2020-09-03, 15:05
|
#4306
|
Registered User
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
|
2-sept midweek upperbady
kv: 83,1 kg
A1. Alternerande Hantelpress 35°
14x20
19x19
21x21
23x17
A2. Sitt. Kabelrodd med Ang90°
27x25
27x25
27x20
B1. Bulgariska Ringarmhävningar
12
12
5x10
B2. Tunga Sittande Facepulls
30x20
35x20
30x20
C1. Triceps PD Rep 3 set
25x12
20x15
20x16
C2. Biceps 1,5 set
55x12+3 (myoset-ish eller ja, rest-pause kallas det ju då)
D. Deltoid Destruction
4 set
Kommentar: Bra överkroppspass. Jag har kört lite för hårt på träningsdelen och lite för dåligt med vila/rehabdelen för ryggen så latsfästet är ganska ömt för tillfället. Men man måste testa sig fram och lära sig under tiden! Carbcyclandet går bra, faktiskt lite FÖR bra - se form nedan (och kroppsvikt ovan).
Lite kort så är syftet med carbcyclandet att hålla så bra form som möjligt samtidigt som jag ligger på maintenance (eller lite plus, vissa dagar i veckan - och under andra). Hålla så bra form som möjligt fram till kommande evenemang i höst, vara max 4 veckor ut från toppform. Målet precis som alltid är att ha så bra hållbar form som möjligt - vilket jag är i just nu och har varit i sen 1 januari i år.
|
|
|
2020-09-04, 08:01
|
#4307
|
Registered User
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
|
3-sept rövdag
kv: 83,8 kg
Morning Run
15 min AMRAP
A. Splitböj
20x8 KB
28x8 KB
32x8 (16+16)
B. Staggered Stance Barbell Hip Thrusts
60x12/sida
70x10/sida
80x8/sida
C. 45° Hypers m. gummiband och utåtrotation
4 set
D1. Sidosteg
50
30
30
D2. Hopprep
100
100
100
D3. Rehabrodd
30
30
30
Kallbad
september is here
it's that time again
Kommentar: Legday med fokus på röv. Det kommer bli fokus framsida på lördagar, baksida på tisdagar och röven på torsdagar. Springer också sön, tis och tors. Skönt att vaderna/hälsenorna känns bra av lite längre distanser - dessutom på asfalt.
|
|
|
2020-09-04, 10:04
|
#4308
|
Registered User
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
|
4-sept #discofredag
kv: ?
A1. 45° KB Press + Diamond Push-ups
18x15+8
18x14+7
18x13+6
A2. Baksida Axlar m. kablar
14x13
14x12
14x11
A3. Gummibandsrodd
25
20
20
20
B1. Elbow Bench Row
5x20
7,5x20
7,5x20+5x6
7,5x15+5x10
B2. GBDBP
2 set @ 23,5kg
B3. ½ Lateral DB Swings + Sidolyft
11x20+6x13
12x15+6x11
13,5x13+6x16
C1. Kneeling TPD
50x20
57x14
C2. Kneeling Biceps
52x13
C3. Pull-Aparts
3-4 set
Kommentar: Bra discofredag förutom att jag känner av latsfästet i pressarna. Vänster sida är märkbart svagare i pressar, speciellt i stabiliseringsmoment. Jag får bara vila och återkomma långsammare.
formen är stabil - lika stabil som jag är. samma form sen i januari.
|
|
|
2020-09-08, 07:23
|
#4309
|
Registered User
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
|
5-sept #squaturday
kv: ?
A1. Ryggrullningar
3 x 5-10 reps
A2. Benspark
3x20 @ 100 lbs
A3. Quad-Stretch
3 set
B1. Frontböj
60x3
80x3
104x3
B2. Bakböj
90x5
90x5
B3. Handstand
3 set
C1. GHR90°
10 reps
8 reps
C2. GHDSU
20 reps
20 reps
Kallbad
1 st
Kommentar: Bra squaturday. Barfotaböj känns bra. Testade mig på lite GHR och GHDSU vilket jag inte gjort på ett tag. Kändes riktigt bra!
|
|
|
2020-09-08, 08:58
|
#4310
|
Registered User
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
|
6-sept sunday gunday
kv: 85 kg
A1. Cable Upright Rows
3 set
A2. Standing Face Pulls
3 set
B1. Kneeling Triceps PD
3 set
B2. Biceps
1,5 set
C. Utsida Axlar
3,5 set
D. Baksida Axlar
3,5 set
Kommentar: Det blev gunday istället för runday denna söndag. Minimal volym, maximal stimuli!
