Jerk the snatch

[Plaad]

Ursprungligen postat av Wormzie

Fan vad fint du köttar på vilket datum drar du till bali? jävla lyxlirare!

Om allt löser sig med deras jävla vulkan så åker vi 12/12. Skiter det sig helt funderar vi på en sista minuten till ett vulkan-fritt land.

[Wormzie]

Ursprungligen postat av Plaad

Om allt löser sig med deras jävla vulkan så åker vi 12/12. Skiter det sig helt funderar vi på en sista minuten till ett vulkan-fritt land.

Ah men just fan, den jäveln har varit igång ett tag. hoppas mother earth kan skärpa till sig!

[Plaad]

Ursprungligen postat av Wormzie

Ah men just fan, den jäveln har varit igång ett tag. hoppas mother earth kan skärpa till sig!

Ja man pallar ju inte köra en weekend i Skägget istället...

29/11

Pass 233 - Ben

Uppv;
Splitböj
Dynamisk stretch

Böj
40
60
80x5
100 - 6x5
120 - 3x2
Böjen kändes betydligt bättre idag men tar det lugnt med den och börjar bygga upp lite volymtolerans

SLDL
100x5
120 - 6x3

Utfallssteg
1x10
+16 - 4x10

KB-svingar
16
24 - 4x10ish

Liggande benlyft
5x10

Sit-ups
3x10
+5x10
+10 - 2x10
2x10

Sidebends m. skivstång
20 - 3x12

[Plaad]

30/11

Pass 234 - Överkropp

Uppv;
SkiErg 2min
Hopprep ~3min
Rotatorkuffar
Pull aparts
Dynamisk stretch

Sittande militärpress
40 - 3x10
50 - 3x5
60 - 3x3

Cablerodd
40x10
50x10
60x10
70x10
40x10

Hantelpress
15
20 - 2x10
25x10
30 - 3x10
35 - 3x5
40 - 3x3

Hantelpress, incline
20 - 3x10

Armhävningar, ~30cm paraletter
10,8,8,8,9

Megaset of pumpf
Overhead triceps extensions / sidolyft / triceps pushdowns m. rep / facepulls / hammercurl
30x10 / 4 - 6x15-20 / 20 - 6x10ish / 20 - 4x30ish / 15 - 3x10
40 - 2x10
50 - 2x10
60 - 2x10

[Plaad]

1/12

Pass 235 - Mark & rygg

Uppv;
Rodd 1000m
Utfallssteg 2x10
Hyperextensions 2x10ish
Dynamisk stretch

Marklyft, ~7.5cm deficit
60
100
130x3
150 - 6x3
150 - 3x2
Riktiga bitchhands när man inte överhandsmarkat på någon vecka

RDL, deficit ~7.5cm
130 - 5x8

Skivstångsrodd
60x10
80 - 5x8

Shrugs
80 - 4x15ish

Trapi
40 - 3x12ish

Chins
5 set

Hantelcurl
15 - 2x8
20 - 3 set

Bamzecurl
4 set

[Filipb]

Ursprungligen postat av Plaad

Riktiga bitchhands när man inte överhandsmarkat på någon vecka

Inte förrän tummarna är kroniskt bruna på insidan som man vet att man är i en bra marklyftsfas

[Plaad]

Ursprungligen postat av Filipb

Inte förrän tummarna är kroniskt bruna på insidan som man vet att man är i en bra marklyftsfas

Tummarna är lugna! Det är bara det vanliga greppet som är bitch-made just nu

2/12

Pass 236 - Överkropp

Uppv;
Rodd 500m
Rotatorkuffar
Rodd ?

Armhävningar, ~30cm paralletter ss Rodd
10x10 / 5(6?)x100m. Försökte maxtempo 3 gånger, gled av sitsen 2 så blev inga höjdartider.

