Träningsdagbok Dogge

[Dogge21]

Måndag 2 juli 2007, Plats: Sporthallen

SMALBÄNK (med stopp och fötterna uppåt)
60x3, 80x3, 100x3, 120x4, 130x2, 140xMISS

STÅENDE MILITÄRPRESS
60x3, 80x3, 90x5 pers rek

STÅENDE BICEPSCURL
25x8, 40x9

Smalbänken går bättre än någonsin. Mycket nära på 140 kg som hade varit pers med 5 kg. Fortsätter att förbättra styrkan i skitövningarna. Som vanligt ett rätt snabbt pass.

[Dogge21]

Lägger upp en ny träningsdagbok här på KOLOZZEUM så man kanske kan få lite tips och utbyte av andra SL-intresserade. Men främst är ju träningsdagboken ett suveränt stöd för en glömsk jävel som jag

Ursprungligen postat av Dogge21

Måndag 2 juli 2007, Plats: Sporthallen

SMALBÄNK (med stopp och fötterna uppåt)
60x3, 80x3, 100x3, 120x4, 130x2, 140xMISS

STÅENDE MILITÄRPRESS
60x3, 80x3, 90x5 pers rek

STÅENDE BICEPSCURL
25x8, 40x9

Smalbänken går bättre än någonsin. Mycket nära på 140 kg som hade varit pers med 5 kg. Fortsätter att förbättra styrkan i skitövningarna. Som vanligt ett rätt snabbt pass.

[Dogge21]

Mina personliga rekord i styrkelyft (på tävling).

282,5 kg Knäböj
187,5 kg Bänkpress
312,5 kg Marklyft
780,0 kg Sammanlagt

Andra personliga rekord.

Diskus 53,28
Kula 15,73
Stillastående höjdhopp 1,55
Stillastående längdhopp 3,22
Stöt bakom nacken 150 kg
Stående frivändning 145 kg
Stående ryck 105 kg
Biceps (med stång) 110 kg

RAW-PERS (UTAN NÅGON SOM HELST UTRUSTNING, INTE ENS BÄLTE)
217,5 kg Knäböj
155,0 kg Bänkpress
282,5 kg Marklyft

[Dogge21]

Det är inte lätt att motivera sig för hård träning under sommaren men jag tror (och hoppas) att jag ändå har mental styrka för att köra 2-3 pass i veckan.

Jag kommer mest att satsa på att försöka förbättra styrkan i bänkpress under sommaren eftersom det är min svagaste gren. Knäböj och marklyft kommer jag att köra samma pass under denna tid. Då blir ju visserligen marken lite lidande men efterson det är min bästa gren så kommer jag ligga jag lite lågt med marken under sommarmånaderna juli och augusti.

Knäböjen kommer jag dock satsa för fullt när jag kör övningen. Kommer att köra med stopp i bottenläget iaf julimånad ut sedan får jag se. Knäböj med stopp i bottenläget har blivit min absoluta favoritövning som jag tycker ger något alldeles fantastiskt i att bygga styrka. REKOMMENDERAS STARKT! Siktar på att göra 240 kg med bara bälte till hösten (oktober).

[Lillgrabben]

Du är stark som fan i marken, Dogge!

Om du bara får ut det vikterna du har i kroppen i bänken & böjen så kommer 800 snart att vara historia!



Hur går det för Markus nu, håller marklyftet på att ordna sig för honom?

[Dogge21]

Ursprungligen postat av Lillgrabben

Du är stark som fan i marken, Dogge!

Om du bara får ut det vikterna du har i kroppen i bänken & böjen så kommer 800 snart att vara historia!



Hur går det för Markus nu, håller marklyftet på att ordna sig för honom?

Tjenare!

Visst räknar jag med att passera 800 kg inom en snar framtid. Det gäller bara att lägga ned ännu mer tid på utrustningsträning i framförallt böj och bänken. Marken känns oerhört bra fast jag inte varit på några vikter på bra länge. Sista markpasset jag gick tungt (i slutet av april) hade jag ett hyfsat försök på 327,5 kg.

