Jour nalen

[sKedbladh]

Journalen!

Info:
21år gammal.
173cm lång.
83kg morgonvikt idag.
Styrketränat i c.a 2år.

Stats:
Bänk - 112.5kg (100x5)
Mark - 177.5kg
Böj - 150
Frontböt - 102.5


Har lite problem med en axel som inte tycker om diverse pressövningar.
För tillfället mår den helt okej dock. Det kommer och går om man säger så.

Mitt träningsschema ser just nu ut såhär:
(Splitten ändrar jag på ganska ofta)
Dag1. Bröst, Framsida axel.
Dag2. Rygg, Trapz, Baksida axel.
Dag3. Bic, Tric, Underarmar.
Dag4. Ben, Utsida axlar, Mage.
Dag5. Vila (eller börja om på Dag1.)
Fokus just nu ligger på Bröst och Rygg då jag känner att de släpar.


Kortsiktiga mål
Bänk 120kg
Mark 200
Böj 170.

Långsiktigt mål
Hmm... det håller jag för mig själv ett tag till ; ]

Kommer använda denna journal till att (inte helt otippat) redovisa mina träningspass, och även slänga upp lite bilder på dagsformen så fort jag har knäppt några!

tackohej

[sKedbladh]

2009-08-06
Kan väl börja med att slänga upp ett ben/mage/axel pass från idag.

Ben:

Knäböj
(2 set uppvärmning)
100 x 6
100 x 6
100 x 5
100 x 5

Frontböj
70 x 5
70 x 5

Utfallsgång
c.a 15steg x2

Benspark
60 x 12
60 x 12
60 x 12

Liggande lårcurl på boll (riktigt underskattad övning)
15rep med 2 ben
6 rep med 1 ben i taget
6 rep med 1 ben i taget
15rep med 2 ben

Raka marklyft
50 x 8
50 x 10
50 x 10

Axlar:

Lyft åt sida i cable(en arm i taget)
7.5 x 12
7.5 x 12
7.5 x 12
7.5 x 12

Mage

Cablecrunches
80 x 15
80 x 15
80 x 15
i superset med Bollcrunches, 12rep per set.

Totaltid: 1h 40min
Ganska mesigt pass att inviga en journal med.
Men nu kan det bara bli bättre!

[sKedbladh]

20090807

Dagens pass - Rygg, Baksida axlar, Trapz.

Chins i superset med Tåhävningar(för jag glömde vaderna igår)
kv x 6 - 10rep
kv x 6 - 10rep
kv x 6 - 10rep
(jag är tung...)

Marklyft
80 x 10
80 x 10
80 x 10

Latsdrag i Superset med Sittande framåtlutande omvända flyes.
45 x 12
45 x 12
65 x 6 - 4kg x 15
65 x 6 - 4kg x 15
65 x 6 - 4kg x 15

Sittande rodd(Låg) - I superset med omvänd Pecdec för baksida axlar.
53kg x 12 - 20kg x 15
61kg x 12 - 20kg x 15
61kg x 12 - 15kg x 15
61kg x 15 - 15kg x 12

Sittande rodd(Hög)
40 x 12
40 x 12
40 x 15

Skivstångsshrugs I superset med en liten specialare för trapz/baksida axel
90kg x 15 - 12.5kg x 15
90kg x 15 - 12.5kg x 15
90kg x 15 - 12.5kg x 15
90kg x 15 - 12.5kg x 15

Blev ett ganska jobbigt pass, främst för jag inte har någon styrka att göra mer än max 8rep, och pga av en ganska ihärdig träningsvärk i hamstrings och rumpa sen igår.
Jag ger dagens ryggpass 3 av 5 toasters. Full fart.

[sKedbladh]

2009-08-08


Bröst, Framsida axlar.

