär tungt
73*4 @ 0
73*5 @ 0,5
Gårdagens böj slet tydligen en del=p

FU stoppbänk 1rm 82kg
20*4
40*4
53*10 @ 1
62*7 @ 1
62*7 @ 0,5
62*7 @ 0,2
62*7 @ 0,5
62*7 @ 0,5
62*5 @ 1
Pressulaturen fick jobba här

Kedjemark med bälte 1rm 137,5kg
60*2
80*2
100,4*3 @ 3
100,4*5 @ 2
112,9*3 @ 1
112,9*5 @ 0,5
112,9*3 @ 2
102,9*8 @ 3
Motigt här.

Utåtrotation med kabel
1,4*20

Nästa vecka minskas volymen med 12,5%

[Tsubodai]

1309:e passet idag mellan 1815 och 1939. Glömde skriva igår att jag har börjat med kreatin igen

Benspark
17,5*20

Gluteusaktivering

SSB Böj 1rm 95kg
0*8
23*7
43*5
54*7 @ 4
63*5 @ 4
63*5 @ 5
63*5 @ 5
Kändes hyffsat bra. Ville inte gå tyngre för bättre böjform imorrn

Mongobänk 1rm 66,5kg
20*6
30*5
41*7 @ 2
47,5*5 @ 3
47,5*5 @ 4
41*8 @ 6

Rumänska marklyft 1rm 143kg
50*6
72,5*8 @ 6
85*11 @ 4
85*8 @ 2
Kändes riktigt bra här

Assisterade chins
-45*4

Chins(vågvikt först) 1rm 103kg
88,6*4 @ 3
94,3*2 @ 3
99,3*2 @ 0
94,3*3 @ 0

Utåtrotation med kabel
1,4*17

[Tsubodai]

1310:e passet idag mellan 1802 och 2001

Benspark
17,5*20

Gluteusaktivering

Knäböj 1rm 143,5kg
0*8
20*7
40*6
60*5 med bälte från detta set
80*3
100*3 @ 6
110*3 @ 4
120*3 @ 1
125*3 @ 0,5
120*3 @ 1,5
Hade hoppats på mer men det fanns inte idag. Men har gott hopp i och med minskande träningsvolym de kommande veckorna

FU stoppbänk 1rm 83,5kg
20*4
40*5
60*3 @ 4
70*3 @ 1,5
70*3 @ 1,5
70*3 @ 1
70*3 @ 2
53*7 @ 6
Kändes som nått i ena nyckelbenet inte var helt 100 i efter böjen så tog det lite piano här

Marklyft med bälte 1rm 186,5kg
60*2
90*2
120*1
140*1 @ 8
150*1 @ 8
160*3 @ 2
160*3 @ 2
160*3 @ 1,5
Gick hyffsat väl

Utåtrotation med kabel
1,4*21