Kolozzeum Forum - Sveriges största träningsforum
Gammal 2020-11-24, 19:54   #1
Läskeblask
Registered User
 
Reg.datum: Jun 2015
Inlägg: 537
Spcialtips för benen

Hej

14 år träning bakom mig nu och benen ser fortfarande ut som skit. Har ni som fått samma bengenetik som mig hittat den heliga gralen? Jag har aldrig kört nåt speciellt för benen, raka set till 99%. Böj i smith, hacksquat, benpress,benspark och frontböj har varit övningarna. I regel 5-15 reps, i medeltal närmare 5. 10-12 set. Styrkemässigt har jag ej mycket att hämta mera efter dessa år. Har gjort 140x5 i fronböj och 180x8 som mest i hack atg. Är icke stark men sett till benvolymen ok.

Några bra tips? Anders?
Läskeblask är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2020-11-24, 20:28   #2
Anders The Peak
Registered User
 
Anders The Peaks avatar
 
Reg.datum: Jan 2005
Ort: Hemma
Inlägg: 11 211
Antar att du har muskulös rumpa, en sådan där som tjejer gillar,
Det är svårt med knäböj eftersom de flesta använder mest rumpa hamstrings dvs marklyft med stången på axlarna.

Tror att du ska försöka köra relativt tunga djupa knäböj där du fortfarande inte tappar ryggen till marklyftsteknik. Menar att du fokuserar varje repetition på att lyfta i huvudsak med låren.

Efter uppvärmning förbereda musklerna. Kanske köra ett tyngre rep på 90% 1 RM cirkus för att få viktkänsla när du går ned till arbetsset.


1. Knäböj 3x6-8 med ett par tre reps kvar så att du an fokusera på rörelsen.
2. Leg extension 4-5X12-20 fokus på kontraktionen ett par reps kvar på varje set. Stega upp vikten 20,20, 16, 14.12.
3. Legcurl 4-5 x12-20 fokus på kontraktionen ett par reps kvar varje set.
Vader gärna i sittande benpress ger bra stretch i vadmuskeln 4-5x 12-25 reps.

Ett kort och koncist program som ger utrymme för frekvens.

Kör programmet vartannat pass eller var tredje dag. Om du vill satsa på benen till sommaren.
__________________
Grandmaster Broscientist

"Bro, you gotta slam 40-60 grams of waxy maize plus 20 grams of BCAA within 7 seconds of finishing your last set of squat rack curls. Otherwise, you'll go straight catabolic."

Senast redigerad av Anders The Peak den 2020-11-24 klockan 20:29.
Anders The Peak är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2020-11-24, 22:23   #3
ceejay
å nej, måste man komma på en ny text igen
 
ceejays avatar
 
Reg.datum: Oct 2007
Ort: uppsala
Inlägg: 20 086
Skulle göra som anders men lägga till en press för benen, exempelvis benpress i maskin eller där man hänger på fria vikter. 3x10-12 reps innan man kör bensparken.
__________________
Ceejay's träningsjournal!
ceejay är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2020-11-25, 06:48   #4
Läskeblask
Registered User
 
Reg.datum: Jun 2015
Inlägg: 537
Volymen blir rätt bra redan så där. Frågan är att borde man variera knäböjen med nån form av press för att avlasta kroppen. Iofs så tar 3 set inte så hårt ifall man lämnar 3 reps i tanken. Jo, röven är rund. Orsaken varför jag kör i smith är att knäna gillar det och att när man har fötterna längre fram så känns det bra. Vikterna blir mindre och det känns bra i både lår och korsrygg.
Läskeblask är inte uppkopplad   Svara med citat
Gammal 2020-12-02, 13:22   #5
Läskeblask
Registered User
 
Reg.datum: Jun 2015
Inlägg: 537
Började med detta nu. Låren mäter 72,5 och vaderna 42. Var tredje dag 3x6-8 smithböj , benspark 4 set och lårcurl 4 set +vader. Höjer volymen senare. Nya mått tas om 2 månader
Läskeblask är inte uppkopplad   Svara med citat


Svara

Ämnesverktyg
Visningsalternativ

Regler för att posta
Du får inte posta nya ämnen
Du får inte posta svar
Du får inte posta bifogade filer
Du får inte redigera dina inlägg

BB-kod är
Smilies är
[IMG]-kod är
HTML-kod är av

Forumhopp


Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 08:26.


Powered by vBulletin® Version 3.8.8
Copyright ©2000 - 2024, Jelsoft Enterprises Ltd.
Svensk översättning av: Anders Pettersson
Copyright 2015, Kolozzeum (TM)