Bänkpress
72.5 x 10
72.5 x 10
72.5 x 10

Plan hantelpress
25 x 10
25 x 10
Flyes
8 x 8
8 x 8

Lutande hantelpress(Började med ryggstödet ganska långt ner och höjde upp det lite i taget) C.a 45sec-1min vila mellan setten.
20 x 8
20 x 8
(Höjer upp ryggstödet 2 steg)
20 x 8
20 x 8
(Höjer upp 2 steg till)
20 x 8
20 x 8
(Höjer upp 2 steg till)
20 x 8
20 x 8
(Höjer ryggstödet helt rakt: 'Axelpress')
20 x 8
20 x 8
20 x 8

Stående flyes för övre bröst i cable
10kg x 15
10kg x 15
15kg x 15
15kg x 15

Bröstpress maskin(med lite fokus på nedre bröst) Utpumpning.
45 x 15
45 x 15
45 x 15
45 x 15

Bröstpress maskin(fokus övre bröst) även här utpumpning
35 x 15
35 x 15
35 x 8 (död)

Kommentar:
Lite samma kaliber som gårdagens ryggpass - Ganska höga repsantal och inga jätte vikter.
Väldigt bra kontakt dock, och det var där fokus låg på detta pass.
Vila imorgon, för gymmet är sommarstängt på söndagar fortfarande.
Plus att jag kört nonstop sen förra måndagen så lite vila är nog inte helt fel ändå.

[sKedbladh]

2009-08-10

Dagens pass - Bic, Tric, Underarmar


Sittande hantelcurls
20kg x 6
22.5kg x 6
22.5kg x 6
22.5kg x 6
22.5kg x 7 (fakk ye)

Skivstångscurl i cable
85kg x 3 (fullmag)
65kg x 8
65kg x 8
65kg x 8
65kg x 8

Biceps maskin(liknande scottcurl) 1 arm i taget.
10kg x 10
10kg x 10
10kg x 10

Liggande tricepsextension runt huvudet
41kg x 6
46kg x 6
51kg x 6PERS
41kg x 6
41kg x 6

Sittande tricepsextention över huvudet med hantel
20kg x 10
25kg x 10
25kg x 10
25kg x 10

Pushdowns med stång
55kg x 12
55kg x 12
55kg x 12
55kg x 12

Triset för underarmar:
Skivstångscurls med pronerat grepp
20kg x 12
20kg x 12
20kg x 12
Wristcurls med skivstång
20kg x 15
20kg x 15
20kg x 12 (FAIL)
Hammercurls
12.5kg x 10
12.5kg x 10
12.5kg x 10

Comments:
Klart bra tryck. pump så jag inte kunde böja armen mer än 90grader när jag var klar.

Ben imorgon!

[sKedbladh]

84.6kg morgonvikt idag.
det är ett + 1.8 på en vecka.
Kreatin<3

[sKedbladh]

2009-08-11

Ben, Utsida axlar, Mage.

Frontböj
(2set uppvärmning)
70kg x 6
70kg x 6
70kg x 8

Benpress
(2 set uppvärmning här med)
210kg x 8
230kg x 8PERS
210kg x 8
210kg x 8

Benpress med fötterna högt upp och brett isär
130kg x 10
130kg x 10
130kg x 10

Benspark
70kg x 10
70kg x 10
70kg x 10
70kg x 10

Liggande lårcurl på boll
15rep(båda benen)
6rep(ett ben i taget)
*Vila*
15rep(båda benen)
6rep(1 ben i taget
15rep(båda benen)

Raka Marklyft
70kg x 10
70kg x 10
70kg x 10

Lyft åt sidan i cable, en arm i taget.(superset med sittande vadpress 15rep per set)
10kg x 15
12.5kg x 15
12.5kg x 15
10kg x 15
10kg x 15