Markus håller som du kanske vet att lägga om tekniken från smalmark till sumo och helt klart verkar det som om det kan vara något för den gode Markus. Bara att hoppas för att böja snart 370 kg och marka kring 250 kg kan inte vara kul. Men jag tror faktiskt att Markus kommer att höja sin mark till kommande säsong.

Hur går det själv då i dessa semestertider

[Börje H]

Ursprungligen postat av Dogge21

Andra personliga rekord.
Stillastående höjdhopp 1,55
Stöt bakom nacken 150 kg
Stående frivändning 145 kg
Stående ryck 105 kg
Biceps (med stång) 110 kg

Har ju glömt kommentera ovanstående bedrifter! Det är just rekord av denna sort som fastsäller att vi har att göra med en riktig hederlig atlet

Och du, lägg för bövelen upp din presentationsbild i dagboken
En av de fetaste markbilderna på hela kolozzeum!

[Dogge21]

Tackar

De rekorden är från tiden som friidrottare då jag hivade diskus. I början på 90-talet. Då jag hade en kroppsvikt på ca 105 kg (bara) och en betydligt smalare midja än nu

För att nå den internationella eliten i diskus/kula krävs nästan omänskliga resultat i "explosivitetsövningarna" jag var snäppet under i svensk elit på tiden det begav sig och vi fick besök av en holländare vid namn Erik de Bruin till Kiruna 1990 tror jag det var och han visade prov på saker jag trodde inte var möjliga! Han körde 5 st 10:or i bänkpress på 150 kg (med lite studs) och tränaren tog tid och varje set skulle gå under 10 sekunder i lyfttid! Vi bara stod och gapade! Han hade säkert gjort 20 reps! Samma sak i djupa böj där han körde 10:or på 205 kg med ruskig fart! UNDER 10 sekunder även där!

Sedan avslutade han med lite överstötar BAKOM NACKEN där han gjorde 10:or på 145 kg ruskigt lätta och snabba! Man blev helt knäckt av se det!
Han var dessutom rätt lätt för att vara diskuskastare (runt 105 kg).

Han tog senare även medaljer på både WM och OS innan han naturligtvis åkte dit för dopning. Efter den här upplevelsen så tröttnade jag på friidrotten eftersom jag då visste vad jag var tvungen att klara av för att nå den internationella eliten.

Markbilden är jag rätt nöjd med sista repset på fyran på 260 kg utan bälte.
Undrar när serie 3:an kommer att gå? Är ju rätt viktigt att i god tid få reda på det så man kan lägga upp träningen efter det.

[Erik__]

Du är den långa jäkeln från kiruna?? grymt marklyft!

[Dogge21]

Träningsupplägg fram till serieomgång 3 (förhoppningsvis går tävlingen den 8/9)
-------------------------------------------------------------------------
Vecka 31

Pass 1. Knäböj(med bälte och värmeskydd)
Pass 2. Bänkpress (utan tröja)
Pass 3. Knäböj & Marklyft

Tanke:

Pass 1

Uppvärmning = Treor hela vägen. Efter den sista uppvärmningstrean gör jag en bedömning på hur det känns i kroppen. Känns det lite segt stannar jag på en lite lägre vikt och kör 2-3 st treor, känns det dock bra går jag upp och kör 2 tunga set som avslutning (1-3 rep).

Pass 2

Uppvärmning = Treor hela vägen. Sedan gör jag en bedömning på hur trycket i lyften är och vad jag lastar på. Vill inte ha alltför sega lyft detta pass utan vill ha explosiva lyft hela passet.

Pass 3

Kör både böj och mark och någon plan sätter jag inte upp utan lyssnar här på kroppen hur den känns eftersom jag redan har ett böjpass i kroppen den här veckan innan detta pass. Förhoppningen är dock att jag skall kunna lasta på rätt bra med vikter. Eftersom jag kör mark efter böjen räknar jag med att det inte blir alltför höga vikter på stången i marken.
-------------------------------------------------------------------------
Vecka 32

Pass 1. Knäböj(med bälte och värmeskydd)
Pass 2. Bänkpress (utan tröja)
Pass 3. Knäböj & Marklyft

Tanke:

Pass 1

Uppvärmning = Treor hela vägen. Efter den sista uppvärmningstrean gör jag en bedömning på hur det känns i kroppen. Känns det lite segt stannar jag på en lite lägre vikt och kör 2-3 st treor, känns det dock bra går jag upp och kör 2 tunga set som avslutning (1-3 rep).