Hantelpress
21x10
26x10
31x8
36x6
31 - 6x8

Chins, neutralt grepp
60 reps totalt

Dips
50 reps totalt

Cablerodd
48?x10
61?x10
89? - 3x10

Sidolyft
2.5x20

[Plaad]

3/12

Pass 237 - OL & ben

Uppv;
Crosstrainer ~10min
Dynamisk stretch
Splitböj
Rotatorkuffar

Styrkevändning
60
80 - 2x3
90x2, 90x1
100 - 2x2
110x0, studsa av axlarna

Frontböj
60
80 - 2x3
100x2, 100x1
110x2

Böj
100x6
120x3
100 - 3x6
60x15ish

Utfallssteg
+12x10
+20 - 4x10

Liggande bencurl ss benspark
?? - 5x10/ ?? - 5x10
Stegrande vikter

GHD sit-ups
4x10

Hyperextensions
4x10

Diverse fuckarounditis med skeva maskiner då jag tränade på Fre$h

[Plaad]

5/12

Pass 238 - Överkropp

Uppv;
Pull aparts
Rotatorkuffar
Dynamisk stretch
Mer rotatorkuffar

Smalbänk, runt halva händerna innanför lättringen
40, 40
50, 50
60 - 2x5
70x5
80 - 6x3
60 - 3x10

Chins
50 reps totalt

Hantelpress ss latsdrag, v-grip
15 / 40
20 / 60
25x10 / 70x10
30 - 4x8, 1x12 / 70 - 3x10, 1x15

Hantelpress, sittande ss skivstångsrodd, supinerat
12.5x10 / 50 - 4x10
15x10
17.5x10
20x10

Dips
7x8

Pushdowns i cable m. rep ss sidolyft ss facepulls
20 / 4 - 2x10 / 20
30 - 5x10 / 6 - 4x10 / 30 - 5x20ish

Hantelcurl ss armhävningar
14 - 4x10ish / 4x10

Kommentar: Fungerade att köra smalbänk, fick dock racka av rätt skumt också för att minimera stress i axeln men under lyftets gång var det inga problem. Kanske t.om börjar bli bättre?!

[Plaad]

6/12

Pass 239 - OL & ben

Uppv;
Splitböj
Dynamisk stretch
Rotatorkuffar
Pull aparts

Häng-styrkevändning
50
70 - 3x2
80 - 5x2

Böj
50
70x5
80x3
90x3
110 - 3x3
120 - 3x3
110 - 2x5

SLDL, tumlöst grepp
110 - 6x5

Utfallssteg
1x10
20 - 2x10
40 - 5x8

Liggande benlyft
4x20ish

Upphöjd crunch
4x10

Sidebends m. skivstång
20 - 4x15ish

Hyperextensions ss GHD sit-ups
4x15ish / 4x15ish

[Plaad]

7/12

Pass 240 - Överkropp

Uppv;
Rotatorkuffar
Dynamisk stretch
Pull aparts

Smalbänk
50
60x10ish
70x5
80 - 6x3
50x20ish
45x20ish

Hantelpress
20
30 - 6x8

Sittande hantelpress
12.5 - 3x10
20 - 3x10

Dips
6x8ish

Pushdowns mot gummiband
3 set

Smalbänk mot gummiband (2 röda)
5x15ish

Sidolyft ss armhävningar
2.5 - 2x10
5 - 4x12ish / 4x12ish

[Filipb]

Baddibulding inför Bali?

[Plaad]

Ursprungligen postat av Filipb

Baddibulding inför Bali?

Tanken blir ju en hel del byggning (i grundträningssyfte) nästa år så passar på att smygstarta lite .

8/12

Pass 241 - Mark & rygg

Uppv;
1000m rodd
rotatorkuffar
chins
splitböj
dynamisk stretch

Mark, överhandsgrepp
60
100
140 - 3x3
160 - 6x3

SLDL, ryckgrepp
100 - 6x5

Skivstångsrodd
60 - 6x10

Chins
70ish reps

Hantelcurl
15 - 5 set

[Plaad]

9/12

Pass 242 - Överkropp

Uppv;
Assault bike 2min överkropp
Rotatorkuffar
Pull aparts
Dynamisk stretch

Smalbänk
42.5x10
52.5x10
62.5x5
72.5x5
80 - 5x3

Hantelpress
20
30 - 3x10, 2x8

Dips
6x8

Kommentar: Dålig energi så blev inte så mycket.

[Plaad]

11/12

Pass 243 - Aktivering

Assault bike 4min
Rotatorkuffar
Pull aparts
Dynamisk stretch
Splitböj

Böj
40
60
80 - 5x5, sen typ 5x1-3 med pausböj

Marklyft
80 - 5x5

Chest to bar
8x3

Massa gummiband för hållning
Foamrolling och mobilitet

Lång jävla resa mot Bali imorgon så hoppas att kroppen överlever...