vikten går upp och ner men formen är intakt - som sig bör
|
|
|
2020-09-08, 09:05
|
#4311
|
Registered User
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
|
7-sept push/pull monday
kv: 84,1 kg
A1. Sittande BU-Press 75° 3-4 set
10x14
10x12
10x13
10x11
A2. Sidolyft Bakmo Ryggen
5x25
5x20
5x15
A3. Gummibandsrodd
25
25
20+15 pullaparts
20+20 pullaparts
15+10 pullaparts
30+15 (alternerande)
B1. Sittande Skruvpress (High Incline)
2 set
B2. Sitt. Facepulls
2-3 set
B2. Handstands
5-10 set
Kommentar: Det var faktiskt ett jävlgit bra pass. Tog det JÄVLIGT lugnt med ryggträningen och körde i princip bara gummibands/rehabrodd. Jag är fortfarande svag i pressarna så ringdips och axelpress gick bort men handstands går bra. Jag tror det är när jag har armbågen bakom ryggen som latsen sträcks ut och belastas för mycket så jag får chilla med den typen av pressar (djupa pressar). Lutande pressar och över huvudet går bra dock.
lookin sick or thick?
|
|
|
2020-09-09, 07:21
|
#4312
|
Registered User
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
|
8-sept baksida lår day
kv: 83,7 kg
Morgonlöpning
18 min AMRAP
Kallbad
resistance level 1000
Mobilitet
jävla massa
A1. Single Arm Frontrack Splitböj
40x10
A2. Double Suitcase Splitsquats
20/19x20/sida
B1. GHR
12 reps @ 2
10 reps @ 1
8 reps @ 1
B2. Benspark
100x20
B3. Sissysquats
8st
B4. GHDSU
17 reps @ 1
Kommentar: Baksida-fokuserad legday med splitböj ändå. Så jävla gött att köra GHR igen. Jag har REDAN träningsvärk av löpningen.
|
|
|
2020-09-10, 16:34
|
#4313
|
Registered User
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
|
9-sept midweek överkropp
kv: 83,7 kg
Rehab (Enarmsrodd)
40
30
20
15
A1. Single Arm Off-Set Incline DB Press
13x12
16x8
16x10
19x8
A2. Gummibandsrodd
30
20
25
25
A3. Alternerande Incline DBP 35°
21x15
A4. Lutande Hantelpress med gummiband
13x9
13x9
B1. Stående Facepulls + Sittande Mid Back Rope Row
18x20+30x17
23x21+30x15
27x20+30x18
B2. Bulgarian Ring Push-ups
10x8
10x7
10x6½
C1. Snow Angels 2-3 set
10x30
12x23
C2. Biceps/Platecurl 2-3 set
10x25
15x13
D1. Knleeling Triceps PD
50x19
50x15
50x14
D2. Baksida Axlar 2-3 set
14x15
D3. Neck Crunches
4x20
5x15
Kommentar: Riktigt bra tryck idag men inte i pressarna. Vänster axel/bröstmuskel är fortfarande märkbart svagare men det tar sig också märkbart och blir bättre för varje dag. Ska till fysioterapeut imorgon för uppföljningsundersökning och antagligen stötvågsbehandling på latsfästet.
bra trösch av carbsen idag
refeed på - 5000 kcal
- 250 protein
- 850 kolhydrat
- 60 fett
..låter som en vanlig dag från 2019 när jag blev schmällfet (snittade 4750 kcal/dag större delen av året)
|
|
|
2020-09-11, 08:52
|
#4314
|
Registered User
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
|
10-sept bootybuilding
kv: 84,1 kg
A. Barbell Bulgarian Splitsquats
40x5/sida
50x8/sida
60x8/sida
70x7/sida
B. Hang Power Cleans
40x6
50x5
70x4
C1. Hip Thrusts Staggered Stance OCH gummiband
70x8
50x10+10
70x8+8
80x8+8
C2. 45° Hypers + gumimband
15
13
12
Hopprep
2x100
Släde
2 rundor med 100kg
Treadmill
2x100m
Baksida lår
140x18 + 5 partials
Kommentar: Bra rövpass. Kommer lägga till lite (mer) conditioning på dessa dagar framöver.
|
|
|
2020-09-11, 09:55
|
#4315
|
Registered User
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
|
11-sept freaky friday
kv: 83,7 kg
Morning Run
9 min + 3 min
A1. Stående Facepulls 4 set
23x20
27x16
27x18
27x20
A2. Incline KB Press + Diamond Push-ups
16x15+8
16x12+5
16x10+6
B1. DB Elbow Bench Row 7,5-5-2,5 kg
4 rundor med trippla och quadrupla dropsets
B2. Triceps 3 set
25x14
25x12
15x15
B3. Biceps 3 set
13x15
15x15
16x12
Rehab/Stötvågsbehandning
45 minuter
C1. Baksida Axlar
16x12
16x9
16x10
C2. Triceps XT
12x16
12x15
D. Utsida Axlar (Swings + Alternating Lateral Raises)
6x24+10
12x15+6x12+7
12x20+6x12+6
Kommentar: Riktigt bra discofredag. Firas med glass och bars!