Pass 2

Uppvärmning = Treor hela vägen. Sedan gör jag en bedömning på hur trycket i lyften är och vad jag lastar på. Vill inte ha alltför sega lyft detta pass utan vill ha explosiva lyft hela passet.

Pass 3

Kör både böj och mark och någon plan sätter jag inte upp utan lyssnar här på kroppen hur den känns eftersom jag redan har ett böjpass i kroppen den här veckan innan detta pass. Förhoppningen är dock att jag skall kunna lasta på rätt bra med vikter. Eftersom jag kör mark efter böjen räknar jag med att det inte blir alltför höga vikter på stången i marken.
-------------------------------------------------------------------------
Vecka 33

Pass 1. Knäböj (med bälte och värmeskydd)
Pass 2. Bänkpress (med tröja)
Pass 3. Knäböj & Marklyft (bälte och värmeskydd i böj medan marken körs helt utan utrustning)

Tanke:

Pass 1

Uppvärmning = Treor hela vägen. Efter den sista uppvärmningstrean gör jag en bedömning på hur det känns i kroppen. Känns det lite segt stannar jag på en lite lägre vikt och kör 2-3 st treor, känns det dock bra går jag upp och kör 2 tunga set som avslutning (1-3 rep).

Pass 2

Uppvärmning = Treor hela vägen. Känns det bra går jag upp och kör 1-2 tunga set innan jag drar på tröjan och kör första tröjpasset inför tävlingen. Blir nog bara till kloss första tröjpasset.

Pass 3

Kör både böj och mark och någon plan sätter jag inte upp utan lyssnar här på kroppen hur den känns eftersom jag redan har ett böjpass i kroppen den här veckan innan detta pass. Förhoppningen är dock att jag skall kunna lasta på rätt bra med vikter. Sista passet med både böj och mark samma pass innan tävlingen.
-------------------------------------------------------------------------
Vecka 34

Pass 1. Knäböj (med full utrustning)
Pass 2. Bänkpress (med tröja)
Pass 3. Marklyft (med full utrustning)

Tanke:

Knäböj

Uppvärmning = Treor hela vägen. Kör sedan upp till en maxtvåa. På med utrustningen och försöker köra 3-4 set (singlar). De två sista seten kommer att ligga på ca 10 kg från absoluta max.

Bänkpress

Uppvärmning = Treor hela vägen. Kör sedan upp till en maxtvåa. På med tröja och klossar några set. Avslutar med två tunga singlar nära max.

Marklyft

Uppvärmning = Treor hela vägen (utan bälte) vikterna blir 120, 160, 180, 200 och 220 kg. På med dräkt + bälte där jag kör en tvåa på 240 och en tvåa på 260 kg, därefter går jag på en maxtvåa eller maxtrea (pers försök) avslutar med ett till tungt set efter det.
-------------------------------------------------------------------------
Vecka 35

Pass 1. Knäböj (med full utrustning)
Pass 2. Bänkpress (med tröja)
Pass 3. Marklyft (med full utrustning)

Tanke:

Knäböj

Uppvärmning = Treor hela vägen. Kör sedan upp till en maxtvåa. På med utrustningen och försöker köra 3-4 set (singlar). De två sista seten kommer att ligga på ca 10 kg från absoluta max.

Bänkpress

Uppvärmning = Treor hela vägen. Kör sedan upp till en maxtvåa. På med tröja och klossar några set. Avslutar med två tunga singlar nära max.