Cablecrunches
75kg x 12
75kg x 12
75kg x 12
75kg x 12
75kg x 12

Bollcrunch
12rep
12rep

Vadpress med raka ben
50kg x 15
50kg x 15
50kg x 20
65kg x 15
65kg x 15


Comments:
Bra pass, både benpressen och raka marklyften tar ordentligt då det är övningar jag inte kört så mycket tidigare.
Vägde mig på gymmet direket efter passet.
Vikten pendlade lite mellan 86,9 och 87.1 men stannade på 87.0.
Känns som vikten ökat lite väl fort, men jag känner mig i klart bättre form än senast jag låg på denna vikten. Får skylla en hel del på vätska pg.a av kreatinet just nu också. Så länge magrutorna syns i omklädningsrummet efter passet så är jag nöjd. När dom är bort är det dags att dieta lite tror jag

[sKedbladh]

2009-08-12
Dagens pass: Rygg, Baksida axlar, Trapz.

Chins
kv x 6
kv x 3 (vägde 87.4kg innan passet. tror detta psykade mig rejält)

Latsdrag
75kg x 6
75kg x 6
75kg x 6
75kg x 6
75kg x 6

Latsdrag med supinerat, smalare grepp
70kg x 6
70kg x 6
70kg x 6

Låg rodd
109kg x 6
109kg x 6
109kg x 6
109kg x 6
109kg x 6(något slags pers tror jag det var iaf)

Låg rodd med bröstplatta
70kg x 8
70kg x 10
70kg x 10
70kg x 10

Omvänd Pecdec för baksida axlar
20kg x 12
25kg x 10
25kg x 10
25kg x 10

Hög rodd
70kg x 12
70kg x 12
70kg x 12
70kg x 12

Sittande framåtlutade omvända flyes
5kg x 10
6kg x 10
5kg x 10

Skivstångsshrugs
110kg x 6
140kg x 6
140kg x 6
140kg x 6
110kg x 10
80kg x 15

Hantelshrugs
32.5kg x 15
32.5kg x 15
32.5kg x 15

Kommentar:
Inget höjdarpass, kände mig seg och inte helt stark i kroppen.
Är inte överförtjust i att köra 6or på nästan alla övningar, men ibland måste man ju chocka kroppen lite.

Imorgon blir det Bröst/Framsida axlar sen blir det tränings uppehåll på 3-4 dagar då jag åker bort på fredag morgon och kommer hem på lördag/söndag. Ungdoms SM i friidrott i Karlskrona tror jag destinationen var.

overandout

[sKedbladh]

2009-08-13
Dagens pass: Bröst, Framsida axel.

Bänkpress
90kg x 5
90kg x 5
90kg x 5
90kg x 5
90kg x 5

Hantelpress
32.5kg x 8
32.5kg x 8
32.5kg x 7(FAIL)

Lutande hantelpress
20kg x 8
20kg x 8
25kg x 8
25kg x 8
25kg x 8
(slängde in 3 set flyes emellan seten också

Stående flyes i cable för övre bröst
12.5kg x 12
12.5kg x 12
12.5kg x 12
12.5kg x 12 drop till 10kg x 15

Stående flyes i cable för nedre bröst
17.5kg x 15
17.5kg x 15
17.5kg x 15 drop till 15kg x 20

Bröstpressmaskin lite fokus nedre bröst.(utpumpning)
55kg x 15
55kg x 15
55kg x 15

Bröstpressmaskin fokus övre bröst.(även här utpumpning)
35kg x 10
25kg x 10
25kg x 8

Militärpress sittande i smith
10kg på varje sida, ingen aning om vad smithen väger.
10rep
10rep
10rep
10rep

Bra pass idag, aldrig kört 90kg 5x5 förut, men det var inte särskilt tungt. När min passare kommer hem från semestern blir det att pröva 95kg 5x5.
Åker bort imorgon och kommer hem lördag eller söndag, så iaf 2 vilodagar. ska bli skönt.

hej.

[sKedbladh]

2009-08-17
Dagens pass:
Bröst, Framsida axlar(igen)
Har bytt plats på rygg och bröstpasset för att få lite mellanrum mellan knäböjen och marklyften.