hyffsat bra tryck - tur man kan träna baksida axlar iaf
|
|
|
2020-09-14, 07:44
|
#4316
|
Registered User
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
|
12-sept self-care squaturday
kv: 83,3 kg
Mobilitet
jävla massa
Splitböjstretch med skivstång
sjukt djup
Jeffersoncurls
ett par set
90/90 KB-Rotations
några set med 8kg
Elevated Curtsy Lunges
nått set
Barbell Front Rack Cyclist Squats
40x10
50x10
55x10
55x10
GHR
10
9
Sidocrunches
10
7
Benspark
100x25
Steg
33k
Kommentar: Skönt återhämtningspass/lätt legday. Kör en tvåveckorsrotation så det är tungt varannan och lätt varannan vecka. Tur det är superhigh refeed idag med tanke på kroppsvikten.
ett set benspark och jag kan fan knappt gå ner för trappan så mycket pump jag får
|
|
|
2020-09-18, 14:31
|
#4317
|
Registered User
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
|
15-sept trippa på tårna tisdag
kv: ?
Morning Run
3½ min
5½ min
7½ min
Mobilitet
jävla massa
Overhead/Splitsquats
3 set
Optirack Splitsquats
20/23x15/15
Hängvändningar
40x8
40x8
40x8
40x8
45x6
GHR
15
12
Lårcurl
140x18+5
Hacksquats
27x15
47x12
57x10
Sissy Squats
1 set till failure
Kommentar: Konstigt pass, ska egentligen köra benspark/lårcurl-fokus för distal volym på låren men jag vill också ha med en böj plus att jag måste splitböja. Så det blev lätta splitböj, hacksquats och GHR till failure. Bra pass hur som helst. Fick knappt nån DOMS så det blir mer volym nästa pass!
|
|
|
2020-09-22, 08:29
|
#4318
|
Registered User
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
|
14-sept måndag/överkropp
kv: ?
Gummibandsrodd
23
23
24
23
Drg till Hakan
23x30
27x20
Face Pulls
23x20
23x15
23x25
23x25
Sitt. Alternerande BU Press
10x15
10x12
10x12
10x12
Sidolyft BN
5x20+10
5x20
6x20
Bicepscurl
57x10
57x9
Ring Support Hold
3 set
Triceps PD
23x27
27x15
23x20
Baksida Axlar
14x16
14x12
Kommentar: Vanligt måndagspass. Får lite ont i min laterala epikondylit av BU-Pressarna så jag tror jag chillar på dem ett tag. Annars känns ryggen bättre och bättre. Ska på rehab imorgon och idrottsmassage senare i veckan.
|
|
|
2020-09-22, 08:35
|
#4319
|
Registered User
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
|
16-sept överkropps UNTZTAG
kv: 83-84 typ
Pull-ups Maskin
-120x20
-120x15
Enarms Hantelpress 45°
16x12
16x10
16x9
16x8
Alternerande Gummibandsrodd + Enarms Maskinrodd
25 + 55x15
25 + 55x20
Lutande Hantelreps med gummiband
16x9
16x10
16x8
16x10
Facepulls + Horisontalrodd
27x20+10
32x15+10
32x17+12
Pull-Aparts
20
20
20
25
Biceps
50x14
50x10
Snow Angels
12x26
15x20
Triceps
32x17
32x13
Bulgarian Ring Push-ups
15x5 + 4 m. kroppsvikt
Kommentar: Också ett bra pass. Börjar få tillbaka styrkan och stabiliteten i axeln och pressarna så jag kan öka volymen lite.
|
|
|
2020-09-26, 08:05
|
#4320
|
Registered User
Reg.datum: Aug 2005
Ort: Halmstad
Inlägg: 6 417
|
26-sept #squaturday
kv: 83,5 kg
Barfotapromenad
2 stycken
Ryggrullningar 5 set @ 5an
10
8
8
7
7
GHR @ 1an
11
8 direkt efter ryggrullningar
7 direkt efter ryggrullningar
Safety Bar Squats (Öppen Bar™)
65x6
85x4
100x4
110x4
120x4
115x6
Benspark
100x20
120x20
120x18 + iso stretch
Steg
antagligen 30k+
Kommentar: Sov 10h som vanligt för optimal återhämtning (man prioriterar ju rätt) och drack en HEL kopp kaffe med mjölk. Avslutar snart #stillsamseptember där fokus har varit på att sova 10h+/dygn och minimera stimulantintaget. Tack vare det så blev det ett RIKTIGT bra böjpass med Öppen Bar™ som fungerar ungefär som en safety bar. Minimalt med volym idag för jag ska jobba 2x12h i helgen. Recovery is key!
|
|
|
Regler för att posta
|
Du får inte posta nya ämnen
Du får inte posta svar
Du får inte posta bifogade filer
Du får inte redigera dina inlägg
HTML-kod är av
|
|
|
Alla tider är GMT +1. Klockan är nu 22:08.
|
|