Marklyft

Uppvärmning = Treor hela vägen (utan bälte) vikterna blir 120, 160, 180, 200 och 220 kg. På med dräkt + bälte där jag kör en tvåa på 240 och en tvåa på 260 kg, därefter en förhoppningsvis lätt singel på 300 kg för att sedan avsluta med att gå på 330 kg mest för att få känna på vikten och bli av med respekten för höga vikter inför tävlingen.
-------------------------------------------------------------------------
Vecka 36 - Tävlingsveckan

Pass 1. Knäböj (med full utrustning)
Pass 2. Bänkpress (med tröja)

Tanke:

Knäböj

Uppvärmning = Tvåor hela vägen upp och avslutar med en tvåa med bara bälte nära maxtvåan. På med full utrustning och kör 3 set (singlar) upp till ingångsvikten som förhoppningsvis kommer att bli 285-287,5 kg.

Bänkpress

Uppvärmning = Tvåor hela vägen upp till en nära maxtvåa. Sedan på med tröja och klossar några set innan jag kör sista setet på ingångsvikten som blir kring 190 kg (antar jag). Tröjan avgör också som vanligt vilken ingångsvikten blir.

Marklyft

Tävlingsveckan kör jag aldrig marklyft innan tävlingen eftersom det sliter för mycket på mig.
-------------------------------------------------------------------------
Detta är i alla fall tanken och det återstår att se hur jag kommer att följa planeringen. Det är ju semestertider och dessutom väntas ju tillökning i familjen under augusti så det kan bli svårt att följa planeringen fullt ut av förståeliga skäl.

Till serie 3 hoppas jag på följande ingångsvikter:

Knäböj: 287,5 kg
Bänkpress: 190 kg (minst)
Marklyft: 290 kg

[Lillgrabben]

Ska du träna bänkpressen endast en gång / vecka som det ser ut i planeringen ovan, eller har du ett pass till som du inte har skrivit upp?


Om det var jag som tränade bänkpress så skulle jag lägga till minst ett till pass / vecka, eller möjligen 2 pass till. De bänkpassen skulle gå att kombinera med de träningspass du redan tränar så att du inte måste bo i träningslokalen.

Jag är nog av övertygelsen att ett bänkpass / vecka är lite för liten mängd för de allra flesta!

[Dogge21]

Just nu kör jag två pass bänk/vecka och det känns jättebra. Just den här tiden kommer jag få problem med att hinna med ett pass till/vecka men om jag har tid över så går jag och kör ytterligare ett pass bröst för det känns som om jag behöver det.

Tror inte att jag kommer att bli svagare under den här perioden med i värsta fall 1 pass bänk/v men garanterat inte starkare heller. Men fram till dess (v 31) så ska jag klämma in två pass/v och förbättra bänkstyrkan

Fast lite bänk efter det ordinarie tredje passet kunde man ju kanske lägga in, det tänkte jag ju inte alls på!

[Dogge21]

Plats: Gymmet

KNÄBÖJ (utan bälte och med stopp på varje lyft i bottenläget)

90,0x3
120,0x3
140,0x3
160,0x3
180,0x3
202,5x4

MARKLYFT (sumostil, utan bälte med stopp på varje lyft i bottenläget)

120,0x3
140,0x3
160,0x3
180,0x3
200,0x3
220,0x3
240,0x3 Tangerat pers rek i sumo på trean

Kommentar:

Tungt att köra efter nattskift men det gick OK ändå. Att jag bara kör ett träningsset i böj och ett i mark är ju dock under all kritik. Men det är sommar och det är skönt med lugn träning

Har inte riktigt samma tryck i benen som jag hade för några veckor sedan men det kommer tillbaka rätt fort tror jag. Nästa böjpass redan på måndag!

[Dogge21]

Nu har klubben min (Kiruna Atletklubb) börjat lägga in videosnuttar på YouTube från våra träningar.

Här en filmsnutt på min bedrövliga 3:a på 240 kg i sumomark från gårdagen. Tekniskt sett en fulländad katastrof!

http://youtube.com/watch?v=fc71_2JDNjg

Betydligt fler filmsnuttar kommer att läggas in från klubbens medlemmar nävi nu lärt oss detta.

[Dogge21]

Filmerna

5:an på 201 kg




3:an på 260 kg