Bänkpress
75kg x 10
75kg x 10
75kg x 10
Enkelt, blir 77.5kg x 10 x 3 nästa lätta bröstpass.

Hantelpress
32.5kg x 8 fick lite känningar i axeln.
25kg x 8
25kg x 8

Flyes
10kg x 8
10kg x 8
10kg x 8
10kg x 8
Äntligen har jag fått till mina flyes utan att få ont, kändes riktigt bra och första gången jag inte använder silverhantlarna i denna övning :p

Lutande hantelpress
25kg x 10
25kg x 10
25kg x 10

Stående flyes
22.5kg x 12
22.5kg x 12 drop till 17.5kg x 15
20kg x 12 drop till 15kg x 15

3 olika bröstmaskiner, 3-4set per maskin. någon vikt ~

Sittande militärpress i smith
30kg x 10
30kg x 10
30kg x 10
30kg x 12
i superset med
Lyft framför kroppen i cable
10kg x 10
10kg x 10
10kg x 10
10kg x 10

Kommentar:
Passet började bra, bänken gick lättare än förväntat, men tyckte det kändes riktigt pissigt när jag fick lite ont i hantelpressarna, men att flyesen funkade så bra kompenserade det hela.
Även bröstmaskinerna kändes riktigt bra idag, fick ordentligt tryck och körde ett par dropsets också. Mkt bra.

Imorgon blir det rygg. ska se om jag kan latja lite med gymmets nya hantlar, hela vägen upp till 50kg(tidigare var tyngsta 32.5).

overandout

[sKedbladh]

Dagens Post-workout-meal bestod som vanligt av en halv kyckling, en skål potatissallad och 2 glas mjölk.

Även en 5dl mjölk, 250g lätt kesella och lite funlight drink(pga en dålig frukost)

nu är man mätt.

[sKedbladh]

En arm.


så ser man väl lite av dagsformen också.
böjröven syns också

[sKedbladh]

kvällsdrinken bestod av
5dl mjölk
250g kesella
1dl hallon
1dl blåbär
2 bananer
½dl whey protein.

nu står man sig tills imorgon

[sKedbladh]

2009-08-18
Dagens pass: Rygg, Trapz, Baksida axlar.

Marklyft
20kg x 8
60kg x 6
90kg x 5
120kg x 4
140kg x 2
160kg x 1
120kg x 6

Latsdrag
80kg x 6
70kg x 8
70kg x 8
45kg x 12
45kg x 12

Roddvariant 1(låg)
69kg x 12
69kg x 12
69kg x 12

Roddvariant 2(lite högre)
80kg x 12
80kg x 12
80kg x 12

Latsdrag variant med 2 hantag
60kg x 12
60kg x 12
60kg x 12

Hantelrodd
30kg x 5
30kg x 5
30kg x 5
längesen jag körde denna övning, därför ganska lågt reps antal och låg vikt

Hantel shrugs
40kg x 12
40kg x 12
40kg x 15
40kg x 12
i superset med
sittande omvända flyes för baksida axlar
7kg x 15
7kg x 15
7kg x 15
7kg x 15

Stående pullovers med raka armar
något vikt, 12rep, 3 set

Facepulls med stång
något vikt 15rep 3 set
i superset med
framåtlutande shrugs-liknande saker
12.5kg x 10
12.5kg x 10
12.5kg x 10

Kommentar:
Inget höjdarpass idag heller, latsdragen var jätte sega. Marklyften gick inte heller så bra. Rodden kändes sådär.
Taggade dock till lite när det var dags för Shrugs, fick pröva dom nya hantlarna, och det tog riktigt bra.

Lyckades även ta en helt OK benbild i omklädningsrummet efteråt som jag ska ladda upp så fort jag fått in den på datorn.

[sKedbladh]

2ben

efter dagens ryggpass.